वर्कआउट के दौरान सुस्त? तीन पोषक तत्व आपको याद हो सकते हैं

क्या आप हाल ही में जिम में सुस्त महसूस कर रहे हैं? यहां तक ​​कि अगर आप अपने आहार के साथ सब कुछ ठीक कर रहे हैं (यानी, अपने वर्कआउट के पहले उचित रूप से और अच्छी तरह से भोजन करना) तो आपको कुछ प्रमुख पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने से फायदा हो सकता है।

यहां तीन से शून्य हैं। क्यों, वे आपको एक दुबला, फिटर फिगर बनाने में मदद कर सकते हैं, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही गणना कैसे कर रहे हैं।

एथलीटों के लिए विटामिन डी के लाभों के बारे में कई अध्ययन हैं, जिनमें कमी भी शामिल है। चोट जोखिम में, और मांसपेशियों के कार्य और शक्ति में सुधार। एक अध्ययन में पाया गया है कि कमियों वाले लोगों की तुलना में, पर्याप्त रक्त विटामिन डी स्तर वाले एथलीटों ने मांसपेशियों के बल और वेग से संबंधित परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया। एक अन्य ने पाया कि पूरक विटामिन डी मांसपेशियों की सिकुड़न के बाद ऊर्जा की भरपाई करने के लिए समय कोशिकाओं की मात्रा को काफी कम कर देता है, जिसका अर्थ है बेहतर मांसपेशी दक्षता, और देरी से थकान। और एडिनबर्ग में क्वीन मार्गरेट विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन का निष्कर्ष है कि विटामिन डी की खुराक व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। शोधकर्ताओं ने 13 स्वस्थ वयस्कों को या तो विटामिन डी का 50μg (2,000 IU) या दो सप्ताह के लिए रोज़ाना प्लेसबो दिया। असली सौदा पाने वालों में लो ब्लड प्रेशर, स्ट्रेस हॉर्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम था, और कम परिश्रम के साथ समान मात्रा में 30% आगे चक्र करने में सक्षम थे।

विटामिन डी का उपनाम धूप है। विटामिन, क्योंकि सूरज की पराबैंगनी (यूवी) किरणों के संपर्क में आने से शरीर में इसका उत्पादन शुरू हो जाता है। लेकिन जहां आप रहते हैं, वर्ष और दिन का समय, क्लाउड कवर, स्मॉग, सनस्क्रीन, और कपड़े सभी यूवी जोखिम और विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित करते हैं, इसलिए आप अपने एकमात्र स्रोत के रूप में सूर्य पर भरोसा नहीं कर सकते। दुर्भाग्य से, ऐसे कई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो स्वाभाविक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं। शीर्ष स्रोतों में सामन, टूना, पूरे अंडे (जर्दी में विटामिन डी पाया जाता है), और मशरूम शामिल हैं।

क्योंकि आप कर सकते हैं। हर दिन ये न खाएं, या अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उनमें से पर्याप्त खाएं, एक पूरक की आवश्यकता होती है। लेकिन अधिक जरूरी बेहतर नहीं है। पूरक से बहुत अधिक विटामिन डी को उच्च रक्त कैल्शियम के स्तर से जोड़ा गया है, जो गुर्दे और हृदय की क्षति, और मानसिक भ्रम पैदा कर सकता है। एक अन्य हालिया अध्ययन में यह भी पाया गया है कि अतिरिक्त विटामिन डी ने स्ट्रोक या हृदय रोग से मरने का जोखिम उठाया है।

आपके उचित पूरक खुराक का निर्धारण करने के लिए आपके रक्त विटामिन डी स्तर का परीक्षण किया गया है। आपके स्तर के आधार पर आपका डॉक्टर 400 आईयू से लेकर 2,000 तक या इससे भी कम समय के लिए अपने स्टोर बनाने के लिए सिफारिश कर सकता है। एथलीटों के साथ मेरे अनुभव में, कमी को सही करने से आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

यह महत्वपूर्ण खनिज, शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में, 300 से अधिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है। मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, हृदय ताल, रक्तचाप और रक्त शर्करा विनियमन, डीएनए बनाने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, इसलिए मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए यह महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, यह इष्टतम स्वास्थ्य के साथ-साथ एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है "फिर भी अधिकांश लोग शीर्ष स्रोतों का नाम नहीं दे सकते।

