संगरोध के दौरान सो रही है? Rev न्यू नॉर्मल ’के लिए अपने रूटीन को कैसे सुधारें

हम अब तक संगरोध में नहीं हैं, टोटो, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित की जा रही है।

संगरोध में यह लंबे समय तक, हम में से कई ने स्नूज़ बटन को मारने की आदत डाल ली है।

मैं कौन मजाक कर रहा हूं? मैंने फरवरी से अलार्म भी सेट नहीं किया है।

COVID-19 के कारण जीवन काफी हद तक गिर गया है, लेकिन मेरे लिए, तूफान में एक छोटी सी चांदी का अस्तर हो गया है। / p>

मैं अकेला नहीं हूँ। अब वह घर काम है और काम कई के लिए घर है, काम और नींद बहुत कुछ हो सकता है - जब भी, जहां भी।

स्वास्थ्य विश्लेषिकी कंपनी Evidation Health द्वारा एकत्र किए गए डेटा से पता चलता है कि संगरोध शुरू होने के बाद से, अमेरिकियों ने अपना समय 20 प्रतिशत तक बढ़ा दिया है।

डॉ। रिचर्ड बोगन के अनुसार, स्लीपर्सडेड के चिकित्सा निदेशक डॉ। बोगन कहते हैं कि दक्षिण कैरोलिना और बोगन स्लीप कंसल्टेंट्स के अध्यक्ष, यह एक बहुत ही योग्य आराम है जो हम में से एक बहुत बड़ा आराम है।

"नींद मौलिक और जैविक रूप से आवश्यक है।" "तुम्हे सोना पड़ेगा। नींद की बेहतर गुणवत्ता, मात्रा और निरंतरता, मस्तिष्क बेहतर काम करता है। आपको बेहतर याद है, आपका मूड बेहतर है, आपकी प्रेरणा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर है। ”

बोगन के अनुसार, लगभग 40 प्रतिशत आबादी नींद की कमी से पीड़ित है। यह एक नींद ऋण है कि हम में से कुछ क्वारंटाइन के दौरान चुकाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, बिल्ली की झपकी और दैनिक पर सो रही है। बोगन कहते हैं,

नई नींद परिदृश्य

रहने के लिए-घर के आदेशों से पहले, हम में से ज्यादातर अपने सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी के अनुसार सोते थे। सर्केडियन रिदम वह है जो हमारे शरीर को बताता है कि कब जागना है और कब नियमित अंतराल में नींद आना है।

अपने सर्कैडियन रिदम के साथ रोल करना तब काम करता है जब आपके पास एक संरचित वेक-अप समय, एक जगह, और रखने के लिए एक औपचारिक शेड्यूल होता है।

संगरोध के जंगली पश्चिम में - जहाँ। काम और जीवन एक सख्त समय सारिणी के लिए आयोजित नहीं किए जाते हैं - कुछ "मुक्त चलने" नामक प्रक्रिया के लिए सर्कैडियन लय को हिला रहे हैं।

जब मुक्त चल रहा है, शरीर अपने 24 घंटे के सर्कैडियन लय से दुष्ट हो जाता है।

“मुफ्त दौड़ने के साथ हम दो चीजों में से एक को होते हुए देख रहे हैं: नींद आने पर लोग सो रहे होते हैं, और / या बस जब भी उठते हैं, जागते हैं। बोगन ने कहा, "मस्तिष्क ऐसा करना पसंद नहीं करता है।

कुछ राज्य फिर से खुलने लगे हैं, और इन खुले दरवाजों के साथ नए सामान्य की सुबह रोशनी आती है। हम अब तक संगरोध में नहीं हैं, टोटो, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित किया जा रहा है।

औद्योगिक संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक और मैरिएन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ। डेविड रुसबासन को उम्मीद है कि यह बहुत अधिक आम हो जाएगा। रुसबासन कहते हैं, "

" मुझे लगता है कि आने वाले बड़े बदलावों में से एक दूरसंचार और दूरसंचार का सामान्यीकरण है। “नेताओं और प्रबंधकों के सामने अब यह विचार है कि टेलीवर्क उनके संगठनों के भीतर कैसे सफल हो सकता है। मेरा मानना ​​है कि आगे बढ़ने से वे अवधारणा को एक बड़े और अधिक व्यापक रूप से उपयोग करेंगे। "

अपनी लय वापस प्राप्त करना

इन नए कारकों को ध्यान में रखते हुए, कुछ लोग जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। थोड़ी देर के लिए मुक्त चल रहा है। आखिरकार, हमें अपने अनुशंसित सर्कैडियन रिदम को बस हमारे स्वास्थ्य और पवित्रता के लिए वापस जाने की आवश्यकता होगी।

उस प्रक्रिया को फिर से संलग्न करने के लिए, बोगन के पास कुछ सलाह है:

सूरज की रोशनी

"लाइट बहुत महत्वपूर्ण है," बोगन कहते हैं। “सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रकाश और गतिविधि प्राप्त करें। प्रकाश जागृति के आयाम को बढ़ाता है, और जो हमारे मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है। "

प्रति सप्ताह 5 से 15 मिनट धूप से कहीं भी प्राप्त करना आपके विटामिन डी को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है, जो नींद को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है।

रूटीन

फरवरी में आपके पास वापस आने वाली उस पुरानी अलार्म घड़ी को खोदने का समय हो सकता है। बोगन कहते हैं, "हर दिन एक ही समय पर उठो और उस समय हल्का प्रदर्शन प्राप्त करो।"

लगातार सोने के समय के साथ अपना वेक-अप समय बुक करना सुनिश्चित करें।

बिस्तर से 6 घंटे पहले कोई कॉफी नहीं

सोते समय कैफीन पीने से आपकी नींद बाधित हो सकती है।

मैं इसे Gremlins "मोगवे" नियम कहता हूं। जैसे आप आधी रात के बाद एक मोगाई पानी नहीं देते हैं, बिस्तर से 6 घंटे पहले लोगों के लिए कैफीन महान नहीं होता है।

कॉफी एडेनोसिन को रोकता है, नींद के नुकसान के प्रभाव में एक महत्वपूर्ण मध्यस्थ है। जागने के दौरान एडेनोसिन मस्तिष्क में जमा हो जाता है और नींद के छीने जाने पर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में बदलाव हो सकता है।

अनप्लग करें

सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।

" जब हमारे पास इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश, टीवी, या उपकरण होते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश हमारी आंखों और हमारे फोटोरिसेप्टर को मारता है, ”बोगन कहते हैं। यह मेलाटोनिन उत्पादन में देरी करता है, आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। बोगन कहते हैं, "

" यह वास्तव में इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश के बिना सोने में थोड़ी देरी करने के लिए बेहतर है, क्योंकि आप एडेनोसिन का निर्माण कर रहे हैं।

इसलिए टीवी बंद करें और थोड़ी देर पहले हवा करें आपने तकिया मारा। यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि सोने का समय है।

हर कोई "बहुत जल्दी" को अलग तरह से परिभाषित करेगा, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन सुझाव देता है कि रात 8 बजे के बीच सोना होगा। और आधी रात।

इन चरणों और एक ठोस दिनचर्या के साथ, हम में से अधिकांश लगभग एक सप्ताह में वापस ट्रैक पर आ जाएंगे। दूसरों के लिए मुश्किल समय हो सकता है - जैसे कि बर्फ के टुकड़े, हर किसी की सर्कैडियन लय अद्वितीय है, और तनाव और अन्य कारक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

अपनी नींद की गुणवत्ता के त्वरित बैरोमीटर के लिए, एपवर्थ स्लीपनेस स्केल टेस्ट को एक चक्कर दें। यदि आपकी नींद पैटर्न अच्छे आकार में है तो यह सरल प्रश्नावली गेज में मदद करती है।

यदि आपका स्कोर अधिक है या आपको नींद न आने की समस्या है, तो आप डॉक्टर से बात करने पर विचार कर सकते हैं।

"कॉल करें" श्रेणी में 10 से अधिक गिरावट स्कोर। मैंने 20 का स्कोर किया है, इसलिए मैं दोपहर 2 बजे के आसपास कभी भी कॉल करूंगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं अभी भी फ्री चल रहा हूं।