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कलाई का दर्द आपको कम हुआ? तुम अकेले नहीं हो। पुशअप्स की तरह कुछ शक्ति प्रशिक्षण और बॉडीवेट अभ्यास करने पर कलाई धड़कने लगती है। कुछ कलाई में दर्द आम है, खासकर अगर फॉर्म बंद है या आप इस कदम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

लेकिन आप गठिया, कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की चोट जैसे अधिक गंभीर मुद्दों से भी निपट सकते हैं। यदि आपको चिंता या गंभीर दर्द है, तो आपका पहला कदम अपने डॉक्टर से मिलने जाना चाहिए।

लेकिन अगर असुविधा मामूली है और केवल पुशअप्स जैसे कुछ व्यायामों से ट्रिगर किया जाता है, तो इन संशोधनों या व्यायाम विकल्पों में से कुछ को देखें कि क्या वे दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

What पुशअप संशोधनों से आप कोशिश कर सकते हैं यदि आपको कलाई में दर्द हो?

पुशअप्स करने वाली चीजों में से एक ऐसा अद्भुत व्यायाम है जो उन्हें संशोधित करने और उन्हें इतने सारे फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ बनाने की क्षमता है। इसलिए, यदि आप पूर्ण पुशअप सफलतापूर्वक करने में सक्षम नहीं हैं, तो पहले कुछ संशोधनों का प्रयास करें।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, शरीर की ऊपरी शक्ति के साथ-साथ रीढ़ के चारों ओर कोर ताकत और स्थिरता विकसित करना आपको पुशअप्स करते समय सुरक्षित रहने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ संशोधित संस्करणों के साथ शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

एक स्थिर पकड़ के साथ पुशअप बार

यदि आपके जिम में पुशअप बार हैं, तो आप उन्हें पुशअप स्थिति में लाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, लेकिन गति की पूरी श्रृंखला से गुजरने के बजाय, आप एक स्थिर पकड़ का प्रदर्शन करें। यह आपकी कलाई से कुछ दबाव लेता है और छाती की अधिक भर्ती की आवश्यकता होती है।

1. दो पुशअप बार को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपने हाथों को बार पर रखें और पुशअप स्थिति में पहुंचें।
3. अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने आप को एक पुशअप के निचले स्थान पर ले जाएँ। 5 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें और दोहराएं।
5. 8 से 10 बार करें।

डम्बल या केटलबेल के साथ पुशअप

यदि आपके पास पुशअप बार नहीं हैं, तो आप दो डम्बल या दो केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी कलाई से झुकता है और उन्हें सीधा रखता है, जिससे आपके हाथों और कलाई पर दबाव पड़ता है।

1. प्रत्येक कंधे के नीचे फर्श पर डंबल या केटलबेल रखें, कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग।
2. अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखने के साथ हैंडल को लोभी करके पुशअप स्थिति में पहुंचें।
3. एक पुशअप करें।
4. 8 से 10 बार दोहराएं।

दीवार के खिलाफ स्थायी पुशअप्स

स्थायी पुशअप एक उत्कृष्ट शुरुआत है। वे आपकी कलाई और कंधों पर दबाव छोड़ने में भी मदद करते हैं।

1. एक दीवार का सामना करना पड़ता है।
2. अपने हाथों को दीवार पर रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। जब आप दीवार से नीचे आते हैं, तो वे आपके चेहरे से होना चाहिए।
3. अपने पैरों को पीछे ले जाएं, इसलिए आपके और दीवार के बीच की दूरी है।
4. अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार की तरफ कम करें।
5. अपने हाथों को दीवार में दबाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
6. 8 से 10 बार दोहराएं।

बेंच इंक्लाइन पुशअप

कभी-कभी फर्श से उतरने और संशोधित बेंच करने से मामूली दर्द को कम किया जा सकता है। पुश अप। एक बेंच का उपयोग करने से आप कम शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं और अपने रूप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपकी कलाई से दबाव लेता है।

1. एक वजन बेंच के सामने खड़े हो जाओ (बेंच लंबा होना चाहिए)।
2. अपने हाथों को बेंच पर रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। सीधे हथियार।
3. अपने पैरों को वापस बढ़ाएं, जब तक कि आपके पैरों को विस्तारित न किया जाए, पैर थोड़ा अलग। यह एक पुशअप स्थिति के शीर्ष की तरह दिखेगा और महसूस करेगा।
4. अपनी छाती को पीठ के नीचे ले जाएं जहाँ तक आप जा सकते हैं।
5. सबसे नीचे, रुकें, फिर अपने आप को शुरुआती जहर तक वापस धकेलें।
6. 8 से 10 बार दोहराएं।

यदि आप कलाई में दर्द की शिकायत करते हैं तो आप पुशअप विकल्प क्या कर सकते हैं?

