वन बॉडी पार्ट यू आर नॉट स्ट्रैचिंग, बट बी बीट

एक धावक के रूप में, मेरे घर में, मेरे डेस्क के नीचे, मेरे पर्स में, हर जगह फोम रोलर्स और लैक्रोस गेंदों का एक स्टेश है। मैं लगातार यह सुनिश्चित करने के लिए "रोल-आउट" की आवश्यकता महसूस करता हूं कि मेरा शरीर अच्छा और ढीला है। न केवल यह मेरे चलने के प्रदर्शन में मदद करता है, बल्कि यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि मैं जीवन के माध्यम से नॉच डेम के हंचबैक की तरह नहीं हूं।

मैं नियमित रूप से अपने आप को खेल मालिश के लिए भी इलाज करता हूं। मेरे आखिरी सत्र में, हालांकि, मुझे कुछ बुरी खबर मिली; मुझे बताया गया कि मेरी टखने सुपर टाइट हैं। जाहिरा तौर पर, गति की अपनी पूरी श्रृंखला में अपनी टखनों को स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होने के कारण आपके घुटनों पर हर बार कहर बरपा सकता है ... और मैं फुटपाथ ए लॉट

और अधिक महत्वपूर्ण रूप से पाउंड करता हूं: भले ही मैं। मेरे लचीलेपन के खेल में सबसे ऊपर हूं, मुझे नहीं पता था कि मुझे अपने शरीर के इस हिस्से को फैलाने की आवश्यकता है।

यहां आपको अपनी टखनों पर विचार करना चाहिए, चाहे आप एक धावक हों या नहीं: " आपके शरीर को बल अवशोषित करने के लिए लंबा करने की जरूरत है, ”डेविड रेवी, एक शिकागो स्थित भौतिक चिकित्सक और रिएक्ट भौतिक चिकित्सा के मालिक बताते हैं। "यदि आपके टखनों में गति की सीमित या प्रतिबंधित सीमा है, तो न्यूनतम बल अवशोषित हो जाते हैं, जिससे गतिज श्रृंखला को अगले संयुक्त, आपके घुटनों तक यात्रा करने में बल मिलता है।"

तंग टखने भी गति की सीमा को प्रभावित कर सकते हैं। अपने कूल्हों, बछड़ों, और पैरों के साथ-साथ उन ग्लूट्स को विकसित करने से रोकें। (यह सही है, आपकी एड़ियों-ठीक है, और आनुवांशिकी-आपको जे.एल.ओ. जैसी लूट से बचाए रखने में सक्षम हो सकता है!)

"दर्द का अग्रदूत है, जो बदले में चोट का अग्रदूत है!" “रीवी नोट्स। “शरीर काउंटर संतुलन की एक जटिल प्रणाली में काम करता है। जब एक क्षेत्र असंतुलित होता है, तो यह पूरे सिस्टम को प्रभावित कर सकता है। एक कंकड़ को शांत पानी में छोड़ने के बारे में सोचें। सबसे बड़ा प्रभाव जहां यह गिरता है, लेकिन तरंग पानी के पूरे शरीर को प्रभावित करता है। ”

तो क्या टखने की जकड़न का कारण बनता है? ठीक है, कहीं न कहीं वे बहुत प्रभावित हो गए हैं, और फिर इस पर शरीर की प्रतिक्रिया सुरक्षा के साधन के रूप में तनावपूर्ण है। लेकिन जब नरम ऊतक ऊपर उठता है, तो आप गतिशीलता को ढीला करते हैं। Reavy जोड़ता है: “हम एक आगे झुक दुनिया में रहते हैं। जैसे-जैसे हम आगे की ओर झुकते हैं, हमारी पूर्व श्रृंखला कड़ी होती जाती है और हमारी पिछली श्रृंखला खिंचती जाती है और कमजोर होती जाती है। यह असंतुलन गति और गतिशीलता की सीमा को कम करते हुए, टखनों में खुद को बजाएगा। "

यह देखने के लिए कि क्या आपके टखने बहुत तंग हैं, रीवी इस परीक्षण का सुझाव देते हैं: अपने पैर की उंगलियों के साथ 12 सेंटीमीटर (लगभग 5 इंच) खड़े रहें। एक दीवार से दूर, और फिर अपने घुटने को मोड़ने की कोशिश करें ताकि यह दीवार को छू ले। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको कुछ गतिशीलता का काम करना है।

