एक स्क्वाट वैरिएशन आपको एक पर्कियर बट के लिए करने की आवश्यकता है

स्क्वाट्स लेग डे हैं क्योंकि शीट मास्क #selfcaresunday: आवश्यक हैं। दुनिया में जितने भी फेस मास्क विकल्प हैं, क्लासिक बूटी-बिल्डिंग चाल के और भी अधिक रूप हो सकते हैं। गॉब्लेट स्क्वेट्स, सूमो स्क्वैट्स, बारबेल बैक स्क्वैट्स, जंप स्क्वैट्स और भार अधिक हैं। हमारा विश्वास करो, स्क्वैट्स जल्द ही कहीं भी नहीं जा रहे हैं - लेकिन एक भिन्नता है कि आपकी दिनचर्या गायब हो सकती है।

दर्ज करें: बुल्गारियाई विभाजन स्क्वैट- को भी रेअर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट या सिर्फ एक विभाजन के रूप में संदर्भित किया जाता है। फूहड़। "बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स ग्लूट, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और कोर स्ट्रेंथ को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक हैं क्योंकि यह एकतरफा व्यायाम है- जिसका अर्थ है कि यह एक समय में एक पैर को काम करता है और मजबूत करता है," प्रमाणित निजी ट्रेनर क्वियाना कैंपर, आरएसपी के साथ एक ट्रेनर पोषण, स्वास्थ्य को बताता है।

एकतरफा पैर प्रशिक्षण इतना बड़ा सौदा क्यों है? शारीरिक चिकित्सक और प्रमाणित ताकत और मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक कंडीशनिंग विशेषज्ञ ग्रेसन विकम के अनुसार, यह मुआवजे के लिए आता है। “ज्यादातर लोग पूरी तरह से सममित नहीं हैं। इसलिए उनका दाहिना पैर या ग्लूट बाईं ओर से मजबूत हो सकता है, जिसका मतलब है कि जब आप एक सामान्य स्क्वाट करते हैं, तो मजबूत पक्ष क्षतिपूर्ति करेगा। ' 'स्प्लिट स्क्वाट की तरह सिंगल-लेग एक्सरसाइज उन मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकती हैं, जो निचले शरीर और कोर की ताकत को समरूप रूप से विकसित करते हैं। " कुछ शोध यह भी बताते हैं कि एकपक्षीय अभ्यास मानक स्क्वाट जैसे द्विपक्षीय आंदोलनों की तुलना में ताकत बनाने के लिए अधिक प्रभावी है। (अपने पैर के दिन को अपग्रेड करने के बारे में बात करें)।

क्योंकि आपको अपनी छाती को सीधा रखने के लिए बल्गेरियाई विभाजन के दौरान अपने कोर को सक्रिय करने की आवश्यकता है, कैम्पर कहते हैं, "वे आपको कोर ताकत बनाने में भी मदद करते हैं, और लाभ इसका मतलब यह है कि यह आपके समग्र संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाता है। ” अनुवाद: अपनी दिनचर्या में बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स को शामिल करें और आप एक आड़ू को तराशेंगे, अपनी उम्र और कोर को मजबूत करेंगे और उम्र बढ़ने के साथ गिरने (और इसलिए चोट) के जोखिम को कम करेंगे।

लूट महसूस करने के लिए तैयार। ? नीचे, विकम और कैम्पर आपको एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट करने के तरीके के माध्यम से चलते हैं, साथ ही सुपर-प्रभावी सिंगल-लेग चाल के कुछ रूपांतर।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें, जिससे दूर का सामना करना पड़ रहा है। एक बॉक्स, बेंच, या कुर्सी जो आपके घुटनों से अधिक नहीं है। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर के ऊपर (उर्फ लेस नीचे) बॉक्स पर रखें। यदि यह आपके बाएं टखने पर असहज है, तो आप योग चटाई या तौलिया के साथ अपनी बाईं टखने को पैड करना चाह सकते हैं। फिर, अपने दाहिने पैर को फिर से दबाना ताकि आप बॉक्स के सामने 12 से 24 इंच तक खड़े रहें, कूल्हों को आगे की ओर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने टेलबोन को टक करें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कंधों को वापस खींचें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने बाएँ घुटने को जमीन पर गिराकर अपने कूल्हों को सामने की ओर झुकाएँ। जैसा कि आप कुछ महसूस किए बिना जा सकते हैं जैसा कि आप 'तनाव' के रूप में वर्णन करेंगे, विकम कहते हैं। (यदि आपको कूल्हे की गतिशीलता की कमी है, तो आप बहुत कम होने से पहले एक तीव्र खिंचाव महसूस कर सकते हैं, इसलिए उतरना बंद करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।)

