तो आप और अधिक लचीला होना चाहते हैं? यहां बताया गया है कि कैसे शुरुआत करें

• लचीलापन बनाम गतिशीलता
• यह क्यों महत्वपूर्ण है
• अपनी दिनचर्या बनाएं
• अपने प्रशिक्षण को अधिकतम करें
• सांस का काम
• स्टेटिक स्ट्रेच
• डायनामिक स्ट्रेच
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
• कॉमन गलतियाँ
• टैकवे

यदि आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना असंभव कार्य की तरह लगता है, तो यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने के बारे में सोचना शुरू करने का समय हो सकता है।

सांस के काम से लेकर मजबूत बनाने तक, सप्ताह में बस कुछ ही बार ध्यान केंद्रित करने से आप कितना लचीला अनुभव कर सकते हैं, इस बात में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।

हमारे शुरुआती गाइड को और अधिक लचीला बनाने के लिए पढ़ें, एक समय में एक खिंचाव।

क्या लचीलापन है और यह नहीं है

लचीलापन आपकी मांसपेशियों और अन्य संयोजी ऊतकों की अस्थायी रूप से खिंचाव करने की क्षमता है।

गतिशीलता दर्द मुक्त तरीके से गति की एक सीमा के माध्यम से आपके जोड़ों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता है।

अच्छी गतिशीलता का हिस्सा अच्छा लचीलापन है। लेकिन लचीला होने का मतलब यह नहीं है कि आपकी गतिशीलता बराबर है, और इसके विपरीत है।

लचीलापन गतिशीलता की पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।

लचीलापन क्यों महत्वपूर्ण है

इसके मूल में, लचीलापन रोजमर्रा की जिंदगी के लिए महत्वपूर्ण है।

कपड़े धोने के लिए झुकने के बारे में सोचें या एक शेल्फ पर कुछ उच्च के लिए पहुंचें। यदि आपकी मांसपेशियां अयोग्य हैं, तो इन जैसे कार्य बहुत अधिक जटिल होंगे।

छूट को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों के तनाव और व्यथा को छोड़ने के साथ-साथ लचीलापन भी आवश्यक है। अगर आपके शरीर में लगातार दर्द हो तो आराम से आराम करना मुश्किल है!

यह एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और धीरज में भी सुधार कर सकता है, जिससे मांसपेशियों को अधिकतम प्रभाव के लिए गति (गतिशीलता) की पूरी श्रृंखला को पूरा करने की अनुमति मिलती है।

एक ऐसी दिनचर्या का निर्माण कैसे करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो

यदि आप अपने समग्र लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, तो सांस का काम, स्थैतिक खिंचाव और गतिशील खिंचाव के संयोजन को शामिल करना सबसे अच्छा है। ।

शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने से आपके लचीलेपन और गतिशीलता दोनों में सुधार हो सकता है।

यह एक बड़े समय की प्रतिबद्धता की तरह लग सकता है, लेकिन सप्ताह में कुछ बार 10 मिनट भी फर्क कर सकता है।

यदि आपके पास पहले से ही व्यायाम की दिनचर्या है, तो एक छोटा सत्र जोड़ने का प्रयास करें। एक कसरत से पहले सांस का काम और गतिशील खिंचाव और बाद में स्थिर खिंचाव।

आप अपनी सुबह या सोने की दिनचर्या का हिस्सा बनाने पर भी विचार कर सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें

अपने लचीलेपन प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन कारकों को ध्यान में रखें:

• सप्ताह में 3 दिन लचीलापन प्रशिक्षण शुरू करने का लक्ष्य रखें। 10- से 15 मिनट का सत्र जो सांस के काम, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग को मिलाएगा, कुशल और प्रबंधनीय होगा।
• 15 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो या प्रदर्शन करें। आराम करें और दोहराएं।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले डायनामिक स्ट्रेच करें और इसके बाद स्टैटिक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें। गर्म मांसपेशियों पर प्रदर्शन करने पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर अधिक सुरक्षित और प्रभावी होता है।

