एक साइड प्लांक के फायदे और इसे कैसे करें सुरक्षित रूप से

• लाभ
• मूल पक्ष मुद्दा
• पक्ष फलक डुबकी
• पार्श्व फलक घूर्णन
• उन्नत पक्ष फलक
• निचला रेखा

साइड प्लैंक आपके कोर के किनारों के साथ मांसपेशियों की दो परतों को काम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, जिसे आपके तिरछेपन के रूप में जाना जाता है। ये मांसपेशियां आपको अपनी सूंड को घुमाने और मोड़ने में मदद करती हैं, और ये आपकी रीढ़ को बचाने में भी मदद करती हैं।

क्रंच और प्लांक जैसी एब्स एक्सरसाइज आपके शरीर के सामने छह-पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। लेकिन अगर आप अपने कोर को मजबूत और टोन करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से अपने तिरछे काम करना भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कई पेशेवर एथलीटों ने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में साइड प्लैंक को शामिल किया है।

यहां आपको एक साइड प्लैंक के लाभों के बारे में जानने की आवश्यकता है और इस अभ्यास को सही रूप में कैसे करें।

एक साइड प्लैंक के क्या लाभ हैं?

अपने वर्कआउट प्रोग्राम में साइड प्लैंक को जोड़ने के कुछ प्रमुख लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• तीन मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है तुरंत। आपको एक साइड तख़्त स्थिति में स्थिर रखने के लिए, आपके कंधे, कूल्हों और आपके कोर के किनारों की मांसपेशियों को एक साथ काम करना होगा।
• आपकी रीढ़ की सुरक्षा करता है। साइड प्लांक मांसपेशियों के चतुर्भुज कोठरी में गहरी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने का काम करते हैं। इस मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपको पीठ की चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• अपनी पीठ पर जोर डाले बिना अपने कोर को मजबूत बनाता है। क्रंच और सिटअप के विपरीत, साइड तख्तों ने आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं डाला। फिर भी, यह अभ्यास आपकी मुख्य शक्ति को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट काम करता है।
• अपने संतुलन को बेहतर बनाता है। एक संतुलन अभ्यास के रूप में, एक साइड प्लैंक आपके संतुलन और समन्वय की भावना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• आपकी पीठ की चोट के जोखिम को कम करता है। 2016 के इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खराब कोर धीरज चोट के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा था। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तख्तों और साइड तख्तों को शामिल करने से आपकी पीठ की चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक पक्ष पट्टिका कैसे करें

शुरू करने से पहले, खोजने का प्रयास करें। मैट या अन्य नरम सतह पर एक साइड प्लैंक पर प्रदर्शन करने के लिए। यह आपकी बाहों और पैरों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

निर्देश

1. अपने दाहिने तरफ अपने पैरों के साथ सीधे और पैरों को एक दूसरे के ऊपर ढेर कर दिया। अपने दाहिने कंधे के नीचे अपने दाहिने कोहनी को अपने अग्र-भुजाओं से दूर रखें और अपने हाथ को मुट्ठी में दबाकर रखें। आपके हाथ का गुलाबी हिस्सा जमीन के संपर्क में होना चाहिए।
2. अपनी गर्दन को तटस्थ रखकर, सांस छोड़ें और अपने कोर को काटें।
3. चटाई से अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप ' अपने कोहनी और अपने दाहिने पैर की तरफ अपने वजन का समर्थन करना। आपका शरीर आपके टखनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
4. व्यायाम की अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, 15 से 60 सेकंड के बीच का लक्ष्य रखें।
5. अपनी बाईं ओर दोहराएं।

व्यायाम के दौरान ध्यान रखने योग्य कुछ बिंदु:

• यदि आपको यह कठिन लगता है एक पक्ष तख़्त पकड़ो, यह ठीक है। जब आप अपनी ताकत का निर्माण कर रहे हों, तो आप अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों से व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।
• अपने कूल्हों को तना हुआ और आगे की ओर रखें। अपने शरीर को घुमाने से बचने की कोशिश करें।
• अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को शिथिल होने देने से बचें। यदि आप स्थिति को पकड़ नहीं सकते हैं, तो साइड प्लैंक की अवधि को कम करने का प्रयास करें। खराब फॉर्म के साथ 50 सेकंड से बेहतर फॉर्म के साथ 20 सेकंड का प्रदर्शन करना बेहतर है।
• अभ्यास के दौरान अपने चेहरे और नीचे के हाथ को आराम से रखने की कोशिश करें।

