रिवर्स क्रंच के फायदे और इसे सही तरीके से कैसे करें

• लाभ
• कमियाँ
• कैसे-से
• भिन्नताएँ
• निचला रेखा

रिवर्स क्रंच एक चुनौतीपूर्ण कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को हिट करता है, आपके पेट में मांसपेशी जो आपके "सिक्स-पैक" बनाती है।

यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप मिनटों में उठा सकते हैं, और शुरुआती और फिटनेस aficionados के लिए बहुत अच्छा है। जैसा कि आप मजबूत होते हैं, आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।

चलो एक रिवर्स क्रंच के लाभों पर करीब से नज़र डालें, इसे सही तरीके से कैसे करें, और अन्य प्रभावी क्रंच विविधताएँ।

रिवर्स क्रंच के क्या लाभ हैं?

रिवर्स क्रंच पारंपरिक क्रंच के समान ही कई लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, क्योंकि आपकी गर्दन और आपकी पीठ का अधिकांश हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ है, इसलिए ऐसा लगता है कि यह आपकी रीढ़ पर आसान है।

यहाँ रिवर्स क्रंच के कुछ प्रमुख लाभ दिए गए हैं:

• आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करता है। रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (आपका "सिक्स-पैक") काम करता है। इस मांसपेशी का प्राथमिक कार्य आपकी सूंड और रीढ़ को फ्लेक्स करना है।
• आपकी गर्दन से तनाव दूर होता है। सिट-अप और क्रंचेस करते समय, लोग अक्सर अपने हाथों से अपनी गर्दन को आगे खींचते हैं। रिवर्स क्रंच आपके सिर को जमीन पर सपाट और आपकी गर्दन को कमजोर स्थिति से बाहर रखता है।
• क्रंच की तुलना में आपकी पीठ पर कम तनावपूर्ण। शोध में पाया गया है कि क्रंच के दौरान आपकी रीढ़ कितनी दूर तक आगे झुकती है, यह कम करने से आपकी रीढ़ की हड्डी में बल कम होता है। चूंकि रिवर्स क्रंचेस आपकी रीढ़ को पारंपरिक क्रंच से कम फ्लेक्स करते हैं, इसलिए उन्हें आपकी पीठ पर आसान होना चाहिए।
• अन्य मुख्य मांसपेशियों को लक्ष्य बनाता है। रिवर्स क्रंचेस आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, आपके एब्डोमिनल के नीचे की गहरी मांसपेशियों और आपके बाहरी आकृतियों को भी सक्रिय करते हैं।
• स्थापित करने में आसान। रिवर्स क्रंचेज के लिए आपको बस अपना खुद का बॉडीवेट चाहिए। इसका मतलब है कि आप उन्हें कहीं भी और कभी भी आप कर सकते हैं।

क्या इस अभ्यास में कोई कमियां हैं?

रिवर्स क्रंच आपके ऑब्सट्रक्ट को उतने अधिक लक्षित नहीं करता जितना कि कुछ अन्य मुख्य अभ्यास। आपकी विडंबनाएं आपके कोर के दोनों ओर मांसपेशियों की दो परतें होती हैं जो आपको अपने ट्रंक को मोड़ने और मोड़ने में मदद करती हैं।

हाल के वर्षों में, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए पृथक कोर प्रशिक्षण से दूर स्थानांतरित किया गया है। इसके बजाय, एकीकृत आंदोलनों के प्रदर्शन पर अधिक जोर है जो एथलेटिक आंदोलनों को अधिक बारीकी से दोहराते हैं।

यदि आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के प्रयास में शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप गतिशील कोर को भी शामिल कर सकते हैं। अपने कार्यक्रम में अभ्यास करें। ये ऐसे अभ्यास हैं जो आपके खेल में आंदोलनों को अधिक बारीकी से दोहराते हैं।

उदाहरण के लिए, एक गोल्फर अपने गोल्फ स्विंग को लाभ पहुंचाने में मदद करने के लिए घूर्णी दवा बॉल थ्रो को शामिल करना चाह सकता है।

सही तरीके से रिवर्स क्रंच कैसे करें

यह कैसे है आप उचित फॉर्म के साथ रिवर्स क्रंच कर सकते हैं।

निर्देश

1. मैट पर या किसी अन्य नरम सतह पर अपने घुटनों के बल 90 डिग्री पर झुकें और आपके पैर सपाट हों जमीन पर। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं के पास रखें।
2. साँस छोड़ें और अपने कोर को काटें। अपने पैरों को ज़मीन से उठाएं और अपनी जांघों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे लंबवत न हो जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें।
3. अपने घुटनों को अपने चेहरे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप आराम से मैट से अपनी मिड-बैक को उठाए बिना जा सकते हैं। आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए।
4. एक पल के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर वापस करें जब तक वे जमीन तक नहीं पहुंचते।
5. कम से कम 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। शुरू करने के लिए एक सेट करें, और आप मजबूत होने के साथ प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाएँ।

