5 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियाँ यदि आप 40 से अधिक हो

आपके 40 के हिट होने के बहुत सारे लाभ हैं, जैसे अर्जित ज्ञान, आत्म-जागरूकता और आत्म-विश्वास में वृद्धि। सच कहा जाए, हालांकि, यह कुछ भौतिक परिवर्तनों के लिए उपयोग में कठिन हो रहा है। मेटाबोलिज्म चयापचय में एक उतार-चढ़ाव है, जो वजन को कम कर सकता है और वजन कम कर सकता है। हालाँकि, 40 के बाद वजन कम करना असंभव नहीं है। आप पूरी तरह से किसी भी उम्र में पाउंड बहा सकते हैं - और ऐसा करते हुए एक साथ समग्र कल्याण का अनुकूलन करते हैं। यहां पांच रणनीति हैं जो मेरे ग्राहकों के लिए काम करती हैं। और हाँ, एक में डार्क चॉकलेट की एक दैनिक खुराक शामिल है!

कार्ब्स ईंधन हैं, और ताजे फल, साबुत अनाज और आलू जैसे पूरे खाद्य स्रोत, विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ बंडल हैं। कार्ब्स को काटना आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से पूरी तरह से वंचित करता है। इससे कब्ज, थकान और चिड़चिड़ापन जैसे अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

लेकिन 40 वर्ष की आयु के बाद, आपके दैनिक कार्ब की आवश्यकता में गिरावट आ सकती है। मेरे कई ग्राहक पाते हैं कि वे वजन बढ़ाने के लिए या वजन कम करने के लिए संघर्ष किए बिना बड़े कार्ब भागों को नहीं खा सकते हैं। सबसे अच्छा संकल्प आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की गुणवत्ता का अनुकूलन करना है (संसाधित ब्रेड पर बटरनट स्क्वैश कहते हैं), और मुख्य आकर्षण के बजाय एक भोजन में छोटे ऐड-ऑन के रूप में कार्ब्स के बारे में सोचें।

के लिए। उदाहरण के लिए, एक ग्राहक अक्सर पूरी अनाज आटा टॉर्टिला, ब्राउन राइस, ब्लैक बीन्स, सालसा और गुआमकोल के साथ वेजी बरिटोस खा लेता है। एक वॉकर होने और योग का अभ्यास करने के बावजूद, यह पैमाना नहीं था। अपराधी: एक कार्ब अधिशेष। उस बर्टिटो ने 120 ग्राम कार्ब पैक किया, और यहां तक ​​कि उसका आधा हिस्सा एक दिए गए भोजन में उसके शरीर से अधिक जल सकता था।

हमने उसे स्वस्थ वजन, उसके दैनिक कैलोरी को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए काम किया। जरूरत करीब 1,750 की थी। मुझे लगता है कि कार्ब्स से कुल कैलोरी का 40% का लक्ष्य मेरी अधिकांश 40 से अधिक महिला ग्राहकों के लिए आदर्श है जो सक्रिय हैं, लेकिन एथलीट हैं। उसके लिए, इसका मतलब था कि प्रतिदिन 175 ग्राम कार्ब, या उसके चार दैनिक भोजन में से लगभग 40-45 ग्राम। यह मध्यम कार्ब बजट कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देता है - बस छोटे हिस्से में, गैर-स्टार्च वाले शाकाहारी, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के बड़े सर्विंग के साथ जोड़ा जाता है।

जब हमने सलाद के लिए उसकी बूरिटो की अदला-बदली की। पत्तेदार साग के एक आधार के साथ फजीता veggies, साल्सा, काले सेम, और गुआक के साथ सबसे ऊपर है, कार्ब्स 42 ग्राम तक नीचे आ गए। वह अभी भी पूर्ण, संतुष्ट और उर्जावान महसूस कर रही थी और पैमाने बढ़ने लगे थे। सबक: कार्ब्स स्वाभाविक रूप से मेद या खराब नहीं होते हैं, इसलिए आपको उन्हें पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। निक्सिंग कार्ब्स पूरी तरह से आम तौर पर टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं है, और यह स्वास्थ्य के लिए इष्टतम नहीं है। लक्ष्य गुणवत्ता वाले कार्ब्स का चयन करना है, और संतुलन के लिए लक्ष्य बनाना है - मिलने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आपके शरीर की ईंधन आवश्यकताओं से अधिक नहीं है।

पहले सब्जियों के साथ शुरू करें, फिर उनके चारों ओर अपना भोजन बनाएं। मैं अक्सर नाश्ते में एक पूर्ण कप नॉन-स्टार्ची वेजीज़, और प्रत्येक लंच और डिनर में कम से कम दो कप शामिल करने की सलाह देता हूं। दिन में कम से कम पांच कप (पांच टेनिस बॉल-आकार के हिस्से का विचार करें) बहुमूल्य पोषक तत्व प्रदान करेंगे और रोग से सुरक्षा प्रदान करेंगे। लेकिन ये वेजी पूरी भी बढ़ाते जा रहे हैं, भोजन में मात्रा मिलाते हैं, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं, और स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं, जो सभी स्थायी वजन प्रबंधन में जोड़ते हैं। 40+ महिलाओं में से अधिकांश मैं अपने वेजी इंटेक्स के साथ काम करती हूं, और सीडीसी के अनुसार, केवल 9% वयस्क प्रति दिन दो से तीन कप वेजी के न्यूनतम अनुशंसित सेवन खाते हैं। (नोट: यह मेरी सलाह से कम है।)

नाश्ते में, एक मुट्ठी भर साग को एक स्मूदी में मिलाएं, जई को ज़ुन्चिनी को जई में तब्दील करें, एक अंडे या छोले हाथापाई में वेजीज़ जोड़ें, या बस वेजी खाएँ कटा हुआ ककड़ी या लाल घंटी काली मिर्च की तरह। दोपहर के भोजन में सैंडविच या रैप्स के बजाय, साग या कटोरे के लिए जाएं, जिसमें साग और सब्जी का एक बड़ा आधार होता है। रात के खाने में, सौते, ओवन-रोस्ट, ग्रिल, या हलचल-तलना सब्जी, और उन्हें भोजन का सबसे बड़ा घटक बनाते हैं।

फिर से, अपने veggies को लीन प्रोटीन, अच्छा वसा और के स्रोत के साथ पेयर करें। स्वस्थ कार्ब्स का एक छोटा सा हिस्सा, और आपने वजन प्रबंधन और अच्छे पोषण दोनों के लिए एक आदर्श संतुलन बनाया है।

40 से अधिक मेरी कई महिला ग्राहकों को तब तक पैमाने पर कदम नहीं दिखाई देते जब तक कि वे शराब पर वापस नहीं आतीं। या पीने से एक ब्रेक ले लो। शराब मुश्किल है, क्योंकि मॉडरेशन में यह वास्तव में वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है, अनुसंधान से पता चलता है। लेकिन जो महिलाएं अधिक मात्रा में या द्वि घातुमान पेय पीती हैं, उनमें मोटापा बढ़ने का खतरा होता है।

मध्यम शराब की खपत का मतलब है कि एक दिन में एक पेय (और नहीं, वे नहीं लेते), जो शराब के पाँच औंस के बराबर है, 12 औंस बीयर की, या आसुत आत्माओं के 1.5 औंस शॉट।

यदि आप अधिकांश रातों में आधी बोतल विनो से कम कर रहे हैं, तो खेलने में कई समस्याएँ हो सकती हैं। सबसे पहले, अल्कोहल कम अवरोधों को बढ़ावा देता है और भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए आप अधिक बार, अक्सर नासमझ खाने को हवा देते हैं। साथ ही, जब शराब का सेवन किया जाता है, तो इसे तोड़ना शरीर की सर्वोच्च प्राथमिकता बन जाती है। इसका मतलब है कि शराब के साथ सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ जलाए जाने की संभावना कम होती है। अंत में, बहुत अधिक शराब नींद को बाधित कर सकती है - और एक स्वस्थ नींद चक्र सीधे चयापचय, वजन प्रबंधन और पेट में वसा संचय से जुड़ा होता है।

मेरे 40+ महिला ग्राहकों का एक बहुत पुराना वजन घटाने के दिमाग में अटका रहता है। -sets। एक में आहार खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कृत्रिम रसायनों से बने उच्च प्रसंस्कृत उत्पादों को कैलोरी, कार्ब्स, चीनी, या वसा में कम किया जाता है। मैं अच्छे के लिए इस पूरे बहुत कुछ करने की सलाह देता हूं! पूरी तरह से असंतोषजनक होने के अलावा, आहार खाद्य पदार्थ आपकी भूख के साथ कहर बरपा सकते हैं, सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं, वजन प्रबंधन में बंधे आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया को बदल सकते हैं, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ओवरटेक कर सकते हैं।

अनुसंधान से भी पता चलता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पूरे खाद्य पदार्थों में कैलोरी जलने को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वास्तविक भोजन खाने से आपको अपने कैलोरी सेवन में कटौती के बिना भी वजन कम करने में मदद मिल सकती है (एक परिणाम जो मैंने कई बार देखा है)। कम कैलोरी वाले जमे हुए भोजन के बजाय, हार्दिक दाल का सूप और एक एवोकैडो-टॉप्ड सलाद चुनें। कुछ कम वसा वाले कुकीज़ के स्थान पर, बादाम मक्खन में डूबा हुआ एक कटा हुआ सेब या उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के कुछ वर्ग तक पहुँचें (नीचे इस पर अधिक)।

स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने के बारे में नहीं है। डाइटिंग। अभाव और आगे बढ़ जाना / अंत में पीछे हटना। इसके बजाय, पोषण की एक मानसिकता को अपनाएं, जिसका अर्थ है कि पोषण पर ध्यान न देना या अधिक भोजन करना, प्रतिबंध नहीं। यह उबाऊ लग सकता है, और यह जल्दी ठीक नहीं है। लेकिन यह शारीरिक और भावनात्मक दोनों रूप से सबसे अच्छा लगता है, और यह दृष्टिकोण बनाए रखने योग्य है।

अनुसंधान कुछ ऐसा करता है जो मैं अपने आप को और अपने ग्राहकों के साथ गवाह कर सकता हूं: एक दैनिक उपचार के रूप में डार्क चॉकलेट का निर्माण मिठाई के लिए cravings को रोकने में मदद करता है और नमकीन खाद्य पदार्थ। डार्क चॉकलेट तनाव को कम करने में मदद कर सकती है, एक प्रमुख भावनात्मक खाने का ट्रिगर है। एक अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह तक रोजाना एक औंस और आधे डार्क चॉकलेट खाने से स्वयंसेवकों में स्ट्रेस हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जो खुद को अत्यधिक तनाव में रखते हैं।

70% डार्क चॉकलेट के पांच वर्गों में 250 से कम होते हैं। कैलोरी, अभी तक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और मैग्नीशियम प्रदान करता है, एक खनिज जो विश्राम, बेहतर नींद और मनोदशा में सुधार करने के लिए बंधा हुआ है।

यह जानते हुए कि उनके पास एक चॉकलेट का इलाज है जो आगे देखने के लिए मेरे कई ग्राहकों को मदद करता है। अन्य कम संतोषजनक और उच्च-कैलोरी और कार्ब-युक्त अच्छाई। इसे पूरे दिन भर में फैलाएं, या दैनिक "आप समय" अनुष्ठान के हिस्से के रूप में एक औंस या डार्क चॉकलेट का आनंद लें।