मल्टीपल स्केलेरोसिस के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ एट-होम व्यायाम

व्यायाम मानसिक से लेकर शारीरिक तक के लाभों की एक लंबी सूची प्रदान करता है। जब वे लाभ सभी के लिए खड़े होते हैं, तो नियमित शारीरिक गतिविधि थकावट जैसे लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है यदि आप एकाधिक स्केलेरोसिस के साथ रह रहे हैं।

"व्यायाम से एरोबिक और मांसपेशियों की फिटनेस, चलने और संतुलन के परिणामों में सुधार होता है, थकान के लक्षण। अवसाद, और जीवन की गुणवत्ता, ”डॉ। रॉबर्ट मोटल, भौतिक चिकित्सा विभाग के बर्मिंघम स्कूल ऑफ हेल्थ प्रोफेशन में अलबामा विश्वविद्यालय में अनुसंधान और प्रोफेसर के निदेशक हैं।

वह चिंता और दर्द पर सकारात्मक प्रभाव का भी उल्लेख करता है, और यह आंदोलन विशेष रूप से एमएस के साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

टन अनुसंधान एमएस के साथ उन लोगों के लिए इन आंदोलन लाभों का समर्थन करता है, जिसमें एक 2020 मेटा-विश्लेषण भी शामिल है, जिसमें पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि थकान को बेहतर कर सकती है जो बीमारी से उपजी है।

व्यायाम हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों को दूर करने में मदद करता है, और हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देता है।

"एमएस के कुछ उपचार और साइड इफेक्ट्स, कुछ कारक जो हम सामान्य रूप से वयस्कों के लिए चिंता का विषय होंगे, जैसे हड्डी घनत्व, एमएस के साथ किसी के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है," डॉ। कैरोल इविंग कहते हैं गार्बर, कोलंबिया विश्वविद्यालय के शिक्षक कॉलेज में लागू शरीर विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक हैं।

वह यह भी उल्लेख करता है कि व्यायाम एमएस समारोह के साथ लोगों की मदद कर सकता है, शारीरिक सीमाओं और संज्ञानात्मक प्रभावों में सुधार कर सकता है, जैसे मस्तिष्क कोहरे और मनोदशा की चुनौतियां।

"यह थकान के लिए प्रतिगामी लग सकता है, क्योंकि यदि आप इतने थक गए हैं तो आप कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप वास्तव में उठते हैं और इसे आगे बढ़ाते हैं, तो आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, "वह कहती हैं।

मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ व्यायाम कैसे करें

जबकि यह पाने के लिए एक टन के प्रयास की तरह महसूस कर सकता है। ऊपर और कदम, गार्बर हर दिन (यहां तक ​​कि सिर्फ 10 मिनट के लिए) ऐसा करने में मदद कर सकता है।

उस आंदोलन में कुछ भी शामिल हो सकता है - जैसे आपकी कुर्सी पर बैठना और खींचना, योग का अभ्यास करना, ताई ची, या पिलेट्स, या 30 मिनट की पैदल दूरी के लिए उठना।

आप जिस चीज को देखना चाहते हैं, हालांकि, इतना नहीं कर रहे हैं कि आप अगले दिन सुपर थक गए हैं।

"जिस चीज़ से आप बचना चाहते हैं वह सब खत्म हो रहा है, क्योंकि एक दिन आपको बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन फिर आप बहुत कुछ कर सकते हैं," गरबर कहते हैं।

कुंजी है। धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे प्रगति करें, और आप जो महसूस करते हैं उसके अनुसार आगे बढ़ें।

मोटल भी व्यायाम से बचने का सुझाव देता है जो आपके गिरने के जोखिम को बढ़ाता है। गरबर कहते हैं कि

10 एमएस-फ्रेंडली एक्सरसाइज आप घर पर कर सकते हैं

सौम्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों की यह सूची मल्टीपल स्केलेरोसिस वालों के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है।

जब आप उचित फॉर्म को नीचे लाते हैं, तो आप निचले शरीर की चाल के लिए हल्के टखने के वज़न और ऊपरी शरीर के लिए हल्के वज़न या प्रतिरोध बैंडों का उपयोग करके पूर्व को ऊपर उठा सकते हैं।

जब आप प्रत्येक चाल के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं, जब तक आप तकनीक नहीं खोते हैं।

नीचे की चाल के 8 से 15 प्रतिनिधि के लिए जाएं और एक सेट के साथ शुरू करें, और अधिक सेट जोड़ते हुए जैसे आप मजबूत होते जाते हैं।

बिल्ली-गाय

1. अपने हाथों और घुटनों पर एक चौथा स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों के ऊपर और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
2. जैसे ही आप अपनी पीठ को पकड़ते हैं, अपने टेलबोन, सिर और छाती को उठाते हैं।
3. जैसे ही आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराते हुए और अपने पेट का बटन खींचते हैं। आपकी रीढ़। दोहराएँ।

पुल

1. फर्श या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके और अपनी बाहों को नीचे रखकर। आपके पक्ष
2. अपने बट को निचोड़ें और पुल बनाने के लिए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. कुछ सांसें लें फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। दोहराएँ।

पेल्विक झुकाव

1. अपनी भुजाओं के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठकर और आराम से बैठकर शुरू करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर सीधे आगे देखें।
2. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरने के लिए एक गहरी साँस लें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को आपके नीचे घुमाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे की ओर धकेलें। आपको अपनी रीढ़ के साथ सी-वक्र स्थिति बनानी चाहिए।
3. 3–5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपनी निचली पीठ को सीधा करने के लिए श्वास लें और श्रोणि को वापस एक सीधी रेखा में ले जाएँ। दोहराएँ।

सामने वाला हाथ ऊपर उठाएं

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर सीधे आगे देखें।
2. अपनी बाहों को सीधे सामने की ओर बढ़ाएँ, कंधे की ऊँचाई तक, हथेलियाँ नीचे की ओर।
3. फिर अपने पक्षों पर वापस नीचे जाएं और दोहराएं।

ओवरहेड आर्म को ऊपर उठाएं

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर सीधे आगे देखें।
2. धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, कानों के अनुरूप बाइसेप्स, हथेलियां आपसे दूर का सामना करें। अपनी कोहनी और कलाइयों को सीधा रखें और कंधे आराम से अपने कानों से दूर रहें।
3. अपनी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे ले जाएं और दोहराएं।

साइड आर्म बढ़ाएं

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपने पक्षों द्वारा हथियार और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर सीधे आगे देखें।
2. धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक, हथेलियों को नीचे की ओर उठाएं।
3. अपनी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे लाएँ और दोहराएं।

कलाई का फड़कन

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में आगे की ओर देखें।
2. शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ में एक रोलिंग पिन, छाता, या 1-पाउंड वजन रखें। अपने सामने एक मेज पर अपने अग्रभाग रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
3. अपनी कलाई को बढ़ाते हुए, अपने हाथों को अपनी ओर खींचकर वस्तु को उठाएं। अपने अग्रभागों को मेज पर रखें।
4. वापस नीचे जाएं और दोहराएं।

प्रकोष्ठ घूर्णन

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर आगे की ओर देखें।
2. एक रोलिंग पिन, छाता, या 1-पाउंड वजन शुरू करने के लिए पकड़ें, एक हाथ में लंबवत, हथेली अंदर की ओर और आगे की तरफ। आपके सामने एक तालिका।
3. अपने अग्रभाग को तालिका के संपर्क में रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएं, जिससे वस्तु तालिका की ओर आ जाए।
4. ऑब्जेक्ट को केंद्र की ओर ऊपर उठाएँ और जहाँ तक संभव हो टेबल की ओर अंदर की ओर।
5. ऑब्जेक्ट को फ़्लॉप होने से रोकने के लिए, बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
6. हाथ स्विच करें और दोहराएं।

खड़े होने के लिए

1. एक कुर्सी पर, एक सोफे पर, या एक बेंच पर लंबा बैठकर शुरू करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में लेकर आगे की ओर सीधे देखें।
2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों से नीचे की ओर धकेलें क्योंकि आप एक साथ अपने पैरों के माध्यम से धक्का लगाते हैं। li>
3. अपने बट और कूल्हों को धक्का दें क्योंकि आप धीरे-धीरे वापस नीचे बैठते हैं, हाथ आपके घुटनों पर वापस आते हैं। दोहराएँ।

साइड लेग उठाना

1. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होना शुरू करें, दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित वजन।
2. अपने घुटने को सीधा रखते हुए और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर उठाएँ। होल्ड करें।
3. धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें और दोहराएं।
4. पैरों को घुमाएं और दोहराएं।

आरंभ करने से पहले

हमेशा की तरह, किसी भी व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से चैट करना सबसे अच्छा है। और यदि आप भड़क रहे हैं, तो गार्बर कहते हैं कि व्यायाम से थोड़ा पीछे हटना शायद सबसे अच्छा है।