हीट में रनिंग के लिए बिगिनर्स गाइड

गर्मियों के दौरान चलने से आपको गर्म गंदगी की तरह महसूस नहीं होता है। जब आप तापमान, आर्द्रता और गर्मी सूचकांक के बारे में बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं, तो आप गर्मी में चलने से निपटने के लिए रणनीतियों के साथ खुद को बाँध सकते हैं, इसलिए जब तक आप गिरावट में ठंडा नहीं हो जाते, तब तक आप सभी को एक साथ चकित न करें।

जब तक आप दिन की गर्मी में होने वाली घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे तक व्यायाम करने से बचें यह दिन का सबसे गर्म हिस्सा है। आमतौर पर, सुबह का समय कसरत करने का सबसे अच्छा समय होता है, खासकर यदि यह उस दिन झुलसाने वाला हो।
अपनी कसरत शुरू करने से पहले मौसम के पूर्वानुमान की जाँच करें। यदि ऊष्मा सलाहकार है, जिसका अर्थ उच्च ओजोन और वायु प्रदूषण है, तो आप अपने कसरत घर के अंदर ले जाना चाहते हैं। ये प्रदूषक आपके फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
-Joe डेकर

आपके शरीर को गर्मी के अनुकूल होने और खुद को अधिक कुशलता से ठंडा करने में लगभग दो सप्ताह लगते हैं। अपनी गति को धीमा करें और अपनी तीव्रता को कम करें और इसके माध्यम से धक्का देने के बजाय दौड़ें। ऐसा करने से आप अधिक कुशलता से परिचित होंगे और भागना जारी रहेगा। आपका शरीर धीरे-धीरे गर्म मौसम में खुद को ठंडा करने में बेहतर हो जाएगा, जिससे आप अपनी सामान्य गति से दौड़ सकते हैं।
-जेनी हेडफील्ड

हीट ऐंठन मांसपेशियों में ऐंठन होती है जो व्यायाम के दौरान और बाद में होती है। । वे पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय के कारण होते हैं। पैर की मांसपेशियां, जैसे कि बछड़े या क्वाड्रिसेप्स, सबसे अधिक प्रभावित होते हैं, लेकिन पेट में ऐंठन भी हो सकती है।

गर्मी की ऐंठन को रोकने के लिए, व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी और / या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। जो लोग हाइड्रेटेड होते हैं और गर्म वातावरण के लिए तैयार होते हैं, उन्हें गर्मी में ऐंठन का अनुभव होने की संभावना कम होती है। अगर आपको हीट क्रैम्प्स आते हैं, तो दौड़ना बंद कर दें, पानी पीएं और / या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें और प्रभावित जगह पर मसाज करें। जब ऐंठन चली जाती है, तो आप दौड़ना फिर से शुरू कर सकते हैं, लेकिन धीमा कर सकते हैं।
-एस्ले क्रॉसमैन

जब शरीर से पसीना वाष्पित हो जाता है तो ठंडक होती है। इसे प्राप्त करने के लिए, शरीर पसीने का कारण बनने के लिए रक्त को रक्त में बदल देता है - इसका मतलब है कि कम रक्त व्यायाम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जा रहा है। इस तरह, शरीर प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपलब्ध रक्त की मात्रा को कम कर देता है।
जब स्थितियां 69 डिग्री फ़ारेनहाइट से ऊपर होती हैं, तो भी अच्छी तरह से अर्जित धावकों को धीमी दौड़ के समय की उम्मीद करनी चाहिए। यह गणना करने के बाद कि आप किस गति से सोचते हैं कि आप किसी दिए गए तापमान पर प्रबंधन कर सकते हैं, उस गति से दौड़ के बारे में 2/3 चलाएं और फिर यदि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो आप इसे थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
—जैक डेनियल

