गाइडेड इमेजरी के फायदे और इसे कैसे करें

• निर्देशित छवि के बारे में
• लाभ
• आरंभ करना
• यह कैसे करना है
• शुरुआती लोगों के लिए टिप्स
• निचला रेखा

हम सभी कभी-कभी तनावग्रस्त हो जाते हैं। भावना को कई स्थितियों से शुरू किया जा सकता है, जैसे कि भीड़ भरे स्टोर में खरीदारी करना या अपने दिन में कई कार्यों को फिट करने की कोशिश करना।

आप जीवन भर लंबी अवधि की चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों से निपटने के दौरान चल रहे तनाव का भी अनुभव कर सकते हैं।

यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो यह आपके समग्र स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकता है। यह आराम या शांत महसूस करना भी मुश्किल बना सकता है।

गाइडेड इमेजरी आपके तनाव को प्रबंधित करने की एक विधि है। यह एक विश्राम तकनीक है जिसमें सुंदर समुद्र तट या शांतिपूर्ण घास की तरह सकारात्मक, शांतिपूर्ण सेटिंग्स को देखना शामिल है। इस तकनीक को विज़ुअलाइज़ेशन या निर्देशित ध्यान के रूप में भी जाना जाता है।

शोध के अनुसार, निर्देशित कल्पना मदद कर सकती है:

• तनाव और चिंता कम करें
• विश्राम को बढ़ावा दें
• तनाव से संबंधित विभिन्न लक्षणों को कम करें

इस लेख में, हम यह निर्देशित करेंगे कि निर्देशित कल्पना क्या है, इसके विज्ञान समर्थित लाभ और कैसे ठीक से करो।

निर्देशित इमेजरी क्या है?

गाइडेड इमेजरी एक प्रकार का केंद्रित विश्राम या ध्यान है। ध्यान केंद्रित विश्राम में अपने मन को शांत करने के लिए किसी विशिष्ट वस्तु, ध्वनि या अनुभव पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

निर्देशित कल्पना में, आप जानबूझकर एक शांतिपूर्ण जगह या परिदृश्य के बारे में सोचते हैं। लक्ष्य विश्राम और मन की शांति के माध्यम से एक शांत राज्य को बढ़ावा देना है। विचार यह है कि आपका शरीर आपके अपने विचारों पर प्रतिक्रिया करता है।

उदाहरण के लिए, जब आप तनावपूर्ण स्थिति के बारे में सोचते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग तनावग्रस्त हो जाता है। आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है, और आप चिड़चिड़े और अशांत महसूस कर सकते हैं।

लेकिन यदि आप अपना ध्यान सुखद परिदृश्यों पर केंद्रित करते हैं, तो आपका मन और शरीर शांत हो जाता है। आप अपनी मांसपेशियों में कम जकड़न और तनाव महसूस कर सकते हैं, जबकि आपका मन शांत और अधिक आराम महसूस कर सकता है।

अपने मन और शरीर को शांत करके, आप मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक रूप से सामना करने में सक्षम हो सकते हैं। तनाव।

क्या लाभ हैं?

शोध के अनुसार, निर्देशित कल्पना आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कई अलग-अलग तरीकों से सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सक्षम हो सकती है।

संभावित लाभों के बारे में जो ज्ञात है, उस पर अधिक ध्यान दें।

चिंता और तनाव को कम करता है

बहुत सारे वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो बताते हैं कि निर्देशित कल्पना चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकती है।

2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में, फाइब्रोमायल्गिया वाली महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने 10 सप्ताह की अवधि के लिए दैनिक आधार पर निर्देशित कल्पना का अभ्यास किया, जबकि दूसरे समूह ने अपनी सामान्य देखभाल दिनचर्या का अभ्यास किया।

अध्ययन के अंत में, जिन महिलाओं ने निर्देशित कल्पना की, उनके तनाव, थकान, दर्द और अवसाद की भावनाओं में उल्लेखनीय कमी आई।

एक और अध्ययन जो 2017 में किया गया था, नैदानिक ​​मालिश के साथ निर्देशित कल्पना के तनाव-राहत लाभों की तुलना में। अध्ययन, जिसमें एक प्रगतिशील देखभाल इकाई में रोगी शामिल थे, ने पाया कि 30 मिनट की निर्देशित कल्पना का 15 मिनट की मालिश के समान सकारात्मक प्रभाव था।

2018 के एक अध्ययन में यह भी निष्कर्ष निकाला गया है कि निर्देशित कल्पना पूर्व में कमी लाने में मदद कर सकती है। सर्जरी की चिंता। इसी तरह, एक और 2018 के अध्ययन में, निर्देशित कल्पना ने छात्रों में सबसे कम चिंता को कम कर दिया।

नींद में सुधार

चिंता और तनाव के कारण अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन कई अध्ययनों के अनुसार, निर्देशित कल्पना आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

2017 में ऊपर उल्लिखित अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने निर्देशित कल्पना का अभ्यास किया था, उन्होंने यह भी बताया कि उनकी नींद में सुधार हुआ था।

इसी तरह, पुराने वयस्कों को शामिल करने वाले 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, जिसमें निर्देशित कल्पना शामिल है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता हो सकती है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन सुधार करता है कि आपका शरीर तनाव का जवाब कैसे देता है, जिससे नींद आसान हो जाती है।

दर्द कम करता है

अनुसंधान से पता चला है कि तनाव में दर्द की धारणा को बिगड़ने की क्षमता होती है। ।

एक 2017 की समीक्षा में पाया गया कि निर्देशित कल्पना आर्थोपेडिक सर्जरी के बाद दर्द का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। इसी तरह, 2019 में किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि निर्देशित कल्पना बच्चों में सर्जरी के बाद के दर्द को कम करती है।

इसके अलावा, 2014 में पहले उल्लेख किए गए अध्ययन में, प्रतिभागियों ने कम तनाव और थकान जैसे अन्य लाभों के साथ, दर्द में कमी की सूचना दी।

2019 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ निर्देशित कल्पना ने कैंसर के रोगियों में दर्द को कम करने में मदद की।

अवसाद के लक्षणों में कमी

2014 की समीक्षा के अनुसार , अवसाद अक्सर नकारात्मक मानसिक छवियों से जुड़ा होता है। हालांकि, निर्देशित छवि के माध्यम से बनाई गई सकारात्मक छवियां इसे बदलने में सक्षम हो सकती हैं।

2019 के एक अध्ययन में, दैनिक निर्देशित इमेजरी का एक सप्ताह कैंसर से पीड़ित लोगों में कम अवसादग्रस्तता लक्षणों से जुड़ा था। प्रतिभागियों ने दर्द कम होने और चिंता कम होने की भी सूचना दी।

एक 2018 अध्ययन में हेमोडायलिसिस प्राप्त करने वाले लोगों में अवसाद और चिंता के समान परिणाम पाए गए।

आपको आरंभ करने की क्या आवश्यकता है?

निर्देशित कल्पना कभी भी और कहीं भी की जा सकती है? इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। सामान्य तौर पर, यहां आपको क्या चाहिए:

• एक शांत स्थान
• एक आरामदायक सोफे, बिस्तर, या योग चटाई
• एक निर्देशित इमेजरी ऑडियो रिकॉर्डिंग ( वैकल्पिक)
• हेडफ़ोन (वैकल्पिक)

गाइडेड इमेजरी ऑडियो रिकॉर्डिंग कई प्लेटफार्मों पर उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• YouTube (के लिए खोजें) "निर्देशित इमेजरी")
• रोजल कैंसर सेंटर मिशिगन मेडिसिन
• डार्टमाउथ कॉलेज स्टूडेंट वेलनेस सेंटर
• एक स्वस्थ मिशिगन पॉडकास्ट
• हेडसेट ऐप
• केवल एप्लिकेशन होने के नाते

आपके स्थानीय बुकस्टोर या लाइब्रेरी में निर्देशित सीडी भी हो सकती हैं।

निर्देशित इमेजरी कैसे करें

> बिना ऑडियो रिकॉर्डिंग के निर्देशित इमेजरी आज़माने के लिए इन चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें:

1. शांत, आरामदायक क्षेत्र में बैठें या लेटें।
2. अपनी आँखें बंद करें। कई गहरी सांसें लें। श्वास छोड़ें और गहरी सांस लें और इस विश्राम तकनीक को जारी रखते हुए गहरी सांस लें।
3. एक रसीले जंगल, राजसी पर्वत श्रृंखला, या एक शांत, उष्णकटिबंधीय समुद्र तट की तरह एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें।
4. दृश्य में विवरण के बारे में सोचें। इस शांत, शांत जगह में होने की आवाज़, scents, और सनसनी की कल्पना करो।
5. अपने दृश्य में एक पथ की कल्पना करें। इस रास्ते पर चलते हुए, विवरणों और ध्वनियों की कल्पना करते हुए, अपने आप को पथ के साथ चलते हुए चित्र बनाएं।
6. अपने दृश्य में कई मिनटों तक आराम करें। गहरी सांस लेते रहें।
7. 15 मिनट के बाद, तीन तक गिनें। अपनी आँखें खोलें।

शुरुआती लोगों के लिए सुझाव

यदि आप निर्देशित कल्पना के लिए नए हैं, तो आप योग या प्रगतिशील मांसपेशी छूट करने के बाद इसे आज़माना चाह सकते हैं। जब आपका शरीर शिथिल होता है, तो आपके दिमाग को आराम करने में आसानी होती है।

यदि आप निर्देशित इमेजरी के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो ये टिप्स मददगार हो सकते हैं:

• आप एक स्क्रिप्ट पढ़ सकते हैं या एक ऑडियो रिकॉर्डिंग सुन सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक रिकॉर्डिंग सुनते हैं ताकि आप इस अभ्यास को करते समय अपनी आँखें बंद कर सकें।
• एक शांत क्षेत्र चुनें जहाँ आप बिना रुके रहेंगे।
• आरामदायक, ढीले कपड़े पहनें।
• अपना फ़ोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें। यदि आप अपने फ़ोन पर रिकॉर्डिंग सुन रहे हैं, तो इसे "परेशान न करें" पर सेट करें।
• कई सांसें लें। गहराई से साँस लें और साँस छोड़ें और फिर ऑडियो रिकॉर्डिंग शुरू करें।
• ऑडियो रिकॉर्डिंग द्वारा उपलब्ध कराए गए संकेतों के साथ-साथ श्वास और श्वास को जारी रखें।
• आप कितना अच्छा काम कर रहे हैं, इसकी चिंता न करें। आराम करें, बहुत कठिन प्रयास न करें, और इस प्रक्रिया को स्वयं ही होने दें।
• निर्देशित कल्पना अभ्यास करती है। दिन में 5 मिनट के साथ शुरू करें, फिर वहां से समय बढ़ाएं।
• यदि आपको शांतिपूर्ण सेटिंग्स की कल्पना करने में कठिनाई होती है, तो इंटरनेट पर चित्र या वीडियो देखें। एक सुखदायक दृश्य ढूंढें और आप वहां नाटक करें।
• निर्देशित इमेजरी के बाद आप कैसा महसूस करते हैं यह रिकॉर्ड करें। जैसे-जैसे समय आगे बढ़ेगा, आप अपने तनाव के स्तर को निर्धारित कर पाएंगे कि क्या वे बेहतर हुए हैं।

निचला रेखा

निर्देशित कल्पना आपके मन की शक्ति का उपयोग आराम, शांतिपूर्ण छवियां बनाने के लिए करती है जो आपके विचारों और इंद्रियों का मिश्रण हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि निर्देशित कल्पना कम करने में मदद करने के लिए एक उपयोगी तकनीक हो सकती है:

• चिंता
• तनाव
• दर्द
• अवसाद
• नींद के मुद्दे

यद्यपि निर्देशित कल्पना के कुछ जोखिम हैं, यह कुछ लोगों में चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

यदि आप इस तकनीक से अवसादग्रस्तता वाले विचारों, बढ़े हुए तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं, तो जारी रखने से पहले एक चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।

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