विशेषज्ञों के अनुसार चिंता और अवसाद के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यदि आप अवसाद या चिंता से ग्रस्त हैं, तो आप जानते हैं कि कुछ विशिष्ट क्षणों में, आखिरी चीज जिसे आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर आगे बढ़ रहा है - लेकिन व्यायाम आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, इसके बीच शक्तिशाली लिंक के लिए धन्यवाद आपका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य।

'हम जानते हैं कि शरीर और मन के पुराने विभाजन झूठे हैं,' बेन माइकलिस, पीएचडी, एक विकासवादी नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और आपकी अगली बड़ी बात के लेखक कहते हैं: 10 छोटे कदम चलते जाओ और खुश रहो। 'शरीर मन है और मन शरीर है। जब आप अपना ख्याल रखते हैं, तो आप पूरी प्रणाली की मदद कर रहे होते हैं। '

जबकि आपको हमेशा अपने चिकित्सक से अपने उपचार विकल्पों के बारे में सलाह लेनी चाहिए (और इससे पहले कि आप किसी भी तरह का व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें), माइकलिस कहते हैं, अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग का कहना है कि वयस्कों को साप्ताहिक व्यायाम की एक मानक मात्रा मिलनी चाहिए। एजेंसी सप्ताह में 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) से 300 मिनट (5 घंटे) तक की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का सुझाव देती है। जब वह व्यायाम जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम तक रैंप करता है, तो वे सिफारिशें 75 मिनट (1 घंटे और 15 मिनट) से 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) तक कम होती हैं।

स्पष्ट रूप से, व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है। किसी भी प्रकार, अपनी दिनचर्या में, लेकिन कुछ ऐसे व्यायाम भी हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को दूसरों की तुलना में बेहतर कर सकते हैं। शोध बताते हैं कि विशेष रूप से ये तीन गतिविधियां अवसाद या चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।

ऐसा कारण है कि आपने समय सुना है और फिर से दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है: यह कैलोरी को कम कर सकता है। , भोजन cravings को कम करने, और हृदय रोग के लिए अपने जोखिम को कम। माइकलिस कहते हैं कि 2014 के शोध के अनुसार, दिन में सिर्फ पांच मिनट के लिए दौड़ने से भी आपको लंबे समय तक जीने में मदद मिल सकती है।

लेकिन यह भी मूड को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। वह बताते हैं, '' दौड़ने से हमारे शरीर में स्थायी परिवर्तन होते हैं, '' अच्छा महसूस होता है '', व्यायाम के दौरान और बाद में न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन। और क्या है: दौड़ने के दोहराव से मस्तिष्क पर ध्यान का प्रभाव दिखाई देता है।

अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए मानसिक लाभ विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकते हैं। 2006 में मनोचिकित्सा जर्नल में प्रकाशित समीक्षा में & amp; न्यूरोसाइंस, शोधकर्ताओं ने सबूत पाया कि व्यायाम एंटीडिपेंटेंट्स के समान काम कर सकता है, मस्तिष्क में नए न्यूरॉन्स के विकास को बढ़ावा देकर प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार को कम कर सकता है।

यह भी अच्छा है: दौड़ना आपके लिए गिरने में आसान बना सकता है। रात को सोते हुए, माइकलिस कहते हैं, जो स्मृति में सुधार, तनाव के स्तर को कम करने और अवसाद से बचाने के लिए आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

अपने पसीना सत्र के मानसिक स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, ट्रेल्स मारने पर विचार करें। "प्रकृति का दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ता है," माइकलिस कहते हैं। इस बात के सबूत हैं कि पौधों, पेड़ों और विशेष रूप से सड़ने वाले पेड़ों के आसपास होने से चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि ये पौधे अपने क्षय की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए रसायनों का उत्सर्जन करते हैं, जो हमें धीमा भी प्रतीत होता है। ’

2009 में पर्यावरणीय स्वास्थ्य और निवारक चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में, जापानी शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को या तो एक जंगली या शहरी क्षेत्र में भेजा। उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने 20 मिनट का वन स्नान (जंगल में टहलना) उर्फ, एक शहर में रहने वाले प्रतिभागियों की तुलना में तनाव हार्मोन का स्तर कम था।

नए अनुसंधान लगता है। इस विचार को सुदृढ़ करना कि प्रकृति में डूबे रहना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। उदाहरण के लिए, लैंडस्केप और अर्बन प्लानिंग जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में पता चला है कि जब युवा वयस्क 50 मिनट की प्रकृति पर चलते हैं, तो वे कम चिंतित महसूस करते हैं और स्मृति समारोह में सुधार हुआ है।

एक छोटे से 2007 में। साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा में प्रकाशित अध्ययन, अध्ययन के सभी प्रतिभागियों ने जिन्होंने योग कक्षाएं अवसाद, क्रोध, चिंता और विक्षिप्त लक्षणों में 'महत्वपूर्ण' कटौती का अनुभव किया था। निष्कर्षों ने शोधकर्ता को अवसाद के पूरक उपचार के रूप में योग की सिफारिश करने का नेतृत्व किया।

2012 में, शोधकर्ताओं के एक अन्य समूह ने वैकल्पिक चिकित्सा समीक्षा में प्रकाशित परीक्षणों की समीक्षा की, चिंता और तनाव पर योग के प्रभावों की जांच की। । 35 अध्ययनों में से 25 में, विषयों ने योग शुरू करने के बाद तनाव और चिंता के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।

'योग के बारे में महान बात यह है कि स्ट्रेचिंग और कोर मजबूत बनाने के अलावा, एक जबरदस्त ध्यान केंद्रित है माइकलिस कहते हैं, '' सांस लेना, जो दिमाग को धीमा और शांत करने में मदद करता है। वास्तव में, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि योग पर ध्यान केंद्रित करना विशेष रूप से मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, क्योंकि जब आप शांति से गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो चिंता महसूस करना मुश्किल होता है। वे कहते हैं।