सूरज की किरणों को डिफ्लेक्ट करने के लिए हल्के रंग के, ढीले ढाले कपड़े पहनें और अपने शरीर को खुद को ठंडा करने दें। अपनी जलवायु के आधार पर अपने परिधान के साथ प्रयोग करें। बैडवॉटर 135-मील अल्ट्रामैराथन रेगिस्तान की दौड़ में दौड़ने वाले सफेद लंबी आस्तीन वाले परिधान और टोपी या टोपी पहनकर अपनी गर्दन पर सूरज को रोकते हैं। आर्द्रता में प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले धावक कम परतों, सनस्क्रीन और बहुत सारी सामग्री पहनते हैं। आगंतुक आपके चेहरे से सूरज को रोकते हुए आपके सिर से गर्मी को बढ़ने देते हैं। यूवी-रेटेड धूप का चश्मा आपकी आंखों की रक्षा करता है, और पानी- और पसीना-प्रूफ सनस्क्रीन सनबर्न से बचाता है। कुंजी यह है कि आप किसी भी तरह से कूल रख सकते हैं, और परिधान ढूंढ सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
-जेनी हैडफील्ड

2007 में, आर्कियोलॉजी ऑफ डर्मेटोलॉजी ने बताया कि धावक उच्च जोखिम में हैं। nonrunners की तुलना में त्वचा कैंसर का विकास। शोधकर्ताओं ने पाया कि त्वचा की असामान्यताएं होने की घटना माइलेज के साथ बढ़ी, न केवल बढ़े हुए सूर्य के संपर्क के कारण, बल्कि शायद इसलिए कि प्रशिक्षण प्रतिरक्षा कार्य को दबा सकता है, जिससे शरीर सूर्य के दुष्प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। एक अन्य अध्ययन ने पसीने को यूवी-संबंधित त्वचा क्षति के लिए योगदानकर्ता के रूप में नामित किया; पसीने से त्वचा की प्रकाश की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिसके कारण यह जलने की संभावना अधिक होती है।

हर रन से पहले, एक पानी में डालें या पसीने के सबूत SPF 15 लोशन जो UVA और UVB किरणों के खिलाफ ढालें, रॉडनी बेसलर कहते हैं, एमडी, अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी की टास्क फोर्स ऑन स्पोर्ट्स मेडिसिन के पिछले अध्यक्ष।
-करा मेयर रॉबिन्सन

सुबह जल्दी दौड़ें। टेम्प्स उतने गर्म नहीं हैं और हवा की गुणवत्ता बहुत अच्छी है। यदि आपका शेड्यूल इसके लिए अनुमति देता है तो यह आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
थोड़ा आगे बढ़ें क्योंकि आप किसी दिए गए प्रयास / हृदय गति के लिए धीमी गति से चलेंगे। यदि आप 9:00 की गति से 7 मील दौड़ना चाहते थे, लेकिन आप केवल 9: 30 या 9: 45 के बीच ही दौड़ सकते हैं, तो अपने दौड़ को 8 या 8.5 मील तक बढ़ाएं। बस सुनिश्चित करें कि आपके पास हाइड्रेटेड रहने और धूप में सुरक्षित रहने का मतलब है।
अपने सामान्य पेस पर चलते रहने के लिए अपने कठिन रनों के अंतराल को समायोजित करें। आप ऐसा कर सकते हैं:

कम काम के अंतराल पर चलना। 3 x 5 मिनट के बजाय 6 x 2.5 मिनट करें

कार्य अंतराल के बीच अधिक से अधिक वसूली करना ताकि अगले काम के टुकड़े के लिए तैयार रहें

विभाजन गति अंतराल में चलती है। उस 6-मील टेम्पो को 3 x 2 मील या 2 x 3 मील की दूरी पर चलाएं और बीच-बीच में ब्रेक लगाकर ठंडा हो जाएं।

-पैट्रिक मैकरन

-डैनर ड्रेयर

प्रति घंटे आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, यह इस बात का एक कार्य है कि आप आर्थिक रूप से कितने दौड़ते हैं और आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, दोनों ही तापमान से प्रभावित हो सकते हैं।
हीट इकोनॉमी में बाधा उत्पन्न कर सकता है अगर इसका मतलब है कि आप इतने बुरे लग रहे हैं कि आप शुरू खराब तकनीक का उपयोग करना। यदि गर्मी आपको धीमा करने के लिए मजबूर करती है, तो आप एक घंटे में कम दूरी तय करेंगे। इसका मतलब है कि आप वास्तव में गर्मी में प्रति घंटे कम कैलोरी जलाएंगे, हालांकि आप अभी भी प्रति मील के बारे में उसी तरह जल रहे हैं।
बस याद रखें: यदि आपकी चल रही अर्थव्यवस्था प्रभावित नहीं हो रही है, तो आप उसी संख्या के बारे में जलाएंगे। गर्मी में कैलोरी।
-जैक डेनियल

हीट थकावट आमतौर पर उच्च तापमान और तरल पदार्थों के अपर्याप्त सेवन के कई दिनों के बाद विकसित होती है। हीट थकावट के लक्षणों में भारी पसीना, तालु, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, मतली, उल्टी और / या बेहोशी शामिल हैं। गर्मी की थकावट के साथ, किसी व्यक्ति की त्वचा ठंडी और नम महसूस कर सकती है।
ठंडा करना गर्मी की थकावट का मुख्य उपचार है। शांत, गैर-मादक तरल पदार्थ पीने के साथ-साथ शांत शॉवर, स्नान, या स्पंज स्नान लेने में मदद मिल सकती है। यदि स्थिति एक घंटे के भीतर बिगड़ जाती है या कम नहीं हुई है, तो चिकित्सा पर ध्यान दें।

हीटस्ट्रोक गर्मी से संबंधित समस्याओं में सबसे गंभीर है। गर्मी की थकावट की तरह, यह अक्सर अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन के साथ संयुक्त गर्म वातावरण में व्यायाम या भारी काम के परिणामस्वरूप होता है। बच्चे, बड़े वयस्क, मोटे लोग, और जिन लोगों को ठीक से पसीना नहीं आता है उन्हें हीटस्ट्रोक का खतरा अधिक होता है। हीट स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाने वाले अन्य कारकों में निर्जलीकरण, शराब का उपयोग, हृदय रोग और कुछ दवाएं शामिल हैं। हीटस्ट्रोक जानलेवा है क्योंकि शरीर गर्मी के तनाव से निपटने की अपनी क्षमता खो देता है। यह पसीना या शरीर के तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकता है। हीटस्ट्रोक के लक्षणों में तेजी से दिल की धड़कन, तेजी से और उथली श्वास, ऊंचा या निम्न रक्तचाप, पसीना न आना, चिड़चिड़ापन, भ्रम या बेहोशी, चक्कर आना या चक्कर आना, सिरदर्द, मतली और / या बेहोशी शामिल हैं। अगर आपको हीटस्ट्रोक पर संदेह है, तो तुरंत 9-1-1 पर कॉल करें।
-Tad McLaurin

सालों से, डेनिस जोन्स ने बैडवॉटर अल्ट्रामैराथन में प्रतियोगियों को शांत रखने के लिए सबसे अच्छा तरीका बताया। अंत में, जोन्स-को बैडवॉटर सहायता-स्टेशन के स्वयंसेवकों का 'डीन' माना जाता है - जवाब के साथ आया: एक हीरे के आकार में एक बंदना बिछाएं। बंडन्ना के एक सिरे के नीचे एक क्षैतिज रेखा में बर्फ के टुकड़े की एक पंक्ति रखें। फिर इसे ito बूरिटो की तरह ’रोल करें और इसे अपने गले में बाँध लें। उन्होंने कहा, "हमने पाया है कि धावकों को शांत रखने का यह सबसे अच्छा तरीका है।" 'यह अद्भुत लगता है।'

जॉन हांक

उचित जलयोजन स्तर और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखना गर्मी की गर्मी में चलने पर इष्टतम प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। ठीक से पुनर्जलीकरण करने का सबसे कुशल तरीका यह है कि दौड़ने के दौरान आपने कितना तरल पदार्थ खो दिया है। ठीक है। दुर्भाग्य से, हाइड्रेशन की बात आने पर सामान्यीकृत सलाह के साथ दो प्रमुख मुद्दे हैं। सबसे पहले, अलग-अलग तापमान और आर्द्रता का स्तर आपके पसीने-नुकसान दर को काफी प्रभावित करेगा। दूसरा, हर धावक की अपनी अनूठी पसीने की दर होती है और मौसम से अलग तरीके से प्रभावित होती है।
आर्द्रता का पसीने की दरों पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है (जैसा कि मुझे यकीन है कि आपने देखा है कि आपने मग्गी में कोई रनिंग की है। मौसम) क्योंकि पसीना त्वचा को ठंडा करने के लिए वाष्पित नहीं हो सकता है, जो शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाता है और अधिक पसीना पैदा करता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी जलयोजन रणनीति में नमी के स्तर का कारक हैं और सामान्य सलाह पर भरोसा नहीं करते हैं।
-जेफ गॉडेट

