घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस: इन 5 अभ्यासों के दौरान सतर्क रहें

• स्क्वाटिंग
• गहरी लुगदी
• चलाना
• उच्च प्रभाव वाले खेल और दोहराव कूदना
• सीढ़ियों पर चलना या दौड़ना
• कम-प्रभाव वाले व्यायामों को आज़माने के लिए
• टिप्स
• व्यायाम से कब बचें
• Takeaway

क्या व्यायाम घुटने के दर्द को बदतर बना देगा?

यदि आपको घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हैं, तो व्यायाम करना चाहिए और अभी भी आपकी जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है। कुंजी सही व्यायाम और उन्हें करने का सही तरीका जानना है।

आम तौर पर, लंबे समय तक व्यायाम घुटने के दर्द वाले वयस्कों के लिए सुरक्षित है।

इसके अलावा, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सही व्यायाम भी गठिया के दर्द को कम कर सकता है। यह सामान्य शारीरिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।

यह घुटने के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम के लिए उल्टा लग सकता है, इसलिए यह समझने में मददगार है कि यह कैसे काम करता है।

व्यायाम में सुधार होता है:

• हार्मोनल संतुलन
• रक्त शर्करा को कम करता है
• आर्टिक्युलर कार्टिलेज सहिष्णुता में सुधार करता है
• मांसपेशियों को मजबूत करता है

<> p> व्यायाम से आपकी मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। मजबूत मांसपेशियां आपके शरीर के वजन को अधिक कुशलता से ले जाने में सक्षम होती हैं, जो जोड़ों पर डाले गए कुछ बोझ से राहत देती हैं।

हालांकि, "गलत" व्यायाम करने या खराब रूप का उपयोग करने से जोड़ों में दर्द या जलन बढ़ सकती है। ।

"दर्द सामान्य नहीं है," जराचिकित्सा में भौतिक चिकित्सा और बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ के डॉक्टर एलिस बेल को चेतावनी देते हैं।

ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक नई शुरुआत करते समय व्यायाम कार्यक्रम, आप "मांसपेशियों की व्यथा" का अनुभव कर सकते हैं, जो जोड़ों के दर्द से अलग है।

व्यायाम के बाद 24-48 घंटों के लिए मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव करना सामान्य है, और यह तब है जब आपको आराम का दिन होना चाहिए।

एक स्मार्ट व्यायाम दिनचर्या में महारत हासिल करना आसान हो सकता है, और व्यापक दिशानिर्देश सहायक हो सकते हैं।

हालांकि, व्यायाम दिनचर्या में लॉन्च करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर, जैसे कि एक भौतिक चिकित्सक, प्रक्रिया का मार्गदर्शन करना है। एक विशेषज्ञ आपके फ़ॉर्म का विश्लेषण करेगा और सुझाव देगा।

स्क्वेटिंग का अभ्यास कैसे करें

स्क्वाट करने से पैर और कूल्हे की ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे अधिक स्थिर जोड़ों का नेतृत्व किया जा सकता है। समय के साथ, आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी।

जब तक आप कम से कम घुटने के जोड़ की तकलीफ के साथ अभ्यास करने में सक्षम होते हैं, तब तक अपने व्यायाम दिनचर्या में दस्तों को शामिल करना सुरक्षित होता है।

गठिया वाले लोगों को दीवार स्क्वेट्स में सबसे अधिक लाभ मिल सकता है। , क्योंकि दीवार के खिलाफ बैठने से आपके घुटनों पर अनावश्यक या गलत दबाव डालने का जोखिम कम हो सकता है।

एक बुनियादी स्क्वाट करने के लिए:

1. अपनी पीठ के साथ खड़े रहें दीवार। आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, आपकी एड़ी दीवार से लगभग 18 इंच दूर।
2. अपने घुटनों को अपनी एड़ी के साथ रखें, आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं।
3. साँस छोड़ते और साँस छोड़ते के रूप में आप बैठते हैं या "बैठना"। आपके नितंबों को घुटने के स्तर से कम नहीं होना चाहिए।
4. अपनी पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को दीवार के खिलाफ सपाट दबाया गया है।
5. अपनी एड़ी के माध्यम से पुश अप करें - नहीं। अपने पैरों की गेंदों - और श्वास अंदर लेने के रूप में आप खड़े हैं।

"घुटने को टखने पर रखें और पैर की गेंद पर नहीं," बेल सावधानी।

“यदि आप किसी भी बिंदु पर तीव्र दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं - अपने ठेठ घुटने के दर्द से अधिक - आपको दिन के लिए अभ्यास बंद कर देना चाहिए।

"अपने अगले अभ्यास के दौरान इस कदम को एक और कोशिश देना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, आपको पता चलेगा कि आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ रही है। "

घुटने की गहरी सफाई का अभ्यास कैसे करें। गहरी स्क्वाटिंग।

फेफड़े आपके समग्र पैर और कूल्हे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन गलत तरीके से अभ्यास करने पर वे अनावश्यक दर्द का कारण बन सकते हैं।

चाल, बेल कहते हैं, अपने घुटने को सुनिश्चित करना है। अपनी टखने के पिछले हिस्से का विस्तार नहीं करता है।

अतिरिक्त सहायता के लिए आप कुर्सी या टेबल के पीछे की ओर बैठकर भी फेफड़ों का अभ्यास करने में सहायक हो सकते हैं।

मूल करने के लिए। lunge:

1. यदि आवश्यक हो, तो अपने समर्थन पर पकड़ें।
2. एक पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने आगे के घुटने को अपने टखने के ऊपर रखना सुनिश्चित करें। अपने घुटने को अपने टखने से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
3. एक बार जब आप स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ की एड़ी को फर्श से उठाएं।
4. जब तक आप एक सीधी रेखा नहीं बनाते तब तक उठाते रहें। अपने पीठ के घुटने अपने कूल्हे के लिए।
5. अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाएं या कस लें। यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा क्योंकि आप एक फेफड़े की स्थिति में चले जाएंगे। आगे की ओर खिसकना या झुकना आपके सामने के घुटने पर अनावश्यक तनाव डालेगा।

अपने अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप दर्द या परेशानी में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें। यदि आपको सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव होने लगता है, तो आपको दिन के लिए फुफ्फुसा बंद कर देना चाहिए और व्यायाम के दूसरे रूप में जाना चाहिए।

कैसे चलाएं

दौड़ने से आपका संपूर्ण कल्याण बढ़ सकता है और मदद मिल सकती है वजन पर नियंत्रण रखें। यह आपके घुटनों पर तनाव की मात्रा को कम कर सकता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस के समग्र प्रभाव को कम कर सकता है।

हालाँकि, कुछ कैविट लागू होते हैं:

• मजबूत, सहायक जूते चुनें। "जब आपके जोड़ों की रक्षा करने की बात आती है, तो जूते का आकार कम होता है," बेल कहते हैं।
• यदि उपलब्ध हो, तो गंदगी, घास, बजरी या डामर पर चलाएं। वे ठोस से अधिक नरम हैं।
• किसी भी दर्द पर ध्यान दें। यदि आप सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो एक या दो दिन के लिए ब्रेक लें। यदि दर्द जारी है, तो अपने डॉक्टर को देखें। एक असामान्य दर्द गठिया के अलावा कुछ और का परिणाम हो सकता है।

हालांकि घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोग सुरक्षित रूप से चल सकते हैं, बेल इस खेल को उन लोगों को छोड़ने की सलाह देते हैं जो कुछ समय से चल रहे हैं।

वह यह मानकर चल रही है कि लंबे समय तक चलने वालों ने उचित रूप में चलने का विकास किया है और संयुक्त के आसपास मांसपेशियों का समर्थन विकसित किया है।

"गठिया वाले किसी को भी दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए," वह सपाट रूप से कहती है।

यदि दौड़ना आपकी व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा नहीं है और आप पाते हैं कि आप शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके व्यक्तिगत लाभों और जोखिमों पर चर्चा कर सकते हैं और अगले चरणों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

उच्च-प्रभाव वाले खेल और दोहराव कूदने का अभ्यास कैसे करें

संयुक्त चोट से एक लिंक प्रतीत होता है उच्च प्रभाव वाले खेल और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा। हालांकि, स्पष्ट होने के लिए, चोट जोखिम में योगदान करती है न कि उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट को छोड़ना होगा, हालांकि। कुंजी को सोच-समझकर और मॉडरेशन में अभ्यास करना है।

लक्षणों को कम करने के लिए:

• उच्च-प्रभाव वाले खेल या अन्य गतिविधियों में शामिल न हों, जिसमें प्रति दिन दोहराव कूद शामिल हो। उच्च प्रभाव वाले खेलों के बीच अंगूठे का एक सामान्य नियम 2- या 3-दिन का ब्रेक लेना है। आपका अभ्यास केवल एक घंटे के लिए चलना चाहिए।
• अभ्यास के दौरान घुटने के ब्रेस पहनने पर विचार करें। यह आपके घुटने को उचित स्थिति में रखने में मदद कर सकता है, खासकर अगर गठिया ने संरेखण से समझौता किया है।
• यदि आप हल्के दर्द या सूजन का अनुभव कर रहे हैं, तो एक नैस्ट्रोइडल विरोधी भड़काऊ दवा लें, जैसे कि नेपरोक्सन (एलेव)। , अभ्यास के बाद, यदि आपके डॉक्टर द्वारा मंजूरी दे दी गई है।

यदि आप पहले उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में नहीं लगे हैं, तो अब शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे संभावित प्रभाव के माध्यम से आप चल सकते हैं इन गतिविधियों का आपके प्रभावित घुटने पर होगा।

बेल गठिया के साथ अपने ग्राहकों को पूरी तरह से उच्च प्रभाव गतिविधि से बचने के लिए सलाह देने की संभावना है। वह नोट करती है कि ऊपर और नीचे कूदने से आपके शरीर के वजन के लगभग 7-10 गुना के बराबर आपके जोड़ों पर प्रभाव पड़ता है।

सीढ़ियों पर चलने या दौड़ने का अभ्यास कैसे करें

हालांकि ऊपर और नीचे चलना नीचे की सीढ़ियों को चोट लग सकती है, यह आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा मजबूत बनाने वाला व्यायाम हो सकता है।

व्यायाम करने के लिए एक और लाभ है, और यह संयुक्त या आर्टिकुलर उपास्थि पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल रहा है। यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत को धीमा करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

अपने जोड़ों के लिए सुरक्षात्मक आवरण के रूप में आर्टिकुलर कार्टिलेज के बारे में सोचें।

आर्टिकुलर कार्टिलेज एक शॉक एब्जॉर्बर के रूप में कार्य करता है और हड्डियों के बीच घर्षण को भी कम करता है जहां वे जोड़ों में मिलते हैं। एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, यह उपास्थि दूर हो सकती है, जिससे जोड़ों में दर्द और सूजन हो सकती है, या ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि आर्टिक्युलर कार्टिलेज की लोडिंग उपास्थि के स्वास्थ्य को बनाए रखती है और लोडिंग से बचती है, उर्फ ​​व्यायाम। शोष में परिणाम, या आर्टिकुलर उपास्थि का पतला होना।

सुरक्षित रूप से चरणों पर चढ़ने के लिए:

• अपना समय लें। एक धीमा और स्थिर दृष्टिकोण आपको अपनी स्थिरता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें। यदि आप वर्तमान में एक बेंत का उपयोग करते हैं, तो अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें कि सीढ़ियों पर रहते हुए इसका सबसे अच्छा उपयोग कैसे करें।

कम प्रभाव वाले विकल्प के लिए, सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। सीढ़ी स्टेपर का उपयोग करते समय, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:

• छोटी कसरत से शुरू करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएँ। बहुत अधिक जल्दी करना हानिकारक हो सकता है।
• अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वृद्धि की ऊँचाई को समायोजित करें। बेल की सलाह है कि आप छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से एक उच्च चरण तक काम करें।
• आवश्यकतानुसार रेलिंग का उपयोग करें। सावधान रहें कि रेल पर न झुकें।

क्या घुटनों पर कुछ व्यायाम आसान हैं?

अक्सर गले में जोड़ों से पुनरावृत्ति होने पर जल एरोबिक्स का सुझाव दिया जाता है।

हालांकि पानी का आपके घुटनों पर सुखदायक, तेज़ प्रभाव हो सकता है, बेल का कहना है कि यह आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध पैदा करने की संभावना नहीं है।

“यदि आप वास्तव में पर्याप्त बनाना चाहते हैं। एक अंतर बनाने के लिए प्रतिरोध, भूमि आधारित अभ्यास अंततः आपको क्या चाहिए, "वह कहती है।

उसके पसंदीदा में से कुछ में साइकिल चलाना, मध्यम या उच्च तीव्रता पर, और पिलेट्स जैसे अभ्यास को मजबूत करना शामिल है।

आप भारित इलास्टिक बैंड या फ्री वेट को अपनी दिनचर्या में शामिल करके कम प्रभाव वाले वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने में सक्षम हो सकते हैं।

एक्सरसाइज करते समय आपको घुटनों के ब्रेस पहनना भी फायदेमंद हो सकता है।

यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है। वे विशिष्ट सिफारिशें कर सकते हैं और आपको सर्वोत्तम प्रथाओं पर सलाह दे सकते हैं।

अपनी कसरत का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं

आपको व्यायाम करते समय हल्के दर्द का अनुभव होगा, खासकर यदि आप नहीं थोड़ी देर के लिए व्यायाम करें।

अपनी दिनचर्या की योजना बनाते समय, तीव्रता के स्तर को उचित रखना सुनिश्चित करें।

आपका चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकता है।

व्यायाम का "खुराक" एक अंतर पैदा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप घायल या हतोत्साहित हो जाएं।

अन्य युक्तियां

• स्नीकर्स में निवेश करें जो आरामदायक हैं और उचित समर्थन प्रदान करते हैं।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें। स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को खोलने में मदद कर सकती है और आपके घुटनों पर प्रभाव के स्तर को कम कर सकती है।
• यदि आपके जोड़ों में पहले से ही दर्द हो रहा है, तो संभावित कठोरता को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्मी लागू करें।
• शुरू करें। 10-मिनट की दिनचर्या और समय के साथ अवधि बढ़ाएं।
• कम प्रभाव वाले या विकल्प के साथ उच्च प्रभाव वाले व्यायाम को तोड़ दें।
• व्यायाम करने के बाद शांत हो जाएं। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए कुछ मिनट निकालें। एक ठंडा सेक लगाने से दर्द और सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

जब आपके घुटने में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हो तो व्यायाम से पूरी तरह से बचें

यदि आपको निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव हो , तब तक व्यायाम करना बंद करें जब तक आप अपने डॉक्टर को नहीं देख सकते:

• बढ़ी हुई सूजन
• तेज, छुरा, या लगातार दर्द
• दर्द जो आपको लंगड़ा कर देता है या अपने चाल को बदलें
• जोड़ों जो स्पर्श से गर्म महसूस करते हैं या लाल होते हैं
• दर्द जो व्यायाम के 2 घंटे से अधिक समय तक रहता है या रात में बिगड़ जाता है

यदि दर्द बना रहता है, तो दर्द की दवा के साथ इसे मास्क करने के प्रलोभन का विरोध करें, बेल कहते हैं। आप समस्या के अंतर्निहित कारण का पता लगाना चाहते हैं और इसे ठीक करना चाहते हैं।

वह घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को भी सलाह देते हैं कि वे व्यायाम को पूरी तरह से वापस करने का आग्रह करें। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, आपको एक व्यायाम आहार के साथ फिर से चलना चाहिए जो आपके लिए अनुरूप है।

निचला रेखा

न केवल घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ व्यायाम करना संभव है, यह जांचना आवश्यक है या यहां तक ​​कि स्थिति से जुड़े दर्द को उल्टा कर दें।

बेल नोट करता है कि ज्यादातर राज्य आपको एक रेफरल के बिना एक भौतिक चिकित्सक को देखने की अनुमति देते हैं और एक या दो सत्र आपके लक्ष्यों और क्षमताओं के लिए व्यक्तिगत रूप से व्यायाम पर्चे में परिणाम कर सकते हैं।

"सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं वह कुछ भी नहीं है," बेल कहते हैं, यह जोड़ना कि गठिया के दर्द को धीमा करने के लिए शुरू होने से पहले अपनी कसरत को अनुकूलित करना सबसे अच्छा है।

अभ्यास करते समय सावधानी बरतने से आप अपनी पसंदीदा व्यायाम दिनचर्या को अधिक समय तक आगे बढ़ा सकते हैं।

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