रैंप-इट-अप मूव्स

और भी अधिक कैलोरी-जलने वाली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हमारे ड्रीम टीम फिटनेस विशेषज्ञ, जोहाना सुबोटोव्स्की से इन चाल प्रगति के साथ अपने कसरत को एक पायदान पर किक करें।

A.Get को हाथों से एक तख़्त स्थिति में रखें। फर्श और पैर एक बेंच या कम कुर्सी पर ऊंचा। अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचकर और अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने कोर को सक्रिय करें। अपने बाएं पैर को बेंच या कुर्सी से कुछ इंच ऊपर उठाएं।

अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हो; प्रारंभिक स्थिति तक वापस दबाएँ। (सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरे आंदोलन में लगे हुए है, और अपने निचले हिस्से को आर्च न दें।) 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

A.Stand अपने पैरों के कंधे के साथ- चौड़ाई के अलावा और पेट अंदर खींचा हुआ। अपने हाथों के बीच 5- से 8 पाउंड के डम्बल को पकड़कर, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने शरीर को संरेखित करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखें और अपने बाएं पैर के अधिकांश भार को कम करते हुए एक लूंज में रखें। न अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर जाने दें। लंज के सबसे गहरे हिस्से में, अपने ऊपरी शरीर को कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने सिर के पीछे वजन लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।

अपने बाएं पैर से खड़े होकर उठने के लिए उठें, संतुलन बनाएं। आपके दाहिने पैर, बायाँ पैर उठा हुआ और घुटने मुड़े हुए हैं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। उसी समय, अपने बाएं हाथ में वजन स्थानांतरित करें और अपनी कोहनी का विस्तार करें, वजन कम करें जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो (अपनी कोहनी को लॉक न करें)। पॉज़िटॉन शुरू करने पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं; एक प्रतिनिधि है। 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

एक स्तंभ के प्रतिरोध बैंड का एक छोर या मजबूती से बंद दरवाजे को संभालें। अपने बाएं हाथ से प्रतिरोध बैंड को जकड़ते हुए, सीधे कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। पैर ऊपर और पीछे उठाने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।

एक एकल-पैर स्क्वाट में B.Lower करें (न ही अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों को पीछे जाने दें)। जब आप खड़े होने के लिए वापस आते हैं, तो अपनी बाईं कोहनी को वापस ड्राइव करें, इसे अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर खींच लें; आपको बैंड में बहुत तनाव महसूस करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं; एक प्रतिनिधि है। 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में 5-8 पाउंड के डम्बल को घुमाते हुए, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। आगे। अपने शरीर को जोड़कर और ऐब्स टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को धीरे-धीरे झुकाएं (जैसे कि कुर्सी पर बैठने के बारे में), अपने आप को स्क्वाट में कम करें; आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए (या जितना आपको मिल सकता है), पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों के साथ।

B.Begin वापस ऊपर उठने के लिए; एक साथ, डम्बल को ऊपर धकेलें ताकि आपकी स्थिति पूरी तरह से विस्तारित हो (न ही अपनी कोहनी को लॉक करें) जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में पहुंचते हैं। जब आप स्क्वाट में वापस जाना शुरू करते हैं, डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर लौटाते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

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A.Kneel एक स्थिरता की गेंद के सामने, इसके खिलाफ अपनी छाती को आराम; अपने बाएं हाथ में 2- से 3 पाउंड का डंबल रखें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपके पैर सीधे आपके पीछे न हों, आपकी बाहें नीचे लटकी रहें।

अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं, अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ें, और अपनी ठुड्डी को टक करें जैसा कि आप शुरू करते हैं अपने धड़ को गेंद से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर नीचे और पीछे खींचें; उसी समय, अपने बाएं हाथ को घुमाएं ताकि आपकी हथेली आगे की ओर हो, फिर अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सीधे शरीर के साथ इसके समानांतर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं; एक प्रतिनिधि है। 12-15 रेप्स के 2-3 सेट करें।

एक साथ पैरों पर चटाई बिछाकर लेट जाएं, पैर की अंगुलियां जमीन पर टिक गई हों, और हाथ मुट्ठी बांध रहे हों। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ें, और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि यह सिर से पैर तक एक सीधी रेखा न बन जाए (आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए)। अपने कूल्हों को शिथिल किए बिना, अपने बाएं पैर को उठाएं और 15-30 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए पकड़ रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं; यह एक प्रतिनिधि है। 2-3 प्रतिनिधि करें।

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फर्श पर हाथों से तख़्त स्थिति में जाएं और एक स्थिरता की गेंद पर पैर और पैर। अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचकर और अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने कोर को सक्रिय करें। अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, रोकना जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हो; प्रारंभिक स्थिति तक वापस दबाएँ। (सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरे आंदोलन को चालू रखता है, और अपनी पीठ को आर्क न दें।) 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में 5-8-पाउंड डम्बल पकड़े हुए पेट को अंदर खींचे। अपने शरीर को संरेखित करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखें और अपने बाएं पैर के अधिकांश भार को कम करते हुए एक लूंज में रखें। न अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर जाने दें। लंज के सबसे गहरे भाग में, अपने ऊपरी शरीर को कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने कंधों तक के वज़न को कर्ल करें।

अपने बाएं पैर से उठकर खड़े हो जाएं, अपने दाईं ओर संतुलन बनाते हुए। पैर, बायाँ पैर उठा हुआ और घुटने मुड़े हुए ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। उसी समय, कम वजन वापस नीचे (न अपनी कोहनी बंद)। 12-15 प्रतिनिधि करें, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं। 2-3 सेट करें।

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पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा, प्रत्येक हाथ में 3-5-एलबी डम्बल पकड़े हुए।

B. अपने शरीर को संरेखित और अनुपस्थित रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ ताकि वे आपके कंधों, हथेलियों के साथ आगे की ओर भी हों। धीरे-धीरे पॉजिशन शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को एक स्तंभ या एक मजबूती से बंद दरवाजे के हैंडल पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों; अपने दाहिने हाथ के साथ, अपनी कलाई, कोहनी और कंधों को बैंड के साथ संरेखित करते हुए, प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खीचें।

B. अपनी दाईं कंधे की ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर रखें और अपनी दाईं कोहनी को सीधे पीछे खींचें; उसी समय, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, जिससे आपका दाहिना घुटना थोड़ा और झुक सके। 12-15 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं। 2-3 सेट करें।

A. 8-10-lb डम्बल को दोनों हाथों से बांधते हुए, एक स्थिरता की गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे नीचे रोल करें जब तक कि आपका सिर, गर्दन और कंधे गेंद के साथ न हों दोनों पैर जमीन पर। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, घुटने और पैर की उंगलियां संरेखण में हैं। डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि यह सीधे आपके ऊपर न हो।

B. अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखें, वजन को तब तक कम करें जब तक कि यह आपके शरीर के अनुरूप न हो। धीरे-धीरे वजन वापस ऊपर उठाएं। 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

एक दूसरे के ऊपर पैरों के साथ अपने दाहिनी ओर झूठ बोलना, आपकी दाहिनी कोहनी सीधे समर्थन के लिए आपके दाहिने कंधे के नीचे। अपने शरीर को पूरी तरह से संरेखित करते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें और अपने कूल्हों को उठाएं। 10 -15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर नीचे फर्श पर वापस नीचे और दूसरी तरफ दोहराएं; यह एक प्रतिनिधि है। 2-3 प्रतिनिधि करें।