एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, स्वास्थ्यप्रद तरीके से रुक-रुक कर उपवास करना

आप शायद रुक-रुक कर उपवास के बारे में कुछ चर्चा सुन रहे हैं - वजन घटाने की विधि जो उपवास के दिनों और गैर-उपवास के दिनों को वैकल्पिक करती है - विशेष रूप से जब से लोगों को पतला होने में मदद करने के लिए इसकी क्षमता पर अधिक से अधिक शोध हुआ है।

उदाहरण के लिए, JAMA में प्रकाशित एक नए अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मोटे पुरुषों और महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया: एक ने पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित खाने की योजना का पालन किया, और दूसरे समूह ने आंतरायिक उपवास का अभ्यास किया। एक वर्ष के बाद, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने कुल वजन घटाने, रक्तचाप, हृदय गति, ट्राइग्लिसराइड्स, उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर, इंसुलिन प्रतिरोध, और सूजन के लिए मार्कर के मामले में समान परिणाम का अनुभव किया।

शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया, हालांकि, आंतरायिक उपवास समूह में प्रतिभागियों की दर में गिरावट की दर (38% की तुलना में 38%) थी, जिससे पता चलता है कि खाने की योजना समय के साथ कम टिकाऊ हो सकती है। मेरे व्यवहार में मुझे लगता है कि दृष्टिकोण सभी के लिए नहीं है। कहा कि, यदि आप इसे आज़माने में रुचि रखते हैं - या आप पहले ही शुरू कर चुके हैं - यहाँ छह रणनीतियाँ हैं जो मैं आपके परिणामों को अधिकतम करने की सलाह देता हूँ, और इसे बाहर निकालने में मदद करता हूँ।

एक मानक नहीं है आंतरायिक उपवास के लिए प्रोटोकॉल। लेकिन कई योजनाएं कुल कैलोरी को उपवास के दिनों में सिर्फ 500 तक सीमित कर देती हैं- यही कारण है कि भोजन की गुणवत्ता को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, और अपने भोजन और स्नैक्स से संभव सबसे अधिक पोषण को निचोड़ें। इसका मतलब है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ निक्सिंग, और ताजा, स्वस्थ किराया पर ध्यान केंद्रित करना। हां, आप तकनीकी रूप से मिनी-चॉकलेट चिप्स कुकीज़ का 100-कैलोरी स्नैक पैक खा सकते हैं। लेकिन उन्हीं 100 कैलोरी को वेगीज़ और एक ऑर्गेनिक अंडे पर खर्च करने से आपके शरीर को ऊर्जा, प्रतिरक्षा और पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त होता है। नीचे पंक्ति: एक कैलोरी केवल एक कैलोरी नहीं है, और गुणवत्ता राजा है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को आगामी गतिविधियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त भोजन दे रहे हैं। इसलिए यदि आप सोमवार और बुधवार को उपवास करने जा रहे हैं, तो एक तीव्र स्पिन वर्ग, या किसी गंभीर कसरत के साथ अपने शरीर पर अधिक मांग न रखें। उपवास के दिनों को अपने आराम के दिन बनाएं। या सबसे अधिक, कुछ स्ट्रेचिंग या हल्के योग करने की योजना बनाएं।

दूसरे शब्दों में, समय मायने रखता है। एक कार की तरह अपने शरीर के बारे में सोचें: आपको अगले दिन नहीं बल्कि लॉन्ग ड्राइव पर जाने से पहले गैस टैंक को भरना होगा। एक कार और आपके शरीर के बीच का अंतर, हालांकि, एक कार है जिसमें कोई ईंधन नहीं रुकेगा, जबकि आप अपने पोषित शरीर को चलते रहने के लिए धक्का दे सकते हैं। लेकिन वर्कआउट के माध्यम से नारे लगाने से केवल आपका शरीर ही खराब होगा, और आपके चोट लगने का खतरा भी रहेगा।

कुछ खाद्य पदार्थ हमें दूसरों की तुलना में लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। आम तौर पर, संतृप्त पोषक तत्वों में प्रोटीन, अच्छा वसा और फाइबर शामिल होते हैं। दालें (बीन्स, दाल, मटर, और छोले के लिए छाता शब्द), अंडे, मुर्गी और समुद्री भोजन, नट और बीज, एवोकैडो और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के बारे में सोचो।

उपवास पर इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए सुनिश्चित करें। दिन। हां, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा आपके 500 में से 120 कैलोरी पैक करता है। लेकिन इसका उपयोग सौते या ड्रेस वेजी में करने से आपको भोजन के बाद कैसा महसूस होता है, यह काफी बढ़ावा देगा और भूख को कम करने, भूख को कम करने

के लिए। बड़े हिस्से का मतलब हमेशा अधिक कैलोरी नहीं होता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, तीन कप पॉपपॉर्न पॉपकॉर्न (तीन बेसबॉल के आकार के बारे में) पूरे अनाज की सेवा के रूप में गिना जाता है; लेकिन यह आधे कप ब्राउन राइस की तुलना में बहुत बड़ा है, जो पूरे अनाज में से एक के रूप में भी गिना जाता है। बोनस: आप एक समय में पॉपकॉर्न एक टुकड़ा खा सकते हैं, जिससे यह और भी अधिक भोजन जैसा लगता है।

कच्चे वेजीज़ आपके कैलोरी बजट को उड़ाने के बिना आपकी प्लेट को भरने का एक और तरीका है। एक माध्यम तोरी सिर्फ 35 कैलोरी प्रदान करता है। और जब एक बॉक्स ग्रेटर के साथ कटा हुआ होता है, तो यह प्रोटीन की सेवा के लिए एक उदार आकार "बिस्तर" बन जाता है। सेवारत प्रति कम कैलोरी वाले अन्य वेजीज़ - जो एक कप है, या एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में - लाल घंटी मिर्च (45 कैलोरी), अंगूर टमाटर और ब्रोकोली (30), पालक (7), और सफेद बटन मशरूम (शामिल हैं) 5)।

एक ही समूह के भीतर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तुलना करना शुरू करें जो भाग के आकार में भिन्न हैं। उदाहरण के लिए, एक दर्जन से अधिक उबले हुए या उबले हुए चिंराट में एक ही अंडे के रूप में लगभग एक ही कैलोरी होती है, जिसमें अधिक मात्रा में और अधिक प्रोटीन होता है।

प्राकृतिक मौसमी उपवास के दिनों में कई फायदे प्रदान करते हैं। वे वस्तुतः कैलोरी-मुक्त होते हैं, लेकिन भोजन और नाश्ते को अधिक स्वादिष्ट, सुगंधित और नेत्रहीन बनाते हैं। उन्हें संतृप्ति को बढ़ावा देने और चयापचय को संशोधित करने के लिए भी दिखाया गया है। इसके अलावा वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं और शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो स्वस्थ चयापचय और पुरानी बीमारी की रोकथाम से जुड़ा हुआ है।

बस भुना हुआ लहसुन, ताजा तुलसी, और बाल्समिक सिरका की एक हल्की बूंदा बांदी कर सकते हैं। एक बेल-पकाये हुए टमाटर को बदलना। रोजमेरी की तारीफ लगभग किसी भी ओवन-भुने हुए वेजी में होती है। और नीबू का रस, चूना जेस्ट और सिलेंट्रो का एक कॉम्बो एवोकाडो से फूलगोभी तक कुछ भी जाज कर सकता है।

यदि आप पाक जड़ी बूटियों का उपयोग करने से सुपर परिचित नहीं हैं, तो ऑनलाइन संसाधनों के टन हैं जो आप मार्गदर्शन के लिए देख सकते हैं। लेकिन मैं यह भी सलाह देता हूं कि आप खुद ही प्रयोग करें- मुझे यकीन है कि आपको कुछ नए पसंदीदा संयोजनों की खोज करने में मज़ा आएगा।

उपवास के दिनों में अपने खाने की गति को धीमा करने के लिए एक सचेत प्रयास करें। एक उपकरण जो मदद कर सकता है वह है दिन में एक बार निर्देशित ध्यान को सुनना, यहां तक कि सिर्फ पांच मिनट के लिए। लघु दैनिक ध्यान माइंडफुलनेस को बेहतर बनाने में मदद करता है और भोजन और स्नैक्स के दौरान आपकी गति को धीमा करता है। धीमी गति से भोजन करना, छोटे काटने, और भोजन के समय की गड़बड़ी को दूर करना (टीवी और फोन सहित) सभी को तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, और स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा पर अंकुश लगाया गया है। यह रणनीति विशेष रूप से आपके स्वस्थ शासन से चिपके रहने में मदद करने के लिए प्रभावी है - चाहे वह आंतरायिक उपवास हो या कोई अन्य संतुलित योजना।