यदि आप अपनी दिनचर्या में पुशअप्स जोड़ने के लिए काफी तैयार नहीं हैं, तो कोई बात नहीं। आप कई अन्य अभ्यास कर सकते हैं जो समान मांसपेशियों (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स) को लक्षित करते हैं और आपके शरीर को एक उचित पुशअप निष्पादित करने के लिए तैयार होने में मदद करते हैं।

याद रखें, इन चालों के कारण दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप इन अभ्यासों को करते समय कोई असुविधा या दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और मार्गदर्शन के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से पूछें।

डंबल चेस्ट प्रेस

डंबल चेस्ट प्रेस एक उत्कृष्ट ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। प्रकाश पर जाना सुनिश्चित करें और फॉर्म पर ध्यान दें, खासकर अगर आपको कलाई में दर्द हो।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
2. बेंच पर झूठ बोलकर शुरू करें - फर्श पर फ्लैट और एक साथ।
3. डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। हथियार पूरी तरह से विस्तारित हैं।
4. अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को बेंच के खिलाफ रखें, और धीरे-धीरे दोनों डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक कम करें।
5. रोकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएँ।
6. 8 से 10 बार दोहराएं।

यदि डंबल चेस्ट प्रेस अभी भी किसी भी दर्द का कारण है, तो आप इसे मशीन चेस्ट प्रेस के साथ आगे संशोधित कर सकते हैं। अधिकांश मशीनों में दो या तीन अलग-अलग हैंडग्रिप्स होते हैं, जो आपको उस स्थिति का पता लगाने की अनुमति देता है जो कलाई के कम से कम दर्द का कारण बनता है।

TRX चेस्ट फ्लाई

आपको इस मूव को करने के लिए TRX सस्पेंशन सिस्टम या इसी तरह के सिस्टम की आवश्यकता है। TRX पट्टियाँ आपको प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके गति की एक पूरी श्रृंखला में आंदोलनों को करने की अनुमति देती हैं।

1. TRX पट्टियाँ लंगर करें।
2. लंगर से दूर।
3. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और ओवरहैंड ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें।
4. अपनी भुजाओं को अपने सामने कंधे की ऊँचाई पर बढ़ाएँ।
5. आगे झुकें, जिससे आपका शरीर विकट स्थिति में हो। वजन आपके पैर की उंगलियों पर होगा।
6. अपनी बाहों को "टी" में फैलाएं, कोहनी से थोड़ा मुड़े।
7. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ क्योंकि आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।
8. जब तक आपका शरीर सीधा नहीं होता, तब तक गति को उल्टा करें, शस्त्र आपके सामने कंधे की ऊँचाई पर हों, और हाथ एक साथ बंद।
9. 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

यदि आपके पास TRX पट्टियों तक पहुंच नहीं है, तो आप उसी बैंड के साथ व्यायाम कर सकते हैं जिसमें हैंडल हैं।

दवा की बॉल की दीवार को धक्का देना

यह खड़े व्यायाम छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

1. अपने हाथों में 10 पाउंड की दवा की गेंद को पकड़ो - हाथ और हथेलियों के साथ गेंद शरीर के करीब है।
2. लगभग 2 फीट दूर एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएँ, इसलिए आप थोड़े डगमगाते हुए रुख में हैं।
3. अपने कोर को संलग्न करें और गेंद को दीवार की ओर इतनी मेहनत से धकेलें कि वह दीवार से टकराकर वापस आपके हाथों में आ जाए।
4. अपने शरीर की ओर खींचे और दोहराएं।
5. 10 बॉल पुश करें।

प्रकोष्ठ तख़्त (कम तख़्त)

आंदोलन को पूरी तरह से बाहर निकालने से दर्द कम हो सकता है और आप उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दे सकते हैं जिन्हें आप लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं। कम प्रकोष्ठ तख़्त आप पुशअप के दौरान समान मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन अपनी कलाई को एक समझौता स्थिति में रखने के बिना।

1. एक योग चटाई या व्यायाम की चटाई फर्श पर रखें।
2. चटाई पर अपने कोहनी के साथ अपने कंधों और पैरों के नीचे पूरी तरह से विस्तारित करें।
3. तब तक पुश अप करें जब तक आपका शरीर आपके कंधों से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
4. फोरआर्म्स फर्श पर सपाट होते हैं और हाथ एक मुट्ठी में एक दूसरे के सामने या फर्श पर सपाट होते हैं।
5. अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें और 30 सेकंड के लिए रोकें।

कलाई की ताकत बनाने की कोशिश करने के लिए स्ट्रेच क्या हैं?

