9 बेस्ट एब एक्सरसाइज, महिलाओं के अनुसार जो अपने मजबूत कोट्स से प्यार करती हैं

ज़रूर, "एक गढ़ा हुआ पेट" या "सिक्स-पैक एब्स" सामान्य लक्ष्य हैं। लेकिन तथ्य यह है कि एक मजबूत कोर- मांसपेशियां जो कि कंधों के शीर्ष से लेकर श्रोणि के नीचे तक सब कुछ बनाती हैं — बस दिखाई देने वाली परिभाषा से बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। (वास्तव में, शरीर के वसा प्रतिशत, आनुवांशिकी, खाने की आदतों, या जहां आप अपने मासिक धर्म में हैं) जैसी चीजों के कारण, उन छह-पैक लाइनों के बिना, बहुत मजबूत कोर होना पूरी तरह से संभव है।

"एक मजबूत कोर एक संतुलित है, जहां कम एब्स, ऊपरी पेट, तिरछे, और आपकी पीठ की सभी मांसपेशियां स्थिरता, सुरक्षित आंदोलन पैटर्न और शक्ति प्रदान करने के लिए एक साथ काम करती हैं," प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर कैमरन नार्सवर्थ, इक्विनॉक्स एंड योगा के ट्रेनर कमरा NYC। स्ट्रॉन्ग चीक्स रॉक के संस्थापक राहेल टर्नर कहते हैं, '' मजबूत कोर होने का मतलब है कि आप आत्मविश्वास और आराम के साथ अपने दैनिक जीवन (जिम के बाहर और अंदर) का समर्थन कर सकते हैं। p> तो एक मजबूत कोर बनाने में क्या लगता है, बिल्कुल? नीचे, नार्सवर्थ, टर्नर, और सात अन्य महिलाएं-कुछ जो जीवित रहने के लिए बाहर काम करती हैं (क्योंकि आप स्कूप को प्रो से क्यों नहीं प्राप्त करेंगे?) और कुछ जो अपने गो-टू-कोर-बिल्डिंग चालों को साझा नहीं करते हैं।

"मैं एक पूर्णकालिक स्ट्रॉंगमैन प्रतियोगी और अंशकालिक रग्बी खिलाड़ी हूं, इसलिए मेरे लिए एक मजबूत कोर होना स्थिरता के बारे में है। कोर स्ट्रेंथ के लिए मेरा गो-टू मूव कुछ ऐसा है जिसे हॉलो होल्ड स्ट्रेट आउट कहा जाता है। जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपनी पीठ पर झूठ बोलें और सब कुछ तंग करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं, और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श से दूर हों। वहां से, अपने पेट को संलग्न करें और एक हाथ का उपयोग करके पांच से 10 पाउंड के डंबल या केटलबेल को लगभग पांच से आठ प्रतिनिधि के लिए अपने से दूर दबाएं, फिर हथियार स्विच करें। यह मुख्य आंदोलन समग्र कोर शक्ति और अधिक महत्वपूर्ण बात, स्थिरता को विकसित करने में मदद करेगा। '

-सुमेर बार्न्स, स्ट्रॉन्गमैन प्रतियोगी और रग्बी खिलाड़ी

"एक मजबूत कोर होने के नाते सब कुछ है। सौंदर्यशास्त्र को भूल जाओ, छह पैक होने को भूल जाओ। कोर को एक कारण के लिए 'कोर' कहा जाता है: यह सभी आंदोलन का केंद्र है। एक क्रॉसफिट कोच के रूप में, मैं अपने एथलीटों से पूछता हूं, 'अगर आपकी नींव कमजोर है, तो आप किसी भी आंदोलन में मजबूत और सुरक्षित कैसे हो सकते हैं?' जवाब: जगह में बिल्डिंग ब्लॉक लेने के लिए सबसे अच्छा! कोर ताकत के लिए मेरा पसंदीदा अभ्यास हिप थ्रस्ट है। इसे करने के लिए, अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर अपने पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, फिर अपने कूल्हों को फर्श से जोर से दबाएं और अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलें। फिर, नीचे वापस। यह एक प्रतिनिधि है। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने बट को रेप्स के बीच फर्श तक पहुंचने की अनुमति न दें; इसके बजाय, इसे एक या दो इंच जमीन के ऊपर मंडराने दें। मेरा विश्वास करो, 10 से 20 प्रतिनिधि के कुछ सेटों में निचले एब्स को वास्तविक अच्छा जलने में मदद मिलेगी। '