एथलीटों के बीच, मैग्नीशियम की अधिक मात्रा से ताकत, ऑक्सीजन में काफी सुधार दिखाया गया है। तेज, ऊर्जा उत्पादन, और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, और यहां तक ​​कि सीमांत कमी नींद के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, जो व्यायाम वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्य से लगभग 75% अमेरिकी मैग्नीशियम के अनुशंसित सेवन से कम उपभोग करते हैं, इसलिए एक अच्छा मौका है कि आप कम पड़ रहे हैं, और मैग्नीशियम की स्थिति के लिए परीक्षण विटामिन डी के लिए परीक्षण के रूप में आसान नहीं है, क्योंकि शरीर में कुल मैग्नीशियम का 1% से भी कम रक्त में पाया जाता है। एक गंभीर कमी के लक्षण आमतौर पर ध्यान देने योग्य होते हैं, जैसे खराब भूख, मितली, सुन्नता, झुनझुनी और असामान्य दिल की लय, लेकिन अधिक सूक्ष्म कमी के संकेत पिन करने के लिए थोड़ा कठिन हैं। थकान जैसी चीजें, व्यायाम या बहुत कम नींद के लिए जिम्मेदार हो सकती हैं, यही वजह है कि मैग्नीशियम की कमी अक्सर अदृश्य होती है।

बहुत अधिक कैफीन, शराब, और चीनी सभी मैग्नीशियम अवशोषण को कम कर सकते हैं, या यह आपके शरीर से उत्सर्जित कर सकते हैं, इसलिए इस तिकड़ी पर अंकुश लगाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके मैग्नीशियम का सेवन। कुछ खाद्य पदार्थ आपके दैनिक मैग्नीशियम की जरूरत के एक महत्वपूर्ण हिस्से की आपूर्ति सिर्फ एक सेवारत में करते हैं, इसलिए एक स्वस्थ, विविध आहार महत्वपूर्ण है।

अच्छे स्रोतों में बादाम, एवोकैडो, बीट्स और बीट साग, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, काजू शामिल हैं। , डार्क चॉकलेट, बाजरा, दालें (बीन्स, मटर, और दाल), कद्दू के बीज, क्विनोआ, तिल के बीज, पालक, और सूरजमुखी के बीज।

यदि आप एक पूरक पर विचार कर रहे हैं तो ऊपर मत जाओ। 350 मिलीग्राम दैनिक, जब तक कि आपके चिकित्सक ने एक उच्च खुराक निर्धारित नहीं किया है। आपके शरीर में भोजन के माध्यम से मैग्नीशियम की अधिकता को रोकने के लिए एक अंतर्निहित तंत्र है, लेकिन एक उच्च पूरक सेवन से दस्त, मतली, पेट में ऐंठन या बहुत अधिक मात्रा में खतरनाक विषाक्तता सहित एक अतिरिक्त, और ट्रिगर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप बहुत अच्छी चीज़ पा सकते हैं!

आपने विटामिन सी के प्रतिरक्षा सहायक लाभों के बारे में सुना है लेकिन यह आवश्यक पोषक तत्व व्यायाम धीरज और वसूली का भी समर्थन करता है। विटामिन सी विटामिन का एक उच्च रक्त स्तर वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, दोनों आराम और व्यायाम के दौरान, जो थकान को कम कर सकता है और कसरत को लंबा कर सकता है। और टेंडन, लिगामेंट्स, कार्टिलेज और हड्डियों को बनाने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, इसलिए यह आपके शरीर पर पहनने और आंसू व्यायाम को ठीक करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सही मात्रा में प्राप्त करने का मतलब है कि आप अपने पसीने के सत्रों का सबसे अधिक उपयोग कर सकते हैं।

खट्टे फल और बेल मिर्च, विशेष रूप से लाल, ब्रोकोली के अलावा शीर्ष स्रोत हैं, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कीवी, स्ट्रॉबेरी, और कैंटालूप। एक दिन में कम से कम पांच सर्विंग्स का उत्पादन करना, जिसमें समृद्ध स्रोत शामिल हैं, आपके शरीर के ऊतकों को संतृप्त करने के लिए पर्याप्त है (जिसका अर्थ है कि किसी भी अधिक उत्सर्जित किया जाएगा)।

लेकिन अगर आप पूरक के लिए चुनते हैं तो ओवरबोर्ड न जाएं। । उच्च खुराक की खुराक से बहुत अधिक विटामिन सी, एक प्रो-एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव हो सकता है, जो व्यायाम-प्रेरित तनाव को बढ़ाता है। विटामिन सी के लिए सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर, या उल (अनिवार्य रूप से अधिकतम दैनिक सेवन) यह एक दिन में 2,000 मिलीग्राम है। हालांकि कुछ लोग इस मात्रा से अधिक का सेवन कर सकते हैं, लेकिन मेगाडेसेस ने ब्लोटिंग और पाचन को परेशान, दस्त, मतली, उल्टी, नाराज़गी, सिरदर्द, अनिद्रा और यहां तक ​​कि गुर्दे की पथरी से जोड़ा है।