21-डे मिनी रेसिस्टेंस बैंड चैलेंज जो आपके पूरे शरीर को टोन और मजबूत करेगा

अधिकांश जिम अभी भी बंद होने के कारण, लोग घर पर अपने वर्कआउट में आने (और एक नियमित फिटनेस दिनचर्या बनाए रखने) के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं। इसीलिए कई लोगों ने अपने होम जिम बनाने का सहारा लिया है - लेकिन जब डम्बल और योग मैट दोनों उपकरण के आवश्यक टुकड़े हैं, तो आप एक छोटे (लेकिन शक्तिशाली) फिटनेस उपकरण को देख सकते हैं: एक मिनी प्रतिरोध बैंड।

<> रबर के इन छोटे, पोर्टेबल टुकड़ों को लगभग पर्याप्त क्रेडिट नहीं मिलता है: इनका उपयोग आपकी मांसपेशियों पर तनाव के स्तर को बनाकर समग्र शरीर को मजबूत बनाने के लिए किया जा सकता है, और गतिशीलता को बढ़ा सकता है। वे कम प्रभाव वाले और संयुक्त-मित्र भी हैं। असल में, मिनी रेजिस्टेंस बैंड्स एक ऑल-इन-वन जिम है जिसे आसानी से आपकी अलमारी में रखा जा सकता है या चलते-फिरते समय लिया जा सकता है।

अभी- जबकि हम में से कई अभी भी रुके हुए हैं- घर के आदेश — शक्ति का निर्माण करने और गतिशीलता हासिल करने में 21 दिनों की चुनौती के साथ मिनी प्रतिरोध बैंड का लाभ उठाने का सही समय है। आपको बस एक मिनी बैंड को पकड़ना है (अपने स्वयं के प्रतिरोध को उठाओ, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि हाथ पर कुछ स्तर हों), घर पर एक व्यायाम स्थान की देखभाल करें, और नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें। इस तरह, जब आप अंत में फिर से जिम जाने में सक्षम होते हैं, तो आप COVID-19 के हिट होने से पहले और भी मजबूत हो सकते हैं - या शायद आप तय करेंगे कि आपको अच्छे पसीने में जिम की आवश्यकता नहीं है

21 दिनों के दौरान, आप वैकल्पिक रूप से अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर, बट और एब्स के साथ काम करेंगे (बाकी दिनों में काम किया है)। प्रत्येक दिन, सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास के लिए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अंतिम दिन - 21 दिन - आप 'टोटल बॉडी बर्नर' करेंगे, जिसके दौरान, आप प्रत्येक श्रेणी (ऊपरी शरीर, निचले शरीर, बट, एब्स) से एक व्यायाम चुनेंगे और प्रत्येक को 45 सेकंड के लिए करेंगे। 3 राउंड के लिए बैक टू बैक, प्रत्येक राउंड के बीच 60 सेकंड के लिए आराम। 21 दिनों की इस चुनौती में प्रत्येक चाल के उदाहरणों और दिशाओं के लिए नीचे देखें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें। अपने दाहिने हाथ में एक प्रतिरोध बैंड पकड़े हुए, हथेली का सामना करना पड़ रहा शरीर, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, जिससे यह आपके दाहिने कंधे के पीछे की ओर हो। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे कमर की ऊंचाई पर रखें, हथेली सामने की ओर हो और प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। अपने बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं और दोहराएं। वांछित राशि प्रतिनिधि करें और फिर पक्षों को स्विच करें।

अपने दाहिने घुटने के नीचे और जमीन पर अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ एक आधा घुटने की स्थिति में पहुंचें; मिनी बैंड आपके बाएं घुटने के दरार में होना चाहिए। अपने बाएं हाथ के साथ मिनी बैंड को पकड़ो, हथेली का सामना करना पड़ रहा है, और बैंड को अपने कंधे की तरफ कर्ल करें। धीरे-धीरे बैंड को पीछे नीचे करें और दोहराएं। वांछित राशि प्रतिनिधि करें और फिर पक्षों को स्विच करें।

दोनों हाथों के चारों ओर एक मिनी लूप करें और दो मुट्ठी बनाएं। बाहों को सीधे उपर की ओर बढ़ाएं। अपनी बायीं भुजा को रखते हुए, अपनी दायीं बाँह को नीचे खींचें, अपनी दायीं कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर अपने दायें कंधे के साथ आएँ। धीरे-धीरे दाहिने हाथ को उपर की ओर उठाएं, और बाईं ओर दोहराएं। वांछित मात्रा में रेप्स करें, वैकल्पिक बाहों को जारी रखें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपनी जांघों के सामने एक मिनी बैंड पकड़े। बाहों को कंधे की ऊँचाई तक ले जाएँ और फिर दोनों भुजाओं को एक टी-शेप बनाने के लिए दोनों तरफ से सीधा फैलाएँ। हथियारों को वापस लाएं, उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें, और वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

दोनों पैरों के अग्र भाग के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ, पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैर को नीचे फर्श पर लाएं। वांछित मात्रा में रेप्स करें, वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।

अपनी एड़ियों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और एब्स लगे हुए और ग्लूट्स टाइट होने के साथ, चार कदम आगे और फिर चार कदम पीछे की ओर ले जाएँ। यह एक प्रतिनिधि है। हर समय बैंड पर तनाव रखें, और वांछित मात्रा में रेप करें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ रखें, इसके अलावा घुटनों और हाथों को छाती के सामने रखे हुए एक मिनी बैंड के साथ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वेट में कम करें। उठो खड़े हो जाओ, और एक साथ अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ उठाएं; घुटने सीधे रखें। दाहिना पैर नीचे और स्क्वाट फिर से करें। इस बार जब आप वापस खड़े होने के लिए उठें, तो अपने बाएँ पैर को बगल की तरफ उठाएँ और फिर वापस नीचे लाएँ। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित मात्रा में प्रतिनिधि करें।

अपने घुटनों के ऊपर और अपने कलाई के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें। पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, एक हिस्सा, छाती ऊँची, और पेट तंग। बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, घुटनों को मोड़ते हैं, और कमर को नीचे लाते हैं, और कूल्हों को समानांतर से नीचे लाते हैं। खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित मात्रा में प्रतिनिधि करें।

एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हिप-चौड़ाई से थोड़ा अलग, अपने हाथों में एक मिनी बैंड के साथ, और हाथ विस्तारित, कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, नीचे एक लुनज में। यहां से, तुरंत धड़ को दाईं ओर घुमाएं क्योंकि आप बैंड को अलग करते हैं, जिससे "T" बनता है। अपने दाहिने एड़ी के माध्यम से ड्राइव करने के लिए खड़े होने के लिए वापस जाएँ क्योंकि आप हाथों को एक साथ वापस आने की अनुमति देते हैं और बैंड को बंद करने के लिए। वांछित संख्या में प्रतिनिधि और स्विच साइड करें।

अपनी एड़ियों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें और अपने दाहिने सामने अपने बाएं पैर के साथ खड़े हों; दाएं पैर की हड्डी जमीन पर अपनी बाईं एड़ी के पीछे तिरछे होनी चाहिए, जिससे बैंड में तनाव पैदा हो। अपने सीने के सामने अपने हाथों को ताली बजाते हुए, अपने घुटने को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए, पेट को दबाएं, और पेल्विस को टक करें। बैंड में तनाव बनाए रखते हुए अपने दाहिने पैर को जमीन पर लौटाएं। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित संख्या में प्रतिनिधि करें और फिर पक्षों को स्विच करें।

अपने दाहिने पैर की गेंद के नीचे एक मिनी बैंड रखें, दोनों हाथों में विपरीत छोर पकड़े। अपने घुटनों में थोड़ा सा झुककर, अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने धड़ को तब तक नीचे रखें जब तक आपके हाथ आपके घुटनों के नीचे या नीचे न हों। नियंत्रण के साथ, खड़े होने के लिए उठो। पीठ के निचले हिस्से और फिर दोहराएं।

अपने घुटनों और पैरों के ऊपर रखे एक मिनी बैंड के साथ 45 डिग्री तक झुकें; सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और घुटने तने हुए हैं। पैरों को एक साथ रखते हुए और पेट को कसकर, अपने शीर्ष घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपर के घुटने को पीछे की ओर नीचे करें। वांछित संख्या में प्रतिनिधि और स्विच साइड करें।

अपने घुटनों के ठीक ऊपर मिनी बैंड रखें और अपने घुटनों के साथ और कूल्हों के नीचे कंधे के साथ सभी चौकों पर प्राप्त करें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, अपने बाएं घुटने को बगल की तरफ उठाएं। धीरे-धीरे वापस लौटना शुरू करें। वांछित मात्रा में प्रतिनिधि और स्विच साइड करें।

मिनी बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और अपने घुटनों के साथ और कूल्हों के नीचे कंधे के साथ सभी चौकों पर प्राप्त करें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, अपने बाएं घुटने को बगल की तरफ उठाएं। यहां से, पैर के साथ मिनी क्लॉकवाइज सर्कल का प्रदर्शन करें, इसके बाद मिनी वामावर्त सर्कल। वांछित मात्रा में प्रतिनिधि और स्विच साइड करें।

पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें, और चेहरे को लेटें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, उंगलियों से हल्के से अपने सिर के पीछे रखें। अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपनी कमर पर घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं पैर के दाहिने पैर के रूप में लाएं। केंद्र पर वापस लौटें और फिर विपरीत पक्ष के साथ दोहराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें।

अपने टखनों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें और फोड़े से तंग होकर तख्ती के तख्ते पर चढ़ जाएं। यहां से, पैरों को एक विस्तृत वी-आकार में कूदें और उन्हें फिर से वापस कूदें। पैरों को अंदर-बाहर कूदना जारी रखें।

सीधे हाथ के तख़्त में पहुँचें। कोर तंग और वापस फ्लैट के साथ, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर बढ़ाएं। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उल्टा कर दें, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित मात्रा में रेप करें।

पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें और अपने बाजुओं को सीधा करके ऊपर की ओर लेटें और पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में रखें, घुटनों के बल 90 डिग्री तक झुकें और कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड करें। पीठ के निचले हिस्से को जमीन से जुड़ा हुआ रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं, जबकि एक साथ अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर गिराएं। अपने हाथ और पैर को शुरू में वापस लाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित मात्रा में रेप करें।

कलाई के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें और सीधे हाथ की तख़्त में उतरें। अपनी पीठ को सपाट और कोर टाइट रखते हुए दाएं हाथ को बाहर की तरफ ले जाएं और फिर बाएं हाथ से पीछे की ओर ले जाएं। अगला कदम दाहिने हाथ को आगे और फिर पीछे की ओर, उसके बाद बाईं ओर। यह एक प्रतिनिधि है। वांछित मात्रा में प्रतिनिधि करें।