भूमध्य आहार, नए अध्ययन के साथ स्वस्थ वसा को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है

मैं भूमध्यसागरीय आहार और "गुड" वसा के स्रोतों को बढ़ावा दे रहा हूं - जैसे एवोकाडो, बादाम और जैतून का तेल - काफी समय से। आप पहले से ही मॉडरेशन में इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने का आनंद ले सकते हैं। लेकिन अब, एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित नए शोध से पता चलता है कि कुल सुरक्षात्मक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए कुल वसा के सेवन की सीमा की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

मिनेसोटा विश्वविद्यालय के अध्ययन ने वयस्कों पर पिछले शोध की समीक्षा की। एक भूमध्य आहार का सेवन किया जो कुल वसा के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं लगाता है। भूमध्यसागरीय के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए, आहार में निम्नलिखित विशेषताओं में से दो या अधिक साझा करना था: उच्च मोनोअनसैचुरेटेड-टू-संतृप्त वसा अनुपात (जैसे, मक्खन की तुलना में अधिक जैतून का तेल); उच्च फल और सब्जी का सेवन; उच्च अनाज का सेवन; फलियों की उच्च खपत (जैसे सेम, दाल, और छोले); मध्यम लाल शराब की खपत; डेयरी उत्पादों की मध्यम खपत; और मांस और मांस उत्पादों की कम खपत <श के अधिक सेवन के साथ।

शोधकर्ताओं ने पाया कि इस तरह के आहार का पालन करने वाले विषयों में हृदय रोग, स्तन कैंसर, और प्रकार का खतरा कम हो सकता है 2 मधुमेह-संयुक्त राज्य अमेरिका में बीमारी और मृत्यु के शीर्ष कारणों में से तीन - चाहे वे कितने स्वस्थ वसा का उपभोग करें।

ने कहा, इस अध्ययन में सीमित डेटा का उपयोग किया गया, वजन प्रबंधन का आकलन नहीं किया गया, और निश्चित नहीं है। इसलिए मुझे लगता है कि यह कहना बहुत जल्दबाजी होगी, 'आगे बढ़ें और अखरोट के मक्खन के दैनिक जार के माध्यम से हल करें।'

हालांकि, मैं अपने ग्राहकों को हर भोजन में स्वस्थ वसा खाने की सलाह देता हूं। यह भोजन को भरने, संतोषजनक, पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित करने के लिए अंगूठे के मेरे शीर्ष नियमों में से एक है।

उन लाभों के लिए और संभवतः बीमारियों को दूर करने में मदद करने के लिए, यहाँ पाँच रचनात्मक तरीके हैं। अपने आहार में अधिक वसा, भूमध्यसागरीय शैली।

वनस्पति आमलेट के अलावा स्वादिष्ट होने के अलावा, जैतून एक दिलकश हड़पने और नाश्ते के लिए एकदम सही वसा हैं। कुछ हार्ड-उबले हुए अंडे और कुछ ताजा कटे हुए वेज जैसे ककड़ी, लाल बेल मिर्च, या अजवाइन के साथ एक मुट्ठी भर टॉस डालें।

ज्यादातर लोग जाम या फल के साथ अखरोट का मक्खन खाते हैं। लेकिन यह एक बेहतरीन दिलकश वेजी सॉस बेस भी बनाता है। एक छोटे कटोरे में, दो बड़े चम्मच बादाम मक्खन में एक बड़ा चम्मच गर्म पानी या कम सोडियम वनस्पति स्वाद मिला कर। एक चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन, एक चौथाई चम्मच ताजा कसा हुआ अदरक और एक-आठवां चम्मच दोनों जीरा और कुचल लाल मिर्च में हिलाओ। उबले हुए veggies के कुछ कप में टॉस, या ग्रील्ड या ओवन-भुना हुआ veggies के एक उदार भाग पर सॉस को टपकाना।

ताहिनी, जिसे तिल के बीज का पेस्ट या मक्खन भी कहा जाता है, सैंडविच में मेयो के लिए एक सही विकल्प बनाता है। या प्रोटीन सलाद (थूना, चिकन और दाल के बारे में सोचें)। डॉक्टर ताज़ी या सूखी जड़ी-बूटियों और मसालों को मिलाकर आपकी ताहिनी को तैयार करें। मेरा पसंदीदा कॉम्बो ताहिनी के दो बड़े चम्मच ताजे नींबू के रस के दो चम्मच, कीमा बनाया हुआ लहसुन का एक चम्मच, और एक चुटकी केयेन काली मिर्च के साथ मिश्रित है।

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एवोकैडो सब कुछ के साथ जाता है! मैंने बेकिंग में मक्खन के स्थान पर इसका उपयोग करने, फलों को चिकनाई या हलवे में डुबाने, और मलाईदार सलाद ड्रेसिंग के लिए सीज़निंग के साथ इसे शुद्ध करने के लिए युक्तियां साझा की हैं। और निश्चित ही, गुहा जीवन है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एवोकाडो एक चिल्ड समर सूप का भी एक बड़ा आधार है।

एक साधारण संस्करण के लिए, एक मध्यम पैन में कम गर्मी पर, एक चौथाई कप कीमा बनाया हुआ प्याज के साथ EVOO का एक चम्मच पकाएं और लहसुन का चम्मच। एक कप कटा हुआ तोरी और कम सोडियम वनस्पति शोरबा, इतालवी जड़ी बूटी मसाला का एक चम्मच और काली मिर्च और समुद्री नमक का एक पानी का छींटा जोड़ें। एक त्वरित फोड़ा करने के लिए लाओ; फिर लगभग 10 मिनट के लिए एक उबाल पर कम करें। गर्म और शीतल स्थानों से बाहर निकालें। एक खाद्य प्रोसेसर में, एक पके एवोकैडो के आधे हिस्से के साथ तोरी मिश्रण को प्यूरी करें। कम से कम 30 मिनट के लिए सूप को फ्रिज करें। ठंडी लीन प्रोटीन, जैसे कि झींगा या ठंडा दाल परोसने के साथ आनंद लें।

फल अपने आप में शानदार है, लेकिन थोड़ा सा EVOO और बाल्समिक मिलाने से संतुष्टि कारक में काफी वृद्धि होती है। मुझे स्ट्रॉबेरी और अंजीर पर मिश्रण को टपकाना पसंद है। आप खरबूजे, अनानास, या पत्थर के फलों (आड़ू, अमृत, और आलूबुखारे सहित) को ग्रिल करने से पहले ब्रश कर सकते हैं या रगड़ सकते हैं, फिर सिरका का छींटा मार सकते हैं। और भी अधिक स्वाद के लिए, कुछ ताजी जड़ी बूटियों को शामिल करें, जैसे कि तुलसी या मेंहदी।