उन हार्ड-टू-टोन मांसपेशियों के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम

पीठ की चर्बी, ब्रा का उभार ... जो भी आप इसे कहते हैं, वह निराशाजनक रूप से हठी है। क्या अधिक है: आपकी डेस्क की नौकरी वास्तव में आपके पीछे के दृश्य को गढ़ने के आपके प्रयासों के साथ खिलवाड़ कर सकती है, इक्विनॉक्स स्पोर्ट्स क्लब बोस्टन में मास्टर प्रशिक्षक और टियर 3+ ट्रेनर आइडेन चेलेंगर कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप पूरे दिन बैठे रहते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपके कंधे का काम बदल सकता है-और यह आपके ऊपरी-मध्य पीठ को निशाना बनाने के लिए और भी कठिन हो सकता है। पढ़ें: Ugh।

बेशक, भले ही आप थे उन मांसपेशियों को ठीक से लक्षित करने के लिए, अकेले व्यायाम वापस वसा को नष्ट नहीं करेगा: "वास्तव में , चर्बी कम करने के व्यायाम से अधिक अपने आहार के लिए आता है, “चेलेंगर बताते हैं। लेकिन एक चुनौतीपूर्ण फिटनेस रूटीन - जो कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती है - साथ ही एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और बैक वर्कआउट के लाभ वजन घटाने से परे जाते हैं।

शुरुआत के लिए, अपनी पीठ को सही तरीके से प्रशिक्षित करना वास्तव में 'कंप्यूटर मुद्रा' का मुकाबला करने में मदद कर सकता है। यह आपके शरीर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है, चेलेंगर कहते हैं, 'चूंकि हमारे कंधे और छाती की मांसपेशियों का उपयोग हमारी पीठ की मांसपेशियों के लिए अधिक बार किया जाता है।

इसलिए अगली बार जब आप जिम में हिट करते हैं, तो इन आठ चालों का प्रयास करें। और उन हार्ड-टू-टोन स्पॉट में ताकत का निर्माण शुरू करें।

एक बेंच से 1 से 2 फीट दूर एक पैड पर घुटनों के साथ शुरू करें। बेंच पर प्रोब कोहनी। वापस कूल्हों में बैठें (आप बच्चे के मुद्रा में कैसे होंगे) के समान। कोहनी के साथ और कूल्हों को मुड़े हुए, छाती को जमीन की ओर चलाएं। यहां से, छाती को नीचे रखते हुए, सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर गर्दन को लंबा करने की कोशिश करते हुए ठुड्डी को नीचे झुकाएं। छाती को नीचे रखते हुए, गर्दन को पीछे की ओर छत की ओर ले जाएं। आपको इसे कंधे के ब्लेड के बीच, पीठ के बीच में महसूस करना चाहिए। आप ऊपरी बांह और बगल के माध्यम से कुछ जकड़न महसूस कर सकते हैं। 30 से 60 सेकंड तक रोकें।

यह क्यों काम करता है: जब आप अपने दिन गुजारते हैं, तो आपके कंधे काम नहीं करते हैं, जैसा कि उन्हें करना चाहिए, जिससे यह मुश्किल हो जाता है कि निचले जाल और रंबॉइड क्षेत्र को हर कोई टोन करना चाहता है। , चेलेंगर कहते हैं। उन क्षेत्रों से टकराने का पहला कदम? वह आपके शरीर को सिखाता है कि वक्ष रीढ़ से कैसे आगे बढ़े और काठ का रीढ़ नहीं। यह चाल ऐसा करता है।

90 डिग्री पर हथियारों और कूल्हों, घुटनों और टखनों के साथ वापस शुरू करें। पैरों के तलवों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को पार करें ताकि दाहिने हाथ को बाएं पैर पर खींचा जाए और इसके विपरीत। जहाँ तक संभव हो, दाहिने हाथ तक पहुँचने के बाद शुरू करें। जब आप पहुंचते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर अभी भी बने हुए हैं, पसलियां नीचे रहती हैं, और कम पीठ में सूक्ष्म मेहराब अपरिवर्तित है। दाहिने हाथ को वापस केंद्र में लाएं। पार्श्व बदलना। 15 से 25 प्रतिनिधि के 2 सेटों को पूरा करें।

हल्के बैंड को अलग रखें, उस तनाव को बनाए रखें। हाथों को ऊपर-नीचे दबाएं और सुनिश्चित करें कि अग्रभाग लंबवत रहें और कलाई कोहनी के ऊपर रहें। बैंड सामने या सिर के पीछे हो सकता है। चेलेंगर कहते हैं, 15 से 25 प्रतिनिधि के 2 सेटों को पूरा करें।

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास आपके शरीर को एक ऊर्ध्वाधर खींचने की गति के दौरान उचित कंधे की ब्लेड लय सिखाता है। “मुझे आपकी मुद्रा पर प्रतिक्रिया के लिए दीवारों का उपयोग करना पसंद है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में सूक्ष्म वक्र से अवगत रहें और सुनिश्चित करें कि आप हाइपरेक्स्टेंड नहीं हैं। "

एड़ियों के बोनी भाग के साथ बार इन-लाइन शुरू करें। मुलायम घुटनों और सपाट पीठ के साथ, कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि आप पीठ को गोल किए बिना बार तक न पहुँच सकें। (यदि आप अभी भी नहीं पहुंच सकते हैं, तो जब तक आप कर सकते हैं तब तक अधिक घुटने मोड़ें।) कंधे ब्लेड को एक साथ और नीचे निचोड़कर धड़ में तनाव पैदा करें। एक व्यापक छाती लेकिन तंग कोर बनाए रखें, पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और कूल्हों को आगे बढ़ाएं। (आंदोलन के माध्यम से सूक्ष्म वक्र पीछे की ओर नहीं बदलते हैं।) यदि धड़ कठोरता बनाए रखता है, तो यह आगे की गति बार को जमीन से उठा देगी। 4 से 10 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट को पूरा करें।

यह क्यों काम करता है: लेकिन प्रतीक्षा करें - डेडलिफ्ट्स मेरी पीठ पर काम नहीं करेंगे, आप सोच रहे हैं। और तुम सही हो! "उचित डेड लिफ्ट आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग द्वारा संचालित होती है," चेलेंगर कहते हैं। "हालांकि, वास्तव में वजन को स्थानांतरित करने के लिए, आपके कूल्हों के क्षैतिज आंदोलन को एक कठोर पीठ और कोर के माध्यम से बार के ऊर्ध्वाधर आंदोलन में स्थानांतरित करना पड़ता है।" मृत लिफ्ट की तुलना में अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी क्षमता का परीक्षण करने के कुछ बेहतर तरीके हैं। वोइला!

बाईं ओर से दाहिने हाथ पर खींचता हुआ प्रकाश प्रतिरोध बैंड सेट करें, लंबवत धड़ से। वजन या कलाई के चारों ओर बैंड लपेटें। खींचते ही कंधे के ब्लेड को नीचे रखने पर ध्यान दें। कोहनी और पसलियों के बीच मुट्ठी के आकार का अंतर छोड़ दें। कोहनी से खींचो, हाथ नहीं। चट्टान मत मारो। मिडलाइन पर रुकें। चेलेंगर कहते हैं, 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करें।

यह क्यों काम करता है: यह कदम आपके मानक क्षैतिज पंक्ति के लिए एक कठिन मोड़ है। "क्षैतिज बैंड प्रतिरोध को जोड़कर, आप अपने कंधे के पीछे के हिस्से में कठोर मांसपेशियों में से एक - पीछे के डेल्टा की सक्रियता बढ़ाते हैं।"

पैर सीधे और अभी भी, पसलियों के नीचे रहना चाहिए। कंधे के ब्लेड को वापस लें (उन्हें पीछे की जेब में खींचने की कल्पना करें), और कंधों को कानों से दूर रखने पर ध्यान दें। कोहनी कलाई के नीचे सही रहना चाहिए, और आप सीधे कॉलरबोन को बार में खींचते हैं। यदि आप अपने आप को कंधों पर टिका हुआ पाते हैं, तो कुछ सहायता जोड़ें (या यदि आप लेट पुल डाउन कर रहे हैं तो वजन कम करें)। वंश पर नियंत्रण रखें। चेलेंगर कहते हैं, 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करें।

यह क्यों काम करता है: यह एक बुनियादी कदम हो सकता है, लेकिन कई लोग तकनीक में मामूली दोष के माध्यम से अपनी मध्य पीठ की मांसपेशियों को याद करते हैं। इस मूव को करने से बैक स्पॉट-ऑन

हाई कोहनी के साथ सामना करने के लिए रस्सी खींचो। अंत में, कोहनियों को ऊपर रखें और हाथों को जितना हो सके, उतने हाथों से घुमाने की कोशिश करें, जैसे अंगूठे से ग्लूट्स पर इशारा करते हैं। छाती को चौड़ा और पसलियों को नीचे रखें। 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करें।

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास आपको रिट्रेक्शन और बाहरी घुमाव पर काम करने में मदद करता है- जो उचित कार्य और शक्ति-निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, चेलेंगर को नोट करता है।

कंधे पर हाथ में एक एकल वजन के साथ शुरू करें। वजन को कंधे से दबाने के बारे में सोचें, हाथ से नहीं। ऊपर पहुंचें और कान के साथ हाथ मिलाएं। छाती को ऊपर और पसलियों को नीचे रखें। भरी हुई तरफ ऊपरी पीठ को तंग होना चाहिए। मजबूत मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। चेलेंगर कहते हैं, "20 गज की दूरी पर 3 राउंड पूरा करें।

यह क्यों काम करता है:" एक उपर के वजन को दबाने के लिए अच्छा स्कैपुला फ़ंक्शन, एक स्थिर रीढ़ और एक मजबूत ऊपरी पीठ की आवश्यकता होती है। "सिंगल आर्म ओवरहेड आपके प्रेस को लोड के तहत दबाने और बनाए रखने की क्षमता का परीक्षण करता है।" यदि आप इसे सही करते हैं, तो आपको अपनी ऊपरी पीठ को अपने कंधे जितना ही महसूस करना चाहिए।