क्रोनिक दर्द प्रबंधन के लिए ध्यान

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• क्या यह मदद करता है?
• ध्यान क्यों?
• आरंभ करना
• Takeaway

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जब आप अपना पारंपरिक उपचार करने की कोशिश के बाद भी अपने पुराने दर्द को बनाए रखते हैं, तो यह ध्यान देखने लायक हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपको संदेह है, तो आपको एक प्रकार का ध्यान मिल सकता है जो आपकी मदद करता है।

इस बात पर वैज्ञानिक अध्ययन कि क्या ध्यान कम पुराने दर्द के लिए काम करता है मिश्रित परिणाम थे। अध्ययन और तरीकों की विस्तृत विविधता उनकी तुलना करना कठिन बनाती है।

लेकिन निचला रेखा यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान कुछ लोगों के लिए पुराने दर्द और तनाव को कम करता है। अध्ययन यह भी बताते हैं कि ध्यान शुरुआती लोगों के लिए काम कर सकता है।

पुराने दर्द और ध्यान के वैज्ञानिक प्रमाणों के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए पढ़ें और विभिन्न ध्यान तकनीकों को कैसे शामिल किया जाए।

ध्यान क्या है।

बौद्ध धर्म और अन्य पूर्वी धर्मों में जड़ों के साथ ध्यान एक प्राचीन प्रथा है। यह वर्तमान क्षण पर आपका ध्यान केंद्रित करने और प्रक्रिया में अपने विचारों को न देखते हुए शुरू होता है।

ध्यान मस्तिष्क को वापस ले जाता है

अन्य दर्द उपचारों द्वारा उपयोग किए जाने वाले दर्द से निपटने के लिए ध्यान विभिन्न मस्तिष्क मार्गों का उपयोग करता है। समय के साथ, ध्यान दर्द से बेहतर तरीके से निपटने के लिए आपके मस्तिष्क की संरचना को बदल सकता है।

यहां कुछ अध्ययनों की रिपोर्ट दी गई है:

• 2018 में ध्यान, मनन और मस्तिष्क का अध्ययन लंबे समय में, ध्यान आपके मस्तिष्क की संरचना को बदल सकता है। कुछ मस्तिष्क क्षेत्रों में कॉर्टिकल मोटाई में परिणामी परिवर्तन आपको कम दर्द-संवेदनशील बनाता है।
• दर्द को संशोधित करने के लिए तंत्रिका तंत्र ध्यान का उपयोग अन्य तकनीकों द्वारा उपयोग किए गए लोगों से अलग है। उदाहरण के लिए, 2012 के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि ध्यान ने संज्ञानात्मक असंगति को बढ़ावा दिया और वास्तविक दर्द का एक संवेदी प्रसंस्करण बढ़ा।
• ध्यान शरीर की अपनी ओपियोइड प्रणाली को भी प्रेरित करता है। 2016 के एक बहुत छोटे, यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने opioid ब्लॉकर नालोक्सोन या एक प्लेसबो का उपयोग किया और ध्यान के साथ दर्द में कमी का अध्ययन किया। प्लेसीबो वाले समूह ने उस समूह की तुलना में काफी कम दर्द का अनुभव किया, जिसमें ओपिओइड अवरोधक था।

ध्यान से जुड़े सटीक शारीरिक तंत्र को देखने के लिए अनुसंधान जारी है।

"माइंडफुलनेस" और "मैडिटेशन"

शब्दों के बारे में एक नोट ध्यान और ध्यान शब्द अक्सर एक दूसरे के साथ या संयोजन में उपयोग किए जाते हैं।

सामान्य तौर पर, माइंडफुलनेस दैनिक गतिविधियों में किसी भी समय वर्तमान के बारे में जागरूक होने का अभ्यास है। ध्यान का तात्पर्य आपकी आंतरिक प्रक्रियाओं से सावधान रहना है।

क्या ध्यान कुछ पुराने दर्द में मदद करता है?

हाँ, कुछ लोगों के लिए। यहाँ कुछ अध्ययनों में पाया गया है:

• 2012 में एक छोटे से नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि जो लोग माइंडफुलनेस का अभ्यास करते थे वे 22 प्रतिशत तक दर्द को कम करने में सक्षम थे। वे प्रत्याशित चिंता को 29 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम थे।
• 2014 में माइंडफुलनेस और दर्द का मेटा-विश्लेषण "अपर्याप्त साक्ष्य" पाया गया कि माइंडफुलनेस ने दर्द की तीव्रता को कम कर दिया। लेकिन एक ही अध्ययन में पाया गया कि यह पुराने दर्द वाले लोगों में अवसाद और चिंता को कम करता है। अध्ययन में सिफारिश की गई है कि स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर अपने दर्द उपचार कार्यक्रमों में ध्यान को एकीकृत करते हैं।
• गैर-धार्मिक उपचारों की 2017 की समीक्षा में बताया गया है कि माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी 350 से अधिक वयस्कों के परीक्षण में पीठ के निचले हिस्से के दर्द में सुधार करने में सक्षम थी। 30 प्रतिशत। उपचार के एक साल बाद परिणाम सामने आए।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले 864 लोगों के 2017 के अध्ययन में पाया गया कि ध्यान दर्द की तीव्रता और शारीरिक कार्यप्रणाली के अल्पकालिक सुधार से जुड़ा था।
• गैर-धार्मिक दर्द देखभाल पर एक 2018 श्वेत पत्र का निष्कर्ष है कि गैर-धर्मविज्ञानी उपचार का उपयोग किया जा रहा है। अखबार ने उल्लेख किया है कि माइंडफुलनेस प्रैक्टिस सिरदर्द, फाइब्रोमायल्जिया और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम के पुराने दर्द वाले लोगों के लिए सकारात्मक प्रभाव दिखाती है।
• 2018 की माइंडफुलनेस की समीक्षा और मस्तिष्क ने बताया कि अनुभवी मेडिटेटर्स दर्द की तुलना में कम संवेदनशील थे। नियंत्रण जनसंख्या, जैसा कि एमआरआई मस्तिष्क स्कैन द्वारा मापा जाता है।
• 2019 के अध्ययन में दिमाग और दर्द के बारे में अध्ययन किया गया था कि ध्यान कम संवेदनशीलता के साथ जुड़ा हुआ था, जिसमें ऐसे लोग शामिल थे जिन्हें ध्यान के साथ कोई पूर्व अनुभव नहीं था।

हर व्यक्ति अलग है, इसलिए आपके लिए दर्द दूर करने के लिए जो काम करता है वह अन्य लोगों के लिए काम नहीं कर सकता है।

पुरानी दर्द परिभाषित

पुरानी दर्द वह दर्द है जो आपके पास 3 महीने या उससे अधिक के लिए है। दर्द एक चोट या एक बीमारी से शुरू हो सकता है। कुछ मामलों में, कारण का ठीक-ठीक पता नहीं चल सकता है।

दर्द प्रबंधन के लिए ध्यान क्यों?

हाल के वर्षों में, ध्यान और पुराने दर्द पर शोध का विस्तार हुआ है। अध्ययन यह देख रहे हैं कि विभिन्न प्रकार के पुराने दर्द, जैसे कि पीठ दर्द या पुरानी बीमारियों के लिए क्या काम करता है।

आपको शुरू करने में मदद करने के लिए कई प्रकार की ध्यान तकनीक और कई उपकरण हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• किताबें
• ध्यान देने वाली ऐप्स
• पॉडकास्ट
• ऑनलाइन वीडियो
• कक्षाएं
• व्यक्तिगत प्रशिक्षक

कुछ लोग एक से अधिक प्रकार के ध्यान का उपयोग करते हैं, और आरंभ करने के लिए कई मार्गदर्शिकाएँ स्वतंत्र हैं।

ध्यान के प्रकार।

के साथ शुरू करने के लिए जब आप ध्यान की कोशिश करने के लिए तैयार हों, तो आपको चुनने के लिए कई प्रकार मिलेंगे। कुछ ऐसा करें जिसे आप सहज महसूस करें। नि: शुल्क निर्देशित रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं ताकि आप उन्हें आज़मा सकें।

यहां कुछ संभावनाएं हैं।

माइंडफुल मेडिटेशन

माइंडफुल मेडिटेशन आपको तनाव, दर्द और चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

आप अपने आप से या आप का मार्गदर्शन करने के लिए एक प्रशिक्षक के साथ ऐसा करें। मूल रूप से, आप चुपचाप उन पर निर्णय पारित किए बिना अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह ध्यान के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। यह भी वर्षों से ध्यान का सबसे अधिक अध्ययन किया गया प्रकार है।

विभिन्न प्रकार के ऐप आपके फ़ोन या किसी अन्य डिवाइस के माध्यम से ध्यानपूर्वक मनन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप यहां ध्यान ऐप के लिए एक गाइड पा सकते हैं। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स (UCLA) में माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर

आपके ध्यान का मार्गदर्शन करने के लिए एक मुफ्त 19 मिनट का ऑडियो सत्र और प्रतिलेख है।

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गाइडेड इमेजरी या विज़ुअलाइज़ेशन मेडिटेशन आपको ध्यान करते समय कुछ सकारात्मक दृश्य को जोड़ती है। उद्देश्य आपके विचारों पर ध्यान केंद्रित करना, आपको शांत करना और तनाव और दर्द को कम करना है।