सुरक्षा टिप <। / h3>

साइड प्लैंक ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कंधे, बांह या कोर दर्द होने पर इस एक्सरसाइज से बचना सबसे अच्छा है। यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोकें।

साइड प्लैंक विविधताएं

एक बार जब आप मूल साइड प्लैंक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कई विविधताएं हैं जो आप व्यायाम को और अधिक बनाने की कोशिश कर सकते हैं चुनौतीपूर्ण। हम इनमें से तीन को देखेंगे।

1 साइड प्लैंक डिप्स

आपके तिरस्कारों के अलावा, यह साइड प्लैंक भिन्नता आपके कंधे की मांसपेशियों, आपके ऊपरी पीठ में अव्यवस्थित मांसपेशियों और आपके ग्लूट्स को उकेरती है।

निर्देश

1. एक पारंपरिक पक्ष तख़्त स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी ऊपर की भुजा को सीधे अपने ऊपर उठाएं, या अपने शीर्ष हाथ को अपने शीर्ष कूल्हे पर रखें। ।
3. अपने कूल्हों को तब तक गिराएं जब तक कि वे जमीन के संपर्क में न आ जाएं, फिर आरंभ स्थिति में लौट आएं।
4. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
5. यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए प्रति पक्ष 1 सेट करें और व्यायाम के लिए आसान हो जाने पर प्रति पक्ष 3 सेट तक काम करें।

2। साइड प्लैंक घुमाव

अपने साइड प्लैंक के लिए एक घुमाव जोड़ने से आपके कंधे की मांसपेशियों, लट की मांसपेशियों, ग्लूट्स और एब्स को आपके तिरछेपन के अलावा जुड़ने में मदद मिलती है।

निर्देश

1. एक पारंपरिक पक्ष तख़्त स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी शीर्ष भुजा को सीधे अपने ऊपर उठाएं।
3. फिर अपनी बांह को नीचे करें और अपने कोर को घुमाएं क्योंकि आप अपने शीर्ष हाथ को आपके नीचे अंतरिक्ष के माध्यम से थ्रेड करते हैं। तब रुकें जब आपके कंधे फर्श के समानांतर होने के करीब हों।
4. अपनी बांह को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6. यदि आप शुरुआती हैं, तो शक्ति प्राप्त करने के लिए प्रति पक्ष 1 सेट शुरू करने और 3 सेट तक काम करने का लक्ष्य रखें।

3। एलिवेटेड साइड प्लैंक

एलीवेटेड साइड प्लैंक इस एक्सरसाइज के जोर को आपके कंधे की तरफ ज्यादा हिलाता है। आपके ऊपरी शरीर और कोर के बीच ताकत के अनुपात के आधार पर, आपको यह भिन्नता कठिन लग सकती है।

निर्देश

1. उसी स्थिति में प्रारंभ करें जब आप पारंपरिक साइड प्लैंक के लिए चाहेंगे।
2. अपनी गर्दन को तटस्थ और मुख्य लट रखें।
3. अपने कूल्हों को सीधे अपने निचले कंधे के नीचे हथेली के साथ अपने कूल्हों को उठाएं, अपनी उंगलियों को आप से दूर का सामना करना पड़ रहा है।
4. अपनी शीर्ष भुजा को छत की ओर ले जाएं।
5. 15 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. अपनी दूसरी तरफ दोहराएं।

सबसे नीचे की पंक्ति

जबकि एब्स और क्रंच जैसे नियमित व्यायाम आपके कोर के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, एक साइड प्लैंक आपके तिरछे काम करता है, जो मांसपेशियां आपके कोर के किनारे चलती हैं।

अपनी विडंबनाओं को मजबूत रखते हुए अपनी सूंड को घुमाना और मोड़ना आसान बना सकते हैं। मजबूत तिरछा भी आपकी रीढ़ की रक्षा कर सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है, और पीठ की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।

यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो चोट लगी है, या साइड प्लैंक करने के तरीके के बारे में अनिश्चित हैं। सही ढंग से, शुरू करने के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना सुनिश्चित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, यदि आप साइड प्लैंक करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं।