आपका ओमेगा -3 प्राप्त करने का सही (और गलत) तरीका

आप जानते हैं कि ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड आपके दिल और मस्तिष्क को अच्छा कर सकते हैं। लेकिन नए शोध से पता चलता है कि एक उच्च सेवन मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है। तो इसका क्या मतलब है, बिल्कुल?

ईमानदार जवाब: हम नहीं जानते। फ्रेंच एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ डायबिटीज असेंबली में प्रस्तुत किए गए फ्रांसीसी अध्ययन के लिए, शोधकर्ताओं ने 70,000 से अधिक महिलाओं के ओमेगा -3 सेवन पर नज़र रखी। उन्होंने पाया कि सबसे अधिक सेवन करने वालों को 14 वर्ष की अवधि में टाइप 2 मधुमेह का निदान होने की अधिक संभावना थी।

लेकिन जब वैज्ञानिक विभिन्न प्रकार के ओमेगा -3 एस, डीपीए (डॉक्यूमेंटेप्एंथेनोइक) पर अधिक बारीकी से देखते थे। एसिड) - जो कुछ मछली और अन्य जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - बाहर खड़ा था। जिन महिलाओं ने सबसे अधिक डीपीए का सेवन किया, उनमें कम से कम सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में टाइप 2 डायबिटीज का निदान होने की संभावना 45% अधिक थी। अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, जोखिम 54% तक चढ़ गया। इन महिलाओं के आहार में, मांस डीपीए का शीर्ष स्रोत था।

दूसरे शब्दों में: यह आपका संपूर्ण आहार है, जो सिर्फ एक पोषक तत्व नहीं है। यही कारण है कि मैं समुद्री भोजन और ओमेगा -3 के अन्य स्रोतों को भूमध्यसागरीय खाने के पैटर्न, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, पौधों पर आधारित वसा और जड़ी-बूटियों और मसालों-एंटीऑक्सिडेंट के सभी स्रोतों के रूप में खाने की सलाह देता हूं।

p> इस आहार में ओमेगा -3 एस का सेवन पारंपरिक अमेरिकी आहार के भीतर खाने की तुलना में कहीं अधिक सुरक्षात्मक होने की संभावना है, जो आमतौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों में कम और प्रसंस्कृत अनाज, चीनी और पशु उत्पादों में बहुत अधिक है।

इसलिए जब तक हम संभावित ओमेगा-3-मधुमेह लिंक के बारे में अधिक नहीं जानते, तब तक इन आठ प्रमुख स्वस्थ खाने की रणनीतियों पर ध्यान दें, अपने एंटीऑक्सिडेंट सेवन को अधिकतम करने और अपने आहार में संतुलन बनाने के लिए।

लेकिन इसे स्वस्थ में पकाएं। तरीके (मेरी युक्तियों के लिए यहां क्लिक करें) और अपने समग्र खाने के पैटर्न के प्रति सावधान रहें।

विशेष रूप से भोजन जिसमें पशु-आधारित खाद्य पदार्थ हों। साग को एक स्मूदी में मिलाएं, या नाश्ते के लिए आमलेट में मिलाएं। दोपहर के भोजन में सैंडविच पर सलाद के लिए विकल्प। रात के खाने के दौरान, अपनी आधी थाली को वेजी के साथ भरें, चाहे वे ओवन भुना हुआ, सौतेला, हलचल-तले हुए, या सलाद में हों।

यदि आप फल-आधारित स्नैक्स से थक गए हैं, तो चबाएं। वेजीज़ को ह्यूमस, ताहिनी, ऑलिव टेपेनड या गुआकामोल के साथ जोड़ा जाता है। अधिक स्मार्ट विकल्प: नट्स, बीज, और जैतून।

नाश्ते में एक स्मूदी या दही parfait में ताजा कसा हुआ अदरक, दालचीनी, या टकसाल जोड़ें। अंडे में हल्दी और काली मिर्च मिलाएं। सलाद पर, ताजी जड़ी बूटियों का छिड़काव करें। लहसुन, साथ ही ताजे या सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ कुक, अजवायन, दौनी, लौंग, और जीरा सहित।

या कम से कम आधा और आधा जाना। आप अनाज के स्थान पर दाल (बीन्स, दाल और मटर, जैसे छोले) का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप चावल के बजाय दाल पर समुद्री भोजन परोस सकते हैं।

वे विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। एवोकैडो, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नट, बीज, और अखरोट और बीज बटर के बारे में सोचें। आप उदाहरण के लिए, मक्खन के बजाय पके एवोकैडो या बादाम मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट को फैला सकते हैं। क्रीमी ड्रेसिंग के स्थान पर ऑलिव ऑयल-बेस्ड विनगेट के साथ सलाद पहनें। ईवनो को मक्खन की बजाय सौतेली सब्जियों के लिए उपयोग करें। और शीर्ष पकाया मछली, मांस, या अंडे कटा हुआ एवोकैडो या कटा हुआ पागल के साथ।

जिसमें सफेद अनाज की रोटी और सफेद चावल, चीनी से भरे पेय, कैंडी, और डेसर्ट जैसे परिष्कृत अनाज शामिल हैं।

p> इन उत्पादों में स्वस्थ वसा प्रोफ़ाइल और हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं की कमी होती है, जिससे वे आपकी भलाई के लिए बेहतर विकल्प बन सकते हैं। अधिक जानने के लिए, घास-खिलाया और पारंपरिक गोमांस के बीच पोषण संबंधी अंतर पर मेरी पोस्ट देखें।