गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ (और सबसे खराब) व्यायाम

जब आप अपेक्षा कर रहे हों, तो इसे जारी रखना महत्वपूर्ण है, विशेषज्ञों का कहना है, क्योंकि मध्यम व्यायाम आपके और बच्चे के लिए भी अच्छा है। माँ के लिए, प्रेक्स में गर्भावस्था से संबंधित मधुमेह का जोखिम कम होता है; बच्चे के लिए, मोटापे का कम जोखिम और मस्तिष्क के विकास में वृद्धि। लेकिन क्योंकि हर गर्भवती महिला अलग है, अपने डॉक्टर द्वारा अपनी फिटनेस योजनाओं को चलाने के लिए सबसे अच्छा है, प्रसूति-रोग मेलिसा वाल्श, एमडी, प्रसूति विभाग, स्त्री रोग विभाग में एक उपस्थित चिकित्सक; न्यूयॉर्क में मोंटेफोर हेल्थ सिस्टम में महिलाओं का स्वास्थ्य। डॉ। वाल्श का कहना है कि वह धीमी गति से लेने का सुझाव देती है, विशेष रूप से जब आप तीसरी तिमाही में प्रवेश करते हैं, तो आप ओवरटेक नहीं करते। । वह बताती हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की भावना बदल जाती है। वह बताती हैं।

यहाँ, हमने छह अभ्यासों को पाया है, जिन्हें माताओं के लिए सुरक्षित माना जाता है, साथ ही, कुछ गतिविधियाँ गर्भावस्था और विशेषज्ञों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान कोमल योग करना चाहिए। हाल ही में ओब्स्टेट्रिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन में & amp; स्त्री रोग, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि योग पोज़ माँ या बच्चे पर अनुचित तनाव नहीं डालता है। गोल्ड जिम में एक क्षेत्रीय फिटनेस निदेशक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेन मैथिस कहते हैं, 'योग संयुक्त लचीलेपन के साथ मदद करेगा, चोटों की संभावनाओं को सीमित करेगा और कुल शरीर टोनिंग पर काम करेगा।' 'उल्लेख करने के लिए नहीं, यह मानसिक स्पष्टता और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। ’

हालांकि, डॉ। वाल्श सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं गर्म योग कक्षाओं से बचें। और ऐसे किसी भी पोज़ के लिए जिसे आपके सिर को ऊपर की ओर रखने की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षक से संशोधनों के बारे में पूछें, वह कहती हैं, 'चूंकि गर्भावस्था के लिए शरीर में होने वाले सामान्य परिवर्तन से आपको चक्कर आने की संभावना बढ़ जाएगी।' आप यह भी जांच सकते हैं कि क्या आपका स्थानीय स्टूडियो जन्मपूर्व कक्षाएं प्रदान करता है, जिसमें विशेष रूप से माताओं के लिए अनुक्रम शामिल हैं।

इस अभ्यास के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर से शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सामने और अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं (जबकि उन दोनों को सीधा रखते हुए)। रोकें, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाने के लिए कम और स्विच करें। मैथिस कहते हैं, '' यह कदम कुल शरीर में खिंचाव के लिए बहुत अच्छा है, जबकि आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और आपकी सांस को नियंत्रित करता है। ''

फर्श पर अपनी कोहनी के साथ, सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने शरीर को एक में पकड़ें। सीधी रेखा। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को पुश-अप स्थिति में ले जाने का प्रयास करें। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ की जेब की ओर खींचे। (यह वीडियो देखने के लिए देखें कि कैसे एक परफेक्ट प्लैंक करना है।)

'यह आपके मुख्य, ऊपरी शरीर और पैरों को टोनिंग करते समय कुल शरीर धीरज पर काम करेगा, जिसकी आपको गर्भावस्था के दौरान ज़रूरत होगी और डिलीवरी, 'मैथिस कहते हैं। 'बस अपनी रीढ़ को सीधी रेखा में रखकर अपने पेट को फर्श से शिथिल करने के लिए सुनिश्चित करें।'

चाहे वह पूल में कुछ अंतराल हो या कम तीव्रता वाले पानी के एरोबिक्स वर्ग, 'पानी हो।' मैथिस कहते हैं, 'फुल-बॉडी वर्कआउट या कार्डियो सेशन में प्रतिरोध जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है।' एक और पर्क: क्योंकि आपके वजन को पानी का समर्थन है, आपके जोड़ों को प्रभाव से बचाया जाता है।

अब अण्डाकार के साथ BFFs बनने का समय: यह मशीन आपके पैरों के लिए गति की पूरी श्रृंखला प्रदान करती है, भारी प्रभाव जो फुटपाथ या ट्रेडमिल पर दौड़ने के साथ आता है, जिससे यह माताओं के लिए एक बेहतरीन कार्डियो कसरत बन जाता है। कोई जिम सदस्यता नहीं? डॉ। वाल्श आपके दिल की पंपिंग पाने के लिए तेज चलने की सलाह देते हैं।

खुशखबरी: आप बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूव्स करना जारी रख सकते हैं- जैसे स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रो, राइज़, और कर्ल- गर्भावस्था के दौरान। मैथिस बताती हैं, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपके लिए शिशु का वजन कम करना और गर्भावस्था के बाद वापस आकार में आना आसान हो जाएगा।' हालांकि, डॉ। वाल्श मुफ्त वजन (20 एलबीएस से अधिक भारी नहीं) के एक हल्के सेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं, खासकर उन महिलाओं के लिए जो प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं।

क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपका संतुलन बंद हो सकता है, आपको चाहिए। ऐसी किसी भी चाल से दूर रहें, जिसके लिए आपको अपने सिर के ऊपर से वजन उठाने की आवश्यकता होती है। मैथिस कहते हैं, "यह आपको जोखिम में डालता है और छोड़ने की क्षमता भी रखता है।" 'प्लस, आपका कोर उतना मजबूत नहीं है, और गर्दन और पीठ की चोट तब अधिक होती है जब आपकी बाहें ओवरहेड स्थिति में होती हैं।'

जब आप दूसरी और तीसरी तिमाही में होते हैं, तो यह सामान्य ज्ञान है। अपने पेट पर झूठ नहीं बोलना। लेकिन आपको भी मैथिस के अनुसार अपनी पीठ के बल लेटने से बचना चाहिए। वह बताती हैं, "आपके पेट में अतिरिक्त वजन अंगों और वाहिकाओं को संकुचित कर सकता है जो आपके और बच्चे के अंगों में रक्त के प्रवाह को काट सकता है," वह बताती हैं। एक बेंच या फर्श पर बिछाने के बजाय, वह वैकल्पिक अभ्यासों को चुनने की सलाह देती है जो आपको खड़े या बैठते हैं। इस तरह, आप माथिस कहते हैं, "आप अपने कोर को बिना ज़्यादा किए बिना रख सकते हैं।" , वॉलीबॉल और बास्केटबॉल।

वही खेल के लिए जाता है जहाँ गिरने का अच्छा मौका है। स्कीइंग और सर्फिंग को तब तक बचाएं जब तक कि आपका छोटा व्यक्ति नहीं आ जाता।