एशले ग्राहम की किलर अपर-बॉडी वर्कआउट चोरी

एशले ग्राहम निश्चित रूप से उस जिम जीवन के बारे में हैं। और हम यह जानते हैं क्योंकि 29 वर्षीय मॉडल ने देर से इंस्टाग्राम पर अपने पसीना सत्रों को पोस्ट किया है। उसकी पसंद का वर्कआउट: द डॉगपाउंड में सह-संस्थापक और ट्रेनर, डविन पेना के साथ कड़ी मेहनत करना, NYC में एक बुटीक ट्रेनिंग स्टूडियो।

अमेरिका के नेक्स्ट मॉडल जज द्वारा पोस्ट की गई एक हालिया इंस्टाग्राम स्टोरी के लिए धन्यवाद। हम ग्राहम की शाम की व्यायाम दिनचर्या में एक झलक पाने के लिए हुए। आपको बता दें, यह एक किलर अपर-बॉडी सर्किट है, जो ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, चेस्ट और बैक को हिट करता है। और वह कुछ मुख्य काम के साथ समाप्त हो गई।

सबसे अच्छी बात: इन कदमों को प्राप्त करने में केवल ग्राहम को 2 मिनट 48 सेकंड का समय लगा। (हाँ, मैंने उसे समय दिया)। दी, आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि उसने शायद यहाँ और वहाँ आराम किया था, और उसने कुछ और सेट और रेप्स किए थे कि वह हमें अंदर जाने दे, लेकिन उन विचारों के साथ, यह तब भी एक बढ़िया कसरत विकल्प है जब आप कम हों समय।

हमारा सुझाव: इस 11 चाल सर्किट के माध्यम से 3 बार चक्र। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप लगभग 10- से 12 मिनट के ऊपरी शरीर के विस्फ़ोटक को देख रहे हैं, जिससे आप अगली बार जब आप जिम में हैं, तो आप बाहर दस्तक दे सकते हैं। ओह, और आप प्लेलिस्ट बजाना भी डाउनलोड करना चाह सकते हैं - सीन पॉल की "गिमेम द लाइट," श्री प्रोबस की "वेव्स," किड कूडी की "पर्सेंट ऑफ हैप्पीनेस," एडेड मनी के "टेक मी होम टुनाइट" और भविष्य का भविष्य "रियल सिस्टर्स" -क्योंकि यह आग की तरह थी!

अब उस ऊपरी शरीर (और उन एब्स) को आकार में प्राप्त करें ... क्योंकि गर्मी आ रही है!

पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ! इसके अलावा, थोड़ा आगे काज और केबल रस्सियों के प्रत्येक छोर को पकड़ो; हथेलियों का सामना करना पड़ता है। ऊपरी बांहों को सीधा और शरीर के करीब रखते हुए, फोरआर्म्स का उपयोग करते हुए नीचे खींचें, जब तक कि हथियार पूरी तरह से और पैरों के दोनों ओर न हों, रस्सी को नीचे कर दें। रोकें और फिर धीरे-धीरे वापस लौटने के लिए शुरू करें। (ग्राहम ने 10 प्रतिनिधि किए।)

केबल मशीन पर वापस खड़े हो जाओ, पैर कंपित, दूसरे के सामने एक पैर, और घुटने थोड़े मुड़े हुए; आगे का काज। हथियारों के साथ ओवरहेड और लगभग 90 डिग्री तक पीछे की ओर झुकें, प्रत्येक हाथ में केबल रस्सी पकड़ें; हथेलियों का सामना करना। कोहनी को कानों के पास रखना, रस्सियों को नीचे खींचना जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। रोकें और फिर शुरू करने के लिए वापस जाएँ। (ग्राहम ने 9 प्रतिनिधि किए।)

पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा झुकते हैं और हाथों के बीच केबल रस्सियों का अंत होता है; हथेलियाँ सामने की ओर हैं। ऊपरी हथियार स्थिर रहते हैं। लोअर बैक डाउन टू स्टार्ट, और फिर रिपीट। (ग्राहम ने 9 प्रतिनिधि किए।)

पैरों के साथ एक बेंच पर बैठना शुरू करें जिसमें कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैर हों, पैरों को लगाया गया हो, और हाथ एक विकर्ण पर बढ़ाया हो, जिसके बीच में केबल रस्सियों के सिरों को हाथों से पकड़ लिया जाता है; हथेलियों का सामना करना पड़ता है। पीठ को निचोड़ना, रस्सियों को धड़ की ओर नीचे खींचना; बाहों को शरीर के करीब रखें। रोकें और फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें। (ग्राहम ने 8 प्रतिनिधि किए।)

एक बेंच पर बैठना शुरू करें जिसमें कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैर और लगाए गए पैर हों। बाएं हाथ को कूल्हे पर रखें जबकि दाहिने हाथ को एक विकर्ण पर बढ़ाया जाता है, जिसमें हाथ में पकड़ कर रखा गया केबल हैंडल होता है; हथेली नीचे की ओर। पीठ को निचोड़ें, रस्सी को धड़ की ओर नीचे खींचें, हाथ बाहर घुमाएं ताकि हथेली सामने आ जाए; हाथ शरीर के पास रखें। पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे वापस लौटने के लिए शुरू करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। (ग्राहम ने 7 प्रतिनिधि किए।)

सीधे पीठ के साथ बैठना शुरू करें, घुटने के पैड के नीचे घुटने और हाथों में बार (ओवरहैंड ग्रिप) कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक। धड़ को हिलाए बिना, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार को छाती की तरफ खींचें। रोकें, और फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें। (ग्राहम ने 7 प्रतिनिधि किए।)

फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ एक बेंच पर लेटअप और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। बाहों को छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ; हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, बाहों को धीरे-धीरे खोलें जब तक वे छाती के अनुरूप न हों और हाथ फर्श के समानांतर हों। रोकें और फिर शुरू करने के लिए हथियार ऊपर उठाएं। (ग्राहम ने 6 प्रतिनिधि किए।)

कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हों और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। शरीर के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो; हथेलियाँ सामने। कोहनी मोड़ें और दाहिने हाथ को दाहिने कंधे की ओर ऊपर करें। जैसे ही आप धीरे-धीरे दाहिने हाथ को नीचे लाते हैं, बाएं हाथ से गति को दोहराना शुरू करते हैं। बारी-बारी से जारी रखें। (ग्राहम ने प्रति हाथ 4 रेप्स किया।)

अपने पीछे और हाथों को फर्श पर रखकर शुरू करें; पैर का सामना करना पड़ उंगलियों। पीछे झुकें, पैर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। एब्स टाइट होने के साथ ही पैरों को सीधा बाहर फैलाएं क्योंकि आप नीचे की तरफ थोड़ा पीछे हो जाएं। पैरों को पीछे खींचें और धड़ को वापस ऊपर उठाएं। दोहराते रहें। (ग्राहम ने 17 प्रतिनिधि किए।)

हथियारों और पैरों के साथ झूठ का सामना सीधे बाहर बढ़ाया। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर और बायीं भुजा को ऊपर उठाएं, क्योंकि आप दोनों को पेट के ऊपर ला रहे हैं। कम वापस शुरू करने के लिए। वांछित संख्या के बाद, विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। (ग्राहम ने 10 प्रतिनिधि किए।)

पैरों के साथ लेट फेसअप को सीधे ऊपर बढ़ाया, एक हल्का घुटनों में झुकना, पैरों को टखनों (दाएं से बाएं) और सिर के पीछे हल्के हाथों से पार किया। क्रंच करें और फिर वापस शुरू करने के लिए। दोहराएँ। (ग्राहम ने 15 प्रतिनिधि किए।)