चीनी के बारे में 4 सबसे भ्रमित करने वाली बातें

आजकल, जब लोग मुझसे मिलते हैं और सुनते हैं कि मैं एक आहार विशेषज्ञ हूं, तो पहली चीज जो वे जानना चाहते हैं: चीनी के साथ क्या है? कोई शक नहीं, चीनी आहार खलनायक डु पत्रिकाओं है। आपने शायद कुछ डरावनी सुर्खियों को चीनी को विषाक्त कहते हुए देखा है और इसे हमारे सभी स्वास्थ्य संकटों के स्रोत के रूप में इंगित किया है। लेकिन वास्तविक कहानी कहीं अधिक जटिल है।

बड़ी मात्रा में चीनी वास्तव में, आपके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा खतरा है। सालों से, विशेषज्ञ कहते रहे हैं कि किसी भी भोजन को बहुत अधिक खाने से आपका मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है क्योंकि अधिक भोजन करने से मोटापा बढ़ता है, जो रोग की आसमान छूती दरों के पीछे असली अपराधी है। लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि मीठे पदार्थ का अधिक प्रत्यक्ष प्रभाव हो सकता है: प्रति व्यक्ति प्रति दिन अतिरिक्त चीनी के प्रत्येक अतिरिक्त 150 कैलोरी के लिए, मोटापा, शारीरिक गतिविधि और अन्य से कैलोरी को नियंत्रित करने के बाद भी मधुमेह का प्रसार 1 प्रतिशत बढ़ गया। अंतरराष्ट्रीय डेटा को देखने वाले एक बड़े अध्ययन के अनुसार खाद्य पदार्थ। जब दिल के स्वास्थ्य की बात आती है, तो अतिरिक्त चीनी भी संदिग्ध है। जिन लोगों ने सबसे अधिक चीनी का सेवन किया, उनमें दिल की बीमारी से मौत का खतरा दोगुना हो गया, JAMA इंटरनल मेडिसिन अध्ययन में पाया गया।

समस्या में जोड़ना, चीनी कई आश्चर्य में छिपा है। उत्पादों, जैसे दलिया और मूंगफली का मक्खन, और भ्रमित करने वाले खाद्य लेबल से यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आप इसे कितना प्राप्त कर रहे हैं। तो एक लड़की को क्या करना है?

इससे पहले कि आप आइसक्रीम से लेकर स्ट्रॉबेरी तक सब कुछ शपथ ले लें, संभवत: सबसे सुरक्षित तरीके से अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए मेरे जमीनी नियम पढ़ें।

सच्चाई # 1 : कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में बेहतर हैं
यह चीनी के दो मुख्य प्रकारों के बीच अंतर जानने के लिए महत्वपूर्ण है।

स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी पूरे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि फल , सब्जियों और डेयरी उत्पादों। ये खाद्य पदार्थ आपके लिए बेहतर होते हैं क्योंकि वे फाइबर (उत्पादन के मामले में), साथ ही प्रोटीन और कैल्शियम (डेयरी में) और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

जोड़ा शर्करा <। / i> कुछ भी मीठा स्वाद के लिए भोजन में डाला जाता है, स्टोर से खरीदे हुए केचप में चीनी से लेकर शहद तक आप अपनी चाय में डालते हैं। (हां, 'प्राकृतिक' मिठास की गिनती।) ये शर्करा केंद्रित हैं और ज्यादातर पोषक तत्वों से रहित हैं। हालांकि शहद, मेपल सिरप और जैसे कुछ स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज होते हैं, फिर भी वे प्रति चम्मच स्वीटनर की मोटी खुराक पैक करते हैं। इसका मतलब है कि आपको शुद्ध चीनी और कैलोरी का एक छोटा हिस्सा मिलता है, जिससे ओवरबोर्ड पर जाना आसान होता है और बड़ी समस्याएं पैदा होती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, पिछले चार दशकों में चीनी का सेवन हमारी बढ़ती कमर के समानांतर बढ़ता है, और अध्ययनों में जोड़ा गया है चीनी, स्वाभाविक रूप से होने वाली तरह नहीं, हृदय रोग और मधुमेह के लिए।

सच्चाई # 2: आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा
ढेर सारे पैक किए गए खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले और जोड़े गए शर्करा दोनों होते हैं। लेकिन न्यूट्रीशन फैक्ट्स लेबल दोनों प्रकार को एक साथ जोड़ देता है, जिससे आपको एक संयुक्त कुल मिल जाता है। पिछले साल, एफडीए ने दोनों को अलग करने का प्रस्ताव दिया ताकि यह स्पष्ट हो सके कि आपको प्रत्येक प्रकार का कितना हिस्सा मिल रहा है, लेकिन जब तक कि वे परिवर्तन प्रभावी नहीं हो जाते, तब तक यह बताने का सबसे आसान तरीका है कि चीनी को जोड़ा गया है या नहीं, यह वास्तविक अवयवों की सूची को स्कैन करने के लिए है। यदि आप चीनी ग्राम देखते हैं लेकिन कोई मिठास सूचीबद्ध नहीं है, तो कोई भी जोड़ा नहीं गया था। यदि आप किसी भी प्रकार के स्वीटनर को देखते हैं - जिसमें ब्राउन शुगर, गन्ने का रस, कॉर्न सिरप, माल्टोज़ या फ्रुक्टोज़ शामिल हैं - तो सुनिश्चित करें कि यह पहली चीज़ सूचीबद्ध नहीं है। कायदे से, अवयवों को वजन के घटते क्रम में होना चाहिए, इसलिए जोडने वाली चीनी जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक होती है। कई प्रकार की चीनी के लिए भी जांच करें, जो कि एक डरपोक तरीका है खाद्य कंपनियां सामग्री सूची में इसे टेलीग्राफ किए बिना कुछ सुपरवॉच बनाती हैं।

लेकिन आप मीठे पेय पीने से अपने चीनी लोड को स्वचालित रूप से मार सकते हैं, ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं शकरकंद स्नैक्स के बजाय और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के अधिक अनसेकेड वर्जन खरीदने के लिए।

ट्रुथ # 3: सीमाएं कम हैं, लेकिन उल्लेखनीय हैं। एएचए के अनुसार, महिलाओं को प्रति जोड़ा चीनी की 100 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दिन (लगभग 6 चम्मच)। फिर भी औसत महिला को एक दिन में 18 चम्मच मिलते हैं! हमारी जोड़ी गई अधिकांश चीनी मीठे पेय और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से आती है, और पोषण तथ्यों के लेबल में ग्राम में चीनी को सूचीबद्ध किया गया है, न कि कैलोरी या चम्मच में, ताकि ट्रैक को खोना आसान हो। सौभाग्य से, किसी भी स्रोत से चीनी की गिनती के लिए एक सरल सूत्र है: बस याद रखें कि 1 चम्मच जोड़ा चीनी के 4 ग्राम के बराबर है। इसलिए यदि आप अपने सुबह के खाने में एक चम्मच जोड़ते हैं और बाद में 12 ग्राम (3 चम्मच) चीनी के साथ चॉकलेट प्रोटीन बार लेते हैं, तो आपके पास दिन के लिए 2 चम्मच (8 ग्राम) बचे हैं।

सत्य # 4: प्राकृतिक का मतलब मुक्त-सभी के लिए नहीं है - शायद ही हम में से कोई भी पूरे फलों और सब्जियों की बहुत सारी सर्विंग कर रहा है। लेकिन रस, स्मूदी और सूखे फल एक और कहानी है। हाल ही में, एक ग्राहक उलझन में था जब मैंने बताया कि उसकी 15 औंस की हरे रंग की बोतल में 53 ग्राम से अधिक चीनी (और लगभग 270 कैलोरी!) थी। यह सब फल और सब्जी है, वह तर्क करती है, तो देखभाल क्यों? एक समस्या यह है कि जब आप अपनी उपज को कुतरते हैं, तो आपको फाइबर के बिना प्राकृतिक चीनी मिल रही है (और यह फलों में फाइबर है जो पाचन धीमा कर देता है और आपके शरीर को चीनी को चयापचय करने का समय देता है)। नतीजतन, आप अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं। फाइबर ब्लड शुगर स्पाइक्स को भी रोकता है जो आपके टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे को बढ़ा सकता है।

सूखे फल मुश्किल हो सकते हैं, भी; पानी के बिना, प्राकृतिक शर्करा अधिक केंद्रित हो जाती है। आप अभी भी इसका आनंद ले सकते हैं, लेकिन अपने हिस्से को सही आकार दें: एक कप ताजे फलों का 1/2 कप 100 प्रतिशत रस बराबर होता है और 1/4 कप बिना छना हुआ सूखा फल। अब आप अपनी चीनी कैलोरी के नियंत्रण में हैं।