पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार

• व्यायाम और PCOS
• व्यायाम के प्रकार
• आहार और PCOS
• नमूना योजना
• उर्वरता
<ली> जब डॉक्टर के साथ बात करना हो
• जब किसी प्रो
• टैकवे

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) के साथ बात करना एक चिकित्सीय स्थिति है यह अनुमानित 8 से 13 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करता है जो प्रजनन आयु की हैं।

PCOS कारण हो सकता है:

• उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर
• स्लीप एपनिया
• उच्च रक्तचाप
• गर्भावस्था की जटिलताओं के लिए जोखिम बढ़ गया, जैसे कि गर्भावधि मधुमेह और प्री-एक्लम्पसिया, जो उच्च रक्तचाप की विशेषता है और इससे अंग को नुकसान हो सकता है

जबकि ये हर महिला के साथ नहीं होते हैं पीसीओएस, एक जीवन शैली के दृष्टिकोण से परिवर्तन हैं जो इन प्रभावों को होने की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख उन कुछ परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करेगा जिन्हें आप आज लागू कर सकते हैं, जैसे आहार और व्यायाम दिनचर्या। हमेशा की तरह, यदि आपके पास विशिष्ट प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको अपने पीसीओएस का प्रबंधन करने में मदद करता है।

व्यायाम और PCOS

PCOS वाली महिलाएं उन महिलाओं की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध की उच्च दर का अनुभव करती हैं, जिनके पास यह स्थिति नहीं है। इंसुलिन प्रतिरोध आपके शरीर की ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने की क्षमता को प्रभावित करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के अनुसार, डॉक्टरों ने

डॉक्टर्स ने इंसुलिन प्रतिरोध में संभावित योगदान के रूप में शारीरिक गतिविधि और शरीर के अतिरिक्त वजन की कमी को जोड़ा है।

पीसीओएस वाली सभी महिलाओं का वजन अधिक नहीं है। अच्छी खबर यह है कि शारीरिक व्यायाम कुछ ऐसा है जो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं, जब आपको अपने वजन की परवाह किए बिना पीसीओएस हो।

बीएमआई को कम करना

पीसीओएस और व्यायाम से संबंधित 16 अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण पाया गया कि जोरदार तीव्रता एरोबिक व्यायाम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की सबसे अधिक संभावना थी। फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स जर्नल में एक लेख के अनुसार, पीसीओ के साथ महिलाएं।

शोधकर्ताओं ने मध्यम व्यायाम की तुलना जोरदार व्यायाम से की। उन्होंने यह भी पाया कि जोरदार व्यायाम और स्वस्थ आहार हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप बीएमआई में सबसे बड़ी कमी आई है।

वजन का प्रबंधन

PCOS में जीवन शैली के हस्तक्षेप की शोध समीक्षा बेस्ट प्रैक्टिस & amp जर्नल में प्रकाशित; अनुसंधान नैदानिक ​​प्रसूति और amp; स्त्री रोग ने पाया कि व्यायाम से वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन के स्तर में तेजी लाने में मदद मिली।

समीक्षा में यह भी पाया गया कि व्यायाम पीसीओ के साथ सभी वजन के स्तर की महिलाओं की मदद कर सकता है या तो अपना वजन कम कर सकता है या उन्हें स्वस्थ और स्वस्थ महसूस करने में मदद कर सकता है।

किसी भी प्रकार से मदद मिलती है

अभ्यास, और प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि जैसे व्यायाम के बारे में पत्रिका स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा में एक विशिष्ट व्यायाम प्रकार नहीं मिला था पीसीओ के साथ महिलाओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है।

कुछ अध्ययनों ने एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण की समीक्षा की, एक स्थिर साइकिल की सवारी बनाम एक साइकिल की सवारी, और ट्रेडमिल पर चलना या मध्यम तीव्रता बनाम जोरदार तीव्रता से चलना। लेखकों ने पाया कि कई व्यायाम प्रकार हैं जो पीसीओएस के साथ महिलाओं को लाभान्वित कर सकते हैं।

इन और अन्य अध्ययनों से संदेश यह है कि व्यायाम आमतौर पर पीसीओएस होने पर आपकी मदद कर सकता है, और सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आप नियमित रूप से करेंगे। बोनस अंक यदि व्यायाम कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप करने में आनंद लेते हैं।

विचार करने के लिए व्यायाम के प्रकार

यहाँ पर विचार करने के लिए कुछ व्यायाम प्रकार दिए गए हैं:

• स्थिर-अवस्था कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स: ये ऐसे वर्कआउट हैं जो आपके दिल की पंपिंग को प्राप्त करते हैं, आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 70 प्रतिशत तक, यदि आप मध्यम व्यायाम में संलग्न हैं। आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। इस श्रेणी में एरोबिक अभ्यासों में पैदल चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना या एरोबिक्स क्लास लेना शामिल हो सकता है।
• HIIT वर्कआउट: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में बाकी अंतराल के साथ तीव्र व्यायाम के फटने को संतुलित करना शामिल है। HIIT वर्कआउट में आमतौर पर किए जाने वाले व्यायामों में बर्पीज़, टक जम्प्स और माउंटेन क्लाइम्बर्स जैसी चीज़ें शामिल होती हैं। पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने उन लोगों की तुलना में HIIT अभ्यासों का अधिक आनंद लिया, जो निरंतर मध्यम से जोरदार व्यायाम में लगे हुए थे। नियमित रूप से लंबे समय तक टिकने के लिए व्यायाम का आनंद एक महत्वपूर्ण कारक है।
• अंतराल प्रशिक्षण: अंतराल प्रशिक्षण विभिन्न तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करने का एक तरीका है, लेकिन जरूरी नहीं कि हृदय गति अधिकतम आप HIIT के साथ करें। इस प्रशिक्षण प्रकार में अक्सर आपके हृदय की गति को बनाए रखने के लिए एक ही सत्र में विभिन्न अभ्यास करना शामिल होता है। जर्नल फॉर फिजिकल एक्सरसाइज फॉर ह्यूमन हेल्थ के एक लेख के अनुसार
• माइंड-बॉडी एक्सरसाइज: अध्ययन से पता चलता है कि पीसीओएस वाली महिलाओं में तनाव और क्लेश के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया होती है। योग, पिलेट्स और ताई ची जैसे मन-शरीर के व्यायाम न केवल कैलोरी को जलाने में मदद कर सकते हैं, बल्कि तनाव के स्तर को भी कम कर सकते हैं जो आपके पीसीओएस के लक्षणों को खराब करते हैं।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में मसल्स बनाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड्स, वेट्स या खुद के बॉडी वेट का इस्तेमाल करना शामिल होता है। यह प्रशिक्षण प्रकार आपको स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण में मदद कर सकता है। आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से आपको आराम से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

ये व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जो आप न्यूनतम उपकरण और स्थान के साथ कर सकते हैं।

आहार और पीसीओएस

शोधकर्ताओं ने पालन करने के लिए पीसीओएस वाले "सर्वश्रेष्ठ" आहार प्रकारों के संबंध में कई अध्ययन पूरे किए हैं। एण्ड्रोजन एक्सटेस और पीसीओएस सोसाइटी ने महिलाओं के लिए सिफारिशें करने के लिए इस शोध का उपयोग किया, जिसमें शामिल हैं:

• यदि अधिक वजन है, तो प्रति दिन 500 कैलोरी से 500 कैलोरी कम करें।
• दिन के लिए कैलोरी के कुल स्रोत के 30 प्रतिशत से कम कुल वसा बनाएं। उच्च वसा वाले गोमांस, मक्खन, पनीर और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह संतृप्त वसा, आपके कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से कम का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।
• फाइबर, साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, फल और नट्स और एवोकाडो जैसे वसा के "अच्छे" स्रोतों के लिए उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्विच करें।
• एक दिन में 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल खाएं।
• जब भी संभव हो ट्रांस वसा से बचें।
• प्रतिदिन अपने आहार में अतिरिक्त 5 से 10 ग्राम फाइबर शामिल करें।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में इन परिवर्तनों को शामिल करने के साथ कहां से शुरू करें, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए खाने की योजना बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ को देखने की भी सिफारिश कर सकता है।

सैंपल ईटिंग और वर्कआउट प्लान

अपने पीसीओएस को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम सप्ताह में एक घंटा नहीं करना है। अध्ययन में पाया गया है कि व्यायाम सत्र दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार, प्रति सप्ताह तीन कुल घंटों में सुधार पीसीओ से जुड़े चयापचय और प्रजनन संबंधी लक्षणों में होता है।

