10-चाल डम्बल वर्कआउट आप घर पर सही कर सकते हैं

कोरोनावायरस महामारी आपको जिम से दूर रख रही हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका संपूर्ण वर्कआउट रूटीन भी रद्द कर दिया जाना चाहिए। वास्तव में, इस मामले के लिए कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण - या किसी भी प्रकार का व्यायाम करना - आपको अपनी पवित्रता (हैलो, संगरोध थकान) को बनाए रखने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य की रक्षा करेगा।

और सौभाग्य से, आपको ज़रूरत नहीं है। एक गंभीर लिफ्ट सत्र में प्राप्त करने के लिए बहुत सारे फिटनेस उपकरण। एक जोड़ी डम्बल के साथ, आप क्या कर सकते हैं, इसकी कोई सीमा नहीं है। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों के आकार का निर्माण करना हो या दुबला द्रव्यमान बढ़ाना हो और टोन अप करना हो, डंबल्स एक कारण के लिए ट्रेनर गो-इन हैं।

“डम्बल को ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं होती है। स्वास्थ्य के बारे में वे बताती हैं कि ताकत और कंडीशनिंग सहित कई तरह के आंदोलनों के लिए उनका इस्तेमाल किया जा सकता है, 'रेनी पील, एनएससीए द्वारा प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर। 'डम्बल भी अतिरिक्त भार के लिए बॉडीवेट वर्कआउट में जोड़ना आसान होता है, जिससे मूवमेंट और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में चालें अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी हो जाती हैं।'

क्योंकि रेज पर वेट का एक सेट चुनना बहुत अच्छा है। आप, यहां पील द्वारा बनाई गई एक सिर से पैर की अंगुली का डम्बल वर्कआउट है, जिसे आप घर पर कर सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो पील एक मध्यम वजन का चयन करने की सिफारिश करता है, और आपकी फॉर्म भर में उस फॉर्म पर विशेष ध्यान दे रहा है।

“यदि आपका फॉर्म फेल हो रहा है तो वापस कट करें। यदि यह आपको बिल्कुल भी चुनौती नहीं दे रहा है, तो आप रिप्स, एक टेम्पो या अतिरिक्त सेट जोड़ने पर विचार करना चाहेंगे। ” (FYI करें: टेम्पो द्वारा, पील का अर्थ है चीजों को धीमा करना, अपनी मांसपेशियों को तनाव के समय में बढ़ाना, जिससे आपको सही रूप में मदद मिल सके और व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकें।

कसरत के लिए, 8-10 प्रतिनिधि पूरे करें। सभी 1o नीचे जाते हैं, प्रत्येक चाल के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं। पूरी कसरत के 2-3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30-90 सेकंड के लिए आराम करें।

यह अत्यधिक कार्यात्मक कदम आपको याद दिलाएगा कि सीढ़ियों की उड़ान के लिए किराने का भारी बैग कैसे ठीक से ले जाना है (हाँ , दर्द और दर्द से बचने का एक तरीका है)। लेकिन यहाँ एक बात है: एक सूटकेस कैरी सिर्फ जमीन को पकड़कर वजन उठाने से ज्यादा है। अपने ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को शामिल करना आपकी पकड़ को बढ़ाएगा और आपके कंधों पर कम दबाव डालेगा, जिससे मजबूत, अधिक कुशल आंदोलन की अनुमति मिलेगी।

रिवर्स लंग्स के साथ एक आम गलती बहुत पीछे नहीं हट रही है और आपका सारा वजन कम हो रहा है। अपने सामने के पैर पर। इससे बचने के लिए, पील कहते हैं कि अपने कूल्हे के नीचे अपने घुटने को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप वापस कदम रखते हैं। पील कहते हैं, "जब लूंज से बाहर कदम बढ़ाते हैं, तो अपने सामने के पैर को शुरू की स्थिति में वापस आने के लिए ड्राइव करें," पील कहते हैं।

अपनी पीठ और कोर के साथ-साथ अपने पैरों और ग्लूट्स को काम करके। पंक्तियाँ एंटी-रोटेशन, एकतरफा ताकत (एक समय में शरीर के एक तरफ काम करना), और रीढ़ की स्थिरता में एक महान परीक्षण है। पूरे आंदोलन में अपने कूल्हों के वर्ग को रखना याद रखें और एक कूल्हे को दूसरे से ऊंचा उठाने से बचें। पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय, पीछे से आंदोलन शुरू करने पर ध्यान दें, न कि अपनी भुजाओं पर। "एक हाथ को डंबल में धकेलने के बारे में सोचें क्योंकि आप दूसरे डंबल को बिना घुमाव के अपने कूल्हे तक खींचते हैं," पील कहते हैं।

अपने बॉडीवेट स्क्वैट्स को अगले स्तर पर ले जाने की तलाश में? फ्रंट स्क्वाट्स यौगिक अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण है क्योंकि वे एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करते हैं। यहाँ, आप अपने कंधों पर डम्बल की रैकिंग कर रहे हैं, जिससे आपके सामने वाले को भार वहन करने में सहायता मिलेगी। इस फ्रंट रैक स्थिति में डम्बल को रखने से आपकी पीठ और अधिक लंबवत रहती है और आपकी छाती को आगे बढ़ने से रोकता है क्योंकि आप अपने कोर को भर्ती करने के लिए मजबूर करते हैं।

इस चाल में अपनी सांस का उपयोग करना महत्वपूर्ण है: " शीर्ष पर अपने पेट में एक सांस लें, इसे अपने स्क्वाट में नीचे रखें और जब तक आप खड़े होने के लिए दबाएं, तब तक साँस छोड़ें। वह कहती हैं, "अपने कूल्हों को पीछे की ओर स्क्वाट में खींचने पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए अपनी छाती को नीचे रखें," वह कहती है। आपकी गतिशीलता के आधार पर, लक्ष्य आपके कूल्हों को आपके घुटनों से नीचे पाने का है, लेकिन केवल तभी जब आप उचित रूप बनाए रखने में सक्षम हों और अपनी पीठ को गोल करने से बचें, पील कहते हैं।

अपने खड़े कंधे को दबाते हुए। आधे घुटने की स्थिति न केवल व्यायाम करने के लिए नए लोगों के लिए आदर्श है, बल्कि यह उन लोगों के लिए एक सहायक रिफ्रेशर के रूप में काम करता है जो अपने भार को बढ़ाना चाहते हैं। खड़े होने की स्थिति में, वजन से दूर झुकना आसान होता है क्योंकि आप इसे ओवरहेड दबाते हैं, लेकिन आधा घुटने की स्थिति यह सुनिश्चित करती है कि आपके कंधे आपके कूल्हों पर ढेर बने रहें और आप दोनों तरफ समान रूप से वजन बढ़ा रहे हों। यह आपको अपने कोर को संलग्न करने के लिए भी मजबूर करता है और अधिक वजन को दबाने के लिए अपने पैरों से बिजली पैदा करने से बचें। "अपने शरीर को चुस्त रखें और साँस छोड़ें क्योंकि आप सीधे डंबल को दबाते हैं, अपने बाइसेप्स को अपने कान से खत्म करते हैं," पील कहते हैं।

यह हृदय-पंपिंग चाल सामने के स्क्वाट और कंधे के प्रेस को एक निरंतर प्रवाह में जोड़ती है। "अपने पैरों की शक्ति का उपयोग करें जब आप स्क्वाट से अपने कानों द्वारा अपने बाइसेप्स के साथ खड़े होते हैं," पील कहते हैं। बस सामने वाले स्क्वाट की तरह, आप अपनी सांस को नियोजित करना चाहते हैं, और लड़का, क्या आपको इसकी आवश्यकता होगी। शीर्ष पर अपने पेट में एक सांस लें, इसे अपने स्क्वाट में नीचे की ओर रखें और दबाते हुए साँस छोड़ें।

उस सभी दबाव के बाद, अब इसे कुछ खींचने के साथ संतुलित करने का समय है। तुला-ओवर की स्थिति में, एक फ्लैट वापस बनाए रखने और अपने कूल्हों और कंधों को नीचे रखने के लिए महत्वपूर्ण है। अपना अधिकांश वजन अपने सामने वाले पैर पर शिफ्ट करें और अपने गैर-काम वाले हाथ से मुट्ठी बनाकर और अपने कोर को ऊपर उठाते हुए रोटेशन से बचें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पारंपरिक के रूप में कई समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन कठोर पैरों वाली स्थिति हैमस्ट्रिंग पर विशेष जोर देती है और आपके कूल्हों और रीढ़ की गति की सीमा को बढ़ाती है। "कूल्हों को पीछे धकेलें और कल्पना करें कि आप अपने पैरों के सामने के भाग को नीचे की ओर चित्रित कर रहे हैं। जब आप खड़े होने के लिए आते हैं, तो फर्श से एक खड़े तख़्त की स्थिति में धक्का दें, "पील कहते हैं।

डेडलिफ्ट की यह भिन्नता संतुलन में एक चुनौती के रूप में ज्यादा है क्योंकि यह ताकत है। कुंजी यह है कि आप अपने उठे पैर को अपने बड़े पैर के अंगूठे और घुटने से पीछे की ओर ले जाएं, क्योंकि आपने अपने खड़े पैर के अंदर डंबल को कम किया है। वजन कम होने पर सावधानी बरतें कि आपके सामने वजन न बढ़े। बल्कि, यह आपके खड़े पैर के करीब होना चाहिए और अपने टखने के साथ गठबंधन करना चाहिए ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप कूल्हों और पैरों के साथ लोड को आगे बढ़ा रहे हैं।

पैरों में शक्ति निर्माण के लिए एक और बढ़िया कदम, डम्बल स्नैच है। एक डेडलिफ्ट, हाई पुल और एक प्रेस का संयोजन - लेकिन काम निचले शरीर से होना चाहिए। एक कोट पर जिपर की तरह, आप डंबल को अपने शरीर के करीब रखना चाहते हैं, इसे एक द्रव गति में फर्श से उपर की ओर ले जाना चाहते हैं।

हैमर कर्ल सरल दिख सकते हैं, लेकिन इस चाल में बुरा आसन अन्य मांसपेशियों का दुरुपयोग करने और अपने बाइसेप्स को उलझाने के लिए नहीं जैसा कि आप चाहते थे। अपने ऊपरी हिस्से को फिर से रखने के लिए अपने वजन को अपने कंधे की ओर लाएं और नीचे के रास्ते पर वजन को नियंत्रण में रखें।