नया तरीका है क्रैविंग को जीतना

टॉड हफ़मैनआप अपने डेस्क पर बैठे हुए अपने कार्यदिवस के बारे में जा रहे हैं जब अचानक, कहीं से भी बाहर, आप इच्छा के साथ दूर हो जाते हैं - नहीं, आवश्यकता अधिक पसंद है - एक विशाल चिपचिपा बन को भस्म करने के लिए। आपके मुंह से सिर्फ गॉय-मीठे शीशे का आवरण, मक्खन और दालचीनी के रिबन के बारे में सोचकर पानी आ रहा है। क्या यह आपकी कल्पना है, या आपका दिल तेजी से धड़क रहा है?

इच्छाशक्ति, shmillpower

तभी सौदेबाजी शुरू होती है: मैं सिर्फ एक काटने और बाकी को फ्रीज करूंगा। या हो सकता है कि मैं इसका आधा खाऊं- मैं आज अच्छा रहा हूं- नहीं, यह सब, लेकिन मैं आज रात खाना छोड़ दूंगा ...

Cravings। अनुसंधान केवल इस बात पर प्रकाश डालना शुरू कर रहा है कि हम में से कितने लोग उनके आगे झुकते हैं। हालांकि वैज्ञानिक अभी भी एक साथ पहेली कर रहे हैं कि वास्तव में क्या होता है जब आप एक तरस के गले में होते हैं, यह बहुत कुछ वे निश्चित रूप से जानते हैं: हर लालसा एक क्यू के साथ शुरू होती है। एक चिपचिपा गोखरू के लिए क्यू के रूप में कुछ आसान हो सकता है जैसे कि आप अपने पसंदीदा बेकरी से चलते हैं, या अपनी पसंदीदा बेकरी पर चलते हैं, या एक टीवी वाणिज्यिक की एक झलक पकड़ते हैं।

'कोई भी केक जो बार-बार होता है। उच्च-वसा और / या शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से जुड़ी एक लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं, 'एशले गियरहार्ट, पीएचडी, येल विश्वविद्यालय में रुड सेंटर फॉर फूड पॉलिसी एंड ओबेसिटी के मनोवैज्ञानिक और भोजन की लत विशेषज्ञ

p> अन्य में बताते हैं। शब्द, यदि आप मार्गरिट्स और टेक्स-एमएक्स के साथ एक वर्कवेक के अंत का जश्न मनाना चाहते हैं, तो अंततः उन चीजों के लिए एक लालसा स्वचालित रूप से हर शुक्रवार दोपहर में किक करेगी। यदि आप बड़े होकर, यहां तक ​​कि अवचेतन रूप से, अपनी माँ के घर के चॉकलेट लेयर केक को आराम से पकाते हैं, तो आप संभवतः इसके कुछ संस्करण को तरसेंगे, जब भी आपका दिन खराब होगा।

क्यू आपके मस्तिष्क के आनंद केंद्र को सक्रिय करता है, जिसके कारण। डोपामाइन जारी करने के लिए, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो आपको जिस चीज की लालसा कर रहा है, उसकी तलाश करने के लिए धक्का देता है, गियरहार्ट बताते हैं। समय के साथ, यह अच्छा-अच्छा अनुभव मस्तिष्क को पुनः प्राप्त करता है ताकि आप भविष्य में भोजन को फिर से तरसने की अधिक संभावना रखते हैं।

क्या अधिक है, जब आप पूर्ण-तरस मोड में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको विश्वास दिलाता है कि आप अकालग्रस्त हैं, भोजन का विरोध करना अधिक कठिन है। गियरहार्ट का कहना है, "आपका मस्तिष्क भूख हार्मोन ग्रेलिन को पंप करना शुरू कर देता है, और आपका इंसुलिन का स्तर गिर जाता है, जिससे आप सामान्य से अधिक भूख भी लगा लेते हैं।" नतीजतन, सिर्फ एक स्वाद के साथ तरस को संतुष्ट करना बहुत मुश्किल है।

यह लगभग अनुचित लगता है कि cravings भूख की भावनाओं को बढ़ा सकती है। आप मानते हैं कि आप एक खाकर चिपचिपा बन्स की लालसा को पूरा करेंगे, लेकिन शोध से पता चलता है कि इसके ठीक विपरीत होगा: भूख और परिपूर्णता के भौतिक संकेतों पर ध्यान देने के बजाय, आप डोपामाइन की भीड़ से प्रेरित हैं जो आपको बता रहा है एक चिपचिपा बन (अब!) को ढूंढें और दुपट्टा डालें। और फिर एक और।

यह यह भी समझाने में मदद करता है कि क्यों आप एक मिठाई ट्रे की उपस्थिति में शक्तिहीन हो सकते हैं - भले ही आप एक स्टेक, दो पक्ष, और केवल एक पल पहले रोल को पॉलिश करते हों। फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा विभाग के अध्यक्ष और एक विशेषज्ञ मार्क गोल्ड कहते हैं, 'मिठाई की ट्रे, साथ ही चम्मच और कांटे जो आपके सामने रखे जाते हैं, वे सभी संकेत हैं जो आपको खाने चाहिए।' व्यसन चिकित्सा अनुसंधान।

यह मदद नहीं करता है कि डोपामाइन संकेत तुरंत होता है जब आप एक क्यू के खिलाफ आते हैं, जबकि तृप्ति संकेत - जो आपको खाने से रोकने के लिए कह रहे हैं - बहुत धीमी है, 12 या अधिक ले रहा है खाने के कुछ मिनट बाद आप किक मार सकते हैं। आपका दिमाग हमेशा भोजन के लिए और अधिक समय तक भोजन कर सकता है, और खाने के बाद थोड़ी देर के लिए, तो आपका पेट फूल सकता है, 'डॉ। गोल्ड कहते हैं। ब्राउनी आपका मस्तिष्क ब्राउनीज पर है। मानो या न मानो, cravings ने मूल रूप से एक उपयोगी उद्देश्य दिया है, अर्थात् हमारे लंगोटी पहने पूर्वजों को जीवित रखने के लिए। ओरेगन रिसर्च इंस्टीट्यूट के एक वरिष्ठ वैज्ञानिक, एरिक स्टडी, पीएचडी, एरिक स्टाइस कहते हैं, "ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए उनके पास शक्तिशाली आग्रह था और जीवित रहने और पुन: उत्पन्न करने के लिए उन पर हाथ रखने के लिए प्रेरित किया गया था।" बेशक, हमारे पूर्ववर्तियों को हर मोड़ पर उच्च-काल के प्रलोभनों का सामना नहीं करना पड़ा। आज, हम खाद्य संकेतों से बमबारी कर रहे हैं (हम देखते हैं, औसतन, प्रति वर्ष टीवी पर 7,000 से अधिक खाद्य और पेय विज्ञापन)। और हमें हर बार एक लालसा हमलों पर लाइन में अपना जीवन लगाने की आवश्यकता नहीं है। हम सिर्फ अपनी पैंट्री खोलते हैं, ऑफिस वेंडिंग मशीन से टकराते हैं, या अपने पसंदीदा ड्राइव-थ्रू के आसपास एक गोद लेते हैं।

यह सिर्फ इतना ही नहीं है कि ये उच्च वसा, चीनी से भरे, सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ सुविधाजनक हैं यह है कि वे वास्तव में हमें उन्हें लालसा बनाने के लिए इंजीनियर हैं। डॉ। गोल्ड कहते हैं, '' इन खाद्य पदार्थों का मस्तिष्क पर ऐसा प्रभाव पड़ता है, जो उन खाद्य पदार्थों से ज्यादा मजबूत होता है, जिनका आप शिकार या विकास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड फ्रेंच फ्राइज़ खाने से, यदि आप टमाटर को अपने बगीचे से ताजा खाया जाता है, तो इससे भी बड़ी डोपामाइन रिलीज़ होती है। '

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में स्वाद, स्वाद और बनावट की जटिलता है। वह पृथ्वी से आने वाली किसी चीज़ की तुलना में मस्तिष्क के लिए अधिक उत्तेजक है, वह बताते हैं। इसके अलावा, आपको हर बार एक अलग स्वाद की कोशिश करने पर डोपामाइन का एक हिट मिलता है - जिससे आप न केवल एक को तरसते हैं, बल्कि कई तरह के व्यवहार भी करते हैं ताकि आपको फिर से अच्छा अनुभव मिले।

"गोल्ड" कहते हैं, इस तथ्य के बाद कि आप एक दिन बर्गर खा सकते हैं, अगले दिन एक बर्टिटो, और नारंगी तिल चिकन उसके बाद डोपामाइन-रिलीजिंग ट्रिगर्स के समुद्र में रहते हैं। p>

चिप्स से जन्मा प्यार
जो पहेली का हिस्सा बताता है, लेकिन यह सब नहीं। नए शोध से पता चलता है कि आपके भोजन की प्राथमिकताएँ - और इस तरह आपका क्रैंग्स- न केवल बचपन में, बल्कि गर्भाशय में भी बन सकता है। 'एक सिद्धांत यह है कि गर्भवती महिलाएं अपने बच्चों को यह सिखाना शुरू करती हैं कि गर्भ में रहते हुए भी उन्हें क्या खाना सुरक्षित और अच्छा लगता है,' एनी मर्फी पॉल, ऑरिजिंस की लेखिका कहती हैं: जन्म से पहले नौ महीने बाकी कैसे होते हैं जीवन । इसलिए यदि आपकी माँ ने बहुत सारे आलू के चिप्स और पनीर फ्राई खाए हैं, तो आपको एक ही प्रकार के वसायुक्त, नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए तरसने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है।

यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों को अपने अच्छे-बुरे क्षणों के साथ समान करते हैं। बचपन, आप एक भावनात्मक पिक-मी-अप के लिए उनकी ओर मुड़ने की संभावना रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अक्सर यह खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं जो हम उतने ही तरसते हैं जितनी भावनाओं को हम उनके साथ जोड़ते हैं। दूसरे शब्दों में, यह सिर्फ आपकी माँ का चॉकलेट केक नहीं है जो आप चाहते हैं, लेकिन गर्मजोशी का एहसास जब भी वह आपको एक स्लाइस देता है।

'विशेष भावनाओं या स्थितियों के साथ खाद्य पदार्थों का एक संघ छाप सकता है एक अनुभव और भोजन के बीच, ईट व्हाट यू लव, लव व्हाट यू यू ईट के लेखक, मिशेल मे, एमडी बताते हैं। जो आप वास्तव में चाहते हैं वह सुरक्षित महसूस करना है या अपने जीवन में एक समय को याद रखना है जब चीजें सरल थीं। ’

भावनात्मक cravings हम पर चुपके करने के लिए करते हैं क्योंकि हम अक्सर इस संबंध के बारे में नहीं जानते हैं हम क्या खा रहे हैं और हम क्या महसूस कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक व्यस्त कार्यदिवस के बीच में एक ग्लास वाइन और पास्ता के कटोरे के लिए तरस का अनुभव करते हैं, तो आप महसूस नहीं कर सकते हैं या यहां तक ​​कि परवाह नहीं करते हैं कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं, आराम और लापरवाही महसूस करें - जिस तरह से आप करते हैं अपने पसंदीदा इतालवी बिस्ट्रो पर एक लड़कियों की रात।

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अपने munchies टॉड को खुश रखें
यदि आप तरस के पीछे की भावनाओं की पहचान कर सकते हैं, तो आप कर सकते हैं उन जरूरतों को पूरा करने के तरीके खोजने की कोशिश करें जो आपके दांतों को 500-कैलोरी चीनी बम में डुबोने से अधिक उत्पादक हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने कार्यभार और आपके द्वारा दी गई अवास्तविक समय-सीमा पर चर्चा करने के लिए अपने बॉस के साथ एक मीटिंग शेड्यूल करने के लिए एक ईमेल भेज सकते हैं।

'यदि यह असंभव लगता है, तो शायद आपको वास्तव में क्या चाहिए डॉ। मे का कहना है कि काम को और अधिक अनुकूल बनाने के लिए छुट्टी का इंतजार करना होगा। 'कुछ छोटे तरीके से, उस ज़रूरत को पूरा करने की दिशा में कदम उठाएँ, जैसे कि आप जिन शीर्ष 10 स्थानों की यात्रा करना चाहते हैं, उनकी सूची बनाना, समय-समय पर अनुरोध करना, या उन स्थानों की वेबसाइट ब्राउज़ करने के लिए 15 मिनट का समय लेना जो आप चाहते हैं। को यात्रा। यहां तक ​​कि अपनी आँखें बंद करना और अपने दिमाग में एक मिनी समुद्र तट की छुट्टी लेना जब आप गहरी साँस लेते हैं तो भावनाओं को शॉर्ट सर्किट करने में मदद कर सकते हैं — और लालसा। ’

एक स्मार्ट रणनीति
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी लालसा का स्रोत है। (चाहे यह एक पर्यावरणीय संकेत या एक भावनात्मक आवश्यकता के साथ शुरू हुआ) एक और रणनीति है जो रासायनिक कैस्केड को पटरी से उतारने में मदद करती है: अपने लघु और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों पर ध्यान दें।

पत्रिका में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कार्यवाही , शोधकर्ताओं ने एक तरस के दौरान एक एमआरआई स्कैन में प्रतिभागियों के दिमाग की जांच की और पाया कि एक लक्ष्य पर ध्यान देना, जैसे कि आकार में प्राप्त करना, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है — का एक हिस्सा मस्तिष्क जो इनाम क्षेत्र को बाधित कर सकता है।

तकनीक एक-दो पंच प्रदान करती है। लालसा को सुस्त करने के अलावा, यह प्रलोभन का विरोध करने की आपकी क्षमता को भी बढ़ाता है। यहां तक ​​कि यह आपको अपने आप को तर्कसंगत बनाने या सौदेबाजी से दूर रख सकता है।

यहां बताया गया है कि यह आपके लिए कैसे काम करता है: आप जिन स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, उनकी एक विस्तृत सूची नीचे लिखें। यदि आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने वर्तमान वजन को सूचीबद्ध करें और आप कितना खोना चाहते हैं। "विशिष्ट होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अधिक विवरण प्रदान करता है जो आपको 'नहीं' कहने में मदद करता है," डॉ। गोल्ड कहते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप जानते हैं कि आपको एक दिन में 500 कैलोरी काटने की आवश्यकता है। एक हफ्ते में एक पाउंड खोना, और यह कि एक आइसक्रीम संडे खाने से ऐसा होने से रोका जाएगा, आप पहले से ही प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को उलझा रहे हैं और डोपामाइन रिलीज को कम कर रहे हैं। जैसे ही तरस आता है, उस संडे को देने के लिए संघर्ष करने के लिए उन नंबरों पर वापस विचार करें।

इसके अलावा महत्वपूर्ण: एक खाद्य पत्रिका में दिन भर में आप जो भी खाएं, उसे खाएं यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अक्सर जब हम क्रेविंग से खाने के लिए प्रेरित होते हैं, तो हम भोजन को अंदर ले जाते हैं और जल्दी से इसके बारे में भूल जाते हैं, डॉ। गोल्ड कहते हैं।

यह जानते हुए कि आपको उस फूड जर्नल में वापस आना पड़ सकता है। पहली बार में इसे खाने की आपकी इच्छा। गियरहार्ट कहते हैं, 'अभ्यास के साथ, प्रलोभन का प्रतिरोध करने की आपकी क्षमता समय के साथ मजबूत होती जाती है।' आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स डोपामाइन रिलीज को बाधित करने के लिए अधिक तेज़ी से किक करेगा और निश्चित रूप से, आपकी लालसा। मीठा।