हेडस्पेस में एक ऐप है जो आपको इसके माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।

सांस की मेडिटेशन

ब्रीथवर्क मेडिटेशन में आपके श्वास पैटर्न को बदलने और अपने दिमाग को आराम देने के लिए एक प्रकार का श्वास व्यायाम शामिल है। यह कभी-कभी ध्यान केंद्रित करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के साथ उपयोग किया जाता है।

कई प्रकार की श्वास तकनीक उपलब्ध हैं। UCLA पर माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर में आपको इसके माध्यम से ले जाने के लिए 5 मिनट की एक निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग है।

बॉडी स्कैनिंग

शरीर स्कैनिंग मेडिटेशन में, आप मानसिक रूप से अपने शरीर से ध्यान केंद्रित करते हैं। ऊपर से नीचे। उद्देश्य आपके शरीर के बारे में सब कुछ नोटिस करना है, स्कैन के रूप में आपके शरीर के प्रत्येक भाग को आराम करना।

आप इस स्कैनिंग मेडिटेशन का अभ्यास बैठे या लेटे हुए कर सकते हैं। यूसीएलए में माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर के पास मार्गदर्शन के लिए मुफ्त 3 मिनट की ऑडियो रिकॉर्डिंग है। एक ऐसी स्क्रिप्ट भी है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।

सैन डिएगो (UCSD) के लिए कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के माइंडफुलनेस सेंटर के पास शरीर की स्कैनिंग मेडिटेशन के लिए कई निर्देशित रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं।

दि माइंड इलुमिनेटेड

यह अप्रोच एक लोकप्रिय पुस्तक, "दि माइंड इल्युमिनेटेड: ए कम्प्लीट मेडिटेशन गाइड इंटीग्रेटिंग बुद्धिस्ट बुद्धि और ब्रेन साइंस फॉर ग्रेटर माइंडफुलनेस" पर आधारित है। इसे 2015 में प्रकाशित किया गया था और ध्यान के चरणों के माध्यम से लोगों का मार्गदर्शन करने के लिए एक ध्यान शिक्षक जॉन येट्स द्वारा लिखा गया था।

येट्स एक न्यूरोसाइंटिस्ट भी हैं। वह प्राचीन शिक्षाओं के साथ मस्तिष्क विज्ञान का उपयोग करता है ताकि शुरुआती और अनुभवी मध्यस्थों को मास्टर मेडिटेशन को मैनुअल कैसे बनाया जा सके।

आप अमेज़ॅन में एक किताबचा, ऑडियोबुक या किंडल के रूप में पुस्तक खरीद सकते हैं। एक मुफ्त ऑनलाइन पीडीएफ संस्करण यहां पाया जा सकता है।

पॉडकास्ट और ब्लॉग चर्चाएँ भी उपलब्ध हैं।

takeaway

पुराने दर्द को दूर करने के लिए ध्यान केंद्रित करने की प्रभावशीलता पर वैज्ञानिक अध्ययन मिश्रित परिणाम दिखाते हैं। एक समस्या यह है कि दर्द के विशेष स्रोतों और विभिन्न प्रकार के ध्यान से जुड़े अध्ययनों की तुलना करना कठिन है।

लेकिन सबूत मौजूद हैं कि ध्यान कुछ लोगों को दर्द से बचाने में मदद करता है। कैसे? अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान तंत्रिका मार्गों का उपयोग करता है जो मस्तिष्क को दर्द के प्रति कम संवेदनशील बनाते हैं और मस्तिष्क के स्वयं के दर्द को कम करने वाले ओपिओइड के उपयोग को बढ़ाते हैं।

यदि आपको पुराना दर्द है, तो ध्यान देखने लायक है। ध्यान करने के लिए कई गाइड मुफ्त उपलब्ध हैं, इसलिए इसे आज़माना आसान है।

ध्यान और पुराने दर्द पर तेज आँकड़े

• पुराना दर्द 100 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रभावित करता है, इससे अधिक लागत २०१ year के एक अध्ययन के अनुसार, एक साल में ६३५ बिलियन डॉलर।
• २०१४ के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, उच्च आय वाले देशों में लगभग २० प्रतिशत से ३० प्रतिशत वयस्क पुराने दर्द से पीड़ित हैं।
ली> यूएस नेशनल हेल्थ इंटरव्यू सर्वे (NHIS)
• 2012 NHIS 34342525 के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में ध्यान का उपयोग करने वाले वयस्कों की संख्या 2012 और 2017 के बीच तिगुनी होकर 4.1 प्रतिशत से बढ़कर 14.2 प्रतिशत हो गई। अमेरिकियों ने पाया कि ध्यान का इस्तेमाल करने वाले 63.6 प्रतिशत लोगों ने बताया कि इससे उन्हें काफी फायदा हुआ।