एक नींद डॉक्टर के अनुसार, मेलाटोनिन की खुराक लेने का सही तरीका

जब मैं यात्रा करता हूं तो जेट लैग हमेशा मुझे सबसे अच्छा लगता है। मैंने प्रेस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स, अच्छी तरह से कॉफी के कप की कोशिश की है, और यहां तक ​​कि धीरे-धीरे अपनी नींद के कार्यक्रम को एक यात्रा तक ले जाने वाले दिनों में समायोजित किया है। लेकिन मैंने अपने नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग नहीं किया था, इसलिए जब सनडाउन नेचुरल्स एडल्ट मेलाटोनिन गमियां ($ 4; amazon.com) यूरोप की हाल की यात्रा से कुछ दिन पहले मेरे डेस्क पर उतरा, तो यह भाग्य के साथ लग रहा था। मैंने अपने कैरी-ऑन में एक मुट्ठी भर लिया, बहुत कम से कम यह सोचकर कि उड़ान के दौरान वे कुछ घंटों के लिए मुझे मदद करेंगे। तभी मेरा प्रेम प्रसंग शुरू हुआ: नींद की गोलियों के विपरीत, मेलाटोनिन ने मुझे प्लेन पर आसानी से सोने के लिए बहाव करने में मदद की, फिर भी मुझे आगमन पर घबराहट महसूस नहीं हुई। मैंने अपने शरीर की घड़ी को नए समय क्षेत्र (न्यूनतम जेट अंतराल के साथ) में समायोजित करने में मदद करने के लिए यात्रा के दौरान हर रात उन्हें समाप्त किया; और फिर, न्यूयॉर्क में वापस, पूर्वी समय में फिर से आराम करने के लिए।

लेकिन दो हफ्ते बाद-निश्चित रूप से अब जेट नहीं पिछड़ रहा है - मैं अभी भी बिस्तर से पहले खुद को इन गमियों तक पहुंचने में पाता हूं। मेरे लिए, यह सोते हुए कम है और मेरे आराम की गुणवत्ता के बारे में अधिक है। मैं रात भर सूँघता रहा हूँ और जागता हुआ सुपर-ताज़ा महसूस कर रहा हूँ। लेकिन यह है कि आप मेलाटोनिन का उपयोग कैसे करें? और भले ही यह एक प्राकृतिक नींद सहायता है, लेकिन क्या नशे की लत बनना संभव है?

मैं क्रिस विंटर, एमडी, मार्था जेफरसन हॉस्पिटल स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक और आगामी पुस्तक द स्लीप के लेखक के पास पहुंचा। समाधान, उसके लेने के लिए। उदाहरण के लिए, अच्छी खबर यह है कि क्या आप शारीरिक रूप से मेलाटोनिन की खुराक के आदी नहीं होंगे- कम से कम इस तरह से तो नहीं कि आप नींद की गोलियों के नुस्खे के आदी हो सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें लेने से एक रात की आदत बनानी चाहिए।

'आपको खुद को एक समय सीमा देना चाहिए, जैसे कि चार या पांच दिन,' वह कहते हैं, उन्हें जोड़ना चाहिए एक बहुत ही विशिष्ट कारण के लिए लिया जाता है, जैसे कि अनिद्रा के असामान्य मुकाबले के दौरान या जब आप समय क्षेत्र में यात्रा कर रहे होते हैं। जब वह चीज अपना कोर्स चलाती है, तो आपको रुक जाना चाहिए। ’

इसका कारण, डॉ। विंटर बताते हैं, हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी के कार्य के तरीके के साथ करना है। जब सूरज डूबता है और बाहर अंधेरा हो जाता है, तो यह मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि को सचेत करता है कि यह सोने के लिए लगभग समय है। पीनियल ग्रंथि, बदले में, मेलाटोनिन का स्राव करने लगती है, एक हार्मोन जो नींद से जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। अगली सुबह, मेलाटोनिन का स्तर गिरता है, जो आपके शरीर को संकेत देता है कि यह जागने का समय है।

'जब कोई पहली बार मेलाटोनिन लेना शुरू करता है, तो वे पूरक में से हार्मोन का उछाल अनुभव कर रहे होते हैं। प्राकृतिक रात के स्राव के अलावा वे पहले से ही अपने मस्तिष्क से प्राप्त कर रहे हैं, 'वे कहते हैं।

अल्पकालिक फिक्स के रूप में, मेलाटोनिन आपकी आंतरिक घड़ी को समायोजित करने के लिए सहायक हो सकता है। डॉ। विंटर कहते हैं, '' सर्केडियन रिदम को फिर से बनाने का यह एक अच्छा तरीका है, जब वे बाधित हो चुके हैं। वह समस्याग्रस्त होने लगता है, हालांकि, यदि आप हर रात मेलाटोनिन की खुराक लेते हैं।

'पुरानी मेलाटोनिन उपयोगकर्ताओं के लिए, आपके शरीर की सर्कैडियन लय समय के साथ पीछे धकेल सकती है,' वह कहते हैं। 'तो अगर आपका मस्तिष्क हर शाम 7 बजे मेलाटोनिन को स्वाभाविक रूप से स्रावित कर रहा था, तो यह सोचना शुरू कर सकता है कि इसे 11 बजे तक इसे स्रावित करने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, क्योंकि जब आप मेलाटोनिन की गोली ले रहे हैं।' दूसरे शब्दों में, आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी की प्रभावशीलता को तोड़फोड़ कर सकते हैं।

कुछ लोग मनोवैज्ञानिक रूप से इस बात पर भी निर्भर हो सकते हैं कि वे सो जाने के लिए पूरक लेने के विचार पर निर्भर हैं।

' एक बच्चा कंबल, 'डॉ। शीतकालीन कहते हैं। 'यह वास्तव में कुछ भी ठीक नहीं कर रहा है, लेकिन अगर यह एक आदत बन जाती है, तो लोग इसके बिना बिस्तर पर जाने से घबराएंगे। वे सोचने लगेंगे, 'मैंने मेलाटोनिन नहीं लिया, अब मैं रात में जागने जा रहा हूं और अगले दिन भयानक महसूस करूंगा।' तब उन्हें नींद न आने की चिंता होती है। '

और उस पूरी नींद के माध्यम से रात के लाभ से मुझे प्यार हो गया है? डॉ। विंटर्स ने जोर देकर कहा कि बस जागना और मेलाटोनिन पर भरोसा करने के बजाय स्वाभाविक रूप से सो जाना बेहतर है। यदि आप रात के मध्य में उठते हैं, तो आप अगले दिन घिनौना महसूस कर सकते हैं, हाँ - लेकिन यह आपके मस्तिष्क को आपको अगली रात अधिक कुशलता से सोने में मदद करेगा। ’

निर्भर होने के बजाय। वे कहते हैं कि मेलाटोनिन सो जाने के लिए, डॉ। विंटर ने सुझाव दिया कि मैं एक ऐसी खेती शुरू करूं जो मेरे शरीर के सर्कैडियन रिदम का समर्थन करती हो। दूसरे शब्दों में, मुझे शाम को पहले रोशनी कम करनी चाहिए, टीवी बंद कर देना चाहिए (नेटफ्लिक्स पर कोई और अधिक काम करने वाली स्ट्रेंजर चीजें नहीं हैं), और मेरे आईफोन पर 'नाइट शिफ्ट' सेटिंग को सक्षम करें। 'यह आपके मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू करने का समय है, और आप कुछ घंटों बाद और अधिक आसानी से सो जाएंगे।'

सुबह अधिक सतर्क महसूस करने के लिए, उन्होंने शेड्यूलिंग ए.एम. वर्कआउट और एक 'वेक-अप लाइट' का उपयोग करके मेरे बेडरूम को अंधेरे सर्दियों के महीनों में धूप महसूस करते हैं। मैंने फिलिप्स वेक-अप लाइट विद कलर्ड सनराइज सिमुलेशन ($ 170; amazon.com) का उपयोग करना शुरू कर दिया है, जो धीरे-धीरे जागने के समय से कुछ घंटे पहले प्राकृतिक दिखने वाली रोशनी पैदा करता है और सुखदायक प्रकृति ध्वनियों के साथ अलार्म घड़ी के रूप में भी कार्य करता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं अपनी अगली बड़ी यात्रा तक मेलाटोनिन गमियों को दूर कर रहा हूं, जो ऑस्ट्रेलिया के लिए 20 घंटे की उड़ान होती है - मुझे पूरा यकीन है कि मुझे उनके लिए इसकी आवश्यकता होगी।