व्यायाम योजना

एंड्रोजन एक्सटेस और पीसीओएस सोसाइटी एक दिन में कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि करने और जब आप कर सकते हैं तब अपनी गतिविधि के प्रयास को बढ़ाने की सलाह देते हैं। अपने जीवन में व्यायाम को शामिल करने के कुछ तरीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• अपना स्वयं का अंतराल प्रशिक्षण सत्र बनाएं, जहाँ आप लगभग छह स्टेशन बनाते हैं और प्रत्येक में लगभग एक से दो मिनट तक व्यायाम करते हैं एक वक़्त। उदाहरणों में शामिल हो सकता है:
  • स्क्वाट्स
  • जंपिंग जैक
  • फेफड़े
  • bicep कर्ल
  • crunches
  • ट्रेडमिल या आउटडोर पर दिन में 30 से 45 मिनट तक टहलें।
  • एक एरोबिक्स क्लास ऑनलाइन या जिम में लें। उदाहरणों में कदम, नृत्य, मुक्केबाजी या कताई शामिल हैं।
  • जिम में या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करके HIIT कक्षा लें। YouTube कई वर्कआउट वीडियो प्रदान करता है जिन्हें आप घर पर पूरा कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि दिनचर्या एक प्रतिष्ठित प्रदाता की है।
  • एक स्टूडियो, जिम, या ऑनलाइन क्लास का उपयोग करके योग, पिलेट्स या ताई ची का अभ्यास करें। यदि आपने पहले अभ्यास नहीं किया है, तो आप अपने फॉर्म और सुरक्षा का मूल्यांकन करने के लिए एक ट्रेनर के मार्गदर्शन की तलाश कर सकते हैं।
  • स्क्वाट्स
  • जंपिंग जैक
  • फेफड़े
  • बाईसेप कर्ल
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  यदि बोरियत व्यायाम की दिनचर्या के प्रति आपकी प्रतिबद्धता का कारक है, तो इन व्यायाम प्रकारों के संयोजन का उपयोग करें, जैसे सप्ताह में तीन बार एक अलग व्यायाम सत्र पूरा करना।

  स्वस्थ भोजन योजना

  प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ स्वस्थ खाने के लिए निम्नलिखित आदतों को शामिल करने का प्रयास करें:

  • प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन, जैसे त्वचा रहित चिकन, मछली या टोफू शामिल हैं।
  • स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे कि जैतून का तेल, के साथ पकाएं।
  • एक सब्जी, जैसे ब्रोकोली, केल, पालक और मिर्च जोड़ें।
  • बीन्स, नट्स, या दाल को परोसें।
  • चमकीले रंग के फल चुनें, जैसे कि लाल अंगूर, ब्लूबेरी, संतरे, और चेरी।
  • पूरे अनाज की रोटी और पास्ता विकल्प चुनें।

  इन दिशानिर्देशों का उपयोग करते हुए, आप अक्सर अपनी संपूर्ण ऊंचाई, स्वास्थ्य स्तर और वजन को देखते हुए अनुशंसित दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के भीतर रह सकते हैं। जर्नल ऑफ फिजिकल एक्सरसाइज फॉर ह्यूमन हेल्थ के एक लेख के अनुसार

  एक्सरसाइज, PCOS, और फर्टिलिटी

  ओव्यूलेशन की कमी के कारण अनुमानित 80 प्रतिशत महिलाओं में PCOS होता है।

  व्यायाम और, आदर्श रूप से, एक महिला के शरीर के वजन का कम से कम 5 प्रतिशत वजन, महिलाओं को ओवुलेशन चक्र को बहाल करने और अपने चक्र की नियमितता में सुधार करने में मदद कर सकता है। पीसीओएस और बांझपन के प्रबंधन में आहार और व्यायाम के प्रयासों का मिश्रण अकेले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी है।

  जब डॉक्टर से बात करनी हो

  जब आपके पास पीसीओ है, तो अपने डॉक्टर से बात करने के लिए हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप अपने जीवनशैली में बदलाव के बारे में अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। जब आपके पीसीओएस के लिए व्यायाम करने की बात आती है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं जो व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। उदाहरणों में गठिया या दिल से संबंधित स्थितियां शामिल हैं।

  ट्रेनर से कब बात करनी है

  अगर आप कुछ समय से गतिहीन हैं या व्यायाम सुरक्षा या उचित रूप में ठोस आधार नहीं रखते हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें। आपके व्यक्तिगत प्रशिक्षक के पास एक मान्यता प्राप्त संगठन से फिटनेस प्रमाण पत्र होना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं:

  • अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज
  • नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन
  • नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन

  आपका ट्रेनर अनुभवी होना चाहिए और सुरक्षा पर जोर देना चाहिए।

  निचला रेखा

  व्यायाम आपके पीसीओएस प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। न केवल यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, व्यायाम आपको अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

  यदि आपको यकीन नहीं है कि कहां से शुरू करें, तो अपने डॉक्टर को देखकर और एक व्यक्तिगत ट्रेनर को खोजने से आपको एक सुरक्षित मार्ग पर सेट करने में मदद मिल सकती है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना और इसके साथ चिपकना आपको पीसीओएस से लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है।