चिंता को कम करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

हम सब यह कहते हुए जानते हैं, 'तुम वही हो जो तुम खाते हो।' लेकिन हालिया शोध इस मामले को बनाते हैं कि यह कहावत न केवल आपके भौतिक शरीर पर बल्कि आपके दिमाग पर भी लागू होती है। खाद्य पदार्थ जो आप अपनी प्लेट पर डालते हैं, वास्तव में वास्तविक स्वास्थ्य पर फर्क कर सकते हैं जब यह चिंता के विकारों सहित मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों की बात आती है- संयुक्त राज्य अमेरिका में मानसिक बीमारियों का शीर्ष कारण।

चिंता के साथ भोजन कैसे मदद करता है? चिंता न्यूरोट्रांसमीटर के असंतुलन के कारण होती है, अली मिलर, आरडी, एक एकीकृत आहार विशेषज्ञ और एंटी-चिंता आहार के लेखक बताते हैं। न्यूरोट्रांसमीटर रासायनिक संदेशवाहक हैं जो मूड विनियमन में एक भूमिका निभाते हैं। एक आहार जो पूरे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को जोड़ता है, आंत माइक्रोबायोम में सुधार करके न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन बनाने में मदद करता है। मिलर कहते हैं, "परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और आंत की जलन को दूर करके, आप स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के उत्पादन के लिए सहायता प्रदान कर सकते हैं,"

जब यह चिंता का विषय है, तो आप जो नहीं खाते हैं वह सिर्फ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि। आप कहते हैं, नथाली रोन, RDN, न्यूयॉर्क शहर-आधारित पोषण विशेषज्ञ और नथाली द्वारा पोषण के संस्थापक। "खाद्य पदार्थ जो संसाधित होते हैं, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च, तले हुए, या एडिटिव्स से भरे होते हैं, वे सभी चिंता को बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे आपके सिस्टम में भड़काऊ हैं, जो अंततः आपके मस्तिष्क को प्रभावित कर सकते हैं।"

हर दिन संतरे खाते हैं। , पत्तेदार साग, और एवोकैडो चिंता का इलाज नहीं करेगा, लेकिन यह लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है। जबकि एक टर्की सैंडविच ने हमेशा के लिए आपके सिर से रेसिंग विचारों पर प्रतिबंध नहीं लगाया है, विशेषज्ञों का कहना है कि इस चिंता से लड़ने वाले दुबले मुर्गे को अपने आहार में शामिल करना कुछ चिंता लक्षणों को शांत कर सकता है। यहाँ, 10 खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करने के लिए अभी से तैयार कर लें।

हम सभी को चेतावनी दी गई है कि टर्की में एक एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन, एक बड़े धन्यवाद भोजन के बाद हमें भोजन कोमा में भेज सकते हैं। लेकिन ट्रिप्टोफैन का विश्राम प्रभाव भी चिंता को कम कर सकता है। "ट्रिप्टोफैन शरीर को सेरोटोनिन, खुश, शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है जो नींद को विनियमित करने में मदद करता है," रोन कहते हैं। "ट्रिप्टोफेन आमतौर पर टर्की जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक होता है, लेकिन यह नट्स, बीज, और बीन्स में भी पाया जा सकता है।"

यह बहुमुखी और संतृप्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी हुई है, जो इसके लिए आवश्यक है मस्तिष्क स्वास्थ्य और एक अच्छी तरह से काम कर रहे तंत्रिका तंत्र, सिंथिया सैस, आरडी, स्वास्थ्य के योगदान पोषण संपादक कहते हैं। वे कहती हैं, "इन महत्वपूर्ण एंटी-इंफ्लेमेटरी वसाओं को पर्याप्त मात्रा में लेने से मूड को ऊंचा करने और अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है," वह कहती हैं। खेती की गई किस्मों के लिए जंगली सामन का विकल्प।

पोषण विशेषज्ञ डार्क चॉकलेट की प्रशंसा करते हैं क्योंकि इसमें अन्य प्रकार की तुलना में अधिक स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। "डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम करने के लिए ट्रिगर करते हैं, जो परिसंचरण को बढ़ाता है और रक्तचाप को कम करता है," सास स्वास्थ्य को बताता है। "शोध से यह भी पता चला है कि तनावग्रस्त लोगों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन 1.5 औंस डार्क चॉकलेट खाया, तनाव हार्मोन में कमी का अनुभव किया।" आगे बढ़ो, 70% (या अधिक) डार्क चॉकलेट का एक छोटा हिस्सा अपने नए 3 p.m. पिक-मी-अप

2013 में, चीन सरकार ने घोषणा की कि शतावरी अर्क तनाव कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए एक प्राकृतिक कार्यात्मक (उर्फ, औषधीय) भोजन है। हाँ सच। शतावरी के सुखदायक प्रभाव का एक संभावित कारण: बी विटामिन फोलेट के उच्च स्तर, जिनमें से एक कमी अवसाद से जुड़ी हुई है।

"सिर्फ एक कप पका हुआ शतावरी दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 70% प्रदान करता है। फोलेट, "सैस कहते हैं। बोनस अंक एक प्रीबायोटिक भोजन होने के लिए शतावरी में जाते हैं, जिसका अर्थ है कि यह प्रोबायोटिक्स के लिए एक खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है, जो मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए भी माना जाता है।

प्रोबायोटिक्स की बात करें तो, किण्वित उत्पादों जैसे कि सौकरकूट माना जाता है। प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ, और नियमित रूप से उनका अधिक सेवन करने से मूड-बूस्टिंग प्रभाव दिखाई देता है। वास्तव में, साइकियाट्री रिसर्च नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि युवावस्था में कम सामाजिक चिंता के लक्षणों के साथ एक आहार उच्च मात्रा में सॉरक्रॉट, केफिर, अचार, और अन्य किण्वित खाए गए। "हमारा आंत हमारा दूसरा मस्तिष्क है," रोन बताते हैं। "यदि आपकी आंत संतुलन से बाहर है, तो आपका मस्तिष्क भी संतुलन से बाहर है।"

अपनी थाली में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़कर अपने माइक्रोबायोम को दिखाएं, जैसे कि सॉकर्राट और किम्ची, जो दोनों बने हैं गोभी और मूली जैसे किण्वित सब्जियों से।

"हमारी अधिवृक्क ग्रंथियां विटामिन सी के लिए सबसे अधिक केंद्रित भंडारण ऊतक हैं और वे कोर्टिसोल के विनियमन में पोषक तत्व का उपयोग करते हैं," मिलर कहते हैं। यह बता सकता है कि अध्ययन क्यों दिखाते हैं कि विटामिन सी पूरकता कम चिंता स्तरों से जुड़ी हुई है। बेशक, पूरे खाद्य स्रोतों से पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है - इसलिए अपनी चाय में नींबू या नीबू मिलाएं और इस मौसम में संतरे और अंगूर के साथ दही के कटोरे या सलाद को उज्ज्वल करें।

ब्रोकोली जैसी गहरी हरी सब्जियों में मैग्नीशियम होता है, "एक शांत खनिज जो विश्राम के साथ-साथ आपके पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को रखने में मदद कर सकता है," रोन नोट करता है। अनुशंसित 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, एक साइड डिश के रूप में कुछ ब्रोकोली को भाप लें, या इस क्रूसिफायर बिजलीघर को ओमेलेट्स, सूप्स और कैसरोल में काम करें। मैग्नीशियम के अन्य शीर्ष स्रोतों में बादाम, सूरजमुखी के बीज, और तिल के बीज शामिल हैं।

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो परिसंचरण को अनुकूलित करने में मदद करते हैं, सास कहते हैं, जो आपके उत्सुक के एपिकेटर को बेहतर रक्त प्रवाह में योगदान देता है। विचार: आपका मस्तिष्क। फल भी 20 अलग-अलग विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करते हैं, जिनमें प्रमुख पोषक तत्व होते हैं, जो मूड से जुड़े होते हैं, जैसे फोलेट, बी 6 और पोटेशियम। अपने एवो टोस्ट जुनून को जीवित रखने के लिए इस हरे रंग के प्रकाश पर विचार करें।

पत्तेदार साग की तरह, जई में मैग्नीशियम जैसे उच्च स्तर के सुखदायक खनिज होते हैं। सैस के अनुसार, सिर्फ आधा कप सूखा जई मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित दैनिक लक्ष्य का एक तिहाई प्रदान करता है। "वे स्थिर, यहां तक ​​कि ऊर्जा भी प्रदान करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो मूड विनियमन में शामिल होते हैं।"

एक कप कॉफी जितना स्वस्थ हो सकता है, आपके दैनिक लट्टे की आदत आपकी चिंता को कम करने की संभावना नहीं है। । दूसरी ओर, कैमोमाइल चाय। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की एक रिपोर्ट के अनुसार, कैमोमाइल चाय को चिंता के लिए एक प्रभावी वैकल्पिक उपचार दिखाया गया है। अपने सिस्टम को शांत करने और बेहतर रात की नींद के लिए खुद को स्थापित करने के लिए बिस्तर से पहले एक कप के साथ आराम करें।