सांस का काम

उचित व्यायाम सभी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, विशेष रूप से खींच।

श्वास कार्य की नींव - डायाफ्रामिक श्वास - आपको अधिक प्रभावी ढंग से और कम ऊर्जा के साथ साँस लेने के तरीके सिखाने के लिए है।

यह आपके डायाफ्राम और कोर की मांसपेशियों को भी संलग्न और मजबूत करता है। यदि आपका डायाफ्राम और कोर मजबूत नहीं हैं, तो स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अधिक कठिन हो जाएगी।

डायाफ्रामिक सांस लेना

अपने शरीर के साथ तालमेल बैठाना डायफ्रामेटिक सांस लेना एक बेहतरीन पहला कदम है। और अपने लचीलेपन में वृद्धि।

कैसे:

1. एक कुर्सी पर खड़े हों या बैठें। अपने हाथों को अपने रिब पिंजरे के दोनों ओर रखें।
2. अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने फेफड़ों को हवा से भरें और अपने रिब पिंजरे का विस्तार करें।
3. जैसे ही आप हवा बाहर धकेलते हैं, अपने मुंह और श्रोणि के फर्श की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ना शुरू करें।

बैठा श्वास और साँस छोड़ना

अपनी बाहों के साथ आंदोलन को जोड़कर डायाफ्रामिक सांस पर निर्माण करें।

कैसे करें:

1. अपनी भुजाओं को अपनी ओर नीचे करके क्रॉस-लेग करें।
2. श्वास लें और अपनी बाहों को उपर की ओर लाएं।
3. साँस छोड़ें और अपनी बाहों को वापस शुरू करें।

साइड साइड-टू-साइड खिंचाव

फिर से डायाफ्रामिक सांस पर बनाएँ और अपने धड़ को साइड-टू-साइड खिंचाव के साथ खींचना शुरू करें।

कैसे करें:

1. अपनी भुजाओं को अपनी ओर नीचे करके क्रॉस-लेग करें।
2. श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बाईं ओर लाएं, अपनी दाईं ओर खींचे।
3. साँस छोड़ें और वापस शुरू करने के लिए।
4. अपने बाएं हाथ से श्वास लें और दोहराएं।

बिल्ली-गाय

यह योग चाल आपकी रीढ़ और कोर को फैलाती है और आपकी छाती को खोलती है।

कैसे करें:

1. सभी चौकों पर शुरू करें अपनी कलाई सीधे अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों के नीचे खड़ी करें।
2. श्वास लें और अपनी पीठ को आकाश की ओर मोड़ें और अपने पेट को जमीन की ओर छोड़ने की अनुमति दें।
3. श्वास छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, जिससे आपका सिर गिर जाए और महसूस करें। खिंचाव। अपने चेहरे को आकाश की ओर मोड़ें, जिससे आपका पेट जमीन की ओर गिर सके।

झूठ बोलना मोड़

झूठे मोड़ में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप खिंचाव में गहराई से डूबने की अनुमति देंगे।

कैसे करें:

1. जमीन पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी भुजाओं को T बनाने के लिए लाएँ और अपने निचले शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएँ पैर को झुकाएँ और अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ।
3. अपने कंधों को रखें। फर्श पर, अपना सिर बाईं ओर घुमाएं।
4. प्रत्येक साँस छोड़ते पर, अपने शरीर को खिंचाव में थोड़ा गहरा आराम करने दें।

स्टेटिक स्ट्रेच

लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका स्टैटिक स्ट्रेचिंग है, जो कि आप एक खिंचाव में आते हैं और एक निश्चित अवधि के लिए इसे बिना मूवमेंट के पकड़ते हैं।

अपनी दिनचर्या में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को अपने आप से जोड़ना यहां तक ​​कि आपके शरीर को कैसा महसूस होता है, इसमें एक शक्तिशाली अंतर हो सकता है।

