समर आर्म वर्कआउट यू नीड दिस समर

हम सभी के पास वह दोस्त है। मिशेल ओबामा के साथ हर हथियार से अच्छी तस्वीर है। और यदि आप कभी NYC- आधारित ट्रेनर दारा थियोडोर से मिले हैं, तो वह मित्र है। हमारे लिए भाग्यशाली, डेली बर्न 365 ट्रेनर और वॉकिंग गन शो (प्यार से "आर्मगेडन" के रूप में जाना जाता है) उसके सबसे अच्छे-शक्ति वाले कुछ रहस्यों को उजागर कर रहा है। 15 मिनट की बांह की कसरत से बचने के लिए नीचे स्क्रॉल करें। वह जरूरी नहीं है कि कोई उपकरण।

यदि आपके ऊपरी शरीर की दिनचर्या में वर्तमान में कर्ल पर कर्ल के निशान हैं, तो थियोडोर आपकी योजना पर पुनर्विचार करने का सुझाव देता है। "Bicep कर्ल एक एकल-संयुक्त अभ्यास के रूप में ठीक हैं, लेकिन इसका सामना करते हैं - हम सभी व्यस्त हैं। मैं अपना समय मल्टी-जॉइंट, कम्पाउंड एक्सरसाइज करने में बिताना पसंद करता हूं ताकि मुझे कम समय में अधिक निपुणता मिले। ” इसीलिए थिओडोर जब भी चाहे पूरी बॉडी वर्कआउट का विकल्प चुनता है। “जब पुश-अप या पाखण्डी पंक्तियों को ठीक से करते हैं, तो आपका पूरा शरीर हथियारों से पैरों तक काम करना चाहिए। हां, ध्यान ऊपरी शरीर पर है। लेकिन अगर आप अपने पैरों, ग्लूट्स और कोर को अच्छी तरह से जोड़ते हैं, तो उन्हें एक कसरत भी मिलेगी! "

और परिणाम खुद के लिए बोलते हैं: अधिक परिभाषा, अधिक ताकत और, यदि आप इसे रखते हैं, तो एक उच्चतर दुबला मांसपेशियों का प्रतिशत (हैलो, वृद्धि हुई कैलोरी जला!)। "एक मजबूत ऊपरी शरीर को बनाए रखना न केवल आवश्यक गतिविधियों को आसान बनाता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि हम उन्हें सही तरीके से (यानी सही मांसपेशियों का उपयोग करके) कर रहे हैं ताकि हम खुद को घायल न करें," थियोडोर कहते हैं। वह कहती हैं, '' किसी भी उम्र में हमें अपनी हड्डियों को सहारा देने के लिए मजबूत मांसपेशियों की जरूरत होती है। '' "यह कभी भी शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए बहुत जल्दी नहीं है।"

फिर भी, 44 वर्षीय माँ हमेशा अपने हत्यारे की बाहों में नहीं झांकतीं। “एक छोटी महिला के रूप में, मुझे अपनी मांसपेशियों को अपनाने में एक कठिन समय था। मेरे 20 के दशक में, वेइफ़-जैसा लुक स्टाइल में था, और मुझे मानना ​​होगा कि मैं थोड़ा असुरक्षित था और अपने लुक को 'फेमिनिन' के रूप में पर्याप्त नहीं मानता था, "थियोडोर याद करता है। “धन्यवाद, मैं बड़ा हुआ और थोड़ा बड़ा हुआ, और उस बकवास पर काबू पा लिया! आज, मैं वास्तव में अपनी मांसपेशियों पर गर्व करती हूं और यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करती हूं कि वे वास्तव में अच्छी तरह से काम करें। "मेरे पास मजबूत महिलाओं के लिए बहुत अधिक प्रशंसा है, जो महिलाएं भारी वजन उठा सकती हैं और अपने शरीर के वजन का समर्थन कर सकती हैं - दोनों मेरी राय में समान रूप से मजबूत हैं!" आमीन।

मूर्ख मत बनो - यह बॉडीवेट वर्कआउट एक गंभीर पंच पैक करता है, खासकर जब से व्यायाम एक सर्किट के रूप में किया जाता है, जिसमें चालों के बीच कोई आराम नहीं होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फ़ॉर्म बिंदु पर है, थियोडोर ने इस कदम को करते हुए खुद का वीडियो लेने की सलाह दी। "यह आत्म-आलोचना और प्रगति के लिए एक महान अवसर है।"

तैयार? हमने ऐसा सोचा। त्वरित उत्तराधिकार में 5 (नीचे चित्र) के माध्यम से पूर्ण 1 चलता है। सर्किट के अंत में 60 सेकंड आराम करें और तीन राउंड के लिए दोहराएं।

जिसे ट्राइसप पुश-अप के रूप में भी जाना जाता है (यहां पूरा पुश-अप ट्यूटोरियल देखें), यह चाल ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, को लक्षित करती है। और कोर। एक बदमाश बॉडीवेट चाल के लिए बुरा नहीं है! थिओडोर कहते हैं, "शरीर को ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर सुपर लगे के साथ एक चलती हुई तख्ती के रूप में सोचो।" इसके अलावा कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचना सुनिश्चित करें और कोहनी को शरीर के करीब रखें। संशोधित करने की आवश्यकता है? हाथों को किसी बॉक्स या बेंच पर रखकर कुछ झुकाव जोड़ें।

इस जटिल आंदोलन के लिए अपने आंतरिक जीआई जो या जेन को चैनल करें। ऊँची तख्ती को पकड़े हुए, कंधों को एक दूसरे के साथ रखें और कोहनी को पसली के पिंजरे में रखने दें क्योंकि यह छत की ओर बढ़ता है। प्रो टिप: "पैरों को अलग करके और glutes और quads लगे हुए रखने से कूल्हों को रखने की कोशिश करें," थियोडोर सलाह देता है। एक बार जब आप इसे नीचे कर लेते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डंबल जोड़ सकते हैं।

यदि आपके पास अपने बैकसाइड की उपेक्षा करने की प्रवृत्ति है, तो इस कदम ने आपको कवर किया है। रहस्य: "ग्लूट्स को जमीन पर और कूल्हे की हड्डियों और पैरों को रखें," थियोडोर कहते हैं। "छाती से अधिक बाहों से उठाने के बारे में सोचें, लेकिन ऊपरी पीठ को संलग्न करें, और एक अच्छी लंबी तटस्थ गर्दन रखें।" यद्यपि आप बहुत हल्के वजन के लिए प्रगति कर सकते हैं, लेकिन अगर आप बॉडीवेट का उपयोग करके केवल कुछ प्रतिनिधि के बाद ही इस कदम को महसूस कर रहे हैं, तो आश्चर्यचकित न हों। हम आपको डरावनी डिप मशीन को छोड़ने की अनुमति देते हैं। यह साइड-लेट पुश-अप ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और ऑब्लिक को केवल एक उपकरण-मुक्त चाल में टोन करेगा। अपने रास्ते में ट्राइसेप्स और कोर फायरिंग करते हुए, फर्श पर मजबूती से दबाना सुनिश्चित करें। मदद के साथ अपनी साँस लेने का समय भी। साँस छोड़ते हुए, जब आप अपने शरीर को फर्श से दबाते हैं, और जब आप शुरू की स्थिति में लौटते हैं, तो

यदि यह चाल आपको मज़बूत नहीं बनाती है, तो हमें पता नहीं चलेगा कि क्या होगा। एक किताब, एक डंबल या कुछ भी नहीं (शुरुआती के लिए अनुशंसित), आधा तुर्की गेट-अप आपके कंधों, बाहों, कूल्हों, पीठ और कोर से सब कुछ काम करता है। इस कदम से सबसे बाहर निकलने के लिए, "पैर के पंजे के विपरीत बेंट लेग की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करना सुनिश्चित करें, और उचित कंधे की स्थिति बनाए रखने के लिए विस्तारित हाथ या वजन पर नज़र रखें," थियोडोर कहते हैं।