भले ही आप कलाई में दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हों, लेकिन वॉर्मअप को शामिल करना एक अच्छा विचार है जिसमें स्ट्रेच और शामिल हैं अन्य अभ्यास लचीलापन बढ़ाने और कलाई में ताकत बनाने में मदद करते हैं।

निम्नलिखित स्ट्रेच और व्यायाम ऐसे हैं जिन्हें आप जिम में, घर पर या यहां तक ​​कि काम पर कर सकते हैं यदि आपकी कलाई तंग महसूस कर रहे हैं।

• 5 से 10 सेकंड के लिए टेनिस बॉल को निचोड़ें।
• मुट्ठी बनाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। अपना हाथ खोलें और अपनी उंगलियों को जितना हो सके उतना फैलाएं। प्रत्येक हाथ से 5 से 10 बार दोहराएं।
• अपनी दाहिनी भुजा को अपने सामने फैलाएँ और अपना हाथ मोड़ें, जिससे उँगलियाँ नीचे की ओर हों, हथेली खुली हुई। अपने बाएं हाथ से दाएं हाथ की उंगलियों और अंगूठे को खिंचाव के लिए नीचे खींचें। आपको इसे अपनी कलाई और हथेली के नीचे महसूस करना चाहिए। प्रत्येक हाथ पर 5 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को अपनी छाती के बीच में एक प्रार्थना की स्थिति में रखें, दोनों ओर कोहनी। हाथों को एक साथ दबाएं और अपने शरीर को नीचे तब तक हिलाएं जब तक वे अलग न होने लगें। 10 बार दोहराएं।

गले में खराश के लिए घरेलू उपचार

मामूली खराश और बेचैनी कुछ आप कुछ सरल घरेलू उपचार के साथ प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपके प्रश्न या चिंताएँ हैं या यदि दर्द गंभीर है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।

कलाई की खराश और दर्द के प्रबंधन के लिए यहां कुछ घरेलू उपचार दिए गए हैं:

• सुनिश्चित करें कि आप कंप्यूटर या डेस्क पर काम करते समय उचित एर्गोनॉमिक्स का अभ्यास कर रहे हैं।
• दैनिक स्ट्रेच करें।
• अपनी उंगलियों पर कुछ क्रीम रगड़ें और फोरआर्म्स की मालिश करें।
• एक कलाई ब्रेस या स्प्लिंट पहनें।
• अपने अग्र-भुजाओं और कलाई पर गर्मी और सर्दी के विपरीत चिकित्सा करें।
• अपने हाथों और कलाइयों को 20 मिनट के लिए गर्म पानी और एप्सम सॉल्ट में भिगोएँ।
• एक विरोधी भड़काऊ या दर्द निवारक दवा लें।
• अपनी कलाई को आराम दें। और इसे ऊँचा रखें।

डॉक्टर से कब बात करें

अगर आपकी दैनिक गतिविधियों के तरीके में खटास आ रही है, तो आपका पहला कदम आपकी यात्रा के लिए होना चाहिए डॉक्टर के कार्यालय। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि कुछ अधिक गंभीर हो रहा है और दर्द का उचित उपचार करें।

आप दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विशिष्ट व्यायाम और उपचार के लिए एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाह सकते हैं।

संकेत हैं कि आपके डॉक्टर को कॉल करने का समय है:

• दैनिक दर्द जो कार्यों के साथ हस्तक्षेप करता है
• जब आप किसी गतिविधि को रोकते हैं तो दर्द बेहतर नहीं होता है
• लक्षण आराम से नहीं सुधरते
• दर्द जो आपको रात में जागता है
• दर्द जो ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ बेहतर नहीं होता है
• गति की सीमा कम
• आराम करते समय दर्द अपने हाथों में
• झुनझुनी और सुन्नता

तक़या

किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ दर्द और खराश हो सकती है जिसके लिए आपके हाथों और कलाई की आवश्यकता होती है लचीला हो या वजन बढ़ाओ।

पुशअप की तरह एक उन्नत चाल करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने के लिए, आपको एक संशोधित संस्करण या वैकल्पिक व्यायाम के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि इनमें से अधिकांश विकल्प समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और मानक पुशअप के समान प्रभावी हो सकते हैं।

यदि व्यायाम को बदलने या कलाई में दर्द या खराश को कम करने के लिए कोई बदलाव नहीं किया जाता है, तो कहा गया है कि यह आपके डॉक्टर को बुलाने या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने का समय हो सकता है।