स्टैटिक स्ट्रेच करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• पहले से वार्म अप करें। कम तीव्रता वाले वॉर्मअप पर 5 से 10 मिनट का समय बिताएं, जैसे कि चलना, अपनी मांसपेशियों को स्थिर खिंचाव दिनचर्या में गोता लगाने से पहले गर्म करना। ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से आपकी चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
• बाउंस न करें। हालांकि यह गहराई तक जाने के लिए खिंचाव में जल्दी से ऊपर और नीचे जाने के लिए आकर्षक हो सकता है, इससे आपकी मांसपेशियों को चोट लग सकती है। इसके बजाय, 15 से 30 सेकंड के लिए तनाव के बिंदु पर पकड़ें, फिर आराम करें और दोहराएं।
• बहुत दूर नहीं धकेलें। तनाव के बिंदु तक पहुंचें, फिर वहीं रुक जाएं। ओवरएक्सर्टिंग से चोट लग सकती है।
• अपनी सांस याद रखें। जब भी संभव हो, अपने श्वास और साँस छोड़ते पैटर्न के बारे में जागरूक रहें।

फ़ॉरवर्ड फोल्ड

एक बेसिक फ़ॉरवर्ड फोल्ड आपके शरीर के पूरे बैक साइड को स्ट्रेच करेगा। आपके बछड़े, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और रीढ़।

कैसे:

1. अपने पैरों को एक साथ बंद करने के साथ, अपने कूल्हों पर आगे झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों और अपने हाथों को जमीन पर या
2. अपने घुटनों को बंद किए बिना, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना लंबा करें।
3. यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को जमीन को छूने की अनुमति देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आप अपने सामने एक योग ब्लॉक या अन्य प्रॉप भी रख सकते हैं और अपने हाथों को वहां आराम करने की अनुमति दे सकते हैं।

बैठे हुए धड़ खिंचाव

इस चाल - जिसे बैठा भी कहा जाता है। प्रेट्ज़ेल खिंचाव - आपकी रीढ़ को अच्छा करने के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी बढ़ाएगा।

कैसे:

1. अपने दाहिने पैर के साथ जमीन पर बैठें और आपका बायाँ पैर फर्श पर आपके बाएं पैर के साथ आपके दाहिने पार हो गया।
2. प्रतिरोध के लिए अपनी बाईं जांघ के खिलाफ अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
3. खिंचाव में सांस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते पर एक गहरी मोड़ की अनुमति दें।

चित्र-चार

तंग कूल्हों और ग्लूट्स को एक आंकड़ा-चार खिंचाव के साथ छोड़ें।

आप खड़े रहते हुए भी इस खिंचाव का प्रदर्शन कर सकते हैं, हालांकि इसके लिए काफी अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। आराम से जब तक आप जमीन पर रहें।

कैसे करें:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट।
2. अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर लाएँ, जिससे आपका दाहिना पैर वहाँ आराम कर सके, मुड़े।
3. अपने बाएं पैर की पीठ पर अपने हाथों को रखकर, अपने बाएं पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, दाहिने कूल्हे और ग्लूट में खिंचाव महसूस करें।
4. दूसरे पैर पर दोहराएं।

कूल्हे के फ्लेक्सर्स को मोड़ना

अगर आप ज्यादातर दिन बैठते हैं, तो तंग हिप फ्लेक्सर शायद आपकी नेमसिस हैं।

अपने कूल्हे के सामने इस क्षेत्र को लंबी दौड़ के लिए गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए बढ़ाएँ।

कैसे करें:

1. अपने साथ एक बड़ा स्थान ग्रहण करें दाहिना पैर आगे, सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर है।
2. अपने बाएं घुटने को फर्श पर आराम करने दें।
3. दोनों हाथों को समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. जब तक आप प्रतिरोध महसूस नहीं करते तब तक पीछे की ओर झुकें, खिंचाव महसूस करने के लिए यहां पर लटका हुआ है।
5. दूसरे पैर पर दोहराएं।

गर्दन का घुमाव

खींचते समय, यह महत्वपूर्ण है कि सिर और गर्दन के क्षेत्र की उपेक्षा न करें।

"टेक्स्ट नेक" से एक बुरी रात की नींद के लिए, लंबे समय तक अप्राकृतिक स्थिति आपको व्यथा और संरेखण से बाहर महसूस कर सकती है।

कैसे:

1. आरामदायक बैठने या खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बाईं ओर रखें।
2. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ, जिससे आपका बायाँ हाथ धीरे-धीरे उस खिंचाव को गहरा कर सके जो आप अपनी गर्दन की बाईं ओर महसूस करते हैं।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

सीने में खिंचाव

पूरे दिन बैठने का एक और अपराधी: एक तंग छाती।

जब आपके कंधे स्वाभाविक रूप से आगे की ओर बढ़ते हैं, तो आपकी छाती तेज हो जाएगी, इसलिए एक अच्छी शुरुआत के लिए अनुमति देने से यह सुनिश्चित होगा कि आप गर्व से खड़े रह सकते हैं।

कैसे:

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें।
2. अपने हाथों को पकड़ें, अपनी पीठ के पीछे एक साथ विस्तारित हथियारों के साथ।
3. अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें और अपनी छाती पर खिंचाव महसूस करते हुए अपनी कमर को आगे की ओर झुकायें।

डायनेमिक स्ट्रेच

लचीलापन बढ़ाने का एक और तरीका है - और गतिशीलता - डायनेमिक स्ट्रेचिंग को शामिल करने से है, जो एक आंदोलन-आधारित प्रकार का स्ट्रेचिंग है।

एक स्थिति में आने और इसे धारण करने के बजाय, एक गतिशील खिंचाव मांसपेशियों और जोड़ों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से डालता है। यह कई अलग-अलग गतिविधियों से पहले एक शानदार वार्मअप है।

लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, 30 सेकंड के लिए प्रत्येक पांच गतिशील स्ट्रेच का यह क्रम करें।

सामने वाला झूला

इस कदम के साथ अपने कूल्हों को ढीला करें।

कैसे करें:

1. अपने आप को एक दीवार के बगल में रखें। या अन्य स्थिर सतह, आपके हाथ को संतुलन के लिए पहुंचने की अनुमति देता है।
2. अपने बाहरी पैर को सामने और पीछे से धीरे-धीरे झूलना शुरू करें, अपने पैर को जितना संभव हो उतना स्विंग करने का लक्ष्य रखें।
3. दूसरे पैर पर दोहराएं।

साइड स्विंग्स

फ्रंट स्विंग्स के समान, साइड स्विंग्स गति के एक अलग विमान में काम करके अपने कूल्हों को ढीला करते हैं।

कैसे:

1. अपने आप को एक दीवार या अन्य स्थिर सतह के पास रखें, लेकिन इस बार, इसका सामना करें और समर्थन के लिए इसके खिलाफ अपने हाथ रखें।
2. अपने आप को पर्याप्त निकासी दें, और जब आप तैयार हों, तो अपने दाहिने पैर को अपने हाथ से बाहर और पीछे करने के लिए स्विंग करना शुरू करें। जितना संभव हो उतना ऊपर जाएं।
3. दूसरे पैर पर दोहराएं।

एक मोड़ के साथ लुंजाना

अपने रिवर्स लंज में एक सौम्य ट्रंक रोटेशन को जोड़ने से धड़ में एक अच्छा खिंचाव की अनुमति होगी।

कैसे :

1. अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में कदम रखें, जिससे आपके धड़ को आपकी बाईं जांघ पर मुड़ने की अनुमति मिल सके।
2. आरंभ करने के लिए वापस आएं।
3. बाएं पैर से दोहराएं।

बांह के घेरे

अपने कंधों को ऊपर और पीछे की ओर हलकों के साथ ढीला करें।

आप मंडलियों के साथ दोनों तरह से जाना चाहते हैं। आप पा सकते हैं कि एक दूसरे की तुलना में आसान है - यह ठीक है, और उम्मीद की जा सकती है।