ध्यान रखने योग्य बातें

• व्यायाम करने की कोशिश करें धीरे धीरे।
• आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को चटाई से बाहर आना चाहिए, जब आप आगे टक करेंगे, लेकिन आपकी मध्य-पीठ को चटाई के संपर्क में रहना चाहिए।
• अपने साथ जमीन में धकेलें। आपके संतुलन में मदद करने के लिए हाथ।

सुरक्षा युक्तियाँ

अगर आपको अपनी पीठ या कहीं और दर्द या तकलीफ महसूस हो तो रोकें। आपको अपने एब्डोमिनल में जलन महसूस होनी चाहिए, लेकिन तेज दर्द नहीं।

अन्य क्रंच विविधताएं

पारंपरिक क्रंच की कई अन्य विविधताएं आपको अपनी मुख्य ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं। यहां तीन उदाहरण दिए गए हैं:

साइकिल की कमी

साइकिल का क्रंच आपके पेट के साथ-साथ आपकी तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो आपकी सूंड को घुमाने में मदद करता है।

1. अपनी पीठ पर लेटे हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और दूसरा घुटना सीधे आपके सामने बढ़ा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने विपरीत कोहनी को अपने सामने वाले घुटने पर लाते समय अपने पैरों की स्थिति को स्विच करें।
3. कम से कम 10 प्रतिनिधि के लिए पदों को स्विच करना जारी रखें। हर तरफ। अभ्यास शुरू होने के बाद प्रतिनिधि और सेट की संख्या शुरू करने और बढ़ाने के लिए एक सेट करें।

सुरक्षा टिप

अपने सिर को आगे खींचने के प्रलोभन से बचने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से स्पर्श करते हुए रखें।

ओब्लिक क्रंच

क्रंच का एक और प्रकार है जो लक्ष्य बनाता है। आपकी विडंबनाएं।

1. एक बेंच पर लेट जाएँ ताकि आपका दाहिना कूल्हा बेंच के शीर्ष के संपर्क में रहे, आपका दाहिना पैर बेंच के नीचे है, और आपका बायाँ पैर ऊपर की तरफ आराम से मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने हाथ को अपने सीने पर और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
2. संतुलन के लिए बेंच के नीचे अपने पैर का उपयोग करते हुए जहां तक ​​आप आराम से कर सकते हैं, अपने ट्रंक को आगे बढ़ाएं।
3. रोकें। एक पल के लिए जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचते हैं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
4. प्रत्येक तरफ कम से कम 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ सकते हैं क्योंकि व्यायाम करना आसान हो जाता है।

सुरक्षा टिप

सुनिश्चित करें कि बेंच शुरू करने से पहले ठोस और स्थिर हो ताकि वह टिप न करे।

स्थिरता बॉल क्रंच <। / h3>

स्टेबिलिटी बॉल क्रंच पारंपरिक क्रंच के लिए स्थिरता चुनौती जोड़ता है।

1. अपने मध्य-पीठ के नीचे एक स्थिरता गेंद के साथ लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। एक ऐसी गेंद चुनने की कोशिश करें जो आपको 90 डिग्री के कोण पर अपनी जाँघों को ज़मीन और आपके घुटनों के समानांतर रखने की अनुमति दे।
2. अपने सिर के पीछे अपने हाथों से, अपनी सूंड को ऊपर की ओर झुकाएं जैसा कि आप एक पारंपरिक के दौरान करते हैं। क्रंच।
3. आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. कम से कम 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और आप के रूप में प्रतिनिधि और सेट बढ़ाएं। मुख्य ताकत हासिल करें।

सुरक्षा टिप

धीरे से अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को आराम दें। ऐसा करने से आपको अपने सिर को आगे खींचने के प्रलोभन का विरोध करने में मदद मिलेगी।

निचला रेखा

रिवर्स क्रंच एक सरल कोर व्यायाम है जो आपको अपने एब्डोमिनल को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह पारंपरिक क्रंच और सिट-अप की तुलना में आपकी पीठ पर आसान माना जाता है क्योंकि आपकी रीढ़ अधिक लचीली नहीं होती है।

यदि आप रिवर्स क्रंच करते समय कोई तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोकें।

यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो चोट लगी है, या सुनिश्चित नहीं हैं कि अच्छे फॉर्म के साथ रिवर्स प्लैंक कैसे किया जाए, तो आप शुरू करने के लिए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं।