स्ट्रेचेस ऑल डेस्क वर्कर्स को आज करना चाहिए

हम जानते हैं कि पूरे दिन डेस्क पर बैठना हमारे लिए बुरा है। लेकिन हर किसी के पास कंपनी की जिम सदस्यता या वर्कवेक नहीं है जो सुबह और दोपहर फिटनेस कक्षाओं के लिए अनुमति देता है। तो यहाँ छह स्ट्रेच हैं जो बैठने से मांसपेशियों को अधिक कठोर बनाते हैं। कोई जिम उपकरण या विस्तारित दोपहर के भोजन के घंटे की आवश्यकता नहीं है!

1। गर्दन और कंधे। कीबोर्ड पर हच करने से सर्वाइकल स्पाइन में खिंचाव होता है और हमारे कंधों को मजबूत करता है। अगले बाथरूम ब्रेक पर, अपनी बाहों को आप तक पहुंचाएं, और अपनी उंगलियों को गूंथ लें ताकि आपकी हथेलियों का सामना हो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी छाती और सामने के कंधों में खिंचाव महसूस करें। गर्दन को टेढ़ा करने से बचने के लिए अपनी ठुड्डी को नीचे खींचें। (बेशक, अपने डेस्क पर ऐसा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जो कोई भी सूट का पालन करने के लिए कहता है।)

2 हिप फ्लेक्सर्स & amp; Iliopsoas। ये मांसपेशी समूह एक डेस्क पर लंबे दिनों के बाद कसने का एक विशेष रूप से उच्च जोखिम है। यहाँ एक सुबह और बाद के काम में after उन्हें लंबा रखने के लिए खिंचाव है। फर्श पर घुटने (अपने आधार के रूप में शिंस और पैरों के ऊपर, धड़ सीधे)। अपने बाएं पैर को उठाएं और घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखते हुए बाएं पैर को फर्श पर रखें। दोनों कूल्हों को क्षैतिज रूप से संरेखित करें क्योंकि आप अपने धड़ को अपने सामने दीवार की ओर ले जाते हैं, जिससे घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं। आप अपने बछड़े और Achilles में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। हाथों को समर्थन के लिए बाईं जांघ के शीर्ष पर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। पार्श्व बदलना। दोहराएँ।

3। Abdominals। अपने ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचें और थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपकी छाती और गले आकाश की ओर इशारा करें। यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई होती है, तो अपने टकटकी को आगे या नीचे फर्श पर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4 Obliques। मूल हिप फ्लेक्सर खिंचाव (लो लंज, बाएं पैर आगे, दाहिने घुटने और फर्श पर पिंडली) से अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ तक पहुँचाएं और उंगलियों को फर्श या समर्थन के लिए पुस्तकों के ढेर पर स्पर्श करें। अपने सिर के ऊपर अपने दाहिने हाथ को मोड़ें जो आपके शरीर के बाईं ओर दाईं उंगलियों तक पहुंचता है। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। सांस लेते हैं। देखें कि क्या आप थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं, फिर सीधी रीढ़ की ओर जाएँ। पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5। लोअर बैक & amp; लाट्स। बहुत देर तक बैठे रहने से हमारी रीढ़ सभी गलत जगहों पर फैल जाती है। काठ का रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां विशेष रूप से कमजोर हो जाती हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग सुस्त हो सकती हैं। फर्श पर या चटाई पर अपने पेट के बल लेटें। कठिन संस्करण: फर्श से अपने पैरों को उठाएं। आसान संस्करण: पैरों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के पीछे रखें (अपनी गर्दन के दोनों ओर अंगूठे, अपनी ऊपरी पीठ की तरफ इशारा करते हुए)। अपनी ठोड़ी को उठाएं, आगे देखें। जब आप कर सकते हैं तब अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाते समय, अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करके, धीरे से, यद्यपि। एक साँस छोड़ते पर कम। 10 से 15 बार दोहराएं।

अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें (पैरों के शीर्ष अभी भी फर्श को छू रहे हैं)। अपने धड़ को अपने जांघों और अपने माथे को फर्श या एक तकिया पर आराम दें। अपनी भुजाओं को अपने सामने पहुँचाएँ, उंगलियों को आगे बढ़ाएँ और कंधे के ब्लेड को वापस नीचे लाएँ। अपने माथे को ऊपर उठाते हुए अपने नितंबों पर रखें और अपने हाथों को बायीं ओर ले जाएं, फिर दाईं ओर लेट जाएं।

6। पूरे पीठ / रीढ़ & amp; हैमस्ट्रिंग। पूरे दिन कुर्सी-बाउंड रहने के बाद अपनी रीढ़ पर दबाव डालें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फर्श पर पैर, घुटने मुड़े हुए हों। दोनों घुटनों को छाती में खीचें और धीरे से हिलाएँ। फिर बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखें क्योंकि आप दाहिने घुटने को छाती की तरफ रखते हैं। यहां कुछ सांस लें और हैमस्ट्रिंग खिंचाव का आनंद लें। फिर, अपने दाहिने कंधे को फर्श पर रखें और दाहिने घुटने को अपने शरीर के मध्य रेखा पर, फर्श की ओर, अपने बाएं हाथ से निर्देशित करें। यदि आपका घुटना फर्श को छूता नहीं है तो यह ठीक है। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें। 30 सेकंड के बाद, उस घुटने को वापस केंद्र में खींचें। पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यह लेख मूल रूप से Greatist.com