प्रगतिशील मांसपेशी आराम और यह कैसे करना है के लाभ

कभी-कभी तनाव महसूस करना सामान्य है। लेकिन अगर आपका तनाव बढ़ता है, या यह कुछ समय के लिए जारी रहता है, तो आप अपनी मांसपेशियों में तनाव को ले जा सकते हैं। आपको इसे महसूस किए बिना भी मांसपेशियों में जकड़न हो सकती है।

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने का एक तरीका प्रगतिशील मांसपेशी छूट, जिसे जैकबसन की विश्राम तकनीक के रूप में भी जाना जाता है। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) थेरेपी का एक रूप है जिसमें एक विशिष्ट पैटर्न में आपके मांसपेशी समूहों को एक समय में कसने और शिथिल करना शामिल है।

लक्ष्य आपकी मांसपेशियों से तनाव को मुक्त करना है, जबकि आप पहचानने में मदद करते हैं कि तनाव कैसा महसूस होता है।

जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह तकनीक आपको तनाव के भौतिक प्रभावों का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। शोध में यह भी पाया गया है कि इसके लिए चिकित्सीय लाभ हैं:

• उच्च रक्तचाप
• माइग्रेन
• नींद की समस्या

आइए जानें कि पीएमआर क्या है, इसके क्या फायदे हैं और इस तकनीक को कैसे किया जा सकता है।

प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट क्या है?

पीएमआर अमेरिकी चिकित्सक एडमंड द्वारा बनाया गया था 1920 के दशक में जैकबसन। यह इस सिद्धांत पर आधारित था कि शारीरिक विश्राम मानसिक विश्राम को बढ़ावा दे सकता है।

जैकबसन ने पाया कि आप मांसपेशियों को आराम से घुमाकर और फिर इसे मुक्त कर सकते हैं। उन्होंने यह भी पता लगाया कि ऐसा करने से मन को शांत किया जा सकता है।

PMR विश्राम की इस स्थिति को प्राप्त करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान करता है। आपको एक बार में एक मांसपेशी समूह पर काम करने की आवश्यकता होती है। यह आपको उस विशिष्ट क्षेत्र में तनाव को नोटिस करने की अनुमति देता है।

क्या लाभ हैं?

PMR के स्वास्थ्य लाभ के पीछे बहुत सारे सबूत हैं। आइए इस तकनीक के लाभों के बारे में अनुसंधान ने क्या खोज की है, इस पर करीब से नज़र डालें।

चिंता और तनाव को कम करता है

चिंता से राहत पीएमआर के प्रमुख लाभों में से एक है। इसमें तनावपूर्ण स्थिति के कारण सामान्यीकृत चिंता विकार या चिंता शामिल है।

50 बेरोजगार व्यक्तियों के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर ने अवसाद, चिंता और तनाव के लक्षणों को कम किया। इसी समय, इसने जीवन की भलाई और गुणवत्ता की भावनाओं में सुधार किया।

एक अन्य 2019 के अध्ययन में, यह निर्धारित किया गया था कि पीएमआर में दंत रोगियों में तनाव और चिंता को दूर करने की क्षमता थी। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि पीएमआर ने इन रोगियों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में भी मदद की।

2016 में किए गए एक बड़े अध्ययन ने निर्धारित किया कि पीएमआर तनाव, चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम करने में एक्यूपंक्चर उपचार के रूप में प्रभावी था।

इसके अलावा, 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर COVID -19 के साथ लोगों में चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, कठिन परिस्थितियों से मुकाबला करने के लिए लाभ सुझाता है।

नींद में सुधार

2020 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 80 जले हुए रोगियों पर पीएमआर का परीक्षण किया। ये रोगी अक्सर अपनी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियों के कारण उच्च चिंता और खराब नींद की गुणवत्ता का अनुभव करते हैं।

रोगियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने पीएमआर दिन में 20 से 30 मिनट, लगातार 3 दिन किया। दूसरे समूह को बस नियमित देखभाल और उपचार प्राप्त हुआ।

3 दिनों के बाद, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि जिन रोगियों ने पीएमआर किया था, उन्होंने समूह की तुलना में चिंता और नींद की गुणवत्ता में सुधार में महत्वपूर्ण कमी दिखाई जो केवल नियमित देखभाल प्राप्त करते थे।

इसके अलावा, 2015 के एक अध्ययन में, पीएमआर ने समय से पहले जन्म लेने वाली माताओं को प्रसवोत्तर अवधि में बेहतर नींद में मदद की।

गर्दन के दर्द को मिटा देता है

यदि आप अपनी गर्दन या कंधों में तनाव ले जाते हैं, तो आपको गर्दन के दर्द का अनुभव हो सकता है। यह एक सामान्य स्थिति है जो अक्सर मानसिक और भावनात्मक तनाव से जुड़ी होती है।

2013 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमआर क्रोनिक निरर्थक गर्दन के दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने पर, यह जीवन की गुणवत्ता और शारीरिक कार्यों में भी सुधार कर सकता है।

कम पीठ दर्द कम करता है

कम पीठ दर्द एक और सामान्य स्थिति है। इसके कई संभावित कारण हैं, लेकिन तनाव इसे बदतर बना सकता है।

एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह के पीएमआर से पुरानी कम पीठ दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अन्य 2014 के अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर, संगीत के साथ, गर्भवती महिलाओं में कम पीठ दर्द को कम करने की क्षमता है।

सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार करता है

उच्च रक्तचाप। या उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। तनाव की स्थिति खराब हो सकती है, लेकिन पीएमआर मदद कर सकता है।

2019 के एक अध्ययन में, संगीत चिकित्सा के साथ पीएमआर ने पुराने वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार किया।

2018 में किए गए एक अध्ययन, जिसमें खुद पीएमआर का उपयोग किया गया था, ने यह भी पाया कि यह उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप में काफी सुधार करने की क्षमता रखता था।

दोनों अध्ययनों में, हालांकि, इससे डायस्टोलिक रक्तचाप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति को कम करता है

माइग्रेन एक न्यूरोलॉजिकल स्थिति है जो आपके चेहरे और सिर में तीव्र दर्द का कारण बनता है। माइग्रेन के हमलों को तनाव से सामान्य रोजमर्रा के तनावों सहित ट्रिगर किया जा सकता है।

2016 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमआर माइग्रेन एपिसोड की आवृत्ति को कम कर सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो अक्सर माइग्रेन वाले लोगों में कम होता है।

टेम्पोरोमैंडिबुलर संयुक्त (TMJ) के लक्षणों को कम करता है

भावनात्मक तनाव टेम्पोरोमैंडिबुलर संयुक्त (TMJ) पैदा कर सकता है। ) विकार, एक ऐसी स्थिति जो जबड़े की जकड़न और लॉकिंग की ओर ले जाती है।

एक 2019 अध्ययन में पाया गया कि PMR के शांत प्रभाव TMJ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययन के प्रतिभागियों ने तकनीक का अभ्यास करने के बाद कम तीव्र दर्द और तनाव का अनुभव किया।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट कैसे करें

पीएमआर घर पर करने के लिए एक आसान तकनीक है। आपको किसी विशेष उपकरण या गियर की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल ध्यान, ध्यान और एक शांत जगह चाहिए, जहां आप विचलित नहीं होंगे।

इस तकनीक के साथ कुंजी प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और 5 सेकंड के लिए पकड़ना है। फिर, जब आप अगले पेशी समूह में जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से 10 से 20 सेकंड के लिए आराम करने दें, तब आप साँस छोड़ते हैं।

इसे कैसे करें

1. झूठ बोलकर या बैठकर शुरू करें। अपने पूरे शरीर को आराम दें। पांच गहरी, धीमी सांसें लें।
2. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर जाने दो। अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर खींचें। पकड़ो, फिर जाने दो।
3. आगे, अपने बछड़े की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर जाने दें।
4. अपने घुटनों को एक दूसरे की ओर ले जाएँ। पकड़ो, फिर जाने दो।
5. अपनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें। पकड़ो, फिर जाने दो।
6. अपने हाथों को जकड़ें। रोकें, फिर जाने दें।
7. अपनी भुजाओं को तनाव दें। पकड़ो, फिर जाने दो।
8. अपने नितंबों को निचोड़ें। रोकें, फिर जाने दें।
9. अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। रोकें, फिर जाने दें।
10. श्वास लें और अपनी छाती को कस लें। पकड़ो, फिर साँस छोड़ो और जाने दो।
11. अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएँ। रोकें, फिर जाने दें।
12. अपने होंठों को एक साथ रखें। होल्ड करें, फिर रिलीज़ करें।
13. अपना मुँह चौड़ा खोलें। पकड़ो, फिर जाने दो।
14. अपनी आँखें कसकर बंद करें। रोकें, फिर जारी करें।
15. अपनी भौहें लिफ्ट करें। होल्ड करें, फिर रिलीज़ करें।

शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ

यदि आप तकनीकों या PMR के लिए नए हैं, तो इन उपयोगी सुझावों पर विचार करें:

<ली> पीएमआर के लिए 15 से 20 मिनट अलग रखें। इसे शांत, आरामदायक क्षेत्र में करें।
• ध्यान भंग से बचने के लिए अपने फोन को बंद करें।
• अपनी सांस को रोककर रखें, जिससे अधिक तनाव हो सकता है। गहराई से साँस लें जब आप अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और जब आप आराम करते हैं तो पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं।
• एक क्रम में आगे बढ़ें जो आपके लिए काम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप चाहते हैं, और अपने शरीर को नीचे ले जा सकते हैं, तो आप अपने सिर पर शुरू कर सकते हैं।
• हल्के कपड़े पहनें।
• शांत महसूस करने पर भी पीएमआर का अभ्यास करें। खासकर शुरुआत में। इससे विधि सीखने में आसानी होगी।

यह पीएमआर रिकॉर्डिंग को सुनने में मदद कर सकता है। इस तरह, आप निर्देशों के बारे में लगातार सोचे बिना चरणों का पालन कर सकते हैं।

यहां आप निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग पा सकते हैं:

• YouTube
• कल्याण या मेडिटेशन पॉडकास्ट
• मोबाइल ऐप जैसे कि हेडस्पेस

एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर, जैसे कि एक चिकित्सक, इस छूट तकनीक के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (PMR) एक विश्राम तकनीक है। इसमें एक-एक करके अपनी मांसपेशियों को तानना और फिर आराम देना शामिल है। यह आपको शारीरिक तनाव छोड़ने में मदद करता है, जो तनाव और चिंता को कम कर सकता है।

अनुसंधान से पता चला है कि पीएमआर कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें दर्द से राहत और बेहतर नींद शामिल है। यह माइग्रेन के हमलों, सिस्टोलिक रक्तचाप और TMJ के लक्षणों को भी कम कर सकता है।

आप अपने घर के आराम में पीएमआर कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से तकनीक का अभ्यास करें। समय के साथ, यह आपको अधिक आराम और मानसिक रूप से शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।