एक पर्किएर बट के लिए 7 मूव्स ट्रेसी एंडरसन शपथ लेते हैं

निश्चित रूप से, एक टोन्ड बट आपके कटऑफ़ में अद्भुत दिखता है, लेकिन दृश्य से परे एक मूर्तिकला पीछे के रास्ते से लाभ होता है - जैसे कि आपकी पीठ की रक्षा करना, आपको तेज़ी से चलाने में मदद करना, और आपके शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाना। यह कहा गया है, प्रत्येक दिन लंबे समय तक एक मेज पर बैठे रहना उन बन्स पर कहर बरपा सकता है, जो उन्हें कमजोर और ठीक से आग लगाने में असमर्थ हैं। अच्छी खबर: यह मजबूत श्रृंखला उन आलसी ग्लूट्स को वापस जीवन में लाएगी, कोई इफ्स, और, या बट्स इसके बारे में नहीं!

श्रृंखला में प्रत्येक चाल के 30 प्रतिनिधि एक तरफ करते हैं, फिर अनुक्रम दोहराते हैं दूसरी तरफ। ट्रेसी सप्ताह में छह बार 30 से 60 मिनट के कार्डियो की सिफारिश भी करती है।

सभी चौकों पर शुरू करें; दाहिने घुटने को ऊपर की ओर उठाएं और जब तक जांघ फर्श (ए) के समानांतर न हो जाए। स्थिति को पकड़े हुए, निचला पैर इसलिए दाहिना घुटने नीचे की ओर है और बाएं (बी) के सामने थोड़ा सा है। दाहिना पैर सीधे पीछे (C) बढ़ाएँ। दाहिना पैर, दाहिने घुटने को आगे की ओर खींचकर "बी" पर वापस आना "ए" पर लौटें और दोहराएं।

अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें; दाहिने हाथ को दाहिने घुटने (ए) पर रखकर, दाहिने पैर को तिरछे आगे की ओर ले जाएँ। बाएं घुटने को घुमाएं, कूल्हे को घुमाते हुए बैठने के लिए (बी)। "ए" पर लौटें, और फिर दाहिने पैर को ऊपर और ऊपर (सी) बढ़ाएं। दोहराएं।

सभी चौकों पर शुरू करें (ए); बाएं कूल्हे (बी) पर बैठने के लिए कमर पर मोड़, और फिर "ए" पर लौटें घुटने में थोड़ा मोड़ रखते हुए, बायाँ पैर ऊपर उठाएँ (C)। निचले बाएं पैर, दाएं (डी) के पीछे बाएं घुटने को पार करना; बाएं पैर को फिर से उठाएं, इस बार इसे सीधा और ऊपर की ओर बढ़ाएं, क्योंकि आप हथियारों और निचली छाती को थोड़ा (ई) मोड़ते हैं। "ए" पर लौटें और दोहराएं।

सभी चौकों पर शुरू करें; बाएं हाथ को कूल्हे तक ले जाएं और बाएं पैर को पीछे और ऊपर (ए) तक फैलाएं। बाएं घुटने को मोड़ें, इसे छाती (B) की ओर खींचे। बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं जैसे कि आप धड़ को टेबुल ब्रिज में आने के लिए घुमाते हैं, बाएं पैर और नीचे हाथ (सी) के साथ। "ए" पर वापस घुमाएँ; दोहराएं।

घुटने मोड़ने से दाएं हाथ को नीचे, बाएं हाथ को बाईं जांघ पर रखें और बाएं पैर को सीधा पीछे (ए) तक फैलाएं। निचला पैर, इसे आगे बढ़ाते हुए और दाहिने घुटने को उठाकर एक गहरे लूंज (B) में आने के लिए। दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, दाएं पैर को बाएं ओर ले जाएं ताकि दोनों हथेलियां नीचे की ओर रहें (सी)। "A" पर लौटने और दोहराने के लिए गति को उल्टा करें।

अपने बाएं अग्र-भुजा और दाहिने हाथ से घुटने को मोड़ें; जमीन (ए) पर पैर की उंगलियों के साथ सीधे बाएं पैर का विस्तार करें। बाएं पैर को एक विकर्ण (बी) पर ऊपर उठाएं। बाएं पैर को नीचे रखें, और हाथों को जगह में रखते हुए, दाएं पैर को घुटने (C) में मोड़कर ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में "ए" और दोहराएं।

हाथों और घुटनों पर शुरू करें; घुटने में एक मोड़ रखते हुए, दाहिना पैर ऊपर उठाएं (ए)। शुरू करने के लिए लौटें, इस बार जब आप बाएं पैर को ऊपर (बी) बढ़ाते हैं तो बाईं ओर नीचे की ओर गिरते हैं। बारी-बारी से जारी रखें।