-एडेल जैक्सन-गिब्सन, क्रॉसफिट एल 1 ट्रेनर और फिटनेस लेखक

"होने के लिए पूरी तरह से ईमानदारी से, इस अभ्यास के साथ मेरा एक प्रेम-संबंध है। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह एक लचीली कोर के निर्माण के लिए बिल्कुल हत्यारा है, पश्च-असंतुलन में सुधार करता है और श्रोणि और कूल्हों दोनों को मजबूत करता है (यही कारण है कि मैं इसे अपनी दिनचर्या में जोड़ता हूं और साथ ही अपने एथलीटों की दिनचर्या के लिए भी)। लेकिन मुझे इससे नफरत है क्योंकि यह वास्तव में, वास्तव में कठिन है! यह कैसे करना है: सभी चौकों पर जाएं जैसे कि आप अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे क्रॉल करने के बारे में हैं। अपने हाथों से फर्श को दूर धक्का दें और अपने कूल्हों और श्रोणि को टक करते हुए अपनी छत तक वापस पहुंचें। अपने पैर की उंगलियों को अपने नीचे लाएं, और अपने घुटनों को फर्श से करीब एक इंच ऊपर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान पूरी तरह से धीमी गति से साँस लेने और बाहर निकालने के दौरान 20 से 30 सेकंड तक रोकें। ”

—देव डे मोरेटी, पर्सनल ट्रेनर

“ कोर स्ट्रेंथ के लिए, मेरा सर्वकालिक पसंदीदा एक्सरसाइज हाफ-नाइटिंग पेलोफ प्रेस है। इसे आज़माने के लिए, आधे घुटने की स्थिति में जमीन पर शुरू करें, और एक केबल या प्रतिरोध बैंड को पकड़ो जो एक स्क्वाट रिग या कॉलम के चारों ओर लूप किया गया है। अपने बाहरी हाथ से हैंडल पर पकड़ें, फिर अपने अंदर के हाथ को भी चारों ओर लपेटें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो शरीर की मध्य रेखा से दबाएं, इसलिए अपनी छाती से दाईं ओर, और सीधे अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं। दो सेकंड के लिए रुकें, फिर इसे वापस लाएं। यह एक प्रतिनिधि है! मैं आमतौर पर 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए जाता हूं। "

-रचेल टर्नर, स्ट्रांग चिक्स रॉक के संस्थापक

" मेरे लिए एक मजबूत कोर होना महत्वपूर्ण है, न कि केवल भारी लिफ्टों के लिए। लेकिन भविष्य के लिए खुद को बचाने के लिए भी, खासकर जब बच्चे हो। मैं गर्भावस्था के बाद तेजी से ठीक होने में सक्षम होना चाहती हूं। मेरा पसंदीदा मुख्य व्यायाम एक यौगिक आंदोलन है जो आपको उस वजन के तहत हर बार उस कोर को संलग्न करता है! इसे आज़माने के लिए, केवल बारबेल पर प्लेटें (या कोई प्लेटें, अगर आप शुरुआती हैं!) रखें, और फिर अपने कंधों पर उस बारबेल को प्राप्त करें। शुरू करने के लिए, अपने लैट को संलग्न करने के लिए बार पर नीचे खींचें, अपने कोर को निचोड़ें, और अपने कूल्हों को अपने एड़ी में रखते हुए अपने कूल्हों को वापस बैठें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में वापस विस्फोट करें। यह एक प्रतिनिधि है। "

-एलेक्सा फेलिप, एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में बीएस के साथ क्रॉसफिट एथलीट

“एक क्रॉसफ़िट एथलीट के रूप में, जो हवाई योग करता है, एक मजबूत कोर किसी भी चीज़ को उठाने से लेकर किसी और की हथेली पर संतुलन बनाने के दौरान मुझे सुरक्षित रखता है। मेरे कोर के लिए मेरा पसंदीदा अब व्यायाम वी-अप है, जो एक व्यायाम है जिसे मैंने जिमनास्टिक में एक छोटे बच्चे के रूप में शुरू किया था और आज भी प्यार करता हूं। यह आपके पूरे कोर को ऊपरी एब्स से उन निचले एब्स को लक्षित करने के लिए कठिन बनाता है। मूल रूप से, आप जमीन पर लेटना शुरू करते हैं और फिर एक साथ अपने पंजों और पैरों को छत की ओर लाते हुए अपने शरीर को V आकार में मोड़ते हैं और अपने कंधों को उठाकर अपने हाथों को अपने पंजों तक पहुंचाते हैं। मेरा विश्वास करो, आप इसे तीन या चार प्रतिनिधि के रूप में महसूस करेंगे! ”

-एमी विन्न, मनोरंजक क्रॉसफ़िटर और एरियल योगी

“ मेरे लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है दो कारणों से। सबसे पहले, यह मुझे कोचिंग के एक लंबे दिन के दौरान अच्छी मुद्रा रखने में मदद करता है। और दूसरा, यह मुझे अपने स्वयं के बारबेल केंद्रित प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षित रखता है। मुझे खोखले छेद और खोखले चट्टान से प्यार है क्योंकि ईमानदारी से, कुछ भी मेरे मूल काम को कठिन नहीं बनाता है। इसे आज़माने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें और अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को ऊपर उठाएं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर धकेलने के बारे में सोचें। आदर्श रूप से, आप अपने पैरों को एक साथ रखेंगे और अपने पैर की उंगलियों को छत तक इंगित करेंगे, जबकि आपकी बाहें सिर पर बंद रहती हैं। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। यह एक खोखले पकड़ है! इसे कठिन बनाने के लिए, आगे और पीछे रॉकिंग का अभ्यास करें, जिसे हॉलो रॉक कहा जाता है! ”

—स्टेनफी बोलिवर, क्रॉसफिट L1 ट्रेनर और प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर

सभी लेयर्स और एंगल्स को प्रशिक्षित करना। एब्डोमिनल्स महत्वपूर्ण है। मुझे लगता है कि मुझे अपने एब्स पर ध्यान देने पर मेरे एब्स में सबसे तात्कालिक परिभाषा मिलती है। मेरे जाने के लिए? एक क्रंच भिन्नता। इसे आज़माने के लिए, अपने घुटनों को एक साथ रखें। उन दोनों को एक तरफ छोड़ दें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं, और अपने सिर, गर्दन, और कंधों को केंद्र तक ले जाएं। शुरुआत 20 से 25 प्रति पक्ष से करें। आपकी रीढ़ में लगातार घूमने से आंतरिक और बाहरी दोनों प्रकार के आकर्षण होते हैं! '

—कैमेरॉन नार्सवर्थ, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक

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"डेड बग पैलोफ प्रेस मेरे दो पसंदीदा कोर अभ्यासों का एक संकर है। यह आंदोलन जिम के भीतर और बाहर दोनों के अधिकतम प्रदर्शन के लिए मूल को प्रशिक्षित करता है। मुख्य मांसपेशियों की प्राथमिक जिम्मेदारी रीढ़ को स्थिर करना है, खासकर जब हाथ और पैर अपनी बात कर रहे हों। यह आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और आपके शरीर को आधे हिस्से में उखड़ जाने से बचाने के लिए जिम्मेदार है जब आप सड़क के नीचे चल रहे होते हैं या स्क्वाट्स को ओवरराइड करने के लिए प्रेस करते हैं। इस बीच, पल्लोफ़ प्रेस में एंटी-रोटेशनल कोर ताकत, स्थिरता और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक और विशाल घटक विकसित होता है। दोनों चालों को एक साथ रखें और आपके पास घाघ है 'मैं अपने शरीर को अभी बहुत प्यार दिखा रहा हूं' कोर एक्सरसाइज। '

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