वजन घटाने के लिए चल रहा है: शुरुआती के लिए सबसे अच्छा सुझाव

रनिंग धीरज का निर्माण कर सकती है, जोड़ों को मजबूत कर सकती है और तनाव से छुटकारा दिला सकती है। लेकिन वजन कम करने के लिए दौड़ना भी एक बेहतरीन कसरत है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए।

“यदि आप बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो दौड़ना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं- खासकर जब एक बार में किया जाता है उच्च तीव्रता, “स्टेफ़नी ब्लज़ी, वेस्ट हार्टफोर्ड के फ्लीट फीट के मालिक, कनेक्टिकट जो व्यायाम विज्ञान में स्नातकोत्तर डिग्री है, स्वास्थ्य बताता है। "क्योंकि जब आप दौड़ रहे होते हैं, तो दोनों पैर जमीन के मध्य से दूर होते हैं, यह वास्तव में सिर्फ एक श्रृंखला है। जितनी तेज़ी से आप कूदते और दौड़ते हैं, आपकी मांसपेशियों को उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए अधिक कैलोरी जलती है। ”

वजन कम करने के लिए, गणित सरल है: आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका कैलोरी सेवन नहीं हो। जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक। इसका मतलब है कि या तो कम खाना, अधिक चलना, या दोनों का कुछ संयोजन करना। रनिंग आपको एक कैलोरी घाटा बनाने में मदद करता है जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने पर पाउंड बहाने और अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देता है। यह आपके मनोदशा को भी उठा सकता है और आपको स्वतंत्रता की एक रोमांचकारी अनुभूति दे सकता है, जो बदले में आपके मानसिक स्वास्थ्य (हेलो, रनर हाई) को बढ़ाता है।

यहां वजन की वह मात्रा है जो आप दौड़कर हार सकते हैं, कैसे आरंभ करने के लिए यदि वजन कम करना आपका मुख्य लक्ष्य है, और आपके द्वारा चलाए जा रहे कैलोरी को जलाने का सही तरीका है - तो आप पाउंड खोना जारी रखते हैं और तौलिया में फेंकने के लिए लुभाते नहीं हैं।

A 140- अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज के अनुसार पाउंड पर्सन दौड़ने से प्रति मिनट 13.2 कैलोरी बर्न करता है। और जितना अधिक आप वजन करते हैं, आप जितनी अधिक कैलोरी जलाते हैं (यह अधिक वजन को स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा लेता है)। इसका मतलब है कि जब वे दौड़ना शुरू करेंगे तो भारी लोगों को अधिक कैलोरी जलने का अनुभव होगा। यह बताता है कि आप और आपके मित्र एक ही समान मात्रा में कैलोरी नहीं जला सकते हैं, भले ही आप एक ही गति से एक ही दूरी पर एक साथ दौड़ते हों।

लेकिन वजन घटाने के लिए दौड़ना एक और तरीका भी काम करता है: यह एक महत्वपूर्ण जलता है कैलोरी की मात्रा के बाद आप कर रहे हैं। कहा जाता है कि अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत, और शक्ति और amp के जर्नल में प्रकाशित शोध; कंडीशनिंग रिसर्च में पाया गया कि आफ्टरबर्नर चलने वालों की तुलना में धावक के लिए पांच मिनट अधिक समय तक रहता है।

यदि आप पहले कभी नहीं चले हैं, तो आपको धीमी गति से शुरू करने और अपनी दौड़ने की सहनशीलता का निर्माण करने की आवश्यकता है। एक भौतिक चिकित्सक, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, न्यू यॉर्क-आधारित ग्रेसन विकम, एक दोस्त के साथ दौड़ने के दौरान आप एक आसान बातचीत कर सकते हैं, और एक दोस्त के साथ दौड़ने में 10 से 15 मिनट लगा सकते हैं। , और आंदोलन वॉल्ट के संस्थापक स्वास्थ्य बताता है। समय बनाम दूरी के संदर्भ में सोचना भी कम चुनौतीपूर्ण लग सकता है (और मिडिल स्कूल जिम कक्षा की यातना की तरह कम)।

जब आपको एक ऐसी गति और दूरी मिल जाए जो अच्छी लगे, तो अपना समय बढ़ाना शुरू करें या प्रति सप्ताह 5% से 10% से अधिक की दूरी। "अन्यथा, आप अपनी चोट की संभावना बढ़ाते हैं," ब्लज़ी कहते हैं। "यह एक ऐसी चीज है जिसे मैं 'के प्रशिक्षण में': बहुत ज्यादा, बहुत तेज, बहुत जल्द" कहता हूं। निचला रेखा: अपने शरीर को सुनो। यदि आप आगे जाने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो इसके लिए जाएं; यदि आपको पैर, टखने, या कूल्हे में दर्द शुरू हो रहा है, या आपको बस अच्छा नहीं लग रहा है, तो आपको थोड़ा पीछे जाने की जरूरत है।

सभी रनिंग समान नहीं बनाई गई हैं, और फिटर आप प्राप्त करते हैं, यह आपके द्वारा शुरू की गई गति को बनाए रखने के लिए आसान होगा। हालाँकि, समस्या यह है कि आपके शरीर ने इस गति को समायोजित कर लिया है, और आप अपने आप को खतरनाक वजन घटाने के पठार में पा सकते हैं। ब्लोजी कहते हैं, "दौड़ने के दौरान अधिकतम कैलोरी जलाने की कुंजी तीव्रता को बनाए रखती है ताकि आप स्थिर अवस्था में न बसें। ऐसा तब हो सकता है जब आप आरामदायक गति से दौड़ें।" दौड़ने की आदत से शरीर, आपको चीजों को स्विच करने और लंबे समय तक चलने, स्प्रिंट या छोटे, उच्च-तीव्रता वाले रन के साथ अपने शरीर को चुनौती देने की आवश्यकता है। विकम कहते हैं, "वजन घटाने के लिए उपयोग करने वाला सबसे इष्टतम प्रोटोकॉल अलग-अलग दूरी, तीव्रता और अंतराल के बीच की अवधि के स्प्रिंट अंतराल को शामिल करना होगा।" विचार करें: अपनी प्लेलिस्ट पर हर दूसरे गीत के दौरान अपनी गति को उठाएं या एक आसान काम पर एक चौथाई मील के बाद एक चौथाई मील तेजी से दौड़ें, फिर कई बार दोहराएं।

स्प्रिंट अंतराल - या पहाड़ी अंतराल। Blozy कहते हैं, जहां आप बीच-बीच में रिकवरी टाइम के साथ बार-बार रिकवरी टाइम चला रहे हैं। वह बताती हैं, "तब भी जब आप अपने डेस्क पर बैठे होते हैं, तो आप अधिक कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं, यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं," तो वह बताते हैं। दौड़ने में जितना अधिक तीव्र होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आपके शरीर को रिकवरी में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद जलाने की आवश्यकता होगी।

लेकिन दिन के अंत में, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में सबसे अधिक मदद करने वाली है । विकम कहते हैं, "वजन घटाने के लिए दौड़ना, फिटनेस के सभी पहलू, अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए निरंतरता पर निर्भर हैं।" “एक गति, अवधि, तीव्रता का पता लगाएं जो आपके लिए काम करता है और लंबे समय तक इसके साथ रहना है। यह वास्तव में स्थायी परिवर्तन बनाने का एकमात्र तरीका है जो स्थायी परिणाम देगा। ”