सौभाग्य से हमारे लिए, रीवाई ने छह चालें एक साथ रखी हैं जो शरीर को ढीला करने और ढीला करने में मदद करने के लिए पूरी गतिज श्रृंखला को संबोधित करती हैं। उन टखनों को ऊपर उठाएं।

लैक्रोस बॉल के ऊपर से अपनी पिंडली के बाहर की ओर झुकें। गेंद को अपने पिंडली पर न रखें। गेंद पर अपने आप को ऊपर और नीचे रोल करें। एक बार जब आप एक जगह पाते हैं जो निविदा है, तो रुकें और 30 सेकंड के लिए या जब तक आप मांसपेशियों की रिहाई महसूस न करें, तब तक अपने पैर ऊपर और नीचे इंगित करें। दोनों पैरों पर दोहराएं।

तस्वीरें: REACT के सौजन्य से

एक स्थिर, दृढ़ सतह खोजें जो लगभग घुटने की ऊंचाई हो। घुटने के जोड़ के ठीक नीचे, अपने निचले पैर के बाहर लेक्रोस बॉल रखें। धीरे-धीरे अधिक शरीर के वजन को गेंद में डूबने की अनुमति दें। उस क्षेत्र में बेचैनी कम होने तक अपने पैर को साइड की ओर ले जाएं। जब आप अपने टखने की ओर अपने पैर की प्रगति के रूप में गेंद को कई गले में खेल के चारों ओर ले जाएँ। 3-5 मिनट के लिए दोनों पैरों पर प्रदर्शन करें।

लैक्रोस बॉल या गोल्फ बॉल के साथ खड़े होकर, अपने पैर के निचले हिस्से को बॉल पर रखें। अपने पैर के माध्यम से रखा वजन के साथ, धीरे से अपने पैर के नीचे गेंद को रोल करें। एक बार जब आप एक जगह पाते हैं जो निविदा है, तो रुकें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे इंगित करें। 1-2 मिनट के लिए गेंद पर रोल करें।

लैक्रोस बॉल या फोम रोलर के ऊपर अपने निचले बछड़े के साथ बैठें। अपने दूसरे पैर को उस स्थान पर रखें जिस पर आप विमोचन कर रहे हैं और अपने आप को गेंद के ऊपर और नीचे रोल करें। एक बार जब आप एक जगह पाते हैं, जो टेंडर है, तो रुकें और 30 सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर और नीचे की ओर इंगित करें।

अपने दाहिने पैर पर खड़े हों, घुटने थोड़ा मुड़े। अपने पैर को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने वजन को अपने दाहिने पैर के सामने के हिस्से में स्थानांतरित करें। एक स्थिर सतह के करीब रहें ताकि आप संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आगे-पीछे घुमाएं, दाएं से बाएं पैर को सपाट रखें। यदि आपके पास अपने पैर को सपाट रखने का कठिन समय है, तो अपने बाएं पैर को अपने दाएं जोड़ के ऊपर रखें। 10-15 पुनरावृत्ति करें और फिर वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और उपरोक्त चरणों को दोहराएं। दोनों पैरों पर यह प्रदर्शन करें।

एक स्थिरता वाली गेंद के खिलाफ छाती के साथ खड़े रहें, जो एक दीवार पर आराम करती है, जिसमें आपके पीछे सीधे पैर होते हैं; फर्श से ऊँची एड़ी के जूते। अपने पैर को एक पैर को दूसरे पैर के साथ शिफ्ट करें जो कि काम करने वाले पैर की पीठ पर टिका हो। थोड़ा अपने घुटने को मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों पर जाएं, फिर नीचे सभी तरह से वापस आएं जब तक कि एड़ी फर्श को न छू ले। कार्यशील पैर के साथ गति को दोहराएं। सीधे पैर की ओर इशारा करते हुए व्यायाम करें और पैर बाहर की ओर निकले। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप दोनों पैरों को जमीन पर ले जा सकते हैं।

सभी फ़ोटो: REACT के सौजन्य