तल पर एक बार, अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आपका दाहिना घुटना। यह एक प्रतिनिधि है। पैर स्विच करने से पहले 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अपने पीछे के पैर को ऊपर उठाने के लिए एक टन संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह कोर, ग्लूट और क्वाड ताकत की एक आवश्यक स्तर की आवश्यकता है। यही कारण है कि टूरिस्ट पहले बेसिक स्प्लिट स्क्वैट में महारत हासिल करके इसके ऊपर काम करने की सलाह देता है।

"एक कंपित-रुख की स्थिति में खड़े होकर, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ और दाहिने पैर को लगभग दो फीट सामने रखें। अन्य। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को आगे की तरफ करें। तब तक अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका घुटने फर्श को न छू ले, और अपने पैरों और ग्लूट्स को अनुबंधित करने की स्थिति में आ जाएं, ”कैम्पर बताते हैं। यह एक प्रतिनिधि है। वह पैरों को बदलने से पहले 12 से 15 प्रतिनिधि करने का सुझाव देती है।

यदि आपके पास शक्ति-प्रशिक्षण का अनुभव है, तो कैंपर कहती हैं कि आप एक पायदान ऊपर चीजों को किक करने के लिए वजन जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। "सुनिश्चित करें कि आप वज़न के साथ खेलने से पहले प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं," वह कहती हैं।

विकम के अनुसार, बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट में वजन जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं। वे कहते हैं कि प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, आपकी छाती के सामने एक वजन हो सकता है, या आपकी पीठ पर एक बारबेल का उपयोग कर सकता है, वह कहते हैं। इनमें से किसी भी भिन्नता का अतिरिक्त प्रतिरोध आपको ग्लूट्स को लक्षित करने में मदद करेगा।

आप जो भी भार लेते हैं, अपने कंधों को पीछे और नीचे रखने के लिए अतिरिक्त ध्यान देना सुनिश्चित करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, विकम कहते हैं। डम्बल और केटलबेल आसान भारित विकल्पों के लिए बनाते हैं; जब आप एक बारबेल स्प्लिट स्क्वाट की कोशिश करने के लिए तैयार होते हैं, तो वह पहले एक खाली बारबेल के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे वहाँ से वजन जोड़ने का सुझाव देता है। (आपके पीछे बॉक्स या बेंच के कारण, बारबेल के साथ खटखटाना खतरनाक हो सकता है। "एक वजन चुनें जिसे आप जानते हैं कि आप हिट कर सकते हैं," विकम को सलाह देते हैं।)

कैम्पर कहते हैं कि हर बार जब आप लेग डे करते हैं तो हर बार स्प्लिट स्क्वैट्स को शामिल करने की कोशिश करें। "या तो उन्हें अपनी पीठ या सामने वाले स्क्वाट्स के स्थान पर करें, या उन्हें पहले करें," वह कहती हैं। जब आप स्क्वाट करते हैं तो फॉर्म हमेशा महत्वपूर्ण होता है, थके हुए मांसपेशियों के साथ स्प्लिट स्क्वाट्स करने से चोट लग सकती है यदि आप अतिरिक्त सावधानी नहीं बरतते हैं, तो वह जोड़ती है।

कैम्पर और विकम दोनों डेडलिफ्ट, ग्लिटर पुलों के साथ स्प्लिट स्क्वेट्स की जोड़ी बनाने की सलाह देते हैं। , दीवार के गोले, या डम्बल बॉक्स स्टेप-ओवर या मुख्य अभ्यास जैसे तख्त, पक्षी कुत्ता, या मृत डंडा।

हालाँकि आप अपने वर्कआउट रिजीम में स्प्लिट स्क्वैट्स को शामिल करते हैं, जब तक आपका फॉर्म साउंड है, आपका लूट आपको धन्यवाद देगा।