एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, 5 स्वास्थ्यप्रद सलाद ड्रेसिंग

मैं एक सलाद कट्टरपंथी हूं। मैंने सालों से लगभग हर दिन एक खाया है, और मुझे साग, टॉपिंग, और ड्रेसिंग के विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करना पसंद है। उत्तरार्द्ध कुंजी है, क्योंकि सही ड्रेसिंग आपके कटोरे के स्वास्थ्य को काफी बढ़ा सकती है, जबकि गलत एक प्रकार की अधिशेष कैलोरी, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और कृत्रिम अवयवों को जोड़ सकता है। यहाँ अपने सलाद को तैयार करने के सर्वोत्तम तरीकों के लिए मेरी सिफारिशें हैं, जिनमें कुछ कम पारंपरिक विकल्प भी शामिल हैं जिन्हें आपने अभी तक कोशिश नहीं की है।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर EVOO एक सच्चा सुपरफूड है। यह मस्तिष्क और शरीर की सूजन को कम करने, मस्तिष्क के कार्य और स्मृति की रक्षा करने, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करने और कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक से बचाने में मदद करता है। क्या अधिक है, ईवू बहुत तृप्त करने वाला है, और आपको पूरी तरह से सुस्त महसूस नहीं होने देगा। कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च EVOO खपत वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है, और यहां तक ​​कि वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।

मेरा पसंदीदा संयोजन प्रत्येक EVOO और बाल्समिक सिरका में से एक चम्मच है, एक चम्मच प्रत्येक पत्थर जमीन सरसों के साथ मिलाया जाता है। सूखे इतालवी जड़ी बूटी। कभी-कभी मैं एक चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस और एक चौथाई चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन भी डाल सकता हूं।

EVOO के साथ बोतलबंद ड्रेसिंग ढूंढना थोड़ा मुश्किल है। लेबल क्या कहते हैं, इसके बावजूद कई वास्तव में कम गुणवत्ता वाले तेलों के साथ मिश्रित होते हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, क्योंकि मकई और सोयाबीन जैसे तेलों के उच्च ओमेगा -6 फैटी एसिड सामग्री समर्थक भड़काऊ होते हैं। ईवीओ-ओनली ड्रेसिंग में से एक जो मैंने देखी है वह है स्टार विनेग्रेट (13 सिंगल-सर्विंग पैक के लिए $ 13; amazon.com)।

अगर आप मेडिटेरेनियन या मिडिल ईस्टर्न रेस्तरां में गए हैं, तो आप शायद ताहिनी को एक डुबकी के रूप में पेश किया गया या फलाफेल पर टपका हुआ देखा गया। अपने क्रीमी लुक के बावजूद, ताहिनी डेयरी-मुक्त है। यह पारंपरिक रूप से जमीन के बीज से बना है।

ताहिनी सलाद ड्रेसिंग के लिए सही आधार बनाता है, खासकर जब यह अनुभवी हो। मेरा मानक नुस्खा ताहिनी का दो चम्मच है जो पानी के आधे से एक चम्मच (आपकी इच्छा बनावट के आधार पर) के साथ पतला होता है, और एक चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, एक आधा चम्मच पुदीना और एक डैश सेनेई काली मिर्च के साथ मिलाया जाता है। <। / p>

आपको लगभग किसी भी बाजार में, या तो मसालों के गलियारे में, या अन्य नट या बीज के बटर के पास जरीदार ताहिनी मिल जाएगी। बस उन ब्रांडों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो एकमात्र सामग्री के रूप में तिल के बीज का उपयोग करते हैं। एक दो चम्मच भाग में 5 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है। यह सोडियम में भी कम है, और तांबा, मैंगनीज, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, सेलेनियम और थायमिन प्रदान करता है।

क्या आपने कभी अपने सलाद में गुआक को मिलाने की कोशिश की है? तुम्हे करना चाहिए! जैसा कि आप जानते हैं, एवोकैडो एक पोषण संबंधी ऑल-स्टार है। यह "अच्छा वसा" एंटी-एजिंग, रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और लगभग 20 विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। शायद इसीलिए नियमित एवोकैडो खाने वालों में फाइबर, विटामिन ई और के, मैग्नीशियम और पोटेशियम की अधिक मात्रा होती है।

एवोकाडो को भोजन में शामिल करने से पांच घंटे तक खाने की इच्छा कम होती है। । एवोकैडो को एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है; "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना और "अच्छा" एचडीएल का स्तर बढ़ाना; और रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करना। बोनस: नियमित रूप से एवोकैडो खाने वालों का वजन कम होता है और उन लोगों की तुलना में छोटी कमर होती है, जो समान संख्या में कैलोरी का सेवन करते हैं!

