7 सर्वश्रेष्ठ शक्ति व्यायाम आप नहीं कर रहे हैं

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आपके शक्ति कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास का एक उद्देश्य है - आपको ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करना, वसा जलाना और अपनी फिटनेस में सुधार करना। । जबकि सही परिस्थिति में लगभग किसी भी अभ्यास के लिए एक समय और एक जगह है, कुछ आंदोलन बस दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। और इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि जो लोग रोज़मर्रा के कार्यों में उपयोग किए जाने वाले कौशल की नींव बनाते हैं, वे आपकी फिटनेस और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होंगे।

तो एक लिफ्टर कैसे सुनिश्चित करता है। वे सभी सही कदम बना रहे हैं? यदि आप उन परिणामों के बारे में सोच रहे हैं, जिन पर आप बैंकिंग कर रहे हैं, तो इन सात चालों के साथ मूल बातें पर वापस आने का समय नहीं है। बढ़ी हुई ताकत, बेहतर कोर स्थिरता, अधिक एथलेटिकवाद और समग्र स्वास्थ्य में सुधार, इन प्रमुख अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में अपना रास्ता खोजने की आवश्यकता है।

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स्क्वाट्स एक व्यायाम है कई लोग सुरक्षित और प्रभावी रूप से प्रदर्शन करने के लिए संघर्ष करते हैं। सौभाग्य से, एक बार के साथ स्क्वाट करने से पहले गॉलवेट स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट से एक शानदार प्रगति है। क्योंकि लोड सामने रखा गया है, कोर आपको लंबा रखने के लिए डबल-टाइम काम करता है, जबकि आपके पैर आपके आंदोलन को नियंत्रित करने और वापस खड़े होने के लिए काम करते हैं।

पल्लो प्रेस उन आंदोलनों में से एक है जो दिखता है भ्रमित करना, लेकिन यह वास्तव में सरल और लाभदायक है, माइक कैंपबेल, व्यक्तिगत ट्रेनर और अनलॉफ योर अल्फा के मालिक कहते हैं। जब आप भारी वजन नहीं उठा सकते हैं, तो असली चुनौती विरोध रोटेशन में निहित है। यह आपको एक-एंटी-रोटेशन ’आंदोलन बनाता है, जो आपको अपने पूरे कोर को जोड़ने के लिए मजबूर करता है: तिरछा, एब्स, लोअर बैक, ग्लूट्स और बहुत कुछ। कैंपबेल के अनुसार, मिड-सेक्शन के माध्यम से एथलेटिक परिभाषा को जोड़ने के दौरान पालॉफ़ प्रेस महान प्रयोग करने योग्य शक्ति का निर्माण करेगा।

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हम में से अधिकांश अधिक समय प्रशिक्षण में बिताते हैं " कैम्पबेल के अनुसार, "शरीर के सामने की ओर दर्पण की मांसपेशियां" और जो हम देख नहीं सकते, उसकी उपेक्षा करते हैं। लेकिन मजबूत पीठ विकसित करना चीजों को संतुलित करने, मुद्रा में सुधार और चोट से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। डंबल पंक्ति एक मजबूत कोर और हथियार बनाने के अलावा, वह सब हासिल करने में मदद कर सकती है। मुख्य मांसपेशियों का उपयोग किया जा रहा है लट, जाल और rhomboids, जो आपके कंधों को पीछे खींचकर अच्छी मुद्रा को मजबूत करते हैं। वे आपकी रीढ़ को स्थिर करने में कोर की भी सहायता करते हैं।

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पुश-अप बुनियादी दिखाई दे सकता है, लेकिन यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक है। कार्यात्मक आंदोलन ऊपरी शरीर को धक्का देने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है - पूर्वकाल deltoids, ट्राइसेप्स और छाती। इसके लिए आपको अपने कोर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है और आपके कंधे के ब्लेड में गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देता है।

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पारंपरिक स्क्वैट्स महान हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है एथलेटिकवाद को विकसित करने और प्रशिक्षण असंतुलन को कम करने के लिए एकल-पैर आंदोलनों को शामिल करना। विभाजन स्क्वाट, एक स्थिर लंज, बस यही करता है। स्प्लिट स्टांस में आपको समर्थन के एक संकीर्ण आधार के साथ संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है, कूल्हे और ट्रंक की मांसपेशियों को स्थिर करते हुए फायरिंग करते हैं, जबकि आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करते हैं। निचले शरीर की ताकत के निर्माण के अलावा, व्यायाम की एकल-पैर की प्रकृति संतुलन में सुधार करने और कूल्हों में लचीलापन और स्थिरता बढ़ाने में मदद करती है।

कैसे करें: पैरों के साथ-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं, और अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम - यह आपकी शुरुआती स्थिति (ए) है। सामने की एड़ी को सपाट रखें और फर्श से अपनी पीठ के घुटने को मोड़ते हुए एक लूंज में उतरें। अपने पिछले पैर के घुटने को जमीन से स्पर्श करते हुए रोकें। अपने सामने की एड़ी को जमीन पर रखें (b)। एक सेकंड के लिए रुकें और खड़े होने के लिए वापस लौटें। पक्षों को स्विच करने से पहले, अपने दाहिने पैर पर 6-8 प्रतिनिधि करें। तीन सेट (c) के लिए दोहराएं।

6 पार्श्व स्क्वाट

पार्श्व स्क्वाट दो आंदोलनों को जोड़ती है: एक पार्श्व लंज और एक स्क्वाट। अंतर? पार्श्व स्क्वाट स्थिर है। कूल्हे और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए कमर और आंतरिक जांघों पर एक बड़ा खिंचाव प्रदान करते हुए, आपको साइड-टू-साइड स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।

कैसे करें: कंधे से व्यापक अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हों- चौड़ाई के अलावा, एड़ी जमीन और पैर की उंगलियों पर फ्लैट। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए, अपने बाएँ पैर को झुकाकर, और अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने पैर से थोड़ा झुकाकर (a) से घुमाते हुए गति को आरंभ करें। बाएं घुटने को मोड़ना चाहिए, बाएं एड़ी को फर्श पर सपाट करना चाहिए, और दाएं पैर को आपके शरीर के बाईं ओर आपके वजन के साथ बढ़ाया जाना चाहिए (बी)। यह एक प्रतिनिधि है। एक स्थायी स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने तरफ समान चाल करते हुए नीचे उतरें (सी)। तीन सेटों के लिए प्रति पैर छह रिप्स का प्रदर्शन करें।

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किसी भी प्रशिक्षु के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक - एथलीट, सप्ताहांत योद्धा, या नौसिखिया - ग्लूट्स है। फिर भी उन्हें अक्सर उपेक्षित किया जाता है और प्रत्येक दिन लंबे समय तक बैठने से कम कर दिया जाता है। कैंपबेल के अनुसार, "जब हम इष्टतम कूल्हे आंदोलन के बिना स्क्वैट करने के लिए आंदोलनों का प्रयास करते हैं तो हम अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों पर चोट का जोखिम उठाते हैं।" वह नोट करता है, "ऐसे ग्लूट्स प्राप्त करना जो न केवल तब स्विच करते हैं जब उन्हें मजबूत होना चाहिए, लेकिन यह महत्वपूर्ण है और यही वह जगह है जहां यह सरल अभी तक प्रभावी रूप से प्रभावी आंदोलन है।"

कैसे: अपने कंधों के पीछे की स्थिति एक स्थिर बेंच, पैर आपके बट (ए) से लगभग छह इंच दूर जमीन पर मजबूती से लगाए गए। Glutes निचोड़, अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का एक पुल की स्थिति में कूल्हों के साथ पूरी तरह से बढ़ाया। घुटनों से नीचे कंधे 90 डिग्री पर झुके हुए घुटनों के साथ कतार में होने चाहिए। शीर्ष पर स्थिति पकड़ो, glutes, कोर और हैमस्ट्रिंग लगे (बी)। कूल्हों को नीचे करें और आठ प्रतिनिधि (सी) के तीन सेटों के लिए दोहराएं। शुरुआती केवल बॉडीवेट के साथ जारी रह सकते हैं, जबकि उन्नत भारोत्तोलक कूल्हों के शीर्ष पर एक बारबेल को रोल करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।

इन सभी अभ्यासों के साथ, फॉर्म और निष्पादन पर ध्यान दें। एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण भार के साथ निर्धारित की तुलना में दो और प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो प्रत्येक लिफ्ट में वजन जोड़ना जारी रखें। इसे जारी रखें और कुछ वर्कआउट के बाद आप ताकत और समग्र फिटनेस में तेजी से लाभ देखना शुरू करेंगे। कुछ ही हफ्तों में आपको इन अभ्यासों में महारत हासिल हो जाएगी और आपके शरीर के लिए आपके रास्ते में होंगे जो आपको बेहतर सेवा प्रदान करते हैं!

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