तनाव खाने: एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, इसे हरा करने के 5 तरीके

मुझे लगता है कि हम सभी सहमत हो सकते हैं कि तनाव खराब है। अत्यधिक तनाव से सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव, पाचन समस्याएं, नींद में गड़बड़ी और अवसाद हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह चयापचय पर भी कहर बरपा सकता है और तनाव-प्रेरित वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

हम कुछ समय से जानते हैं कि तनाव वजन बढ़ने से जुड़ा है, क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर रहा है। भूख बढ़ाने और तनाव खाने के लिए नेतृत्व करने के लिए दिखाया गया है, जंक फूड के लिए cravings ड्राइव, और पेट वसा जमा करने के लिए आसान बना। और ओहियो स्टेट के एक अध्ययन से पता चलता है कि तनाव के कारण कम कैलोरी जल सकती है।

अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने महिलाओं से सवाल किया कि उनके पास पिछले दिन का तनाव था। महिलाओं को तब बहुत उदार 930 कैलोरी और 60 ग्राम वसा युक्त भोजन खिलाया गया। खाने के बाद, वैज्ञानिकों ने अपनी चयापचय दर को मापा और रक्त के नमूने लिए।

सात दिनों में मांडो खाने के बाद, जिन लोगों ने पिछले 24 घंटों के भीतर तनाव से बाहर होने की सूचना दी थी, वे कम वसा वाले भोजन का सेवन करते थे, और उनके पास इंसुलिन का उच्च स्तर था, एक हार्मोन जो वसा भंडारण में योगदान देता है। उन्होंने 104 कम कैलोरी भी जला दी। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप पाउंड खोने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो यह एक वर्ष में लगभग 11 पाउंड वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त अंतर है।

भले ही आप इसे ठीक नहीं कर सकते। आपके तनाव के कारण, आप प्रभावों को ऑफसेट करने के लिए छोटे बदलाव कर सकते हैं। तनाव से प्रेरित वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच दैनिक ट्वीक्स हैं।

यदि तनाव आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए वसा के कम जलने का कारण बनता है (इसे संग्रहीत किए जाने की अधिक संभावना है), कुछ स्वस्थ शामिल करने का लक्ष्य रखें अपने भोजन में वसा - लेकिन दोगुना करने से बचें। उदाहरण के लिए, कई ग्राहक मुझे बताते हैं कि वे दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ सलाद का आदेश देते हैं, लेकिन टॉपिंग में जैतून का तेल और एवोकैडो दोनों शामिल हैं। या वे तेल में पकाए गए पॉपकॉर्न के साथ नट्स पर नाश्ता कर सकते हैं।

मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको कम वसा वाला भोजन खाना चाहिए; वसा तृप्ति के लिए महत्वपूर्ण है और यह आपके शरीर के प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है। लेकिन इसे संतुलन में रखने के लिए, प्रति भोजन केवल एक उच्च वसा वाली वस्तु चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सलाद पर एवोकैडो चाहते हैं, तो अपने साग को एक तेल-आधारित विनैग्रेट के बजाय बाल्समिक सिरका के साथ ड्रेस करें।

यदि कोई मौका है कि आप इसकी वजह से घंटों में कम कैलोरी जलाएंगे। तनाव, कम खाना खाने के बिना कैलोरी स्लेश करने के लिए अपने सर्विंग्स को थोड़ा शिफ्ट करें। उदाहरण के लिए, एक कप के बजाय डेढ़ कप मिश्रित सब्जी और आधा कप ब्राउन राइस खाने से आप 60-75 कैलोरी बचा सकते हैं। या क्विनोआ के एक कप के बजाय, आधा कप पालक के साथ लगभग 100 कैलोरी बचाने के लिए इसमें मिलाएं।

मुझे लगता है कि आप देखते हैं कि मैं इसके साथ कहां जा रहा हूं। अपने घने अनाज के एक हिस्से में व्यापार, यहां तक ​​कि स्वस्थ लोगों के लिए, कम-कैलोरी, फाइबर- और पानी से भरपूर सब्जियों के लिए एक त्वरित कैलोरी बचत को पूरा करने का सबसे आसान तरीका है कि मात्रा का त्याग करने की आवश्यकता नहीं है।

कुछ खाद्य पदार्थों को वास्तव में आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए अनुसंधान में दिखाया गया है, और जबकि प्रभाव खगोलीय नहीं हैं, वे बस कुछ तनाव-प्रेरित चयापचय ढलानों का मुकाबला कर सकते हैं। मेरे पसंदीदा प्राकृतिक चयापचय बूस्टर में से एक गर्म मिर्च है। पर्ड्यू विश्वविद्यालय के एक छोटे से अध्ययन में 25 वयस्कों को देखा गया, जिन्होंने या तो कोई काली मिर्च नहीं खाई, उनकी पसंदीदा मात्रा (आधा पसंद किया गया मसालेदार भोजन और आधा नहीं था), या एक मानकीकृत राशि, जो छह सप्ताह के लिए आधा चम्मच केयेन के बारे में थी।

कुल मिलाकर, दोनों समूहों ने अधिक कैलोरी जला दी, जब उन्होंने मसालेदार भोजन खाया, और जो लोग उग्र भोजन के अनूठे खाने वाले थे, उन्हें भी भूख कम लगी और नमकीन, वसायुक्त और मीठे व्यवहार के लिए कम cravings का अनुभव किया। उबले हुए सब्जियों के लिए मिर्च मिर्च या कैयेने जोड़ने की कोशिश करें, या यदि आप थोड़ी अधिक गर्मी को संभाल सकते हैं, तो कटा हुआ जलपीनो के साथ अपने व्यंजनों को गार्निश करें। हॉट पेपर्स को प्रतिरक्षा और कम कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने के लिए भी दिखाया गया है।

हम इसके बारे में सोचे बिना लगातार सांस लेते हैं, लेकिन स्पेनिश शोध से पता चला है कि आराम से, नियंत्रित श्वास प्रभावी रूप से कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। प्रत्येक भोजन से पहले, एक कुर्सी पर आराम से बैठने के लिए कुछ मिनट लें, और कुछ मिनटों को सांस लेने, धीरे-धीरे और गहराई से अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह तकनीक मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और अपनी मानसिकता को स्थानांतरित करने में मदद कर सकती है।

जब भी संभव हो, भोजन के बाद 15 मिनट की चहलकदमी में निर्माण करने की कोशिश करें। जॉर्ज वाशिंगटन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि इस आदत ने खाने के तीन घंटे बाद तक रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद की। 15 मिनट में फिट नहीं हो सकते? 10 के लिए जाओ, यहां तक ​​कि पांच; बस एक बैठे पैटर्न को तोड़ने और अपने रक्त पंप करने से आपके चयापचय को शिफ्ट किया जा सकता है। भोजन के बाद टहलने का समय थोड़ा आराम करने, अपना सिर साफ़ करने, प्रकृति से जुड़ने, या चलने वाले दोस्त के साथ पकड़ने के लिए भी काम कर सकता है - ये सभी तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।