प्रसवोत्तर आहार योजना: जन्म देने के बाद स्वस्थ भोजन के लिए युक्तियां

• दिशानिर्देश
• दूध की आपूर्ति
• हार्मोन
<मानसिक> स्वास्थ्य
• साप्ताहिक भोजन योजना
• Takeaway

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम जो भोजन खाते हैं वह हमारी दैनिक गतिविधियों को ईंधन देता है - एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु जब उन दैनिक गतिविधियों में नवजात शिशु और स्तनपान की देखभाल शामिल है।

लेकिन कई नए ममों के लिए, बच्चे के वजन कम करने की इच्छा वसूली, दूध उत्पादन, आराम, और अन्य सभी कार्यों के माध्यम से प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को पोषण देने के लिए पूर्वता ले सकती है। दिन।

महत्वपूर्ण रूप से समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना - कई महिलाओं के लिए वजन घटाने की रणनीति - आपका सबसे अच्छा दांव नहीं है। नए माताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - न केवल स्तन के दूध के उत्पादन के लिए, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य, हार्मोन विनियमन और अधिक के लिए भी।

अच्छी खबर यह धीरे-धीरे कुछ पाउंड (यदि आपका लक्ष्य हो तो संभव है)! ) जबकि अभी भी पर्याप्त कैलोरी खाने के साथ अपने छोटे की देखभाल करने की शारीरिक और मानसिक मांगों को पूरा करने के लिए। धैर्य रखना, अच्छी तरह से गोल भोजन करना, और अपने आप को समय देना है।

प्रसवोत्तर आहार दिशानिर्देश

सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करें

<> p> प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, स्वस्थ स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें:

• प्रोटीन
• फल
• सब्जियाँ
• फाइबर युक्त कार्ब्स
• वसा जैसे एवोकाडोस, नट्स, और बीज

ध्यान रखें कि आपके गतिविधि के स्तर, शरीर के आकार के आधार पर कैलोरी सेवन और उपयुक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज अलग-अलग होते हैं। और अधिक।

प्लस, यदि आपके पास मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थिति है, तो आपको रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए एक अलग आहार पैटर्न का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। हर महिला की पोषण की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और कई कारकों पर निर्भर होती हैं

स्वस्थ प्लेट कैसे बनाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, USDA ChooseMyPlate वेबसाइट पर जाएं। वहां, आपको पोषण संबंधी आवश्यकताओं, स्वस्थ वजन घटाने, स्तनपान सुझावों और अधिक से संबंधित विषय मिलेंगे। आप एक अनुकूलित खाने की योजना भी प्राप्त कर सकते हैं।

पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें

दारा गॉडफ्रे, एमएस, आरडी, न्यूयॉर्क के रिप्रोडक्टिव मेडिसिन एसोसिएट्स के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, हाइड्रेशन कहते हैं, खासकर अगर स्तनपान, महत्वपूर्ण है। वह प्रतिदिन 3 लीटर तक पानी की सिफारिश करती है।

हालाँकि, जलयोजन की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए प्यास को अपना मार्गदर्शक बनाना सबसे अच्छा है। हाइड्रेशन गेज करने का एक अच्छा तरीका आपके मूत्र के रंग को देख रहा है। गहरे पीले रंग का मूत्र उचित जलयोजन को इंगित करता है जबकि गहरे रंग का मूत्र इंगित करता है कि आप निर्जलित हो सकते हैं और अपने पानी का सेवन करने की आवश्यकता है

अपने कैलोरी पर नज़र रखें

अपने शरीर को सही से ईंधन देना कैलोरी की मात्रा आपकी ऊर्जा और दूध की आपूर्ति को बनाए रखने में मदद करेगी।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, स्तनपान कराने वाली मां को एक गैर स्तनपान महिला के लिए 1,800 से 2,000 कैलोरी की तुलना में प्रति दिन लगभग 2,300 से 2,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, व्यक्तिगत कैलोरी की आवश्यकताएं अत्यधिक परिवर्तनशील होती हैं और शरीर के आकार, आयु, गतिविधि स्तर और आप कितना स्तनपान कर रहे हैं, इस पर निर्भर करती है।

याद रखें वजन कम होना आदर्श रूप से धीमा और धीरे-धीरे होता है <। / h3>

यदि आप स्तनपान करते समय अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का कहना है कि प्रति सप्ताह 1 पाउंड का धीमा वजन या प्रति माह 4 पाउंड आदर्श है।

जन्मपूर्व जारी रखें। विटामिन

स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रसवपूर्व विटामिन, या प्रसवोत्तर माताओं के लिए विशिष्ट विटामिन लेना जारी रखना चाहिए। यदि आप स्तनपान नहीं कर रहे हैं, लेकिन अतिरिक्त पोषक तत्वों को पसंद करेंगे, तो सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

अपने कैफीन के सेवन पर अंकुश लगाएं

जबकि स्तन दूध के माध्यम से शिशु को मिलने वाली कैफीन की थोड़ी मात्रा आपके शिशु पर प्रतिकूल प्रभाव डालने के लिए नहीं जानी जाती है, CDC 300 मिलीग्राम तक चिपक जाती है या प्रति दिन कम।

खाली कैलोरी को कम करें

स्नैक खाद्य पदार्थों और उन चीजों को कम करने के लिए जो अतिरिक्त चीनी, सोडियम, और संतृप्त वसा में शामिल हैं, जिनमें तले हुए खाद्य पदार्थ, शीतल पेय और डेसर्ट शामिल हैं।

पारा में मछली की अधिकता से बचें

अगर आप स्तनपान कर रहे हैं, तो उच्च-पारा समुद्री भोजन और मछली जैसे नारंगी खुरदरा, टूना, किंग मैकेरल, मार्लिन, शार्क, स्वोर्डफ़िश, या टाइलफ़िश से बचें। इसके बजाय, सामन, झींगा, कॉड, तिलापिया, ट्राउट और हलिबूट के अलावा अन्य लोगों के लिए विकल्प चुनें।

स्तनपान करते समय शराब को सीमित करें

हालांकि कई महिलाएं स्तनपान करते समय शराब से बचने का निर्णय लेती हैं, यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो इसे मॉडरेशन में करें, और स्तनपान कराने के बाद इसे सीमित करने का प्रयास करें या 2 प्रतीक्षा करें स्तनपान करने के लिए पीने के 3 घंटे बाद। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 400 से 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप नर्सिंग कर रहे हैं, तो झल्लाहट न करें यदि पाउंड अभी दूर नहीं आते हैं। कुछ महिलाओं के लिए, स्तनपान उन्हें स्तनपान कराने वाली माताओं की तुलना में अधिक तेजी से बच्चे का वजन कम करने में मदद करता है।

अनुसंधान से पता चला है कि स्तनपान के पहले 3 महीनों के दौरान स्तनपान के दौरान वजन में कमी धीमी है, दूध के उत्पादन की मांगों को पूरा करने के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ रही है, स्तनपान कराने वाली माताओं के अधिक होने पर 3 महीने के निशान के बाद वजन कम होना बढ़ जाता है। वसा की दुकानों को जलाने की संभावना।

स्तनपान बंद होने तक अन्य महिलाएं अपने कूल्हों या पैरों पर बढ़े हुए वसा भंडार को देख सकती हैं। यह संभावना है क्योंकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, शिशु के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करने के लिए स्तन दूध निचले शरीर के मातृ वसा भंडार से खींचता है।

अपने दूध की आपूर्ति को बनाए रखने और अपने शरीर को पोषण देने के लिए, यह ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य स्रोतों का सेवन:

• स्वस्थ वसा
• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट

उदाहरण के लिए, अंडे और वसायुक्त मछली प्रोटीन और स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं जबकि सब्जियाँ, साबुत अनाज और फल फाइबर युक्त कार्ब स्रोत प्रदान करते हैं। नट्स, सीड्स, एवोकाडोस और फुल-फैट दही स्वस्थ वसा स्रोतों के अधिक उदाहरण हैं।

न केवल ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि ये पूरे खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

स्तन दूध आमतौर पर 87 प्रतिशत पानी, 3.8 प्रतिशत वसा, 1.0 प्रतिशत प्रोटीन और 7 प्रतिशत लैक्टोज से बना होता है। आश्चर्यजनक रूप से, भले ही आपके दैनिक पोषक तत्वों का सेवन अनुशंसित मात्रा में न हो, फिर भी आपका दूध आपके बच्चे के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेगा।

हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा पर वापस कटौती करनी चाहिए। ऐसा करने से आप और अधिक निराश हो जाते हैं और भाग जाते हैं क्योंकि आपका शरीर अपने बच्चे के लिए दूध बनाने के लिए हर चीज का उपयोग करता है।

जबकि सामान्य पोषण की सिफारिशें बताती हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को लगभग 45 से 64 प्रतिशत तक बनाना चाहिए। स्तनपान करते समय दैनिक कैलोरी सेवन, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तरों जैसे कारकों के आधार पर अपने आहार को दर्जी करना महत्वपूर्ण है।

जिन महिलाओं में उच्च रक्त शर्करा है, उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए कम कार्ब्स खाने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अत्यधिक सक्रिय महिलाओं को अधिक की आवश्यकता हो सकती है। समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करते हुए आपकी स्वास्थ्य संबंधी टीम के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो आपकी पोषक मांगों को पूरा करता है।

प्रसवोत्तर आहार और हार्मोन

आपकी मदद करने के कई तरीके हैं गॉडफ्रे का कहना है कि हार्मोन्स प्रसव के बाद प्रसवोत्तर करते हैं, लेकिन इसमें समय लगता है, और हमें रात भर ऐसा होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वह बताती है कि

"प्रोजेस्टेरोन की तुलना में आमतौर पर एक एस्ट्रोजन का प्रभुत्व है, और चूंकि बच्चा होने में लगभग एक साल का समय लगता है, इसलिए आपके शरीर को अपना नया सामान्य पता लगाने में समय लगना चाहिए," वह बताती हैं।

एस्ट्रोजेन प्रभुत्व एक बड़ी भूमिका निभा सकता है कि क्या आप सफलतापूर्वक प्रसवोत्तर वजन कम करने में सक्षम हैं, क्योंकि अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। तो उच्च स्तर का कोर्टिसोल हो सकता है - तनाव हार्मोन, जो तब बनता है जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे होते हैं।

गॉडफ्रे महिलाओं को याद दिलाता है कि हर किसी का प्रसवोत्तर हार्मोन का समय अलग-अलग होगा, और यह ठीक है। वह बताती हैं कि हार्मोन आहार, नींद पैटर्न (या नींद की कमी!) और समग्र तनाव सहित कई चीजों से प्रभावित हो सकते हैं।

"भोजन हार्मोन के उत्पादन और स्राव को प्रभावित कर सकता है - हार्मोन इंसुलिन को कार्बोहाइड्रेट की खपत का पता लगाने के साथ स्रावित किया जाता है, इसलिए हमारे शरीर के लिए सही हिस्से के आकार का चयन करना इंसुलिन का एक स्वस्थ स्राव सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है और मदद कर सकता है" गॉडफ्रे कहते हैं, "हम अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकते हैं।"

वह यह भी बताती है कि हार्मोन, हमारे भोजन विकल्पों को प्रभावित कर सकते हैं: घ्रेलिन, हमारे "भूख" हार्मोन, और लेप्टिन, "मैं संतुष्ट हूं" हार्मोन।

क्योंकि इसके लिए, गॉडफ्रे निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• मध्यम कार्बोहाइड्रेट खपत वाले युगल प्रोटीन रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से बढ़ाने में मदद करते हैं, इस प्रकार आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने से अभिभूत होने से रोकते हैं।
• कम प्रसंस्कृत, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ चुनें, और उन सभी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा से भरपूर हों।
• प्रसवपूर्व विटामिन दिनचर्या को एक वर्ष तक जारी रखें। हार्मोन और विटामिन / खनिज संतुलन का समर्थन करने में मदद करें।
• कुछ गतिविधि / व्यायाम के लिए समय निकालने की कोशिश करें। चलना, योग, पिलेट्स, तैरना सभी शानदार विकल्प हो सकते हैं।

प्रसवोत्तर आहार और मानसिक स्वास्थ्य

कार्बोहाइड्रेट प्रसवोत्तर अवधि के दौरान एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, क्योंकि कार्ब्स सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं। स्राव।