अगर आपके पास अपना खुद का ग्‍लाकैमोल बनाने का समय नहीं है, तो पहले से बना हुआ ब्रांड खरीदें। , स्वच्छ सामग्री। (मुझे पूरी तरह से गुआमकोले की होमस्टाइल मिनिस पसंद है।) एक मलाईदार एवोकैडो ड्रेसिंग को प्राथमिकता दें जिसमें गुआमकोले का स्वाद नहीं है? यहाँ एक tangy संस्करण के लिए मेरा नुस्खा है: एक छोटे से खाद्य प्रोसेसर में एक पका हुआ एवोकैडो का आधा हिस्सा एक चम्मच सेब साइडर सिरका और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, आधा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन, तीन ताजा तुलसी के पत्ते, एक आठवां चम्मच काली मिर्च के साथ मिलाएं। , और एक सोलहवीं चम्मच समुद्री नमक।

यहाँ एक और मलाईदार ड्रेसिंग विकल्प है जो डेयरी मुक्त और पोषक तत्वों से भरा है। जबकि ह्यूमस बनाने का कोई एक मानक तरीका नहीं है, विशिष्ट नुस्खा में छोले, EVOO या ताहिनी (या दोनों), नींबू, लहसुन, नमक और काली मिर्च शामिल हैं।

हम्मस आपके साग और सब्जियों को अच्छी तरह से कोट करेगा, और वास्तव में अपने सलाद के स्वास्थ्य लाभ अप। हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से छोले या हम्मस का सेवन करते हैं, उनमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है। इनमें फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, और विटामिन ए, ई और सी शामिल हैं।

और सरकारी आंकड़ों के आधार पर, चना / हम्मस उपभोक्ताओं के मोटे होने की संभावना 53% कम है। उनके पास कमर-माप और बीएमआई नॉन-काबुली चना / हम्मस खाने वालों की तुलना में कम है।

बाजार पर दर्जनों ह्युमस ब्रांडों के लिए, मेरे वर्तमान में आशा है। (ब्रांड का मूल स्वाद गरबानो बीन्स (छोले), पानी, ताहिनी, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, समुद्री नमक, नींबू का रस, मसाले, साइट्रिक एसिड, लहसुन पाउडर, और केयेन से बनाया गया है।) एक साधारण सा घर का बना लिमोस के लिए, देखें। मेरे यहाँ जाने का नुस्खा।

अधिकांश लोग पेस्टो को सलाद की ड्रेसिंग के रूप में नहीं सोचते हैं, लेकिन जब ईवीओओ और अन्य स्वास्थ्यवर्धक सामग्रियों के साथ इसे बनाया जाता है, तो यह एक आदर्श विकल्प है। मेरी चाल मेरे सलाद साग और veggies को सील करने योग्य कंटेनर में पेस्टो की एक छोटी गुड़िया के साथ रखना है, इसे बंद करना है, और इसे हिला देना है। अपनी पसंद के लीन प्रोटीन, और क्विनोआ, शकरकंद, या ताज़े फल जैसे स्वादिष्ट कार्ब्स के साथ इस मिश्रण को ऊपर रखें और आप रोल करने के लिए तैयार हैं।

मैं डेयरी बनाना या खरीदना पसंद करती हूँ। -फ्री पेस्टो। (मेरा वर्तमान स्टैपल सेजेनसियो का कच्चा तुलसी पेस्टो है, जो होल फूड्स में बेचा जाता है, और इसमें सरल सामग्रियों की एक छोटी सूची शामिल है: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, काजू, ताजा तुलसी, समुद्री नमक, पाइन नट्स।) पेस्टो में आपको सभी मिलते हैं। EVOO के लाभ, तुलसी और नट्स से अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट। सेवारत एक दो चम्मच भी प्रत्येक प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ एक बोनस 2 ग्राम प्रदान करता है, साथ ही आपके दैनिक लोहे की जरूरतों का 6% हिस्सा / /> भी प्रदान करता है।