रिस्टोरेटिव योगा और पॉज़ करने के फायदे

• पुनर्स्थापना योग के बारे में
• लाभ
• खुराक
• मछली मुद्रा
• बच्चे की मुद्रा
• कॉर्पस पोज़
• लेग्स-अप-द-वॉल पोज़
• बॉटम लाइन

रिस्टोरेटिव योग शारीरिक, मानसिक को प्रोत्साहित करने वाली योग की एक शैली है, आदि और भावनात्मक विश्राम। सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, पुनर्मूल्यांकन योग का अभ्यास धीमी गति से किया जाता है, लंबे होल्ड, स्टिलनेस और गहरी सांस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

अधिक सक्रिय योग शैलियों जैसे कि विनेसा या बिक्रम के विपरीत, आप 5 मिनट या उससे अधिक के लिए एक मुद्रा धारण करने की उम्मीद कर सकते हैं, केवल एक पुनर्स्थापना योग सत्र में मुट्ठी भर पोज़ करते हुए।

पुनर्स्थापना योग के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, प्रयास करने की कोशिश करें, और योग की इस सौम्य शैली के लाभ।

पुनर्स्थापना योग क्या है?

कोमल, सहायक और उपचारात्मक कुछ शब्द हैं जो पुन: योग का वर्णन करते हैं। इसके मूल में, पुनर्योजी योग निष्क्रिय चिकित्सा का एक अभ्यास है।

यह योग शैली पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने की अपनी क्षमता के लिए जानी जाती है। यह आपके तंत्रिका तंत्र का "आराम और पाचन" हिस्सा है जो बुनियादी कार्यों को काम करने में मदद करता है जैसा कि उन्हें करना चाहिए।

जैसा कि नाम से पता चलता है, योग की यह शैली शरीर को अपने पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम फ़ंक्शन को "पुनर्स्थापित" करती है, जो बदले में, शरीर को आराम करने, चंगा करने और संतुलन बहाल करने में मदद करती है।

लंबे समय तक आसन (मुद्राएं या पोज़) के लिए समय की अनुमति देकर और गहरी साँस लेने से, आराम करने वाला योग विश्राम प्रतिक्रिया को प्राप्त करने में मदद करता है। यह प्रतिक्रिया धीमी गति से सांस लेने में मदद कर सकती है, रक्तचाप को कम कर सकती है, और शांत और बढ़ी हुई भलाई की भावना पैदा कर सकती है।

पुनर्स्थापना योग में एक प्रमुख विशेषता ब्लॉक, बोल्ट या कंबल जैसे सहारा का उपयोग है। प्रॉप्स आपकी मांसपेशियों को बाहर निकालने या थकाए बिना निष्क्रिय पोज़ को लंबे समय तक रखने में मदद करते हैं। यह आपको योग के साथ अपने अनुभव की परवाह किए बिना आरामदायक और समर्थित महसूस करने की अनुमति देता है।

और, चूंकि आपने अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए मुद्रा में पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रोत्साहित किया है, इसलिए पुनर्मूल्यांकन योग आपको असुविधा के बिना लंबे समय तक अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने की अनुमति देता है।

क्या लाभ हैं?

