एक फ्लैट पेट के लिए Quickie कोर कसरत

यदि आप अपने कोर को विकसित करने और मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो मेरी नई पुस्तक स्ट्रॉन्ग इज़ द न्यू स्किनी से सप्ताह में तीन बार इस तीव्र कोर वर्कआउट को करें।

आप निम्न में से 4 राउंड करेंगे। इस पैटर्न में पांच अभ्यास:

1 दौर: प्रत्येक व्यायाम 60 सेकंड के लिए करें।
2 दौर: 50 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।

3 गोल: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें।
4th राउंड: 30 सेकंड के लिए प्रत्येक एक्सरसाइज करें।

(अपने स्मार्टफोन, एक स्टॉपवॉच, या एग टाइमर का उपयोग करें यदि आपके पास आपके लिए टाइमिंग करने के लिए पार्टनर नहीं है।)

1। बॉडी रोल-आउट

2। साइड-टू-साइड बॉल क्रंच

3। वि ऊपर

4। रूसी मोड़

5। लेग ड्रॉप

स्थिरता गेंद पर अपनी छाती से शुरू करें और अपने हाथों को गेंद के सामने फर्श पर रखें। अपने हाथों और अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर की अंगुली गेंद पर आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा न हो। फिर, अपने हाथों का उपयोग करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराएं।

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों में एक दवा का गोला पकड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर छत की ओर बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को अनुबंधित करके और गेंद को फर्श की ओर आगे और नीचे लाएं; फिर, अपने धड़ और गेंद को दाईं ओर घुमाएं। अपने धड़ को वापस केंद्र में लाएं, फिर फर्श पर वापस लेट जाएं। अगली बार, बैठें और अपने धड़ और गेंद को बाईं ओर घुमाएं, केंद्र पर लौटें, फिर फर्श पर वापस लेट जाएं। पैटर्न को दोहराएं।

अपनी पीठ पर एक साथ अपने पैरों के साथ लेटें और बढ़ाएं, और 90 डिग्री के कोण पर अपने पक्षों को लंबे और बाहर हथियार। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए बैठने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें। एक की गिनती के लिए पकड़ो, फिर अपने शरीर को इस स्थिति से मुक्त करें, अपने पैरों को सीधा करके अपने धड़ को फर्श की तरफ बढ़ाएं ”लेकिन बिना अपने पैरों को या अपने धड़ को पूरी तरह से नीचे किए बिना। इस स्थिति से, दोहराएं।

अपने घुटनों को मोड़कर बैठें और आपके पैर जमीन से कुछ इंच दूर हों। आपके धड़ को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकना चाहिए। दोनों हाथों से एक-एक डम्बल को पकड़ें, प्रत्येक हाथ को प्रत्येक सिरे को पकड़ें। इस पोजीशन से, जहाँ तक आप दाईं ओर घूम सकते हैं और डम्बल को जमीन से स्पर्श कर सकते हैं, फिर अपने शरीर के बाईं ओर घुमाएँ और नीचे स्पर्श करें। आगे और पीछे दोहराएं।

अपनी पीठ पर अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी हथेलियों के साथ नीचे या अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर उठाएं ताकि आपके पैरों के तलवे छत की ओर हों। अपने पैरों को धीरे-धीरे जमीन पर टिकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने पैरों को एक की गिनती के लिए एक इंच या इतनी दूर जमीन पर टिका दें, फिर उन्हें वापस उठाएं ताकि वे फिर से फर्श पर लंबवत हो जाएं। जैसा कि आप इस कदम को दोहराते हैं, अपने पेट को कसकर रखें और वापस खींच लें ताकि आपकी रीढ़ फर्श के खिलाफ फ्लश हो।