स्लीप लाइक यू आर वेकेशन

मुझे अपनी आगामी यात्रा फिजी के लिए उत्साहित होना चाहिए था - और मैं था - लेकिन एक पुरानी अनिद्रा के रूप में, मैं वहां रहने के दौरान कोई भी आंख बंद नहीं करने के बारे में चिंतित था। मैं विशेष रूप से लंबी उड़ान के बारे में घबरा गया था, इसलिए मैंने कुछ नींद की गोलियाँ पैक कीं। जब पायलट ने केबिन की रोशनी कम कर दी, तो मैं अपने एक छोटे सहायक के लिए अपने बैग में पहुंच गया-लेकिन मुझे गोली की शीशी नहीं मिली। मेरी बैसाखी के बिना, मैंने पूरे 10 घंटे की उड़ान के लिए झल्लाहट और पसीना बहाया, इस चिंता में कि मेरी अनिद्रा मेरी छुट्टी को बर्बाद कर देगी। साउथ पैसिफिक में कोई कोना रिट एड नहीं था। मेरे सदमे और राहत से बहुत कुछ, हालांकि, मैं दूर रहते हुए भी अच्छी तरह सोया था। पहली रात स्पर्श और जाना था। लेकिन तीसरे तक, मैं एक नारियल के बादल पर सपनों की दुनिया के लिए रवाना हो गया और टीवी पर गद्दे के विज्ञापनों में मुस्कुराते हुए, सफेद-कैमिसोल-पहने महिलाओं के रूप में ताज़ा हो उठा।

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मैंने अपनी नई प्रतिभा के साथ मछली और फलों के स्वस्थ फ़िज़ियन आहार को श्रेय दिया। लेकिन एक दोस्त ने मुझे बताया कि उसे पेरिस में फ़ॉई ग्रास और पनीर खाने के दौरान एक ऐसी ही घटना का अनुभव हुआ था। '' कैफीन और अल्कोहल के अलावा, आहार नींद को बहुत प्रभावित नहीं करता है, '' केली ग्लेज़र बैरन, पीएचडी, न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर और नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में व्यवहार नींद चिकित्सा कार्यक्रम के निदेशक कहते हैं। मैंने कॉफी नहीं छोड़ी थी, इसलिए अपने चमत्कार को कैसे समझाऊं? विशेषज्ञों के अनुसार मैंने बाद में क्विज़ किया, मैंने अपनी यात्रा में कई चीजें कीं जिससे मेरी नींद में सुधार हुआ - और वे आदतें हैं जो आप अपने खुद के कमरे में अधिक ध्वनि के साथ चुरा सकते हैं।

अपना परिवेश बदलें। अपरिचित बिस्तर अच्छी नींद देने वालों को एक बुरी रात दे सकते हैं, लेकिन अनिद्रा के लिए, वे उस चिंता को कुंद कर सकते हैं जो नींद में योगदान देता है। 'गद्दा और चादरें आपके द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली चीज़ों से भिन्न होती हैं, इसलिए आप उन्हें घर में रहने की तरह जागते रहने के साथ नहीं जोड़ते हैं, ’एक हेलिकॉप्टरर और सोप टू लाइव इंस्टीट्यूट ऑफ जोप्लिन, मो के निदेशक ने कहा। फिजी में, मुझे अपने ब्रुकलिन पड़ोस में सायरन की कमी के कारण भी मौन का आनंद मिला। (एक और बात जो मैंने नहीं सुनी? मेरे खर्राटे लेने वाले पति, जो न्यूयॉर्क में रहे।)

पिच-काला अंधेरा मेरे लिए उतना ही विदेशी है। पर्यावरण प्रबंधन के जर्नल ऑफ में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग बाहर कृत्रिम प्रकाश के बहुत से क्षेत्रों में रहते थे - लैम्पपोस्ट से, उज्ज्वल संकेत - कम-रोशनी वाले क्षेत्रों में उन लोगों की तुलना में नींद की गुणवत्ता में कमी की सूचना मिली । कारण: प्रकाश हमारे शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है, एक हार्मोन जो हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और हमें सुपाच्य बनाता है। द्वीप पर, देखने में एकमात्र शाम का प्रकाश चंद्रमा था।

घर पर यह प्रयास करें: अपनी चादरें थोड़ी अधिक बार बदलें। 'नया' बिस्तर, भले ही यह आपका हो, एक और नींद हराम रात के डर को रोक सकता है। और सफेद-शोर वाली मशीन में निवेश करें (या हिरन के लिए सिंपलीनेस ऐप डाउनलोड करें) और होटल शैली के ब्लैकआउट शेड्स।

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थर्मोस्टेट को बंद करें
अधिकांश होटल के कमरे बर्फीले ठंडे होते हैं, और यह इष्टतम है, बैरन कहते हैं: 'हम सबसे अच्छा तब सोते हैं जब हमारे शरीर का तापमान गिर रहा होता है।' यह विशेष रूप से अनिद्रा के लिए सच है, जो सोते समय शरीर के एक उच्च कोर तापमान का अनुभव करते हैं, जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार नींद चिकित्सा समीक्षा।

