कॉमन स्लीप पाने वाले लोग कॉमन में ये 4 चीजें करते हैं

कुछ नींद की समस्याएं स्पष्ट हैं: जब आप पूरी रात टॉस कर रहे हैं या हर घंटे जाग रहे हैं, तो यह स्पष्ट है कि कुछ गलत है। लेकिन कभी-कभी, नींद की गुणवत्ता अधिक अस्पष्ट हो सकती है। और अब तक, यह परिभाषित करने के लिए कोई वास्तविक दिशा-निर्देश नहीं थे कि वास्तव में, अच्छी नींद वास्तव में क्या है।

जब पिछले महीने नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने नींद का एक पहला सेट प्रकाशित किया था स्लीप हेल्थ जर्नल में -क्वालिटी सिफारिशें। चिकित्सा विशेषज्ञों के एक पैनल द्वारा स्थापित और 277 पिछले अध्ययनों की समीक्षा के आधार पर इन दिशानिर्देशों में कई उपायों को शामिल किया गया है, जिन्हें लोग यह निर्धारित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि वे रात में कितनी अच्छी तरह सो रहे हैं।

नींद-चिकित्सा विशेषज्ञ फिलिप। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर, पीएचडी, गेहरमैन का कहना है कि ये नए दिशानिर्देश किसी के लिए भी मददगार हो सकते हैं, जो सोच रहे थे कि उनकी भयानक रात की नींद उतनी ही खराब थी जितनी कि लग रही थी। उनका कहना है, "इससे न केवल लोगों को यह जानने में मदद मिलेगी कि उनकी नींद खराब है," लेकिन कभी-कभी लोग सोचते हैं कि जब वे सामान्य श्रेणी में होते हैं तो उन्हें खराब नींद आती है। " (गेहरमैन नए दिशा-निर्देशों को तैयार करने में शामिल नहीं थे।)

उचित नींद की गुणवत्ता के कई संकेतकों के लिए "उपयुक्त" और "अनुचित" श्रेणी निर्धारित की गई हैं, जिसमें समय के साथ-साथ, आपके जागने की संख्या में समय व्यतीत करना शामिल है। रात में, समय लगता है जब आप सो जाते हैं, और बिस्तर पर कुल समय का प्रतिशत स्नूज़िंग में बिताया जाता है। उन निष्कर्षों के आधार पर, यहां वे लक्ष्य हैं, जिन्हें वयस्कों को लक्ष्य करना चाहिए - गेहरमैन से प्लस सलाह कि उन्हें कैसे हासिल किया जाए।

यदि आपको रात में सो जाने में आधे घंटे से अधिक समय लगता है, तो यह किसी एक के लिए संभव है। दो कारण हैं: "या तो आप अपनी आंतरिक घड़ी के लिए बहुत जल्दी बिस्तर पर जा रहे हैं, जब आप शारीरिक और मानसिक रूप से नींद के लिए तैयार नहीं हैं," गेहरमैन कहते हैं, "या आप उन गतिविधियों में संलग्न हैं जो बिस्तर से पहले बहुत उत्तेजक हैं।"

जागते हुए झूठ बोलना निराशाजनक है, वह जोड़ता है, और चिंता और लगातार नींद की समस्याओं को जन्म दे सकता है। इससे बचने के लिए, आराम की गतिविधियों के लिए बिस्तर से पहले घंटे आरक्षित करें - इसका मतलब है कि कोई ईमेल या कंप्यूटर समय नहीं है। यदि वह चाल नहीं करता है, तो अपने नींद कार्यक्रम को बदलने की कोशिश करें ताकि आप बाद में बिस्तर पर जाएं, जब आप वास्तव में थका हुआ महसूस करते हैं।

(65 वर्ष और अधिक उम्र के लोगों के लिए, रात में दो बार उपयुक्त है, साथ ही साथ ।) "अगर आप कुछ बार उठते हैं और लुढ़क जाते हैं और सोने के लिए वापस चले जाते हैं, तो यह कोई बड़ी बात नहीं है," गेहरमैन कहते हैं। लेकिन अगर आपको संदेह है कि आप स्वास्थ्य के मुद्दे के कारण अक्सर जाग रहे हैं, तो यह आपके डॉक्टर से बात करने लायक है।

"यह एसिड रिफ्लक्स का संकेत हो सकता है, या सोते समय बहुत करीब हो सकता है," वे कहते हैं। , "या यह स्लीप एपनिया, या दर्द या असुविधा के कारण हो सकता है।" यदि आप एक स्पष्ट कारण को इंगित नहीं कर सकते हैं - जैसे आपका कुत्ता जब वह सपना देख रहा है, तो उदाहरण के लिए- अपने अगले चेकअप में इसका उल्लेख करें।

(बड़े वयस्कों को 30 मिनट तक का समय लग सकता है।) "हमारे पास आमतौर पर जागने के बाद 10 या 15 मिनट होते हैं जब हमारा शरीर शांत और आराम से होता है," गेहरमैन कहते हैं। "लेकिन एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, जहां आपको एहसास होता है कि आप सोने के लिए वापस नहीं आ रहे हैं, तो यह अधिक से अधिक सतर्क महसूस करने का एक झरना ट्रिगर कर सकता है।"

जब आप 20 मिनट का निशान मारते हैं, तो वह कहते हैं। , बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ आराम करें- और अधिमानतः टीवी- या कंप्यूटर से संबंधित नहीं - जैसे कि किताब पढ़ना, पॉडकास्ट सुनना या रंग भरना। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन व्याकुलता यह हो सकती है कि आपके मस्तिष्क को आखिरकार सो जाने की क्या आवश्यकता है।

यदि आप पहले तीन दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो यह अंतिम रूप से स्वयं की देखभाल करेगा। लेकिन यह एक अच्छा समग्र अनुस्मारक है, गेहरमैन कहते हैं, कि बेडरूम केवल दो चीजों के लिए होना चाहिए: नींद और सेक्स। "अन्य गतिविधियों के लिए बिस्तर का उपयोग कम से कम करने की कोशिश करें", वे कहते हैं, विशेष रूप से टीवी देख रहे हैं, अपने फोन के माध्यम से स्क्रॉल कर रहे हैं, या काम से संबंधित काम कर रहे हैं।

अमेरिकी एसोसिएशन द्वारा नए दिशानिर्देशों का समर्थन किया गया है। एनाटोमिस्ट्स, अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी, अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसाइटी, जेरोन्टोलॉजिकल सोसायटी ऑफ अमेरिका, ह्यूमन एनाटॉमी एंड फिजियोलॉजी सोसाइटी, सोसायटी फॉर रिसर्च ऑन बायोलॉजिकल रिदम, सोसाइटी फॉर ह्यूमन डेवलपमेंट, और सोसाइटी ऑफ वुमेन हेल्थ रिसर्च।

लेखकों का कहना है कि सिफारिशें डॉक्टरों और रोगियों दोनों को नींद के स्वास्थ्य को बेहतर ढंग से परिभाषित करने में मदद कर सकती हैं, और वाणिज्यिक नींद ट्रैकर्स का उपयोग करने वाले लाखों उपभोक्ताओं के लिए मूल्यवान संदर्भ भी प्रदान कर सकती हैं।

Gehrman बहुत अधिक पढ़ने के खिलाफ चेतावनी देते हैं। नींद-ट्रैकर डेटा, हालांकि। स्लीप-ट्रैकिंग तकनीक का अध्ययन वर्षों से किया गया है, और कई शोध-श्रेणी के उपकरण काफी अच्छे हैं, वे कहते हैं। लेकिन व्यावसायिक उत्पादों के पास अपनी सटीकता को मान्य करने के लिए कोई सबूत नहीं है, और कई अध्ययनों से पता चला है कि वे वैज्ञानिकों और नींद डॉक्टरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले लगभग काम नहीं करते हैं।

"वे उपयोगी जानकारी प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उन्हें हमेशा नमक के एक दाने के साथ लिया जाना चाहिए, ”गेहरमैन कहते हैं। जब यह वास्तव में समझ में आता है कि आप कितने अच्छे से सो रहे हैं, तो वह कहता है, आप बिस्तर पर और दिन के दौरान आप दोनों को कैसा महसूस करते हैं - अभी भी आपका सबसे महत्वपूर्ण संकेतक होना चाहिए।