पुनर्मूल्यांकन योग के लाभ कई लाभों के समान हैं जो आप योग के अन्य रूपों के साथ अनुभव कर सकते हैं। विज्ञान द्वारा समर्थित प्रमुख लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• अपने मन और शरीर को आराम देता है। योग तनाव और चिंता को कम करने और कोर्टिसोल के निम्न स्तर, तनाव हार्मोन से जुड़ा हुआ है।
• तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। रिस्टोरेटिव योग आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (सहानुभूति तंत्रिका तंत्र) से आपकी शिथिल प्रतिक्रिया, या पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में संतुलन को स्थानांतरित करने में मदद करता है।
• आपके मनोदशा को बढ़ाता है। योग विश्राम और गहरी साँस लेने को बढ़ावा देता है, जो अनुसंधान के अनुसार, अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम कर सकता है।
• पुराने दर्द को कम करता है। अनुसंधान से पता चला है कि योग सिरदर्द या पीठ दर्द के साथ-साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
• नींद में सुधार करता है। अध्ययनों से पता चला है कि योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
• कल्याण में सुधार करता है। तनाव के निचले स्तर के अलावा, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि नियमित रूप से योग करने से कम थकान, अधिक ताक़त, और बेहतर स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अपने शरीर पर
• कोमल। पुनर्स्थापना योग आम तौर पर सुरक्षित और अक्सर तीव्र या पुरानी चोट वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।
• पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक समग्र उपचार योजना के हिस्से के रूप में काम करता है। पुरानी बीमारी वाले लोग योग के नियमित अभ्यास से लाभान्वित हो सकते हैं। अध्ययनों की एक 2018 समीक्षा में पाया गया कि योग का अभ्यास करने वाले कैंसर वाले लोगों ने अपने मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लक्षणों में सुधार के साथ-साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
• गर्भावस्था के दौरान प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित। गर्भावस्था के दौरान आराम करने वाले योगासनों को संशोधित करना और सुरक्षित करना आसान है। प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञों के अमेरिकी कॉलेज गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक के रूप में जन्म के पूर्व योग को रैंक करते हैं।

पुनर्मूल्यांकन योग बन गया

पुनरावर्तक योग पोज़र, ब्लॉक, या मुड़ा हुआ कंबल जैसे प्रॉप्स पर निर्भरता के लिए जाना जाता है ताकि पोज देने वाले और अधिक सहायक बन सकें। कहा कि, आप प्रॉप्स के उपयोग के बिना किसी भी प्रतिबंधात्मक योगा का अभ्यास कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, आप कम से कम 5 मिनट के लिए पुन: योग में मुद्रा धारण करने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक मुद्रा धारण करना चाहते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं, जब तक यह सहज महसूस करता है। कुछ लोग 20 मिनट या उससे अधिक समय के लिए प्रतिबंधात्मक स्थिति रखते हैं।

मछली मुद्रा

यदि आप दिन के दौरान बैठे हुए बहुत समय बिताते हैं तो यह प्रतिबंधात्मक मुद्रा एक उत्कृष्ट विकल्प है।

मछली मुद्रा आपकी रीढ़ को लम्बा करने में मदद कर सकती है, आपकी गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ सकती है और आपकी छाती को खोल सकती है।

इस मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप अपने कंधे और सिर के नीचे एक बोल्ट या दो मुड़ा हुआ कंबल या तौलिए का उपयोग कर सकते हैं।

इस मुद्रा को करने के लिए:

1. अपनी चटाई के केंद्र पर एक बोल्ट या दो मुड़े हुए कंबल रखें, दोनों के बीच एक दूसरे के समानांतर।
2. अपनी पीठ पर कंबल के साथ एक बैठे स्थिति में शुरू करें।
3. अपने कंबल पर अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेटें और आराम करें। दूसरे कंबल पर अपना सिर टिकाएं। आप अपने पैरों को मोड़कर रख सकते हैं, या उन्हें आपके सामने बढ़ा सकते हैं।
4. अपनी भुजाओं को अपने हाथों पर टिकाएँ, या उन्हें अपने सिर के ऊपर बढ़ाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
5. अपने शरीर को तनाव मुक्त करते हुए अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लें। आप महसूस करेंगे कि आपका पूरा शरीर कंबल और फर्श में डूब गया है।
6. इस मुद्रा में 10 मिनट या अधिक समय तक रहें। गहरी साँस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।

बच्चे की मुद्रा

यह मुद्रा तनाव और थकान को दूर करने में मदद करती है और धीरे-धीरे आपकी रीढ़, कूल्हों, ग्लूट्स को फैलाती है। हैमस्ट्रिंग, और कंधे की मांसपेशियां। यह आपके सिर और धड़ को सहारा देने पर पीठ और गर्दन के दर्द से राहत देने में मदद करता है।

इस मुद्रा को करने के लिए:

1. अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर रखें, स्पर्श करने वाले बड़े पैर, आपकी एड़ी पर नितंब।
2. । आप समर्थन के लिए अपनी जांघों और पिंडलियों के बीच एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
3. अपनी जांघों के बीच अपने धड़ के साथ आगे और पीछे झुकें। अपने सिर को फर्श की ओर नीचे लाएं।
4. अपनी हथेलियों को अपने सामने, अपने सिर के ऊपर, अपनी हथेलियों को फर्श पर फैलाएं। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ-साथ अपने हथेलियों के साथ आराम करने की अनुमति दे सकते हैं।
5. अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप अपने सिर और बाहों के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल जोड़ सकते हैं।
6. इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें, अंदर और गहराई से साँस छोड़ें।
7. अपने धड़ को एक बैठे स्थिति में उठाकर रिलीज़ करें।

कॉर्पस पोज़

गहरी विश्राम और तनाव से राहत के लिए, कॉर्पस पोज़ आज़माएं। , जिसे सवाना भी कहा जाता है।

इस मुद्रा को करने के लिए:

1. अपनी चटाई के शीर्ष पर एक मुड़ा हुआ कंबल रखें, और एक बोल्ट या दो मुड़े हुए कंबल एक दूसरे के शीर्ष पर ढेर की ओर आपकी चटाई
2. अपने घुटनों के बल मुड़े हुए कंबल के बीच बैठें और वापस सीधे।
3. अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके घुटनों के पीछे का हिस्सा बोल्ट या मुड़ा हुआ कंबल पर आराम कर रहा हो।
4. धीरे-धीरे वापस लेटें, जब तक कि आपके सिर के पीछे कंबल पर आराम न हो जाए।
5. हथेलियों का सामना करते हुए अपनी भुजाओं को अपने पक्ष में एक प्राकृतिक स्थिति में रखें। आपके हाथ और शरीर के बीच एक गैप होगा।
6. इस मुद्रा में 10 मिनट या अधिक समय तक रहें। गहरी साँस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।

पैर-अप-द-वॉल पोज़

पैर-अप-द-वॉल पोज़ थकने में मदद करता है पैर और पैर, धीरे से अपने हैमस्ट्रिंग और गर्दन के पीछे को फैलाते हैं, और हल्के पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इस मुद्रा को करने के लिए:

1. अपने योग मैट के संकीर्ण छोर को दीवार के खिलाफ रखें। चटाई के बीच में एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। आपका सिर कंबल पर आराम करेगा। यदि आप चाहें तो अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए आप एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन का उपयोग भी कर सकते हैं।
2. दीवार के खिलाफ अपनी दाईं ओर बैठें, फिर दीवार के खिलाफ अपने पैरों को स्विंग करते हुए वापस लेटें।
3. अपने नितंबों और दीवार के बीच की दूरी की जाँच करें। अपने नितंबों को दीवार के करीब लाने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके लिए आरामदायक है। अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप दीवार पर लगभग 5 से 6 इंच की चटाई पर एक से दो मुड़े हुए कंबल रख सकते हैं, इसलिए आपकी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर टिकी हुई है।
4. अपनी भुजाओं को भुजाओं पर लाएँ, या उन्हें अपने धड़ पर विश्राम दें।
5. साँस छोड़ें और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को आराम दें, अपने कूल्हों, पीठ और गर्दन को फर्श पर छोड़ दें। 10 मिनट के लिए इस स्थिति में आराम करें। गहरी साँस लेने और अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।

निचला रेखा

पुन: योग एक निष्क्रिय, ध्यान योग है जो आपको अपने ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। आपके शरीर में तनाव जारी करते हुए सांस लें। योग के अन्य रूपों के विपरीत, पुनर्स्थापना योग के लिए आपको आसन या पोज़ की आवश्यकता होती है, जो कि आमतौर पर 5 मिनट या उससे अधिक समय के लिए हो।

पुनर्योजी योग अक्सर मुड़ा हुआ कंबल, ब्लॉक, या बोल्ट जैसे प्रॉप्स का उपयोग करता है। ये प्रॉप्स आपके शरीर का समर्थन करने में मदद करते हैं और आपको मुद्रा को गहरा करने और आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देते हैं।

पुनर्मूल्यांकन योग कोमल है और आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। यदि आपको पुनर्स्थापना योग की सुरक्षा के बारे में चिंता है, तो इस प्रकार के योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।

माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग प्रवाह