केवल 6 चालें आपको एक बेहतर बट के लिए चाहिए

यदि आप एक लूट-खसोट की दिनचर्या की तलाश में हैं, तो फिटनेस समर्थक अन्ना विक्टोरिया के दो सर्किट, छह-चाल वाले आहार से आगे नहीं देखें। आपको इन चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को करने के लिए एक चटाई और एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता है। वीडियो देखें और अपने नए पसंदीदा वर्कआउट के प्रत्येक दौर को पूरा करने के तरीके के बारे में वर्णन के लिए नीचे पढ़ें।

अपने हाथों और घुटनों पर नीचे उतरें और सुनिश्चित करें कि आपके हाथों को सीधे आपके कंधों के नीचे रखा गया है। अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान दें। वीडियो में उन्होंने कहा कि प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि करें।

"ध्यान रखने के लिए एक टिप है कि क्या आप अपनी पीठ को धनुषाकार नहीं करना चाहते हैं"। "आप वास्तव में चाहते हैं कि आपकी पीठ सपाट हो, क्योंकि इससे आपको केवल उस ग्लूट को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।"

अपने प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और उसी स्थिति में पहुंचें जब आप गधे के किक के लिए थे। लेकिन लात मारने के बजाय, आप अपने पैर को किनारे की ओर ले जाएंगे। आप इस कदम को प्रतिरोध बैंड के बिना कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे शामिल करते हैं तो यह एक चुनौती को और बढ़ा देता है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी तरह से स्थिर है और आप केवल अपना पैर हिला रहे हैं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

जब आप नीचे बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्थिर है। स्क्वाट बैक जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती ऊपर रखें और अपनी बाहों को सामने रखें। कूदो और उस स्थिर स्क्वाट में वापस आओ। चाल के चरम पर, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि आप अपने क्वाड्स और अपने ग्लूट्स को ठीक से निचोड़ सकें। इसे 15 बार करें।

अब, जल्दी ब्रेक लेने का समय है। एक पेय को खींचने के लिए 30 सेकंड का समय लें, एक सांस लें और इस सर्किट से दो बार गुजरने के लिए तैयार हो जाएं।

अपनी जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ, चटाई के एक तरफ शुरू करें और नीचे बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, साइड की तरफ कदम रखें। अपने घुटनों को बाहर की ओर झुकाकर रखें। यह एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में नहीं किया जाता है - एक। स्क्वाट के लिए लक्ष्य करें।

सुनिश्चित करें कि जब आप अपने ग्लूट्स को बढ़ाते हैं तो आपकी पीठ जमीन से सपाट होती है। इनमें से 15 प्रतिनिधि करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान शीर्ष पर विराम दें। बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें; आप ग्लूट पुलों के दौरान अपने कूल्हों को जोड़ना नहीं चाहते हैं।

प्रतिरोध बैंड को उतारें और एक सूमो स्थिति में शुरू करें। साइड में बैठें और अपने पैर के अंगूठे को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। अपने पैर को वापस केंद्र में लाएं और इसे वापस किक करें। उन में से 8 प्रतिनिधि निष्पादित करें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

इस सर्किट को तीन बार पूरा करें। आपका लूट-खसोट वर्कआउट किया जाता है!