सेरोटोनिन मस्तिष्क में सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर में से एक है, जब मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने की बात आती है। जब आप सेरोटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो आप ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है, लेकिन केवल अगर कार्बोहाइड्रेट काम करने के लिए मौजूद हो।

सेरोटोनिन स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर प्रोटीन है। एशले शॉ, आरडी प्रीग एपेटिट में! कहते हैं कि प्रोटीन सेरोटोनिन स्राव को कम करता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन को संतुलित करना आवश्यक है। "यह एक प्रतिक्रिया प्रणाली का हिस्सा है जो शरीर को विनियमित करने में मदद करता है और शरीर को विभिन्न पोषक तत्वों के पर्याप्त सेवन के लिए एक निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थों को तरसने का कारण बनता है।"

वह जारी है, "दुर्भाग्य से, यदि आप लगातार खत्म हो जाते हैं। - कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल कार्ब्स (परिष्कृत अनाज और रोटी, मिठाई, पके हुए सामान), आप इन खाद्य पदार्थों को दूसरों की तुलना में अधिक तरसते हैं, और प्रतिक्रिया प्रणाली बंद हो जाती है, ”वह बताती हैं।

इसीलिए विशेषज्ञ फाइबर युक्त फलों और सब्जियों, भूरे और जंगली चावल, पूरी गेहूं की रोटी, दलिया, पूरे-गेहूं पास्ता, बीन्स, क्विनोआ और जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के आसपास केंद्रित आहार खाने की सलाह देते हैं। आलू।

एक सप्ताह के लिए नमूना भोजन योजना

भोजन योजना अक्सर एक नवजात शिशु की देखभाल करते समय एक पिछली सीट लेती है। अच्छी खबर? हमें आपके लिए बहुत सारे विचार मिले हैं! यहाँ Shaw से 3-दिन का मेनू है जो आपको पूरे दिन भरा और पोषित रखेगा।

गॉडफ्रे गर्भवती महिलाओं को खाने के लिए प्रोत्साहित करती है, खासकर जब स्तनपान कराती हैं, तो इसी तरह एक प्रसवोत्तर आहार का सुझाव देती हैं। इसमें शामिल हैं:

• मुख्य रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थ - बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन (अंडे, चिकन, मछली, समुद्री भोजन, नट / बीज, कार्बनिक टोफू, पूर्ण वसा वाले डेयरी) ।
• कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण स्रोत जैसे फल, साबुत अनाज, और स्टार्च वाली सब्जियाँ और भरने के साथ कार्ब के स्रोत, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, बीन्स, नट्स और बीज।
• । तृप्ति के साथ मदद करने के लिए स्वस्थ वसा, लेकिन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकें।

भोजन की योजना बनाते समय वह निम्नलिखित दिशानिर्देश भी सुझाता है:

• प्रत्येक भोजन में स्वस्थ प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
• कम से कम दो भोजन में सब्जियां शामिल करें।
• ऊर्जा और जीविका के सही कॉम्बो के लिए प्रोटीन के साथ संयोजन के साथ अपने दिन की शुरुआत करें ( प्लस, फाइबर प्रसवोत्तर कब्ज के साथ मदद कर सकता है)।
• अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद करने के लिए विटामिन सी, जस्ता, और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

तकिए

एक स्वस्थ भोजन प्रसवोत्तर आहार गर्भावस्था और प्रसव से उबरने के साथ-साथ वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण कारक है - यदि यह आपका लक्ष्य है।

इससे पहले कि आप अपने वर्तमान आहार को कोई महत्वपूर्ण मोड़ दें, हालांकि, नई माँ बनने के उपहार का आनंद लेने के लिए कुछ समय लें। वसूली के लिए कमरे की अनुमति दें। खुद के लिए दयालु रहें। सही महसूस होने पर अपने शरीर को हिलाएं। जब जरूरत हो आराम करो।

वजन कम करना आपकी मुख्य प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए जो पहले कुछ हफ्तों के घर में होती हैं। आपको पता होगा कि समय कब सही है जब आप अपनी प्रसवोत्तर वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हों, तो याद रखें कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।

इसे धीमा करें, और हार्मोन विनियमन, मानसिक स्वास्थ्य के लिए खाएं , और निरंतर ऊर्जा। वजन अंततः बंद हो जाएगा, और आप इस बीच बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

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