5 व्यायाम जो आपको थोड़ा सा पेशाब करने के लिए सबसे अधिक पसंद करते हैं

तो आप ट्रेडमिल पर इसे मार रहे हैं जब अचानक आपको थोड़ा सा पेशाब निकलने का एहसास होता है। ओह । आप प्रवाह को रोकने के लिए एक कठिन निचोड़ करते हैं, किसी और को नोटिस की उम्मीद नहीं है। । । या मूत्र की बूंदों को देखकर आपको डर लगता है कि आप अपनी लेगिंग के माध्यम से दिखा रहे हैं।

मूत्र असंयम कुछ 25 मिलियन लोग संबंधित हैं, जिनमें से 80% पीड़ित महिलाएं हैं। यह मूत्र का अनैच्छिक रिसाव है, शायद कुछ बूँदें, शायद अधिक। कसरत के दौरान ऐसा होने की स्थिति को तनाव असंयम कहा जाता है, और इसका मतलब है कि आपके मूत्राशय पर कुछ दबाव डाल रहा है, अल्बामा के हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के वरिष्ठ नैदानिक ​​प्रोफेसर, मिशेल ओल्सन बताते हैं। तनाव असंयम उसी प्रकार का असंयम है जो कुछ महिलाओं को खांसी, जी मिचलाने या किसी चीज को उठाने पर रिसाव करता है, वह कहती हैं।

कुछ व्यायाम आपको आकस्मिक पेशाब की फुहारों के लिए अधिक प्रवण बनाते हैं, और आप नहीं जानते होंगे। जब तक आप अचानक से एक बॉडीवेट वर्ग के बीच में एक रिसाव वसंत तक अपराधी हैं। यहाँ एक चीट शीट है जिस पर चालें ज्यादातर लीक की ओर ले जाती हैं, साथ ही साथ आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए ताकि आप जिम में सूखें रहें (लेकिन संभवत: एक बैकअप पहनने के लिए यह एक अच्छा विचार है- फिट-फ्लेक्स अंडरवीयर, कोई भी? - अन्याय के मामले में)।

जब आप एक स्क्वाट करते हैं, तो आप मांसपेशियों में खींचते हैं जो मूत्राशय पर दबाव डाल सकते हैं, फिर उन मांसपेशियों को नीचे की ओर धक्का देते हैं, ओल्सन कहते हैं। नतीजा यह है कि "मूत्र मूत्रमार्ग में धकेल दिया जाता है, या मूत्राशय उस पर दबाव के कारण अति-सक्रिय हो जाता है," वह कहती है।

एक शानदार रन आपको ज़ोन से बाहर निकाल देता है, जबकि आपकी मांसपेशियाँ सारे काम करती हैं। । । । लेकिन यह मुश्किल है कि आप अपने विचारों में खो जाएं जब आप प्रत्येक चरण के साथ अपने मूत्राशय पर दबाव डाल रहे हों, जिससे रिसाव की संभावना बढ़ जाती है। जल्दी ठीक होने के लिए, ट्रेडमिल या रनिंग ट्रेल से उतरें और एक सीढ़ी चढ़ने वाले का उपयोग करके प्रभाव को कम करें, केटी डनलप, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और लव स्वेट फिटनेस के संस्थापक का सुझाव देते हैं।

स्केटर्स आपके पैर और ग्लूट्स करते समय। आप एक कार्डियो को बढ़ावा देने। डनलप कहते हैं, '' वे एक बेहतरीन प्लायोमेट्रिक मूव हैं लेकिन पूरी तरह से समस्या पैदा कर सकते हैं, '' डनलप कहते हैं, क्योंकि पेट की मांसपेशियों में बहुत सी जलन होती है - जो मूत्राशय पर दबाव डालती है - और बिना ब्रेक के बगल से कूदती है। / p>

एक और लोअर बॉडी प्लायमेट्रिक मूव, लंज जंपर्स मूत्राशय के दबाव को भी जन्म देता है। । । जिसका अर्थ लीक हो सकता है। एक तेज़ समाधान: "बस जम्पिंग करें और अपने फेफड़ों को चलाएं, 'डनलप की सिफारिश करता है।

रस्सी कूदना आपके बछड़ों के लिए बहुत मजेदार और महान है, लेकिन आपके मूत्राशय के लिए इतना नहीं। आप लगातार कूद रहे हैं - चाहे कोई भी ठहराव हो। डनलप का कहना है कि एक ही मांसपेशियों (भयानक कार्डियो बूस्ट के बिना) के लिए काम करना। 'अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर लाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। लोअर बैक डाउन और रिपीट। ’

तनाव असंयम को कमजोर पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, और उन मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका केगेल कर रहा है। (जैसा कि आप शायद जानते हैं, केगेल आपके सेक्स जीवन में भी बदलाव ला सकते हैं)। उन्हें करने के लिए, डनलप सलाह देता है कि आप कल्पना करते हैं कि आपको बाथरूम जाना है और इसे मध्य-धारा में रोकना है। 5 सेकंड के लिए कसें और पकड़ें, फिर छोड़ दें। अंततः 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रखने का प्रयास करें। '

आप श्रोणि टक की भी कोशिश कर सकते हैं। एक तटस्थ रीढ़ के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो, फिर अपने निचले पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने श्रोणि को आगे झुकाएं। डनलप कहते हैं, "अपने श्रोणि को तटस्थ और आगे से आगे बढ़ने पर ध्यान दें।" 'बहुत से लोग आगे बढ़ने से पहले अपनी लूट को वापस करने की गलती करते हैं, जो कम प्रभावी है।' अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसा कि आप टक और वापस न्यूट्रल में आराम करते हैं।

एक और विकल्प यह है कि आप स्टेबिलिटी बॉल या सॉफ्ट चेयर (घर पर या काम पर) बैठें और अपने पेल्विक एरिया को सक्रिय रूप से ऊपर और दूर खींचें। गेंद या कुर्सी तकिया। ओल्सन बताते हैं, "यह आपकी मांसपेशियों को मूत्राशय को पकड़ने में अधिक सक्रिय होने के लिए प्रशिक्षित करेगा, इसलिए जब तक आप कूदते या व्यायाम के दौरान अपने पेट के क्षेत्र को अनुबंधित नहीं करते हैं, तब तक यह नीचे नहीं उतरता है।" मदद भी करें। ओल्सन कहते हैं: "जहाँ तक आप कर सकते हैं और 10 सेकंड के लिए पकड़ के रूप में अपने crotch क्षेत्र को खींचो। फिर इसे लगभग 75% तक खींच लें जहाँ तक यह जा सकता है और पकड़ सकता है, फिर जहाँ तक 50% है, और जहाँ तक 25% है। इस क्रम को कई बार दोहराएं। यह आपके पेल्विक फ्लोर को सटीक रूप से प्रशिक्षित करता है और वास्तव में आपको पसीने के कारण तोड़ सकता है। '