गॉब्लेट स्क्वाट आपके कोर को टोन करने और अपने बट को उठाने के लिए आपको स्थानांतरित करने की आवश्यकता है

रात के खाने के लिए नाश्ता। आउटडोर बारिश। जब गौच * अतिरिक्त नहीं है। ये जीवन के कुछ सुख हैं। सूची में जोड़ने के लिए एक और? गॉब्लेट स्क्वैट्स।

गॉब्लेट स्क्वैट्स वे एयर स्क्वेट्स होते हैं, जो डंबल, केटलबेल, मेडिसिन बॉल, या वास्तव में कुछ और जो भारी और कॉम्पैक्ट होते हैं, जैसे बोल्डर, केयूरिग, लैंप, बड़े पैमाने के टोकरे के साथ किया जाता है। पनीर कश - अरे, रचनात्मक हो जाओ! न्यू यॉर्क हेल्थ एंड amp के ट्रेनर शेन सवॉय, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ शेन सवॉय बताते हैं, “गोबलट स्क्वैट्स के लिए आपको अपने सीने के सामने वजन रखने की आवश्यकता होती है, आमतौर पर आपके हाथ ऐसे होते हैं जैसे कि आप एक गोटबल पर पकड़ रहे हों” रैकेट क्लब।

लेकिन गॉब्लेट स्क्वाट्स आग के बारे में कम और जला के बारे में अधिक हैं। वह पूरा शरीर जल गया। “गॉब्लेट स्क्वैट्स एक फुल-बॉडी मूवमेंट हैं। वे आपके क्वैड्स, बछड़ों, ग्लूट्स और पूरे कोर, और आपकी बाहों और पकड़ की ताकत का काम करते हैं क्योंकि आप वजन पकड़ रहे हैं, ”सेवॉय कहते हैं।

“ वे लोगों की तलाश में एक बहुत बढ़िया विकल्प हैं। एक ही समय में उनकी कोर टोन करें और उनकी ग्लूट स्ट्रेंथ को बढ़ाएं। इसलिए, यदि आप अपने एब्स को कसते हुए और अपने चूतड़ को ऊपर उठाते हुए जिम में समय बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह कदम आपके लिए नया है।

अपने दोनों हाथों का उपयोग करके अपनी छाती पर भार रखें। कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों को अलग रखें। यदि आप केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो Savoy का कहना है कि आप इसे ऊपर या नीचे की ओर संभाल के साथ पकड़ सकते हैं।

जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने बट को पीछे और नीचे से नीचे की ओर ले जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए स्क्वाट में। जब आप बैठते हैं, तो अपने पैरों की गेंदों पर अपने वजन को आगे बढ़ाए बिना अपनी एड़ी में वापस बैठें। ग्लूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए स्क्वाट में जितना संभव हो उतना गहरा प्रयास करें। फिर, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग, खड़े होने के लिए वापस आ जाओ और शीर्ष पर अपने glutes एक निचोड़ दे। यह एक प्रतिनिधि है।

सावॉय ने बहुत कम वजन पर 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेटों के साथ वार्मिंग की सिफारिश की है, और फिर एक मध्यम (यानी चुनौतीपूर्ण, लेकिन प्रबंधनीय) पर आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन कामकाजी सेट कर रहे हैं वजन। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्कआउट में 35 पाउंड के केटलबेल का उपयोग करना चाहते हैं, तो पहले 12- या 16 पाउंड के केटलबेल के साथ वार्म अप करें।

इसे कठिन बनाना चाहते हैं? या तो वजन बढ़ाएं या अपने वंश को धीमा करें। नीचे के रास्ते पर चार सेकंड और वापस आने वाले रास्ते पर एक सेकंड की कोशिश करें, इसके बाद अपने अगले प्रतिनिधि से पहले शीर्ष पर एक से दो सेकंड का ठहराव दें।

“सनकी, या नीचे की ओर धीमा। , स्क्वाट का हिस्सा तनाव के तहत समय की मात्रा को बढ़ाता है, जो कैलोरी बर्न और मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाता है, ”सवोय कहते हैं।

अगर आपको इसे थोड़ा आसान बनाने की आवश्यकता है, तो या तो वजन कम करें या कुछ ढूंढें। कॉलम, TRX बैंड, हैंडल या डोर फ्रेम की तरह हैंग करें।

“जब आप स्क्वाट कर रहे होते हैं, तो किसी चीज़ को पकड़ना आपके वजन को कम करने में मदद करेगा, इसलिए यह आपको गिरने से बचाए रखेगा। यह आपको कुछ पकड़ते समय स्क्वाट गति के लिए उपयोग करने में मदद करेगा, ”सावॉय कहते हैं।

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एक बार जब आप बकरी के बच्चे को लटका देते हैं, तो आप इन चार लाभों को प्राप्त करेंगे:

बढ़ी हुई कोर ताकत का मतलब है सुरक्षित दैनिक आंदोलनों, भारी लिफ्टों, आपके पूरे शरीर के लिए एक अधिक शक्तिशाली ट्रंक, और एक सख्त, मजबूत मध्य भाग। टोन्ड या स्कैल्पेड पेट होने पर भी शरीर में वसा प्रतिशत, आनुवांशिकी, खान-पान जैसी चीजें कम हो जाती हैं, और जहाँ आप अपने मासिक धर्म में होते हैं, वहीं गॉब्लेट स्क्वैट्स उन छह-पैक मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं।