20-मिनट HIIT वर्कआउट आप सचमुच कहीं भी कर सकते हैं

एक संपूर्ण दुनिया में, हम सभी के पास हर दिन खाली समय का एक अच्छा समय होता है, विशेष रूप से बाहर काम करने के लिए।

दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है - और कुछ दिन, काम के लिए समय बनाने के बीच। , दोस्तों, और परिवार, बस एक सांस लेने के लिए समय निकालना कठिन है, अकेले एक कसरत को कुचलने दें। यही है, जब तक उच्च-तीव्रता के अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ने लोकप्रियता हासिल की। ​​

बिना इजाजत के, HIIT वर्कआउट व्यायाम में एक त्वरित, कुशल तरीका है, लेकिन लाभ केवल आपके लिए इसे फिट करने से परे जाते हैं अनुसूची। न्यूयॉर्क शहर में स्थित NASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और बेल्स अप के निर्माता लेसे लाजॉफ कहते हैं, "HIIT प्रशिक्षण अवायवीय क्षमता, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, और वसा हानि हो सकता है।" "यह तब प्रभावी होता है जब काम को अधिकतम अंतराल पर कम अंतराल में किया जाता है, इसके बाद बहुत ही कम क्षमता या आराम के विनय अंतराल के तुरंत बाद।"

तो प्रभावी HIIT वर्कआउट कैसा दिखता है? लाजॉफ सुझाव देते हैं कि आप 30 सेकंड के ऑन, 90 सेकंड के बाकी फॉर्मूले का पालन करते हैं। उन 30 सेकंड के दौरान, आप वास्तव में यथासंभव कठिन काम कर रहे हैं। वह कहती हैं, '' कम से कम नौ की कथित छूट की दर के बारे में सोचें। '' और क्योंकि वे इतना कम समय लेते हैं, HIIT वर्कआउट समय प्रतिबंधों के साथ किसी भी प्रशिक्षण योजना के लिए एक सुपर-प्रभावी जोड़ हैं, लाजॉफ़ कहते हैं।

एक बार जब आप एक पायदान ऊपर चीजों को किक करने के लिए तैयार हैं (और मेरा मतलब है कि शाब्दिक रूप से), यह 20 मिनट की HIIT कसरत की कोशिश करें, लाजॉफ के सौजन्य से - सुनिश्चित करें कि आपने पहले एक किलर प्लेलिस्ट को कतारबद्ध किया है; आप चाहते हैं कि वे धड़कन आपको प्रेरित बनाए रखें, लेकिन आपके पास ट्रैक स्विच करने का समय नहीं होगा।

30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें, अगले पर जाने से पहले 90 सेकंड के लिए आराम करें। सर्किट को एक बार दोहराएं।

एक उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। वैकल्पिक रूप से आप जितनी जल्दी हो सके अपने घुटनों को अपनी छाती में चला रहे हैं, कूल्हों को उठाकर और पैरों को फ्लेक्स रखते हुए। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। अंतराल के अंत तक आपको सांस से बाहर होना चाहिए।

पैरों की हिप-चौड़ाई दूरी के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, हाथों में ओवरहेड का सामना करना पड़ता है, कोहनी में थोड़ी सी झुक के साथ। जगह में दौड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को पंप करते हुए घुटनों को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर लाएं। अपने पैर की गेंद पर पूरे आंदोलन और भूमि पर अपनी छाती को उठाकर रखें। दोहराएं।

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा होकर खड़े होना शुरू करें, साथ ही पैर की उंगलियां बाहर निकले। स्क्वाट पोज़िशन में कम (आपका बट आपके घुटनों से नीचे होना चाहिए)। कूदो और जितना संभव हो उतना धीरे से भूमि। दोहराएं।

अपने कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में सीधे अपनी कलाई पर शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने हाथों से दोनों पैरों को ऊपर और बाहर कूदें ताकि आप स्क्वाट स्थिति में हों। वापस तख़्त में कूदो। दोहराएं।

अपने पीछे दाहिने पैर के साथ बाएं पैर पर खड़े हो जाओ। लैंडिंग को नरम करने के लिए, बाएं पैर को पीछे रखते हुए, दाहिने पैर की उम्मीद है। वैकल्पिक पक्ष। दोहराएँ।