खो पेट फैट: एक पोषण विशेषज्ञ के शीर्ष 5 फूड्स

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मेरा पेट वसा पर है: यह घमंड के बारे में नहीं है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि midsection के आसपास अतिरिक्त वसा रखने से स्वास्थ्य जोखिम बढ़ जाता है। यह अधिक आंत वसा वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। चमड़े के नीचे की चर्बी के विपरीत, सिर्फ त्वचा के नीचे की तरह, पेट की गुहा के भीतर आंत का पेट वसा गहरा होता है और आंतरिक अंगों को घेरता है।

आंत का पेट वसा ईंधन सूजन, समय से पहले बूढ़ा और रोग का एक ज्ञात ट्रिगर। यह एक कारण हो सकता है कि इस प्रकार के पेट में वसा अधिक होने से टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, कुछ कैंसर, और यहां तक ​​कि उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक कार्य में कमी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। (यह जानने का कोई निश्चित तरीका नहीं है कि क्या आपके पास एमआरआई प्राप्त करने के लिए आंत का वसा कम है, क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों के नीचे और शरीर के गुहा के अंदर है। लेकिन कुछ अध्ययनों में आंत का वसा 35 इंच या महिलाओं और 40 या अधिक) की कमर माप के साथ जुड़ा हुआ है। पुरुषों में इंच या अधिक।)

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिक आंत का वसा उन लोगों के लिए जोखिम भरा है जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं। दूसरे शब्दों में, भले ही आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) सामान्य सीमा के भीतर हो, आंत के वसा पर पकड़ आपके स्वास्थ्य को जोखिम में डाल सकती है। JAMA में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि 150,000 से अधिक महिलाओं में से, जिनका वजन एक स्वस्थ सीमा में गिर गया था, लेकिन अधिक पेट में वसा किसी भी कारण से मरने का अधिक जोखिम था, स्वस्थ वजन वाली महिलाओं की तुलना में, जिन्होंने वसा नहीं लिया था। midsection।

जबकि पुरानी तनाव और खराब नींद की गुणवत्ता को आंत की वसा बढ़ाने के लिए जाना जाता है, व्यायाम से मदद मिलती है, और कुछ खाद्य पदार्थ पेट की वसा को कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि बस समग्र आहार की गुणवत्ता में सुधार से पेट की चर्बी के जमाव पर अंकुश लग सकता है। शोधकर्ताओं ने विशेष रूप से एक भूमध्य आहार के करीब पालन को देखा, जिसमें नौ घटक शामिल हैं। इनमें अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और मछली खाना शामिल है; अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो बनाम पशु-आधारित संतृप्त वसा जैसे खाद्य पदार्थों से अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने; और कम रेड मीट और अल्कोहल में लेना।

कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को भी पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें कुछ भूमध्य आहार के स्टेपल भी शामिल हैं। यहाँ पाँच हैं, साथ ही इन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक को अपने सामान्य खाने की दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।

एवोकाडोस पोषक तत्व पावरहाउस हैं जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई विटामिन और खनिजों के अलावा पोटेशियम सहित अच्छे वसा को पैक करते हैं। एक खनिज जो हृदय क्रिया का समर्थन करता है और शरीर के अतिरिक्त सोडियम और तरल पदार्थ को स्वीप करने के लिए एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि यह संतोषजनक फल भी पेट पर हमला करने में मदद कर सकता है। मोटी। अध्ययन में, 111 वयस्कों को दो समूहों में यादृच्छिक किया गया। एक समूह को दैनिक भोजन के हिस्से के रूप में एक ताजा एवोकैडो प्राप्त हुआ, जबकि दूसरे समूह ने एवोकैडो के बिना कैलोरी की समान संख्या खा ली। तीन महीने के बाद, एवोकैडो खाने वालों ने आंत के पेट की चर्बी में कमी का अनुभव किया, एक ऐसा प्रभाव जो नियंत्रण (एवोकैडो-मुक्त) समूह में नहीं देखा गया था।

भले ही आप एक पूरे एवोकैडो रोज नहीं खाते हैं। इस अच्छे वसा वाले भोजन को अपने आहार में अधिक बार शामिल करना एक स्मार्ट, स्वास्थ्य-सुरक्षा रणनीति है। एवोकाडो को स्मूदी में मिलाएं, इसे मैश करें और टोस्ट पर फैलाएं, सलाद, काले बीन टैकोस, मसूर सूप, या बेक्ड आलू पर छिड़कें, या किसी भी भोजन के लिए एक एवोकैडो का आधा आनंद लें। आप एवोकैडो को भी प्यूरी कर सकते हैं और चॉकलेट पुडिंग में शामिल कर सकते हैं!

नट, भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रधान पौधा प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला के अलावा स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करते हैं। उनमें से कई पोषक तत्व वयस्कों में कम हो जाते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम, जो मानसिक स्वास्थ्य और नींद का समर्थन करता है।

सरकारी ट्रैकिंग डेटा से पता चलता है कि वे वयस्क जो नियमित रूप से रोजाना कम से कम एक चौथाई औंस ट्री नट्स खाते हैं। - बादाम, ब्राज़ील नट्स, काजू, फ़ाइबर (हेज़लनट्स), मैकडामियास, पेकान, पाइन नट्स, पिस्ता, और अखरोट को छोड़कर - बिना अखरोट खाने वालों का बीएमआई और ब्लड प्रेशर कम होता है। उनके पास कमर के छोटे माप, पेट वसा के संचय का एक संकेतक है।

यदि आप नट्स से एलर्जी या संवेदनशील नहीं हैं, तो वे लगभग किसी भी भोजन या नाश्ते में जोड़ना आसान नहीं हैं। नट बटर बटर को स्मूदी में ब्लेंड करें, नट्स या ड्रग नट बटर को रात भर ओट्स में मिलाएं, नट्स को सलाद, पकाए हुए वेजी पर छिड़कें और फ्राइ करें, नट्स पर स्नैक करें या फलों के साथ मिलाएं। आप नट बटर और कटे हुए नट्स जैसे ओट्स, दालचीनी, कीमा बनाया हुआ ड्राई फ्रूट और कटे हुए डार्क चॉकलेट के साथ एनर्जी बॉल्स के एक बैच को व्हिप कर सकते हैं।

मैंने हमेशा दाल को एक माना है। ग्रह पर सबसे कम सुपरफास्ट के। स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, सस्ती, पर्यावरण के अनुकूल, बहुमुखी और संतोषजनक होने के अलावा, दाल अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होती है। वे पौधे प्रोटीन, प्रमुख खनिज, विटामिन, और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, और जब फाइबर की बात आती है तो वे राजा होते हैं।

एक पांच साल की अवधि में वयस्कों के बीच पेट की चर्बी पर नज़र रखने वाले एक क्लासिक अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर की खपत में प्रत्येक 10 ग्राम की वृद्धि के लिए, आंतों में वसा संचय की दर 3.7% कम हो गई। पकी हुई दाल का एक कप 14 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, लगभग आधा घुलनशील फाइबर के साथ, वह प्रकार जो आंत्र की नियमितता और कम कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

प्रोटीन के रूप में मांस के स्थान पर दाल के लिए ऑप्ट। एक भोजन में, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सब्जियों का एक उदार हिस्सा और शकरकंद या आलू, स्पेगेटी स्क्वैश, या क्विनोआ से स्वस्थ स्टार्च का एक छोटा सा सेवारत। एक सलाद में दाल जोड़ें, एक साधारण दाल करी, एक इंपोटेंट दाल का सूप बनाएं, या इन रत्नों को मीटलेस मीटबॉल या एक दाल रोटी में बदल दें।

केटो और पैलियो आहार की लोकप्रियता ने कई लोगों को अनाज से दूर कर दिया है। कुल मिलाकर, लेकिन पेट की चर्बी में कमी सहित, साबुत अनाज वास्तव में कई तरह से स्वास्थ्य-रक्षक होते हैं। फ्रामिंघम हार्ट स्टडी के 2,800 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले शोध में पाया गया कि पूरे अनाज का सेवन चमड़े के नीचे और आंत दोनों में वसा के साथ जुड़ा हुआ था, जबकि परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता, पेट की वसा में वृद्धि हुई।

सभी अनाजों को चमकाने के बजाय, साबुत अनाज या अंशों का संयमित मात्रा में सेवन करें जो आपकी ऊर्जा की माँग के अनुरूप हों (जब आप कम सक्रिय होते हैं, और जब आप अधिक सक्रिय होते हैं तो बड़े हिस्से होते हैं)। अच्छे विकल्पों में नाश्ते में ओट्स, क्विनोआ को दोपहर के भोजन में सलाद में शामिल किया जाता है, और भूरे या जंगली चावल को रात के खाने के लिए हलचल-तलना में शामिल किया जाता है। घर का बना पॉपकॉर्न, जो एक बढ़िया कुरकुरे और नमकीन को भरता है, पूरे अनाज के रूप में भी गिना जाता है।

विटामिन डी कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिनमें प्रतिरक्षा, अस्थि-घनत्व विनियमन और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि निम्न रक्त विटामिन डी का स्तर कुल शरीर में वसा और महिलाओं में आंत पेट की चर्बी, और पुरुषों में आंत पेट वसा दोनों में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। और सर्वश्रेष्ठ में से एक जंगली सामन है, जिसे ताजे या पाउच और टिन में खरीदा जा सकता है। टीनएड सैल्मन का चार-औंस हिस्सा विटामिन डी के लिए दैनिक मूल्य का 80% प्रदान कर सकता है। इसे नाश्ते में एवोकैडो टोस्ट में शामिल करें, दोपहर के भोजन में सलाद, सामन बर्गर में तब्दील करें या रात के खाने के लिए वेजीज़, जैतून, और चना पास्ता के साथ टॉस करें।

यदि आप मछली नहीं खाते हैं या सामन पसंद नहीं करते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें, जो विटामिन डी के साथ मज़बूत हों, जैसे कुछ पौधे मिल्क, या एक विटामिन डी पूरक लेने पर विचार करें जो 800-1000 आईयू प्रदान करता है विटामिन डी का दैनिक।