घर पर यह प्रयास करें: सेट करें। 60 और 68 डिग्री के बीच थर्मोस्टैट, बैरन सलाह देते हैं। वह कहती है, '' बिस्तर पर जाने से एक घंटा पहले नहाना है। जब आप बाहर निकलते हैं, तो आपका मुख्य तापमान गिर जाएगा। ’

खूब धूप और व्यायाम करें
एक तकनीकी शब्द के लिए समय: वैज्ञानिकों ने एक ऐसी चीज का उल्लेख किया है जो आपके सर्कैडियन लय को एक के रूप में सिंक में रखता है। > zeitgeber। एक शक्तिशाली सूर्य का प्रकाश है, जो आमतौर पर छुट्टी पर प्रचुर मात्रा में आपूर्ति करता है - चाहे आप धूप वाले स्थान पर हों या शहर की खोज कर रहे हों। जब बोल्डर में कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पूरे दिन बाहर रहने वाले कैंपरों के एक समूह की निगरानी की, तो उन्होंने पाया कि वेकेशनर्स यात्रा के अंत तक हर दिन एक ही समय पर जागते और ड्रिफ्ट करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता जब वे सामान्य रूप से घर पर होते थे।

एक अन्य अवकाश-अनुकूल zeitgeber व्यायाम है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के अध्ययन में, हर दूसरे दिन 20 से 30 मिनट तक काम करने से आधे सो जाने के लिए आवश्यक समय कम हो गया। (एक चेतावनी: सोते समय के तीन घंटे के भीतर कोई जोरदार व्यायाम या आप अपने आप को बाहर खटखटाने के बजाय खुद को गर्म कर सकते हैं।)

घर पर यह कोशिश करें: बाहर व्यायाम करें, आदर्श रूप से जल्दी। हम में से ज्यादातर अपने दिन अंदर बिताते हैं; जो हमारे नींद-जागने के चक्र को बंद कर देता है। 'मॉर्निंग सनलाइट आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करती है,' बैरन कहते हैं।

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पीस से बचें
'जब आप छुट्टी पर जाते हैं, तो आप' माइकल ब्रूस, पीएचडी, द स्लीप डॉक्टर के डाइट प्लान: लूज़ वेट थ्रू द बेटर स्लीप के लेखक के दबाव से फिर से हटा दिया जाता है। और जब तनाव का स्तर गिरता है, तो वह कहता है, 'हम देखते हैं। अनिद्रा में भी कमी। '

आपकी तकनीक की लत को कम करने में भी मदद मिलती है। फिजी में वायरलेस पैचदार था, इसलिए मैंने अपना लैपटॉप बंद कर दिया। 'ई-मेल की जाँच आपको अपने तनावपूर्ण जीवन में वापस लाती है,' ब्रूस नोट्स। और स्क्रीन की रोशनी सर्कैडियन लय को बाधित करती है। ’

घर पर यह कोशिश करें: बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले, सभी स्क्रीन (टीवी शामिल) बंद कर दें। "सोने से पहले शो देखना, यहां तक ​​कि लोगों को बिना रुकावट के देखना, मानसिक रूप से उत्तेजक हो सकता है," बैरन बताते हैं।

अधिक बाहर लटकाएं

एक कामकाजी माँ के रूप में, मैं डिनर पार्टियों में नहीं जाता हूँ। बहुत। लेकिन मेरे साथी यात्री और मैं एक साथ हर भोजन के माध्यम से हँसे। 'वेकेशन की बातचीत हल्की है, ’ब्रेयस कहते हैं। 'घर पर, आप समस्याओं पर चर्चा करते हैं, जिसे आप बिस्तर में एक बार सोचने के बाद रोक नहीं सकते। ’

घर पर यह कोशिश करें: हाँ, हम सभी पागल व्यस्त हैं, लेकिन आपके साथ समय निर्धारण दोस्तों और आपका आदमी आपकी नींद में सुधार कर सकता है। (हालांकि, अपने बंधक को पुनर्वित्त करने के बारे में कोई बात नहीं है।) बेशक, आप हमेशा अपने साथी के साथ गंभीर विषयों से बच नहीं सकते हैं। ब्रेश कहते हैं, "शाम के समय चीजें जल्दी खत्म करें।" Ed आप आराम करने के साथ-साथ बेहतर हो जाएंगे। ’

जो मैं था, जब तक मैं फिजी से लौटा। लापता गोली की शीशी का रहस्य जल्द ही हल हो गया था - मुझे यह एक बैग में मिला जिसे मैंने आखिरी मिनट में देखा था - लेकिन मुझे इसकी आवश्यकता नहीं थी। इसे जारी रखने के लिए, मैं अपने zeitgebers को बढ़ावा देने के लिए एक गंभीर प्रयास कर रहा हूं। जिसमें हर सुबह 15 मिनट की सैर करना और लड़की का समय न निकालना शामिल है। हालांकि, सबसे प्रभावी बदलाव, बिस्तर से एक घंटे पहले टीवी बंद कर रहा है। मैं और मेरे पति बेडरूम की गतिविधियों के लिए अतिरिक्त समय का उपयोग करते हैं, जो नींद में बाधा डालने के लिए भी होता है। शुभ रात्रि, वास्तव में।