हाइपोनेट्रेमिया, या पानी का नशा, परिणाम जब रक्त की सोडियम एकाग्रता बहुत कम है। लंबे समय तक पसीना अधिक तरल पदार्थ के सेवन के कारण होता है। लक्षणों में चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन, भ्रम और पेट फूलना शामिल हैं। गंभीर मामलों में जब्ती, कोमा और यहां तक ​​कि मौत भी हो सकती है। हाइपोनेट्रेमिया, या पानी का नशा, परिणाम जब रक्त की सोडियम एकाग्रता बहुत अधिक तरल पदार्थ की खपत के साथ लंबे समय तक पसीना आने के कारण बहुत कम हो जाती है। लक्षणों में चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन, भ्रम और पेट फूलना शामिल हैं। गंभीर मामलों में जब्ती, कोमा, और यहां तक ​​कि मौत भी हो सकती है।
-मैट फिट्जगेराल्ड

इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं, जो पानी में भंग होने पर, आयनों को छोटे, विद्युत आवेशित कणों में तोड़ देते हैं। आपके शरीर में जहाँ भी पानी हो (रक्त, कोशिकाओं और कोशिका के चारों ओर सोचें), इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर के तरल पदार्थों को नियंत्रित करते हैं, एक स्वस्थ रक्त पीएच संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं, और शारीरिक गतिविधि के सभी पहलुओं के लिए आवश्यक विद्युत आवेगों का निर्माण करते हैं - मूल सेल फ़ंक्शन से एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक जटिल न्यूरोमस्कुलर इंटरैक्शन।

बहुत से लोग जानते हैं कि सोडियम और क्लोराइड शरीर के सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स (दोनों 'नसों और मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद) के बीच हैं, लेकिन अन्य प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट्स

—एम्मा विलियम्स

धावक कैसे जानते हैं कि उन्हें अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तर को फिर से भरने की आवश्यकता है?
केटी जेफरी, आरडी के अनुसार, यदि आप एक आकस्मिक धावक हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और हाइड्रेटेड रहने की संभावना रखते हैं, तो आप शायद डॉन ' टी को चलाने से पहले या बाद में इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए विशेष कदम उठाने की आवश्यकता है। जेफ्री कहते हैं, 'एक अच्छी तरह से गोल पोषण योजना सभी इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ सबसे आरामदायक एथलीट प्रदान करती है, जिसकी उन्हें जरूरत होती है।' आपके द्वारा चलाए जाने से एक घंटे पहले सोडियम-वर्धित स्पोर्ट्स ड्रिंक या टैब, और फिर हर 10 से 20 मिनट में, आपके पसीने पर बहुत अधिक निर्भर करता है। या आर्द्र यह है, प्रति घंटे हमारी कैलोरी आवश्यकताएं बहुत अधिक हैं। वास्तव में, हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट को पचाने की क्षमता वास्तव में गर्म परिस्थितियों में कम हो जाती है क्योंकि पाचन को कम करने के लिए उपलब्ध कम संसाधनों को छोड़कर, हमें ठंडा करने के लिए रक्त को त्वचा की सतह पर मोड़ दिया जाता है।
यदि आप व्यायाम के दौरान पचने वाले भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके पाचन तंत्र में घूमेंगे और वास्तव में तरल पदार्थों के अवशोषण को रोकते हैं। न केवल आपको कैलोरी मिलेगी, बल्कि यह आपके पुनर्जलीकरण के प्रयासों को धीमा कर देगा।
एक हाइड्रेशन रणनीति जो कि पुनर्जलीकरण और कैलोरी को अलग करती है, अधिक या उपभोग के जोखिम को समाप्त कर सकती है। अपने जलयोजन के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरें, और एक अलग स्रोत से अपनी कैलोरी प्राप्त करें।
-माइक कूसिनो