अपने रन से पुनर्प्राप्त करें - कोई बात नहीं आपके पास कितना समय है

उसके 20S में, लौरा कैरोल वेट्ज़ अपने रन से शावर में बिना एक बीट (या किसी भी दर्द को महसूस किए) में चली जाएगी। आज 41 वर्षीय का कहना है कि उसकी रिकवरी रूटीन को छोड़ना न केवल दौड़ने के बाद, बल्कि अगले दिन भी बहुत कठिन है। 'अगर मैं शांत नहीं होता, तो मेरे शरीर की कीमत चुकानी पड़ती है,' वह मानती है।

धावक आम तौर पर दो शिविरों में आते हैं, वे दौड़ते हैं: जो अपनी अगली ज़िम्मेदारी से भागते हैं और जो वेटज़ पसंद करते हैं , एक पूर्व कसरत राज्य के लिए अपने शरीर को वापस करने की कोशिश करें। पूर्व कुछ समय के लिए अपनी आदत से दूर हो सकता है, लेकिन अंततः, विशेषज्ञों का कहना है, समय उनके साथ बढ़ता है।

'कसरत के परिणामस्वरूप चार प्रमुख चीजें होती हैं,' क्रिस्टोफर वाहल, एमडी बताते हैं यूसी सैन डिएगो स्वास्थ्य प्रणाली में आर्थोपेडिक सर्जरी विभाग में खेल चिकित्सा के प्रमुख। 'आपका शरीर निर्जलित हो जाता है, आपके ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं, अस्थायी मांसपेशियों की क्षति होती है और मानसिक थकान होती है।' सच्ची वसूली के लिए, आपको उन सभी चार कारकों को संबोधित करना होगा। अन्यथा, आप चोट के अपने जोखिम को बढ़ा देंगे और अगली बार कोलंबस, ओहियो में एक खेल भौतिक चिकित्सक कारी ब्राउन बड्डे, डीपीटी, नोट पर अपनी पूरी क्षमता का प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

Luckily , क्या आपके पास केवल कुछ मिनट या समय का एक हिस्सा है, हमने आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने के लिए व्यायाम के बाद की दिनचर्या प्राप्त की है।

यदि आपके पास है: 10 मिनट ...
चॉकलेट दूध पीना: प्रोटीन और प्राकृतिक शर्करा के दूध का कॉम्बो, सिरप से जोड़ा शक्कर के साथ मिलकर ऊर्जा भंडार और पुनर्निर्माण के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं को फिर से भरने में मदद करता है। 'शोध से पता चला है कि लो-फैट चॉकलेट मिल्क स्पोर्ट ड्रिंक्स की तरह ही प्रभावी है, अगर ऐसा नहीं है तो,' कनाडा के अल्बर्टा में कैलगरी विश्वविद्यालय के एसोसिएट प्रोफेसर रीड फेरबर कहते हैं और इसके रनिंग इंजरी क्लिनिक के निदेशक हैं। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में पीएचडी के खेल पोषण के निदेशक क्रिस्टीन क्लार्क कहते हैं, '' इसे पीने के लिए आपके पास दो घंटे तक का समय है, 'यह आपके पास जितनी जल्दी हो, बेहतर है।' 'व्यायाम आपके शरीर में कुछ हार्मोन को उत्तेजित करता है, और जब वे उच्च होते हैं, तो आप रिकवरी में मदद करने के लिए आने वाले पोषक तत्वों से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।'

दूध मूंछ का प्रशंसक नहीं? रिकवरी फूड्स (नीचे) में कार्ब-प्रोटीन कॉम्बोस में से एक का प्रयास करें।

एक रगड़ प्राप्त करें: 'मालिश मांसपेशियों की क्षति से जुड़े रासायनिक उप-उत्पादों के स्तर को कम करती है, साथ में दर्द और सूजन, 'फेरबर कहते हैं। आप उस रासायनिक कॉकटेल को पंप करने में मदद कर रहे हैं, जिससे आपका शरीर खुद को और अधिक कुशलता से छुटकारा दे सकता है। ’

आपके पास एक समर्थक काम करना सबसे अच्छा है। यदि आप समय के लिए फंसे हुए हैं, तो फफूंद के साथ DIY, जिसमें आप अपनी मांसपेशियों को संकुचित और स्ट्रोक करने के लिए कंघी की तरह अपनी उंगलियों का उपयोग करते हैं। 'अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और एक दीवार के सामने पैर रखें। अपने पैरों से शुरू करें और अपने दिल की ओर अपना काम करें, 'डॉ। वाहल कहते हैं। 'यह अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त गहरा होना चाहिए, लेकिन दर्दनाक नहीं।'

यदि आपके पास: 15 मिनट ...
चलते रहें: 'सक्रिय रिकवरी रक्त प्रवाह में सुधार करती है और बर्ड बताते हैं कि ऊर्जा प्रणालियाँ धीरे-धीरे अपनी विश्राम अवस्था में लौट आती हैं। वह अपने धावकों को पांच मिनट के डायनमिक कॉल्डाउन के साथ साइड शफल्स और लेग स्विंग्स जैसे व्यायाम करवाती है। बाद में, चॉकलेट दूध पिएं और 10 मिनट तक स्व-मालिश करें।

यदि आपके पास: 20 मिनट ...
सक्रिय वसूली करें, चॉकलेट दूध पीएं और फिर

इसे रोल आउट करें: एक फोम रोलर का प्रयास करें। "पर्याप्त सबूत हैं कि इस तरह की मालिश ऊतक मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करती है, गतिशीलता बढ़ाती है और खराश कम हो जाती है," ब्यूडे कहते हैं। रोलर पर अपना पूरा वजन रखने से आसंजन और निशान ऊतक को तोड़ने के लिए आवश्यक दबाव बनता है। उन्होंने कहा, "इन क्षेत्रों को ढीला करने से मांसपेशियों को अधिक कुशलता से सिकुड़ने में मदद मिलती है, इसलिए आप अधिक आसानी से आगे बढ़ सकते हैं और अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।" बछड़ों, quads, हैमस्ट्रिंग, glutes, बाहरी जांघों और पीठ के निचले हिस्से जैसे प्रमुख मांसपेशियों पर इसका उपयोग करें।