5 सबसे आम नींद मुद्दे (और राहत कैसे खोजें)

यदि एक गोली में अच्छी नींद को समझाया जा सकता है, तो यह अब तक की सबसे मजबूत दवा होगी। कई अध्ययनों ने अपर्याप्त नींद को पुराने रोगों और छोटे जीवनकाल से जोड़ा है। लेकिन अफसोस, नींद इतनी आसान नहीं है। वास्तव में, यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो आधुनिक वयस्कों के लिए सबसे अधिक समस्या का कारण हो सकती है, लगभग 30 प्रतिशत अमेरिकी आबादी में कुछ हद तक नींद में व्यवधान होता है।

ऐसा क्यों है? खैर, हम दिन के दौरान लंबे समय तक कार्यालयों में काम करते हैं, अक्सर अंत में घंटों तक कंप्यूटर स्क्रीन को घूरते रहते हैं। कभी-कभी हम एक गहन कसरत का आनंद लेने के लिए जिम जाते हैं, और फिर कुछ झांझ पाने की कोशिश करने से पहले रात के खाने के लिए तैयार हो जाते हैं। उस अप्राकृतिक अनुसूची के साथ, क्या यह कोई आश्चर्य है कि हमारे सर्कैडियन लय को खराब कर दिया गया है और अनफिट नींद से मुश्किल से आ सकता है?

विभिन्न प्रकार की युक्तियों के माध्यम से सौभाग्य से राहत पाई जा सकती है। इनमें से कुछ काफी सरल हैं, जबकि अन्य नई तकनीकों को रोजगार देते हैं। नींद के मुद्दे जटिल हैं, इसलिए याद रखें कि कोई भी उपचार रामबाण नहीं है। लेकिन नींद की कमी को ठीक करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण काम हो सकता है, इसलिए इन विशिष्ट मुद्दों को संबोधित करना प्रयास के लायक है।

जब कुछ दर्द होता है, तो यह जल्दी से जल्दी सो जाता है। इतना ही नहीं, बल्कि नींद और दर्द एक साथ मिलकर एक दुष्चक्र का निर्माण करते हैं: जब आप पर्याप्त आंखें बंद नहीं करते हैं, तो दर्द अधिक कष्टप्रद हो जाता है, और इससे नींद भी कम आती है। कभी-कभी जोड़ों का दर्द अस्थायी और आसान होता है, लेकिन अन्य समय में यह काफी जटिल और रहस्यमय होता है।

दर्द के विशिष्ट कारण के बावजूद, कुछ चीजें हैं जो आप नींद पर इसके प्रभाव को कम करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि नींद मुश्किल है क्योंकि शरीर के एक तरफ कंधे या कूल्हे में दर्द होता है, तो दूसरी तरफ सोने का मतलब है। लेकिन इसके साथ ही यह भी निहित है: आप अपने अचेतन शरीर को एक दर्दनाक जोड़ पर सोने के बजाय रोल करने के लिए कैसे कहते हैं?

आप वास्तव में नींद को हतोत्साहित करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग करके स्लीप एपनिया उपचार से एक रणनीति उधार ले सकते हैं। पदों। एक टेनिस बॉल लें और इसे अपने पायजामा पैंट या शॉर्ट्स में दर्द वाले हिस्से की जेब में रखें, और उस तरफ सोने को हतोत्साहित करें। एक बार जब आप आराम करने में सक्षम हो जाते हैं, तो नींद जोड़ों के दर्द के लिए आश्चर्यजनक रूप से पुनरावृत्ति कर सकती है।

दर्द को संबोधित करने का एक और प्राचीन तरीका मालिश है। जबकि दर्द के लिए मालिश की प्रभावकारिता के परीक्षणों में मिश्रित सबूत हैं, विभिन्न प्रकार के अध्ययन बताते हैं कि विशिष्ट परिस्थितियों के लिए स्पर्श और दबाव चिकित्सीय हो सकते हैं। यदि आपके पास एक साथी को हाथ उधार देने के लिए नहीं है, तो भी कुछ शर्तों के लिए स्व-मालिश ने लाभ दिखाया है। या तो अपने पोर या हथेली का उपयोग करने का प्रयास करें, या समुद्री मील दूर करने और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए एक सरल उपकरण खरीदें। पांच से 10 मिनट (या इससे कम होने पर असहज महसूस करने लगता है) के लिए आप किसी भी तनाव या ट्रिगर पॉइंट पर काम कर सकते हैं।

जब आप सो नहीं सकते तो क्या होता है जो आपके ठीक बगल में बिछा होता है। ? यह गंभीर रिश्ते के मुद्दों का कारण बन सकता है, पर्याप्त दिन की तंद्रा का उल्लेख नहीं करना। आमतौर पर, भागीदारों के साथ मुद्दा यह है कि वे बहुत अधिक ध्वनि उत्पन्न करते हैं, जो प्रकाश स्लीपर्स को परेशान करता है, भले ही उनका बेडमेट चट्टान की तरह सो रहा हो। एक बहुत ज़ोर की चट्टान।

शोर मुद्दों का स्पष्ट उत्तर ईयरप्लग का उपयोग कर रहा है। नकारात्मक पक्ष: न केवल इयरप्लग कुछ के लिए असुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से उपयोग से कान के मोम के मुद्दे और बैक्टीरिया के संपर्क में वृद्धि हो सकती है। सौभाग्य से कुछ विकल्प हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपके साथी को स्लीप एपनिया नहीं है। लगभग एक चौथाई अमेरिकियों को या तो स्लीप एपनिया है या उच्च जोखिम है। और जब से स्लीप एपनिया के कई उपचार विकल्प होते हैं, तो इसके लिए परीक्षण किया जा रहा है।

यदि आपके महत्वपूर्ण अन्य वास्तव में खर्राटे नहीं लेते हैं, लेकिन इसके बजाय आप अपने कष्टप्रद अलार्म घड़ी के साथ आपके सामने उठते हैं, तो आशा है। विभिन्न प्रकार के कलाई के उपकरण (जैसे कि फिटबिट या जॉबोन द्वारा निर्मित) अब उपलब्ध हैं जो अलार्म बजने के बजाय धीरे-धीरे गूंजते हैं, जो आपके साथी को जगाएंगे लेकिन आपकी नींद को बनाए रखेंगे। यदि आप एक गैजेट के लिए नकदी नहीं निकालना चाहते हैं और पहले से ही एक स्मार्टफोन है, तो ऐप (जैसे कि iPhone के लिए स्लीप साइकिल या एंड्रॉइड के लिए स्लीप एंड्रॉइड के रूप में) इस फ़ंक्शन को डुप्लिकेट कर सकते हैं यदि आपका साथी अपने फोन के साथ सोने के लिए तैयार है। उन्हें, मानो वे एक जॉग पर बाहर थे। हाँ, यह चरम लग सकता है। लेकिन कुछ के लिए, यह एक अतिरिक्त घंटे या नींद के दो के लिए भुगतान करने के लिए एक छोटी सी कीमत है।

जब आप बिस्तर पर देर से जा रहे हैं, और आप जानते हैं कि आठ घंटे प्राप्य नहीं हैं, यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है आने वाले दिनों की बिखरी चिंताओं के बीच सो जाना। क्या आप काम में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए बहुत थक गए होंगे? कम्यूट कैसा होने जा रहा है? शायद कुछ कारण है। दुर्भाग्य से, रेसिंग विचारों के लिए कोई सरल निर्धारण नहीं है, लेकिन उन्हें कम करने के लिए कुछ रचनात्मक रणनीतियाँ हैं। (ध्यान दें: यदि चिंतित विचार आपके जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित कर रहे हैं, तो चिकित्सक की यात्रा क्रम में हो सकती है।)

एक दृष्टिकोण आपकी नाक की नोक पर हो सकता है। पांच इंद्रियों में से, गंध वह है जिसे भोग के संदर्भ में शायद ही कभी चर्चा की जाती है। एक चॉकलेट चिप कुकी का स्वाद अच्छा होता है, और बहुत अच्छी खुशबू आती है, लेकिन गंध को आने वाली अच्छाई के संकेत के रूप में लिया जाता है। हालांकि, घ्राण उपचार अपने दम पर प्रभावी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, परीक्षणों से पता चला है कि लैवेंडर नींद को लाने में मदद कर सकता है, आंशिक रूप से चिंता को कम करने की क्षमता के कारण। नींबू बाम जैसे अन्य प्राकृतिक उत्पादों का कुछ हद तक समान प्रभाव होता है (हालांकि कम नैदानिक ​​प्रमाण के साथ)।

सफेद शोर उन लोगों के लिए एक और लोकप्रिय दृष्टिकोण है जो चुप रहने के लिए गिरने से नहीं निपट सकते। यह रेसिंग विचारों को फैलाने के लिए एक व्यवहार्य विकल्प है, लेकिन इसका उपयोग अन्य तरीकों से भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बीनायुरल बीट्स की अवधारणा को लें। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इयरफ़ोन के माध्यम से समान आवृत्तियों की इन दो समवर्ती ध्वनियों को सुनने से चिंता को कम करने और संभवतः नींद लाने में मदद मिल सकती है।

नींद को बाधित करने वाले कई बाहरी कारक साथी से संबंधित नहीं हैं, लेकिन पर्यावरण से संबंधित हैं। लोग उगते सूरज के कारण अपने अलार्म से पहले जागने में वर्षों लग जाएंगे, केवल बिस्तर में झूठ बोलने के लिए बिस्तर पर वापस जाने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक समस्या है जिसके काफी सरल समाधान हो सकते हैं। कई विंडो कवरिंग पर्याप्त रोशनी में नींद को बाधित करने देती हैं, यहां तक ​​कि पूरी तरह से बंद होने पर भी। तथाकथित "ब्लैकआउट पर्दे" के साथ इन्हें बदलने के लिए, सूरज को पूरी तरह से ब्लॉक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको उन कीमती कुछ मिनटों या घंटों की अनुमति देगा - आपके शरीर की अतिरिक्त नींद की जरूरत है।

तापमान एक और कम है। कारक जब यह zzz के पकड़ने की बात आती है। हमारे सर्कैडियन लय को विभिन्न प्रकार के संकेतों द्वारा विनियमित किया जाता है जो हमारे शरीर को सुझाव देते हैं कि यह समय क्या है, और हमारे शरीर को कैसे प्रतिक्रिया देनी चाहिए। इन cues को zeitgebers कहा जाता है, जिसका जर्मन में शाब्दिक अर्थ है "टाइमगाइवर।" तापमान दैनिक तापमान चक्रों को नियंत्रित करने वाले सूर्य के कारण तापमान होता है - यह दिन के समय गर्म होता है जब सूरज निकलता है, और रात में ठंडा होता है। यदि हम थर्मोस्टैट को बंद नहीं करते हैं, या बहुत अधिक बिस्तर या कपड़ों के साथ खुद को कवर करते हैं, तो गर्म तापमान के कारण सोना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से यह आसानी से थर्मोस्टैट के साथ तय किया जाता है, हालांकि व्यक्तिगत प्राथमिकताएं भिन्न हो सकती हैं। सांस लेने वाले कपड़े पहनना (या कुछ भी नहीं!) प्राकृतिक बिस्तर का उपयोग करने के अलावा सिंथेटिक सामग्री का उपयोग करने की तुलना में एक शांत सनसनी प्रदान कर सकते हैं।

यह कुछ लोगों के अस्तित्व का प्रतिबंध है। जबकि अन्य को नींद की पूरी रात मिलती है, या अवसर पर बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठते हैं, अन्य लोग रात में कई बार उठते हैं। उपरोक्त मुद्दों में से कुछ के साथ संयुक्त होने पर, यह एक गंभीर बाधा हो सकती है। कल्पना करने के बारे में सोचें और अंत में एक या दो घंटे के बाद सो जाएं, केवल जागने के लिए और उन्हीं रेसिंग विचारों पर वापस लौटें।

सबसे पहले, यदि आप अक्सर जागते हैं, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यह बहुत अच्छी तरह से स्लीप एपनिया जैसी चिकित्सा स्थिति के कारण हो सकता है, या संभावित रूप से एक चिकित्सा मुद्दा है जो अत्यधिक मूत्र आवृत्ति का कारण बन सकता है। यदि चिकित्सा समस्या का कारण नहीं है, तो वैकल्पिक दृष्टिकोण पर विचार करें।

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद लाने और हमें वहां रखने में शामिल है। यदि आप पूरक मेलाटोनिन लेते हैं और पाते हैं कि यह आपको सो जाने में मदद करता है, लेकिन यह भी आपको रात के बीच में जागने का कारण बनता है, तो एक वैकल्पिक रूप लेने पर विचार करें। सस्टेन्ड-रिलीज़ मेलाटोनिन उन लोगों की मदद कर सकता है जिनके लिए मेलाटोनिन की एक जल्दी से जारी खुराक बाधित नींद की ओर ले जाती है।

वैकल्पिक रूप से, आप रात में प्रकाश से दूर रहकर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करने में सक्षम हो सकते हैं। यह लगता है की तुलना में कठिन है, क्योंकि एक बल्ब से भी प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन पर अंकुश लगा सकता है। हालांकि, प्रकाश की तीव्रता महत्वपूर्ण है, इसलिए कंप्यूटर और टीवी का उपयोग करना, और मंद बल्ब या मंद फ्रंट-ई-रीडर्स के साथ पढ़ना मदद कर सकता है। यदि आप अग्नि सुरक्षा के बारे में सावधान हैं, तो मोमबत्ती की रोशनी से पढ़ना भी एक विकल्प है।

एक स्पष्ट रूप से निराला दिखने वाला विकल्प यह है कि एम्बर-रंग वाली नीली बत्ती अवरुद्ध करने वाले चश्मे का एक जोड़ा उठाया जाए, जो मेलाटोनिन उत्पादन में बहुत मदद करता है मेलाटोनिन उत्पादन को रोकने वाले प्रकाश स्पेक्ट्रम के नीले भाग को अवरुद्ध करने के कारण। फ्री कंप्यूटर प्रोग्राम डाउनलोड करना जैसे कि f.lux आपके कंप्यूटर के रंग स्पेक्ट्रम के नीले हिस्से को स्वचालित रूप से बंद कर सकता है, क्योंकि दिन ढलते ही सूरज ढल जाता है। इस प्रकार का कार्यक्रम मोबाइल उपकरणों के लिए ऐप के रूप में भी उपलब्ध है, जो कि हाथ में स्मार्टफोन के साथ सोते लोगों की बढ़ती संख्या के लिए है।

ये किसी भी तरह से नींद की समस्या नहीं है जो लोगों के पास हैं। नींद की स्थिति तेजी से बढ़ रही है, जैसा कि "नींद के नशे में" हाल ही में सुर्खियों में आया है, एक ऐसी स्थिति जो एक अत्यंत विकृत अवस्था में जागने की ओर ले जाती है। और निशाचर मुद्दों को चिकित्सा शर्तों के कारण जरूरी नहीं है। बस एक नए माता-पिता से पूछिए, जो रोने वाले शिशुओं से निपटने में विशेष रूप से कठिन समय है - जो किसी भी नैदानिक ​​रूप से निदान नींद विकार को दूर करने के लिए उतना ही मुश्किल हो सकता है।

इसी तरह, हमने केवल संभावित उपचारों के एक अंश को कवर किया। ध्यान की तरह व्यापक रूप से अध्ययन की गई तकनीकों सहित दृष्टिकोणों की एक विस्तृत सरणी मौजूद है। हालांकि हमने देखा है कि "सोने का समय निर्धारित करने और उस पर टिकने" की सलाह के अलावा नींद की समस्याओं से निपटने के लिए कुछ सरल, प्राकृतिक रणनीति हैं। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बस याद रखें कि वहाँ अनुसंधान की एक दुनिया है, और वहाँ आशा है।