कैसे:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. सीधी भुजाओं के साथ, अपनी भुजाओं को अपने सामने ऊपर उठाना शुरू करें, फिर अपने सिर के पीछे, अपनी उँगलियों से एक वृत्त खींचने का लक्ष्य रखें।
3. अपनी बाहों को पूरे समय सीधा रखने की कोशिश करें, और जितना हो सके अपने कानों के करीब रखें।
4. अपनी बाहों के साथ विपरीत तरीके से दोहराएं।

उच्च घुटने

चाहे आप अपने उच्च घुटनों को आगे बढ़ाएं या एक पैर को ज़मीन से दूर रखें, इस चाल से आपके ग्लूट्स को खींचते हुए रक्त आपके निचले अंगों तक पहुँच जाएगा , कूल्हों, और घुटने के जोड़ों।

कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें।
2. एक घुटने को ड्राइव करें और अपने पैर को वापस जमीन पर लाएं।
3. दूसरे घुटने को तुरंत ड्राइव करें, और दोहराएं।

शक्ति प्रशिक्षण

यद्यपि आप लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के तरीके के बारे में सोच सकते हैं, शक्ति प्रशिक्षण भी दोनों में सुधार कर सकता है - यदि उचित रूप और पूर्ण के साथ किया जाए गति की सीमा, वह है

मूलाधार आंदोलनों के साथ छड़ी (नीचे पांच की तरह) और मांसपेशियों को सबसे अच्छी कसरत देने के लिए फार्म पर ध्यान केंद्रित करें।

स्क्वाट

पवित्र कब्र अभ्यासों में से एक, एक स्क्वाट आपके निचले शरीर को टिप-टॉप आकार में मिलेगा।

कैसे:

बैक बेंड के साथ लैंज

अपने धड़ को आगे और संलग्न करने के लिए अपने लंज में एक सौम्य बैक बेंड जोड़ें।

कैसे करें: । p>

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने टखने के ऊपर रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
3. अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं और धीरे से पीछे झुकें, अपने कोर और कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस करें।
4. 5 से 10 सेकंड के लिए यहां पकड़ो, प्रारंभ करने के लिए वापसी।
5. वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पैर।

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

पीछे की चेन को मजबूत करें और मजबूत करें - या अपने शरीर के पीछे - इस चाल के साथ।

कैसे:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. श्वास लें और अपने कूल्हों पर आगे झुकें, जिससे आपका दाहिना पैर आपके पीछे आ सके।
3. नरम बाएं घुटने की अनुमति दें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
4. वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।

डंबल चेस्ट प्रेस

डंबल चेस्ट प्रेस के साथ अपनी छाती को मजबूत और मजबूत करें।

1. अपनी पीठ के साथ पीठ और प्रत्येक हाथ में डंबल छाती के स्तर पर लेटें।
2. ऊपर की ओर सीधे अपने कंधों पर अपनी बाहों के साथ समाप्त होते हुए, डंबल को अपनी छाती पर दबाएं।
3. यहां रोकें, फिर गति की सीमा के नीचे खिंचाव महसूस करते हुए, डंबल को अपनी छाती पर वापस छोड़ें।

देखने के लिए सामान्य गलतियाँ, सभी खींच के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें।

यदि आपको दर्द या महत्वपूर्ण असुविधा महसूस होने लगती है, तो तुरंत रोकें। आप एक मांसपेशी तनाव या एक आंसू भी जोखिम उठा सकते हैं।

केवल तनाव के बिंदु तक पहुँचें और वहाँ पकड़ रखें। निरंतर अभ्यास के साथ, आप कुछ ही समय में अपने लचीलेपन में आसानी करेंगे।

निचला रेखा

सप्ताह में सिर्फ 30 मिनट खींचना समय के साथ नाटकीय रूप से आपके लचीलेपन को बढ़ा सकता है।

अच्छे लचीलेपन से जुड़े कई फायदे हैं - सबसे महत्वपूर्ण है आपका जीवन स्तर। और बड़ी बात यह है कि इसे शुरू करने में कभी देर नहीं हुई!